Makanan yang Langsung Menimbulkan Sakit pada Lansia.

        Istilah medis yang umum digunakan untuk makanan yang menimbulkan rasa sakit pada lansia adalah "trigger food" atau "makanan pemicu". Ini merujuk pada jenis makanan yang dapat memicu atau memperburuk gejala sakit atau kondisi kesehatan tertentu pada lansia.

Pada kasus tertentu, makanan pemicu dapat menjadi penyebab langsung dari keluhan sakit yang dialami oleh lansia. Misalnya, makanan pedas dapat memperburuk gejala gastritis atau refluks asam, sementara makanan tinggi gula dapat meningkatkan risiko komplikasi diabetes.

Lansia harus waspada dengan makanan pemicu penyakit.
(Sumber: foto LPC-Lansia)

Dalam praktik medis, identifikasi makanan pemicu dan penghindarannya sering merupakan bagian dari manajemen kondisi kesehatan tertentu, seperti pengaturan diet bagi lansia dengan masalah pencernaan atau penyakit tertentu. Identifikasi makanan pemicu ini biasanya dilakukan melalui pencatatan makanan dan gejala yang terjadi setelah mengonsumsi makanan tertentu, serta pemantauan dan konsultasi dengan dokter atau ahli gizi.

        Beberapa makanan tertentu mungkin dapat menyebabkan keluhan sakit pada lansia, terutama jika mereka memiliki kondisi medis tertentu atau sensitivitas terhadap beberapa jenis makanan. 

Beberapa contoh makanan yang dapat menimbulkan keluhan sakit pada sebagian lansia:

Makanan Pedas: 

Makanan pedas dapat menyebabkan iritasi pada lambung dan saluran pencernaan, yang dapat menyebabkan gejala seperti mulas atau gastritis pada beberapa lansia.

Makanan Asam: 

Makanan yang tinggi asam, seperti jeruk, tomat, atau makanan berbumbu asam, mungkin dapat memicu refluks asam atau meningkatkan gejala iritasi lambung pada lansia yang memiliki masalah pencernaan.

Makanan Tinggi Lemak: 

Konsumsi makanan tinggi lemak, terutama yang mengandung lemak jenuh dan trans, dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan menyebabkan peningkatan kolesterol darah pada lansia.

Makanan Tinggi Garam:

Konsumsi makanan tinggi garam dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah pada lansia yang menderita hipertensi atau penyakit jantung.

Makanan Tinggi Gula: 

Konsumsi makanan tinggi gula, terutama gula tambahan yang terdapat dalam minuman manis atau makanan olahan, dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2 pada lansia.

Makanan tinggi gula dapat meningkatkan risiko diabetes tipe2.
(Sumber: foto LPC-Lansia)

Makanan Pengiritasi: 

Beberapa lansia mungkin memiliki sensitivitas terhadap makanan tertentu, seperti gluten (dalam gandum), susu, telur, atau kacang-kacangan, yang dapat menyebabkan reaksi alergi atau intoleransi makanan.

Makanan yang Rendah Serat: 

Kurangnya serat dalam makanan dapat menyebabkan masalah pencernaan seperti sembelit pada lansia.

Reaksi terhadap makanan dapat bervariasi antara individu. Jika seorang lansia mengalami keluhan sakit setelah mengonsumsi makanan tertentu, penting untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk evaluasi lebih lanjut dan penyesuaian diet yang sesuai.

Beberapa langkah membantu lansia menghindari makanan yang bisa langsung menimbulkan penyakit :

Memahami Kondisi Kesehatan:

Konsultasi dengan Dokter: Lansia harus berkonsultasi dengan dokter untuk memahami kondisi kesehatan mereka, termasuk alergi makanan, diabetes, hipertensi, atau kondisi lainnya.

Diet Khusus: Dokter atau ahli gizi dapat memberikan rekomendasi diet khusus yang sesuai dengan kondisi kesehatan lansia.

Menghindari Makanan yang Berisiko:

Makanan Olahan: Hindari makanan olahan yang tinggi garam, gula, dan lemak jenuh karena bisa memperburuk kondisi seperti hipertensi dan diabetes.

Makanan Mentah atau Kurang Matang: Hindari konsumsi daging, ikan, telur, dan produk susu yang mentah atau kurang matang untuk mencegah keracunan makanan.

Alergen Umum: Jika memiliki alergi makanan, pastikan untuk menghindari makanan yang bisa memicu reaksi alergi.

Memilih Makanan Sehat:

Sayur dan Buah Segar: Konsumsi sayur dan buah segar yang kaya akan vitamin, mineral, dan serat.

Protein Sehat: Pilih sumber protein sehat seperti ikan, ayam tanpa kulit, kacang-kacangan, dan produk susu rendah lemak.

Karbohidrat Kompleks: Pilih karbohidrat kompleks seperti biji-bijian utuh, quinoa, dan beras merah.

Memperhatikan Kebersihan Makanan:

Cuci Tangan: Selalu cuci tangan sebelum menyiapkan atau mengonsumsi makanan.

Cuci Makanan: Cuci buah dan sayuran sebelum dikonsumsi untuk menghilangkan pestisida dan kotoran.

Penyimpanan yang Tepat: Simpan makanan pada suhu yang tepat untuk mencegah pertumbuhan bakteri.

Membaca Label Makanan:

Periksa Kandungan: Baca label makanan untuk menghindari bahan-bahan yang tidak diinginkan seperti gula berlebih, garam, atau lemak jenuh.

Tanggal Kedaluwarsa: Pastikan makanan yang dikonsumsi belum melewati tanggal kedaluwarsa.

Membuat Pilihan Cerdas di Luar Rumah:

Restoran yang Tepercaya: Pilih restoran yang menjaga kebersihan dan memiliki reputasi baik.

Pilih Menu Sehat: Pilih menu yang lebih sehat seperti salad tanpa dressing berat, sup bening, dan daging panggang daripada gorengan.

Mengatur Pola Makan:

Makan Teratur: Makan dalam porsi kecil dan sering untuk menjaga kadar gula darah stabil.

Hindari Makan Berlebihan: Makan dalam porsi yang wajar untuk menghindari tekanan berlebihan pada sistem pencernaan.

Dengan mengikuti langkah-langkah ini, lansia dapat mengurangi risiko penyakit yang disebabkan oleh makanan dan menjaga kesehatan secara keseluruhan.

Sumber: 

https://www.sunhealthcommunities.org/helpful-tools/articles/8-foods-older-adults-avoid-eating

https://www.cdc.gov/foodsafety/communication/adults-65-over.html

https://www.ncoa.org/article/8-ways-to-make-better-food-choices-for-older-adults

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11426286/

https://www.webmd.com/healthy-aging/ss/slideshow-food-problems

Cara Lansia untuk Mendapat Penuaan Sehat.

        Penuaan sehat merujuk pada proses penuaan di mana seseorang dapat mempertahankan kesehatan fisik, mental, dan sosialnya sebaik mungkin seiring bertambahnya usia. Ini melibatkan mengadopsi gaya hidup yang sehat, seperti pola makan yang seimbang, olahraga teratur, tidur yang cukup, dan mengelola stres. 

Selain itu, penuaan sehat juga melibatkan pencegahan penyakit dan kondisi kronis, serta pemeliharaan fungsi kognitif dan fisik yang optimal. 

Lansia dapat memperoleh penuaan sehat.
(Sumber: foto LPC-Lansia)

       Penuaan sehat ditandai oleh beberapa ciri yang mencerminkan kesejahteraan fisik, mental, dan sosial seseorang seiring bertambahnya usia. 

Beberapa ciri dari penuaan sehat meliputi:

Kesehatan Fisik yang Baik: 

Orang yang mengalami penuaan sehat cenderung mempertahankan berat badan yang sehat, memiliki tingkat kebugaran fisik yang baik, dan mengalami sedikit masalah kesehatan kronis.

Fungsi Kognitif yang Baik: 

Penuaan sehat sering kali ditandai dengan fungsi kognitif yang baik, seperti kemampuan berpikir, mengingat, dan memecahkan masalah yang tetap terjaga.

Aktivitas dan Mobilitas yang Tinggi: 

Orang yang menua secara sehat biasanya tetap aktif secara fisik dan memiliki tingkat mobilitas yang tinggi. Mereka mungkin terlibat dalam berbagai aktivitas fisik, termasuk berjalan, berenang, atau berolahraga ringan.

Kemandirian yang Dipertahankan: 

Individu yang mengalami penuaan sehat biasanya dapat menjaga kemandirian mereka dalam aktivitas sehari-hari, seperti mandi, berpakaian, dan berbelanja sendiri.

Kualitas Hidup yang Tinggi: 

Penuaan sehat sering kali dikaitkan dengan tingkat kepuasan hidup yang tinggi dan kemampuan untuk menikmati kehidupan secara penuh.

Hubungan Sosial yang Kuat: 

Orang yang mengalami penuaan sehat sering memiliki hubungan sosial yang kuat dengan keluarga, teman, dan komunitas mereka. Hubungan yang positif ini dapat memberikan dukungan emosional dan praktis yang penting.

Hubungan sosial yang positif memberikan dukungan emosional.
(Sumber: foto LPC-Lansia)

Kemampuan untuk Menyesuaikan Diri: 

Kemampuan untuk menyesuaikan diri dengan perubahan fisik, sosial, dan lingkungan yang terjadi seiring bertambahnya usia merupakan ciri penting dari penuaan sehat.

Kualitas Tidur yang Baik: 

Penuaan sehat seringkali dikaitkan dengan pola tidur yang baik, di mana seseorang dapat tidur nyenyak dan mendapatkan istirahat yang memadai setiap malam.

Pemeliharaan Kualitas Hidup: 

Individu yang mengalami penuaan sehat biasanya tetap aktif secara sosial dan terlibat dalam berbagai kegiatan yang memberi makna dan tujuan pada hidup mereka.
Kecerdasan Emosional yang Terjaga: Kemampuan untuk mengelola emosi dengan baik dan menjaga keseimbangan emosional menjadi ciri penting dari penuaan sehat.

Beberapa faktor yang dapat memengaruhi proses penuaan sehat meliputi:

Genetik:

Faktor genetik dapat memainkan peran penting dalam menentukan bagaimana seseorang menua. Namun, meskipun gen mungkin menentukan predisposisi terhadap penyakit tertentu, gaya hidup dan lingkungan juga memainkan peran besar dalam menentukan seberapa sehat proses penuaan seseorang.

Gaya Hidup Sehat:

Pola makan yang seimbang, aktivitas fisik yang teratur, tidur yang cukup, dan menghindari kebiasaan buruk seperti merokok dan konsumsi alkohol berlebihan dapat membantu menjaga kesehatan fisik dan mental sepanjang usia.

Perawatan Medis Preventif:

Mengikuti pemeriksaan kesehatan rutin dan vaksinasi yang direkomendasikan, serta mengelola kondisi kesehatan kronis dengan baik, dapat membantu mencegah perkembangan penyakit serius dan mempertahankan kesehatan seiring bertambahnya usia.

Aktivitas Kognitif: 

Melakukan latihan otak, seperti belajar hal baru, membaca, atau bermain puzzle, dapat membantu menjaga fungsi kognitif yang optimal seiring bertambahnya usia.

Dukungan Sosial: 

Hubungan yang kuat dengan keluarga, teman, dan komunitas dapat memberikan dukungan emosional dan praktis yang penting untuk menjaga kesehatan mental dan sosial sepanjang usia.

Pengelolaan Stres: 

Mengelola stres dengan baik melalui teknik relaksasi, meditasi, atau aktivitas yang menenangkan dapat membantu menjaga keseimbangan mental dan fisik.

Lingkungan yang Sehat:

Lingkungan yang bersih dan aman, baik di rumah maupun di komunitas, dapat membantu mencegah penyakit dan cedera yang berkaitan dengan lingkungan.

Adaptasi terhadap Perubahan:

Kemampuan untuk menyesuaikan diri dengan perubahan fisik, sosial, dan emosional yang terjadi seiring bertambahnya usia juga merupakan faktor penting dalam penuaan sehat. 

       Cara paling sederhana untuk mendapatkan penuaan sehat pada lansia adalah dengan mengikuti langkah-langkah yang mudah diimplementasikan sehari-hari. 

Beberapa contoh cara yang sederhana namun efektif:

Pola Makan Sehat: 

Makan makanan sehat seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, dan protein rendah lemak dapat membantu menjaga kesehatan dan mengurangi risiko penyakit kronis terkait penuaan. Makan sehat adalah bagian penting dari penuaan yang sehat. 

Seperti halnya olahraga, makan dengan baik bukan hanya soal berat badan. Memiliki pola makan yang sehat dapat membantu mendukung otot dan memperkuat tulang, sehingga dapat membantu keseimbangan dan kemandirian. 

Pola makan bergizi yang melibatkan beragam buah dan sayur segar, biji-bijian, lemak sehat, dan protein tanpa lemak juga dapat membantu meningkatkan kekebalan tubuh dan menurunkan risiko gangguan kesehatan tertentu seperti penyakit jantung, tekanan darah tinggi, obesitas, diabetes tipe 2, stroke. , dan beberapa jenis kanker. 

Olahraga Ringan: 

Lakukan aktivitas fisik ringan seperti berjalan kaki, berenang, atau senam ringan secara teratur. Bahkan aktivitas fisik ringan dapat membantu menjaga kekuatan otot, fleksibilitas, dan keseimbangan. Ada banyak alasan untuk menjadikan aktivitas fisik sebagai bagian dari kehidupan sehari-hari.

Aktivitas ringan dapat menjaga keseimbangan lansia.
(Sumber: foto LPC- Lansia)

Olahraga dapat membantu mengurangi tingkat stres dan kecemasan, meningkatkan keseimbangan dan menurunkan risiko jatuh, meningkatkan kualitas tidur, dan mengurangi perasaan depresi. Yang terpenting, orang yang berolahraga secara rutin tidak hanya bisa hidup lebih lama, tapi juga bisa hidup lebih baik , yang berarti mereka menikmati hidup lebih lama dengan lebih sedikit rasa sakit atau cacat. Di sisi lain, kurangnya aktivitas fisik dapat menyebabkan peningkatan kunjungan ke dokter, lebih banyak rawat inap, dan peningkatan risiko kondisi kronis tertentu.

Jaga Kesehatan Mental: 

Terlibat dalam aktivitas yang merangsang pikiran seperti membaca, menulis, atau menyelesaikan teka-teki dapat membantu menjaga fungsi kognitif yang baik. Serta, menjaga kesehatan mental dengan berbagi waktu dengan keluarga dan teman-teman.

Tidur yang Cukup: 

Pastikan untuk mendapatkan tidur yang cukup setiap malam. Tidur yang baik diperlukan untuk pemulihan fisik dan mental yang optimal. Kualitas tidur penting untuk memori dan suasana hati. Dalam sebuah penelitian terhadap orang dewasa yang berusia lebih dari 65 tahun, para peneliti menemukan bahwa mereka yang memiliki kualitas tidur buruk memiliki waktu lebih sulit dalam memecahkan masalah dan berkonsentrasi dibandingkan mereka yang memiliki kualitas tidur yang baik.

Konsultasi Medis Rutin: 

Rajinlah melakukan pemeriksaan kesehatan rutin dan konsultasi dengan dokter untuk mendeteksi dan mengelola kondisi kesehatan sejak dini. Mengunjungi dokter untuk pemeriksaan kesehatan rutin sangat penting untuk penuaan yang sehat.

Sebuah studi menemukan bahwa melakukan pemeriksaan rutin membantu dokter mendeteksi penyakit kronis sejak dini dan dapat membantu pasien mengurangi faktor risiko penyakit, seperti tekanan darah tinggi dan kadar kolesterol. Orang yang mengunjungi dokter secara teratur juga melaporkan peningkatan kualitas hidup dan perasaan sejahtera.

Pertahankan Sosialisasi: 

Pertahankan hubungan sosial yang positif dengan keluarga, teman, dan tetangga. Interaksi sosial dapat memberikan dukungan emosional yang penting dan meningkatkan kualitas hidup.

Beberapa penelitian terbaru menunjukkan bahwa orang lanjut usia yang terisolasi secara sosial atau merasa kesepian memiliki risiko lebih tinggi terkena penyakit jantung, depresi, dan penurunan kognitif.

Hindari Kebiasaan Berisiko: 

Tidak peduli berapa usia Anda atau berapa lama Anda merokok, penelitian menegaskan bahwa meskipun Anda berusia 60 tahun atau lebih dan telah merokok selama beberapa dekade, berhenti merokok akan meningkatkan kesehatan Anda. 

Seperti semua orang dewasa, orang lanjut usia harus menghindari atau membatasi konsumsi alkohol. Faktanya, penuaan dapat menyebabkan perubahan sosial dan fisik yang membuat orang lanjut usia lebih rentan terhadap penyalahgunaan dan penyalahgunaan alkohol serta lebih rentan terhadap konsekuensi alkohol.

Jauhi kebiasaan merokok dan batasi konsumsi alkohol. Merokok dan konsumsi alkohol berlebihan dapat meningkatkan risiko penyakit serius pada lansia. 

Kelola Stres: 

Temukan cara-cara untuk mengelola stres sehari-hari, seperti meditasi, yoga, atau berbicara dengan teman dekat. Mengelola stres dapat membantu menjaga kesehatan fisik dan mental.

Orang dewasa yang lebih tua mempunyai risiko khusus untuk mengalami stres dan masalah terkait stres. Sebuah penelitian baru-baru ini meneliti bagaimana kadar hormon stres kortisol berubah seiring waktu.

Para peneliti telah menemukan bahwa kadar kortisol dalam tubuh seseorang terus meningkat setelah usia paruh baya, dan peningkatan stres yang berkaitan dengan usia ini dapat mendorong perubahan pada otak.

Dengan mengadopsi langkah-langkah sederhana ini dan membuatnya menjadi bagian dari gaya hidup sehari-hari, lansia dapat mencapai penuaan yang sehat dan bermakna.

Sumber:

https://www.nia.nih.gov/health/healthy-aging/what-do-we-know-about-healthy-aging#nextsteps

https://www.nia.nih.gov/health/caregiving/healthy-aging-tips-older-adults-your-life

https://www.cdc.gov/chronicdisease/resources/infographic/healthy-aging.htm

https://www.ageuk.org.uk/information-advice/health-wellbeing/mind-body/10-tips-for-ageing-better/

https://www.healthhub.sg/live-healthy/healthy-active-ageing

Latihan Hand Grip untuk Lansia

        Latihan hand grip untuk lansia adalah latihan yang dirancang khusus untuk meningkatkan kekuatan, fleksibilitas, dan fungsi tangan serta pergelangan tangan pada populasi lanjut usia. Tujuan utama dari latihan ini adalah untuk membantu lansia menjaga kemandirian mereka dalam melakukan aktivitas sehari-hari dengan menjaga kesehatan dan kinerja tangan mereka.

Lansia memerlukan latihan untuk meningkatkan fungsi tangan.
(Sumber: foto LPC-Lansia)

Pada dasarnya, latihan hand grip untuk lansia melibatkan serangkaian latihan yang dirancang untuk memperkuat otot-otot tangan dan pergelangan tangan melalui gerakan cengkeraman yang konsisten dan terkendali, ini bisa dilakukan dengan menggunakan alat hand grip.

Latihan hand grip, yang melibatkan pemadatan dan memperkuat cengkeraman tangan, dapat memberikan beberapa manfaat yang signifikan bagi lansia. 

Beberapa manfaat utamanya meliputi:

Mempertahankan dan Meningkatkan Kekuatan Tangan: 

Latihan hand grip membantu menjaga dan meningkatkan kekuatan otot-otot tangan, yang penting untuk menjalankan aktivitas sehari-hari seperti mengangkat benda-benda ringan, membuka pintu, atau memegang benda-benda kecil.

Meningkatkan Fungsi Motorik Halus:

Latihan hand grip dapat membantu meningkatkan koordinasi dan keterampilan motorik halus tangan, yang penting untuk melakukan tugas-tugas presisi seperti menulis, mengetik, atau mengikat tali sepatu.

Mencegah Penurunan Fungsi Tangan:

Dengan usia, banyak orang mengalami penurunan fungsi tangan, termasuk kelemahan dan kekakuan. Latihan hand grip dapat membantu memperlambat atau bahkan mencegah penurunan ini dengan merangsang pertumbuhan otot dan menjaga fleksibilitas tangan.

Meningkatkan Kemandirian: 

Dengan mempertahankan kekuatan dan fungsi tangan, latihan hand grip dapat membantu lansia tetap mandiri dalam melakukan aktivitas sehari-hari, seperti berpakaian sendiri, mempersiapkan makanan, atau membersihkan rumah.

Meningkatkan Kualitas Hidup: 

Dengan menjaga kesehatan tangan dan mempertahankan fungsi yang baik, latihan hand grip dapat membantu meningkatkan kualitas hidup lansia dengan memungkinkan mereka untuk tetap aktif dan terlibat dalam kegiatan yang mereka nikmati.

Lansia dapat meningkatkan kualitas hidup dengan menjaga kesehatan.
(Sumber: foto LPC-Lansia)

Meningkatkan Kesehatan Mental: 

Latihan fisik secara umum telah terbukti memiliki manfaat positif bagi kesehatan mental, termasuk mengurangi stres, meningkatkan suasana hati, dan meningkatkan kualitas tidur. Latihan hand grip dapat menjadi bagian dari rutinitas latihan yang menyenangkan dan memuaskan bagi lansia, yang juga berkontribusi pada kesejahteraan mental mereka.

Dengan demikian, latihan hand grip merupakan komponen penting dari program latihan yang sehat dan holistik bagi lansia, membantu menjaga kesehatan fisik dan kemandirian mereka seiring bertambahnya usia. 

        Sebagian lansia mungkin dilarang melakukan latihan hand grip atau latihan tangan tertentu jika mereka memiliki kondisi kesehatan tertentu yang dapat memperburuk keadaan mereka atau meningkatkan risiko cedera. 

Beberapa kondisi yang mungkin menyebabkan larangan latihan hand grip meliputi:

Arthritis yang Parah:

Lansia dengan arthritis parah pada sendi tangan atau pergelangan tangan mungkin harus membatasi atau menghindari latihan hand grip karena gerakan cengkeraman yang kuat dapat menyebabkan rasa sakit dan memperburuk kondisi mereka.

Carpal Tunnel Syndrome:

Lansia dengan sindrom terowongan karpal atau masalah lain pada saraf pergelangan tangan mungkin juga dilarang melakukan latihan hand grip yang intensitasnya tinggi karena dapat meningkatkan tekanan pada saraf dan menyebabkan gejala yang memburuk.

Cedera Tangan atau Pergelangan Tangan: 

Lansia yang baru saja pulih dari cedera atau operasi pada tangan atau pergelangan tangan mungkin harus menghindari latihan hand grip yang membebani terlalu berat atau memicu rasa sakit pada area yang terluka.

Hipertensi atau Gangguan Jantung:

Latihan yang memerlukan tekanan atau aktivitas fisik yang tinggi, termasuk latihan hand grip yang intens, dapat meningkatkan tekanan darah dan memperburuk kondisi jantung. Lansia dengan hipertensi atau gangguan jantung mungkin perlu berkonsultasi dengan dokter sebelum melakukan latihan intensitas tinggi.

Kondisi Medis Serius Lainnya: 

Lansia dengan kondisi medis serius lainnya, seperti osteoporosis yang parah atau risiko patah tulang tinggi, mungkin juga harus membatasi latihan hand grip yang membebani terlalu berat untuk menghindari risiko cedera.

Sebelum memulai program latihan hand grip atau program kebugaran apa pun, sangat penting bagi lansia untuk berkonsultasi dengan dokter atau profesional kesehatan mereka untuk mendapatkan saran yang sesuai dengan kondisi kesehatan mereka dan untuk menyesuaikan latihan dengan aman.

Latihan dengan hand grip adalah latihan yang bagus untuk menjaga kekuatan dan kesehatan tangan serta lengan pada lansia. 

Berikut adalah contoh rutinitas latihan dengan hand grip yang dapat dimulai dari level dasar:

Pemanasan (5 menit):

• Peregangan ringan untuk pergelangan tangan, jari-jari, dan lengan.
• Ayunkan lengan secara bergantian ke depan dan ke belakang.
• Putar pergelangan tangan Anda dalam gerakan melingkar.
• Gerakkan jari-jari Anda dengan lembut, membuka dan menutup tangan.

Latihan Hand Grip:

Grip Squeeze (3 set, 10 repetisi):

Gunakan alat hand grip dan tekan perlahan sambil memperkuat cengkeraman tangan Anda. Tahan selama beberapa detik, kemudian lepaskan.

Isometric Hold (3 set, 10-15 detik): 

Cengkeram alat hand grip dengan kuat selama beberapa detik, kemudian lepaskan. Ulangi beberapa kali.

Finger Extensions (3 set, 10 repetisi): 

Gunakan alat hand grip atau alat lain yang memungkinkan Anda untuk melawan cengkeraman tangan. Tekuk jari-jari Anda sebanyak mungkin, lalu perlahan-lahan kembalikan mereka ke posisi lurus.

Thumb Opposition (3 set, 10 repetisi per jari):

Letakkan ujung jari-jari Anda satu per satu ke ujung ibu jari sambil memberikan resistensi dengan ibu jari.

Finger Taps (3 set, 10 repetisi per tangan): 

Letakkan tangan Anda di atas permukaan datar dan perlahan-lahan ketuk setiap jari satu per satu ke permukaan.

Pendinginan (5 menit):

• Lakukan peregangan ringan untuk merilekskan otot-otot tangan dan lengan.
• Tarik nafas dalam-dalam dan hembuskan secara perlahan untuk membantu menurunkan denyut jantung.
• Berikan pijatan ringan pada tangan dan lengan untuk meningkatkan sirkulasi darah dan merilekskan otot-otot.

Pastikan untuk menyesuaikan latihan sesuai dengan kemampuan dan kenyamanan lansia. Jika ada ketidaknyamanan atau rasa sakit selama latihan, hentikan latihan dan konsultasikan dengan dokter atau fisioterapis. Seiring dengan waktu, latihan ini dapat ditingkatkan secara bertahap dengan menambah jumlah repetisi atau menggunakan alat hand grip dengan resistensi yang lebih tinggi.

Penjelasan:

Istilah "3 set, 10 reps" mengacu pada pola latihan yang umum dalam dunia kebugaran dan angkat beban. 

Berikut adalah penjelasan singkat tentang apa yang dimaksud dengan istilah ini:

Set: Set adalah satu rangkaian latihan berurutan tanpa istirahat yang signifikan di antara setiap rangkaian. Misalnya, jika Anda melakukan tiga set latihan grip squeeze, Anda akan melakukan latihan grip squeeze tiga kali, dengan istirahat singkat di antara setiap satu.

Reps: Reps adalah singkatan dari repetisi, yang mengacu pada jumlah kali Anda melakukan gerakan latihan tertentu. Jika Anda melakukan 10 repetisi dalam satu set latihan grip squeeze, itu berarti Anda akan melakukan gerakan squeeze sebanyak 10 kali dalam satu set.

Jadi, "3 set, 10 reps" berarti Anda akan melakukan tiga rangkaian latihan, dan dalam setiap rangkaian tersebut, Anda akan melakukan gerakan latihan sebanyak 10 kali. Ini adalah cara yang umum digunakan untuk merencanakan volume latihan dan memastikan bahwa Anda melakukan cukup pekerjaan untuk merangsang pertumbuhan dan kekuatan otot tanpa membebani tubuh terlalu banyak.

Contoh bagaimana Anda bisa melakukan 3 set latihan grip squeeze:

Set Pertama:

• Ambil alat hand grip dan atur resistensinya sesuai keinginan Anda atau sesuai dengan kemampuan Anda.
• Pegang alat hand grip dengan tangan Anda, pastikan jari-jari Anda berada di sekitar pegangan dengan nyaman.
• Mulailah dengan meremas alat hand grip dengan kuat menggunakan tangan Anda.
• Tekan perlahan-lahan sambil mengencangkan otot-otot tangan Anda dan tahan selama beberapa detik (3-5 detik).
• Lepaskan tekanan secara perlahan dan rasakan otot-otot tangan Anda kembali ke posisi awal.
• Ulangi proses ini sebanyak 10 kali secara berurutan tanpa istirahat yang panjang di antara repetisi.

Set Kedua:

• Setelah menyelesaikan set pertama, beristirahatlah selama 30 detik hingga 1 menit.
• Setelah istirahat, lakukan lagi latihan grip squeeze seperti yang dijelaskan di atas.
• Lakukan kembali 10 repetisi, memperhatikan kualitas gerakan dan memastikan Anda masih bisa menjaga postur dan teknik yang baik.

Set Ketiga:

• Setelah menyelesaikan set kedua, beristirahat lagi selama 30 detik hingga 1 menit.
• Lanjutkan dengan set ketiga, melakukan lagi 10 repetisi grip squeeze seperti yang telah dijelaskan sebelumnya.
• Pastikan Anda masih dapat menjaga kualitas gerakan dan tidak mengorbankan postur untuk menyelesaikan repetisi.

Setelah menyelesaikan ketiga set, Anda telah menyelesaikan satu sesi latihan grip squeeze. Pastikan untuk memberikan istirahat yang cukup kepada otot-otot tangan Anda setelah latihan dan jangan ragu untuk mengontrol resistensi alat hand grip agar sesuai dengan kemampuan Anda. Jika Anda merasa sakit atau tidak nyaman selama latihan, hentikan dan istirahat sejenak, dan konsultasikan dengan profesional kesehatan jika diperlukan.

       Seberapa lama Anda harus menahan hand grip tergantung pada tujuan latihan dan tingkat kekuatan Anda. Secara umum, menahan hand grip selama 2 hingga 5 detik adalah interval yang umum digunakan. 

Contoh Latihan Hand Grip:

Beberapa pertimbangan yang dapat Anda gunakan:

Pengembangan Kekuatan: 

Jika Anda ingin meningkatkan kekuatan cengkeraman tangan, menahan hand grip selama 3 hingga 5 detik dalam setiap repetisi dapat membantu merangsang pertumbuhan otot dan meningkatkan kekuatan.

Daya Tahan: 

Jika Anda ingin meningkatkan daya tahan otot tangan, Anda dapat menahan hand grip selama 10 detik atau lebih dalam setiap repetisi. Ini akan membantu meningkatkan daya tahan otot Anda terhadap kelelahan.

Latihan Isometrik: 

Pada latihan isometrik, di mana Anda menahan posisi tanpa gerakan, menahan hand grip selama 5 hingga 10 detik atau bahkan lebih dapat membantu membangun kekuatan otot tanpa gerakan yang terlalu mengejutkan.

Penyesuaian Pribadi:

Terkadang, penting untuk menyesuaikan waktu penahanan berdasarkan kenyamanan dan kekuatan pribadi Anda. Mulailah dengan waktu penahanan yang pendek dan tingkatkan secara bertahap seiring dengan peningkatan kekuatan dan kenyamanan Anda.

Ingatlah untuk selalu mendengarkan tubuh Anda dan berhenti jika Anda merasa nyeri atau tidak nyaman selama latihan. Berbicaralah dengan instruktur kebugaran atau profesional kesehatan jika Anda memiliki pertanyaan khusus tentang latihan hand grip dan waktu penahannya.

Beberapa posisi grip yang mungkin lebih cocok untuk lansia adalah:

Hand Grip Neutral: 

Hand grip neutral (atau grip tengah) sering dianggap sebagai pilihan yang baik untuk lansia karena posisinya yang lebih alami dan nyaman. Ini memungkinkan tangan dan lengan untuk bergerak dalam posisi yang lebih stabil dan bebas tegangan. Latihan dengan hand grip neutral dapat membantu menjaga kekuatan dan fleksibilitas tangan tanpa menimbulkan risiko cedera yang tinggi.

Underhand Grip (Supinated Grip): 

Underhand grip, di mana telapak tangan menghadap ke atas, sering kali lebih nyaman bagi beberapa lansia karena memungkinkan bahu dan lengan untuk bergerak dalam posisi yang lebih alami. Latihan dengan underhand grip, seperti lat pull-downs atau chin-ups, dapat membantu memperkuat otot-otot punggung dan lengan tanpa menimbulkan terlalu banyak tekanan pada pergelangan tangan.

Fat Grip:

Jika lansia memiliki masalah dengan kelemahan grip atau kekakuan jari-jari, menggunakan alat hand grip dengan diameter yang lebih besar (fat grip) mungkin dapat membantu. Fat grip dapat membantu meningkatkan kekuatan cengkeraman dan memperkuat otot-otot tangan tanpa menimbulkan ketegangan berlebihan pada pergelangan tangan.

Setiap individu mungkin memiliki preferensi dan kenyamanan yang berbeda, jadi eksperimenlah dengan berbagai posisi grip untuk menemukan yang paling sesuai dengan kebutuhan dan kenyamanan Anda. Selalu penting untuk mendengarkan tubuh Anda dan berkonsultasi dengan profesional kesehatan jika Anda memiliki masalah kesehatan yang mendasari sebelum memulai program latihan baru.

Sumber:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31499496/

https://karger.com/ger/article/65/6/686/148417/Effects-of-Exercise-Training-on-Handgrip-Strength

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9109974/

https://bmcgeriatr.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12877-021-02663-3