Latihan Hand Grip untuk Lansia

        Latihan hand grip untuk lansia adalah latihan yang dirancang khusus untuk meningkatkan kekuatan, fleksibilitas, dan fungsi tangan serta pergelangan tangan pada populasi lanjut usia. Tujuan utama dari latihan ini adalah untuk membantu lansia menjaga kemandirian mereka dalam melakukan aktivitas sehari-hari dengan menjaga kesehatan dan kinerja tangan mereka.

Lansia memerlukan latihan untuk meningkatkan fungsi tangan.
(Sumber: foto LPC-Lansia)

Pada dasarnya, latihan hand grip untuk lansia melibatkan serangkaian latihan yang dirancang untuk memperkuat otot-otot tangan dan pergelangan tangan melalui gerakan cengkeraman yang konsisten dan terkendali, ini bisa dilakukan dengan menggunakan alat hand grip.

Latihan hand grip, yang melibatkan pemadatan dan memperkuat cengkeraman tangan, dapat memberikan beberapa manfaat yang signifikan bagi lansia. 

Beberapa manfaat utamanya meliputi:

Mempertahankan dan Meningkatkan Kekuatan Tangan: 

Latihan hand grip membantu menjaga dan meningkatkan kekuatan otot-otot tangan, yang penting untuk menjalankan aktivitas sehari-hari seperti mengangkat benda-benda ringan, membuka pintu, atau memegang benda-benda kecil.

Meningkatkan Fungsi Motorik Halus:

Latihan hand grip dapat membantu meningkatkan koordinasi dan keterampilan motorik halus tangan, yang penting untuk melakukan tugas-tugas presisi seperti menulis, mengetik, atau mengikat tali sepatu.

Mencegah Penurunan Fungsi Tangan:

Dengan usia, banyak orang mengalami penurunan fungsi tangan, termasuk kelemahan dan kekakuan. Latihan hand grip dapat membantu memperlambat atau bahkan mencegah penurunan ini dengan merangsang pertumbuhan otot dan menjaga fleksibilitas tangan.

Meningkatkan Kemandirian: 

Dengan mempertahankan kekuatan dan fungsi tangan, latihan hand grip dapat membantu lansia tetap mandiri dalam melakukan aktivitas sehari-hari, seperti berpakaian sendiri, mempersiapkan makanan, atau membersihkan rumah.

Meningkatkan Kualitas Hidup: 

Dengan menjaga kesehatan tangan dan mempertahankan fungsi yang baik, latihan hand grip dapat membantu meningkatkan kualitas hidup lansia dengan memungkinkan mereka untuk tetap aktif dan terlibat dalam kegiatan yang mereka nikmati.

Lansia dapat meningkatkan kualitas hidup dengan menjaga kesehatan.
(Sumber: foto LPC-Lansia)

Meningkatkan Kesehatan Mental: 

Latihan fisik secara umum telah terbukti memiliki manfaat positif bagi kesehatan mental, termasuk mengurangi stres, meningkatkan suasana hati, dan meningkatkan kualitas tidur. Latihan hand grip dapat menjadi bagian dari rutinitas latihan yang menyenangkan dan memuaskan bagi lansia, yang juga berkontribusi pada kesejahteraan mental mereka.

Dengan demikian, latihan hand grip merupakan komponen penting dari program latihan yang sehat dan holistik bagi lansia, membantu menjaga kesehatan fisik dan kemandirian mereka seiring bertambahnya usia. 

        Sebagian lansia mungkin dilarang melakukan latihan hand grip atau latihan tangan tertentu jika mereka memiliki kondisi kesehatan tertentu yang dapat memperburuk keadaan mereka atau meningkatkan risiko cedera. 

Beberapa kondisi yang mungkin menyebabkan larangan latihan hand grip meliputi:

Arthritis yang Parah:

Lansia dengan arthritis parah pada sendi tangan atau pergelangan tangan mungkin harus membatasi atau menghindari latihan hand grip karena gerakan cengkeraman yang kuat dapat menyebabkan rasa sakit dan memperburuk kondisi mereka.

Carpal Tunnel Syndrome:

Lansia dengan sindrom terowongan karpal atau masalah lain pada saraf pergelangan tangan mungkin juga dilarang melakukan latihan hand grip yang intensitasnya tinggi karena dapat meningkatkan tekanan pada saraf dan menyebabkan gejala yang memburuk.

Cedera Tangan atau Pergelangan Tangan: 

Lansia yang baru saja pulih dari cedera atau operasi pada tangan atau pergelangan tangan mungkin harus menghindari latihan hand grip yang membebani terlalu berat atau memicu rasa sakit pada area yang terluka.

Hipertensi atau Gangguan Jantung:

Latihan yang memerlukan tekanan atau aktivitas fisik yang tinggi, termasuk latihan hand grip yang intens, dapat meningkatkan tekanan darah dan memperburuk kondisi jantung. Lansia dengan hipertensi atau gangguan jantung mungkin perlu berkonsultasi dengan dokter sebelum melakukan latihan intensitas tinggi.

Kondisi Medis Serius Lainnya: 

Lansia dengan kondisi medis serius lainnya, seperti osteoporosis yang parah atau risiko patah tulang tinggi, mungkin juga harus membatasi latihan hand grip yang membebani terlalu berat untuk menghindari risiko cedera.

Sebelum memulai program latihan hand grip atau program kebugaran apa pun, sangat penting bagi lansia untuk berkonsultasi dengan dokter atau profesional kesehatan mereka untuk mendapatkan saran yang sesuai dengan kondisi kesehatan mereka dan untuk menyesuaikan latihan dengan aman.

Latihan dengan hand grip adalah latihan yang bagus untuk menjaga kekuatan dan kesehatan tangan serta lengan pada lansia. 

Berikut adalah contoh rutinitas latihan dengan hand grip yang dapat dimulai dari level dasar:

Pemanasan (5 menit):

• Peregangan ringan untuk pergelangan tangan, jari-jari, dan lengan.
• Ayunkan lengan secara bergantian ke depan dan ke belakang.
• Putar pergelangan tangan Anda dalam gerakan melingkar.
• Gerakkan jari-jari Anda dengan lembut, membuka dan menutup tangan.

Latihan Hand Grip:

Grip Squeeze (3 set, 10 repetisi):

Gunakan alat hand grip dan tekan perlahan sambil memperkuat cengkeraman tangan Anda. Tahan selama beberapa detik, kemudian lepaskan.

Isometric Hold (3 set, 10-15 detik): 

Cengkeram alat hand grip dengan kuat selama beberapa detik, kemudian lepaskan. Ulangi beberapa kali.

Finger Extensions (3 set, 10 repetisi): 

Gunakan alat hand grip atau alat lain yang memungkinkan Anda untuk melawan cengkeraman tangan. Tekuk jari-jari Anda sebanyak mungkin, lalu perlahan-lahan kembalikan mereka ke posisi lurus.

Thumb Opposition (3 set, 10 repetisi per jari):

Letakkan ujung jari-jari Anda satu per satu ke ujung ibu jari sambil memberikan resistensi dengan ibu jari.

Finger Taps (3 set, 10 repetisi per tangan): 

Letakkan tangan Anda di atas permukaan datar dan perlahan-lahan ketuk setiap jari satu per satu ke permukaan.

Pendinginan (5 menit):

• Lakukan peregangan ringan untuk merilekskan otot-otot tangan dan lengan.
• Tarik nafas dalam-dalam dan hembuskan secara perlahan untuk membantu menurunkan denyut jantung.
• Berikan pijatan ringan pada tangan dan lengan untuk meningkatkan sirkulasi darah dan merilekskan otot-otot.

Pastikan untuk menyesuaikan latihan sesuai dengan kemampuan dan kenyamanan lansia. Jika ada ketidaknyamanan atau rasa sakit selama latihan, hentikan latihan dan konsultasikan dengan dokter atau fisioterapis. Seiring dengan waktu, latihan ini dapat ditingkatkan secara bertahap dengan menambah jumlah repetisi atau menggunakan alat hand grip dengan resistensi yang lebih tinggi.

Penjelasan:

Istilah "3 set, 10 reps" mengacu pada pola latihan yang umum dalam dunia kebugaran dan angkat beban. 

Berikut adalah penjelasan singkat tentang apa yang dimaksud dengan istilah ini:

Set: Set adalah satu rangkaian latihan berurutan tanpa istirahat yang signifikan di antara setiap rangkaian. Misalnya, jika Anda melakukan tiga set latihan grip squeeze, Anda akan melakukan latihan grip squeeze tiga kali, dengan istirahat singkat di antara setiap satu.

Reps: Reps adalah singkatan dari repetisi, yang mengacu pada jumlah kali Anda melakukan gerakan latihan tertentu. Jika Anda melakukan 10 repetisi dalam satu set latihan grip squeeze, itu berarti Anda akan melakukan gerakan squeeze sebanyak 10 kali dalam satu set.

Jadi, "3 set, 10 reps" berarti Anda akan melakukan tiga rangkaian latihan, dan dalam setiap rangkaian tersebut, Anda akan melakukan gerakan latihan sebanyak 10 kali. Ini adalah cara yang umum digunakan untuk merencanakan volume latihan dan memastikan bahwa Anda melakukan cukup pekerjaan untuk merangsang pertumbuhan dan kekuatan otot tanpa membebani tubuh terlalu banyak.

Contoh bagaimana Anda bisa melakukan 3 set latihan grip squeeze:

Set Pertama:

• Ambil alat hand grip dan atur resistensinya sesuai keinginan Anda atau sesuai dengan kemampuan Anda.
• Pegang alat hand grip dengan tangan Anda, pastikan jari-jari Anda berada di sekitar pegangan dengan nyaman.
• Mulailah dengan meremas alat hand grip dengan kuat menggunakan tangan Anda.
• Tekan perlahan-lahan sambil mengencangkan otot-otot tangan Anda dan tahan selama beberapa detik (3-5 detik).
• Lepaskan tekanan secara perlahan dan rasakan otot-otot tangan Anda kembali ke posisi awal.
• Ulangi proses ini sebanyak 10 kali secara berurutan tanpa istirahat yang panjang di antara repetisi.

Set Kedua:

• Setelah menyelesaikan set pertama, beristirahatlah selama 30 detik hingga 1 menit.
• Setelah istirahat, lakukan lagi latihan grip squeeze seperti yang dijelaskan di atas.
• Lakukan kembali 10 repetisi, memperhatikan kualitas gerakan dan memastikan Anda masih bisa menjaga postur dan teknik yang baik.

Set Ketiga:

• Setelah menyelesaikan set kedua, beristirahat lagi selama 30 detik hingga 1 menit.
• Lanjutkan dengan set ketiga, melakukan lagi 10 repetisi grip squeeze seperti yang telah dijelaskan sebelumnya.
• Pastikan Anda masih dapat menjaga kualitas gerakan dan tidak mengorbankan postur untuk menyelesaikan repetisi.

Setelah menyelesaikan ketiga set, Anda telah menyelesaikan satu sesi latihan grip squeeze. Pastikan untuk memberikan istirahat yang cukup kepada otot-otot tangan Anda setelah latihan dan jangan ragu untuk mengontrol resistensi alat hand grip agar sesuai dengan kemampuan Anda. Jika Anda merasa sakit atau tidak nyaman selama latihan, hentikan dan istirahat sejenak, dan konsultasikan dengan profesional kesehatan jika diperlukan.

       Seberapa lama Anda harus menahan hand grip tergantung pada tujuan latihan dan tingkat kekuatan Anda. Secara umum, menahan hand grip selama 2 hingga 5 detik adalah interval yang umum digunakan. 

Beberapa pertimbangan yang dapat Anda gunakan:

Pengembangan Kekuatan: 

Jika Anda ingin meningkatkan kekuatan cengkeraman tangan, menahan hand grip selama 3 hingga 5 detik dalam setiap repetisi dapat membantu merangsang pertumbuhan otot dan meningkatkan kekuatan.

Daya Tahan: 

Jika Anda ingin meningkatkan daya tahan otot tangan, Anda dapat menahan hand grip selama 10 detik atau lebih dalam setiap repetisi. Ini akan membantu meningkatkan daya tahan otot Anda terhadap kelelahan.

Latihan Isometrik: 

Pada latihan isometrik, di mana Anda menahan posisi tanpa gerakan, menahan hand grip selama 5 hingga 10 detik atau bahkan lebih dapat membantu membangun kekuatan otot tanpa gerakan yang terlalu mengejutkan.

Penyesuaian Pribadi:

Terkadang, penting untuk menyesuaikan waktu penahanan berdasarkan kenyamanan dan kekuatan pribadi Anda. Mulailah dengan waktu penahanan yang pendek dan tingkatkan secara bertahap seiring dengan peningkatan kekuatan dan kenyamanan Anda.

Ingatlah untuk selalu mendengarkan tubuh Anda dan berhenti jika Anda merasa nyeri atau tidak nyaman selama latihan. Berbicaralah dengan instruktur kebugaran atau profesional kesehatan jika Anda memiliki pertanyaan khusus tentang latihan hand grip dan waktu penahannya.

Beberapa posisi grip yang mungkin lebih cocok untuk lansia adalah:

Hand Grip Neutral: 

Hand grip neutral (atau grip tengah) sering dianggap sebagai pilihan yang baik untuk lansia karena posisinya yang lebih alami dan nyaman. Ini memungkinkan tangan dan lengan untuk bergerak dalam posisi yang lebih stabil dan bebas tegangan. Latihan dengan hand grip neutral dapat membantu menjaga kekuatan dan fleksibilitas tangan tanpa menimbulkan risiko cedera yang tinggi.

Underhand Grip (Supinated Grip): 

Underhand grip, di mana telapak tangan menghadap ke atas, sering kali lebih nyaman bagi beberapa lansia karena memungkinkan bahu dan lengan untuk bergerak dalam posisi yang lebih alami. Latihan dengan underhand grip, seperti lat pull-downs atau chin-ups, dapat membantu memperkuat otot-otot punggung dan lengan tanpa menimbulkan terlalu banyak tekanan pada pergelangan tangan.

Fat Grip:

Jika lansia memiliki masalah dengan kelemahan grip atau kekakuan jari-jari, menggunakan alat hand grip dengan diameter yang lebih besar (fat grip) mungkin dapat membantu. Fat grip dapat membantu meningkatkan kekuatan cengkeraman dan memperkuat otot-otot tangan tanpa menimbulkan ketegangan berlebihan pada pergelangan tangan.

Setiap individu mungkin memiliki preferensi dan kenyamanan yang berbeda, jadi eksperimenlah dengan berbagai posisi grip untuk menemukan yang paling sesuai dengan kebutuhan dan kenyamanan Anda. Selalu penting untuk mendengarkan tubuh Anda dan berkonsultasi dengan profesional kesehatan jika Anda memiliki masalah kesehatan yang mendasari sebelum memulai program latihan baru.

Sumber:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31499496/

https://karger.com/ger/article/65/6/686/148417/Effects-of-Exercise-Training-on-Handgrip-Strength

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9109974/

https://bmcgeriatr.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12877-021-02663-3

Butir-butir Pertanyaan Ini, Mampu Menilai Kerapuhan Lansia.

        TFI (Tilburg Frailty Indicator) adalah kuesioner laporan mandiri yang mudah digunakan, yang bertujuan untuk menilai kelemahan fisik, psikologis, dan sosial. Bahkan prediksi angka kematian dapat digunakan  dengan (TFI). Saat ini, TFI telah diterjemahkan ke lebih dari 10 bahasa. 

TFI mudah digunakan untuk menilai kelemahan fisik.
(Sumber: foto LPC-Lansia)

TFI adalah alat penilaian yang digunakan untuk mengidentifikasi tingkat kerapuhan pada orang dewasa yang rentan secara fisik, psikologis, dan sosial. Alat ini awalnya dikembangkan oleh para peneliti di Universitas Tilburg di Belanda. 

TFI terdiri dari dua belas pertanyaan yang mencakup berbagai aspek kehidupan sehari-hari, seperti kesehatan fisik, kognitif, keuangan, dukungan sosial, dan perasaan terkait kesepian. Skor yang diberikan pada setiap pertanyaan kemudian dijumlahkan untuk menghasilkan skor keseluruhan, yang dapat membantu dokter atau tenaga kesehatan dalam menilai tingkat kerapuhan seseorang dan merencanakan intervensi yang sesuai. 

Dua belas butir pertanyaan TFI dapat digunakan untuk menilai kerapuhan.
(Sumber: foto LPC-Lansia)

TFI telah digunakan secara luas dalam penelitian dan praktik klinis untuk membantu dalam pengelolaan kesehatan dan perawatan orang dewasa yang rentan. TFI terdiri dari dua belas butir pertanyaan yang mencakup berbagai aspek kehidupan sehari-hari yang terkait dengan kerapuhan. 

Berikut adalah contoh beberapa butir pertanyaan yang mungkin termasuk dalam TFI:

Apakah Anda merasa lemah fisik?

Apakah Anda merasa lelah dengan cepat?

Apakah Anda sering merasa sakit atau tidak nyaman?

Apakah Anda memiliki masalah kesehatan yang membatasi aktivitas fisik Anda?

Apakah Anda merasa kesepian?

Apakah Anda memiliki dukungan sosial yang cukup?

Apakah Anda memiliki masalah dalam berkomunikasi dengan orang lain?

Apakah Anda memiliki masalah dengan kebiasaan makan Anda?

Apakah Anda merasa khawatir tentang keadaan keuangan Anda?

Apakah Anda memiliki masalah dalam mengingat hal-hal yang baru saja terjadi?

Apakah Anda merasa sulit melakukan aktivitas sehari-hari seperti berpakaian atau mandi?

Apakah Anda merasa depresi atau sedih secara terus-menerus?

Pertanyaan-pertanyaan ini dirancang untuk mencakup berbagai aspek kerapuhan yang mungkin dialami oleh seseorang, baik secara fisik, psikologis, maupun sosial.

Skor TFI diperoleh dengan menjumlahkan nilai yang diberikan untuk setiap butir pertanyaan. Setiap butir pertanyaan memiliki opsi jawaban yang diberi nilai, biasanya mulai dari 0 hingga 1 atau 0 hingga 2, tergantung pada versi TFI yang digunakan. Skor total kemudian dapat digunakan untuk menilai tingkat kerapuhan seseorang. 

Kriteria skor umumnya dapat diinterpretasikan sebagai berikut:

Skor TFI di bawah 5: Individu dianggap tidak rapuh.

Skor TFI antara 5 hingga 7: Individu mungkin memiliki tingkat kerapuhan ringan hingga sedang.

Skor TFI di atas 7: Individu cenderung mengalami tingkat kerapuhan yang lebih tinggi.

Penting untuk diingat bahwa interpretasi skor TFI dapat bervariasi tergantung pada penelitian atau praktik klinis tertentu yang menggunakan alat tersebut. Sebagai tambahan, beberapa versi TFI mungkin memiliki kriteria skor yang sedikit berbeda tergantung pada penyesuaian dan validasi yang dilakukan oleh para peneliti di berbagai konteks. Oleh karena itu, penting untuk memperhatikan pedoman interpretasi yang disertakan dengan versi TFI yang digunakan.

Sebuah contoh versi TFI dengan skornya adalah sebagai berikut:

Apakah Anda merasa lemah fisik?

Tidak (Skor 0)

Kadang-kadang (Skor 1)

Ya (Skor 2)

Apakah Anda merasa lelah dengan cepat?

Tidak (Skor 0)

Kadang-kadang (Skor 1)

Ya (Skor 2)

Apakah Anda sering merasa sakit atau tidak nyaman?

Tidak (Skor 0)

Kadang-kadang (Skor 1)

Ya (Skor 2)

... dan seterusnya untuk setiap butir pertanyaan.

Setelah menjawab semua pertanyaan, Anda akan menjumlahkan nilai-nilai yang diberikan untuk setiap butir pertanyaan untuk mendapatkan skor total. Misalnya, jika seseorang menjawab "Kadang-kadang" untuk setiap pertanyaan, maka total skornya akan menjadi 12 (jumlah skor untuk setiap butir pertanyaan).

Kemudian, interpretasi skor TFI dapat dilakukan sesuai dengan kriteria yang telah disebutkan sebelumnya, seperti:

Skor TFI di bawah 5: Individu dianggap tidak rapuh.

Skor TFI antara 5 hingga 7: Individu mungkin memiliki tingkat kerapuhan ringan hingga sedang.

Skor TFI di atas 7: Individu cenderung mengalami tingkat kerapuhan yang lebih tinggi.

        Dalam banyak kasus, lansia dapat mengisi Tilburg Frailty Indicator (TFI) sendiri. Namun, ada beberapa faktor yang perlu dipertimbangkan:

TFI dapat digunakan untuk memprediksi mortalitas pada lansia.
(Sumber: foto LPC-Lansia)

Kemampuan Kognitif: 

Jika seseorang memiliki gangguan kognitif yang signifikan, seperti demensia, maka kemampuannya untuk mengisi kuesioner ini dengan benar mungkin terbatas. Dalam hal ini, bantuan dari keluarga, penjaga, atau petugas kesehatan mungkin diperlukan.

Kemampuan Fisik: 

Beberapa lansia mungkin memiliki kesulitan fisik dalam menulis atau menjawab pertanyaan. Dalam situasi ini, ada pilihan untuk memberikan kuesioner secara lisan dan mencatat jawaban mereka.

Pemahaman Pertanyaan: 

Pertanyaan dalam TFI harus dipahami dengan baik oleh responden. Jika ada kebingungan atau kesulitan dalam memahami pertanyaan, bantuan untuk menjelaskan pertanyaan dapat diberikan.

Kemampuan Pengambilan Keputusan: 

 Seseorang harus mampu membuat keputusan secara independen untuk menjawab pertanyaan dengan jujur dan akurat.

Jadi, sementara lansia secara umum dapat mengisi TFI sendiri, penting untuk mempertimbangkan faktor-faktor di atas untuk memastikan bahwa hasilnya akurat dan relevan dengan kondisi mereka. Dalam beberapa situasi, bantuan dari orang lain atau penggunaan metode alternatif mungkin diperlukan.

Tilburg Frailty Indicator (TFI) memiliki beberapa manfaat yang signifikan untuk lansia:

Mendeteksi Kerapuhan: 

TFI membantu dalam mengidentifikasi orang yang rentan atau mengalami kerapuhan. Dengan melakukan evaluasi secara teratur menggunakan TFI, lansia yang berisiko tinggi dapat diidentifikasi lebih awal, memungkinkan intervensi yang tepat waktu untuk mengurangi risiko komplikasi kesehatan dan penurunan fungsi fisik.

Perencanaan Perawatan: 

Hasil dari TFI dapat membantu profesional kesehatan dalam merencanakan perawatan yang sesuai dan terpadu untuk lansia. Ini mencakup mengidentifikasi kebutuhan perawatan kesehatan, dukungan sosial, dan intervensi rehabilitasi yang mungkin diperlukan untuk meningkatkan kualitas hidup dan mengurangi risiko kejadian yang tidak diinginkan.

Mengukur Respons Terhadap Intervensi: 

TFI dapat digunakan sebagai alat evaluasi untuk mengukur respons seseorang terhadap intervensi atau perawatan yang telah diberikan. Dengan membandingkan skor sebelum dan sesudah intervensi, profesional kesehatan dapat menilai efektivitas tindakan yang diambil dan menyesuaikan rencana perawatan sesuai kebutuhan.

Memberikan Kesadaran dan Pendidikan:

Penggunaan TFI dapat meningkatkan kesadaran tentang kerapuhan pada lansia, baik bagi lansia itu sendiri maupun bagi keluarga, penjaga, atau anggota tim perawatan kesehatan mereka. Ini dapat membuka pintu untuk diskusi tentang perawatan kesehatan yang lebih holistik dan pencegahan penyakit.

Menyediakan Dasar untuk Penelitian: 

TFI telah digunakan dalam banyak studi penelitian untuk memahami prevalensi kerapuhan, faktor risiko, dan dampaknya terhadap kesehatan lansia. Data yang diperoleh dari TFI dapat memberikan wawasan yang berharga bagi peneliti untuk mengembangkan strategi intervensi yang lebih efektif dan program kesehatan yang sesuai dengan kebutuhan lansia.

Dengan demikian, TFI bukan hanya alat evaluasi, tetapi juga merupakan alat yang berharga dalam merencanakan perawatan yang sesuai, meningkatkan kualitas hidup, dan memperpanjang masa hidup yang sehat bagi lansia.

Sumber:

https://research.tilburguniversity.edu/en/publications/prediction-of-mortality-by-the-tilburg-frailty-indicator-tfi/fingerprints/

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1525861020306587

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6691441/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32385008/

https://www.dovepress.com/assessing-frailty-with-the-tilburg-frailty-indicator-tfi-a-review-of-r-peer-reviewed-fulltext-article-CIA

https://www.mdpi.com/2227-9032/11/16/2309

lansia Tersesat dalam Pikiran Sendiri, Melamun Mal-adaptif.

        Terkadang Anda tersesat dalam pikiran adalah hal yang biasa. Para ahli memperkirakan kita menghabiskan sekitar 47% waktu bangun kita dalam lamunan, sejenak teralihkan dari dunia di sekitar kita sembari membiarkan pikiran kita mengembara. Namun, jika lamunan Anda terlalu intens hingga mengganggu kehidupan sehari-hari, Anda mungkin termasuk orang yang melamun mal-adaptif.

Perkiraan para ahli 47% waktu terjaga digunakan untuk melamun.
(Sumber: foto LPC-Lansia)

Tersesat dalam pikiran sendiri pada melamun mal-adaptif mengacu pada kondisi di mana seseorang, dalam hal ini lansia, terperangkap dalam pemikiran yang tidak produktif, tidak realistis, atau tidak sehat secara emosional. Mereka mungkin terbenam dalam khayalan atau fantasi yang tidak sesuai dengan realitas, dan hal ini bisa mengganggu kemampuan mereka untuk berfungsi secara efektif dalam kehidupan sehari-hari.

Dalam konteks melamun mal-adaptif pada lansia, mereka mungkin terjebak dalam pemikiran yang mengarah pada kesedihan, kecemasan, atau perasaan yang tidak menyenangkan lainnya. Mereka mungkin terus-menerus memikirkan hal-hal yang tidak dapat mereka ubah atau memikirkan masa lalu dengan penuh penyesalan, atau terjebak dalam kecemasan yang tidak rasional tentang masa depan.

Melamun mal-adaptif pada lansia adalah kondisi di mana seorang lansia cenderung terlalu sering atau terlalu lama terbenam dalam pemikiran atau fantasi yang tidak produktif atau tidak realistis. Ini bisa mencakup memikirkan masa lalu dengan penuh penyesalan atau kekhawatiran yang berlebihan, memikirkan masa depan dengan ketakutan yang tidak rasional, atau bahkan terjebak dalam khayalan yang tidak realistis atau tidak sehat.

Melamun mal-adaptif pada lansia dapat mengganggu fungsi sehari-hari mereka, mengganggu kualitas hidup, dan bahkan berkontribusi pada masalah kesehatan mental seperti depresi atau kecemasan. Hal ini juga dapat menghambat kemampuan mereka untuk beradaptasi dengan perubahan dalam kehidupan mereka atau untuk menjalani hubungan sosial yang sehat.

Penting untuk membedakan antara melamun yang sesekali dan produktif dengan melamun yang mal-adaptif. Dalam kasus melamun maladaptif, intervensi mungkin diperlukan, seperti terapi psikologis atau konseling, untuk membantu lansia menghadapi dan mengatasi pola pikir yang tidak sehat atau tidak produktif tersebut.

Beberapa ciri melamun mal-adaptif pada lansia dapat bervariasi, termasuk:

Kehilangan Kontak dengan Realitas: 

Lansia yang mengalami melamun mal-adaptif cenderung kehilangan kontak dengan realitas. Mereka mungkin terbenam dalam dunia khayalan atau fantasi yang tidak sesuai dengan keadaan sebenarnya.

Kehadiran Emosional yang Mendalam:

Melamun mal-adaptif pada lansia sering kali disertai dengan kehadiran emosi yang kuat, seperti kesedihan, kegelisahan, atau ketakutan yang tidak rasional.

Melamun mal-adaptif sering disertai kesedihan yang mendalam.
(Sumber: foto canva.com)

Kesulitan Mengatasi Tugas Harian:

Lansia yang terjebak dalam melamun mal-adaptif mungkin kesulitan dalam menyelesaikan tugas-tugas sehari-hari atau menjaga fokus pada kegiatan yang perlu dilakukan.

Ketidakmampuan untuk Menikmati Aktivitas: 

Mereka mungkin kehilangan minat pada aktivitas yang sebelumnya mereka nikmati, karena terlalu terfokus pada pemikiran yang negatif atau melamun.

Perubahan Pola Tidur: 

Melamun mal-adaptif dapat menyebabkan gangguan tidur, seperti kesulitan tidur atau tidur yang terlalu banyak, karena pikiran yang terus menerus terjebak dalam pemikiran yang tidak produktif.

Perasaan Putus Asa atau Kehilangan Harapan: 

Lansia dengan melamun mal-adaptif mungkin merasa putus asa atau kehilangan harapan tentang masa depan, karena terlalu terfokus pada pemikiran negatif atau khayalan yang tidak realistis.

Isolasi Sosial: 

Mereka mungkin cenderung menarik diri dari interaksi sosial dengan keluarga, teman, atau masyarakat karena terlalu terfokus pada pemikiran internal mereka sendiri.

Kehilangan Fungsi Sosial atau Pekerjaan:

Melamun mal-adaptif pada lansia dapat mengganggu kemampuan mereka untuk menjalankan fungsi sosial atau pekerjaan dengan baik, yang dapat berdampak negatif pada kualitas hidup mereka secara keseluruhan.

Pemikiran Obsesif atau Berulang: 

Pemikiran negatif atau obsesif seringkali muncul secara berulang dalam melamun mal-adaptif, sulit untuk dihentikan atau dikendalikan.

Mengidentifikasi ciri-ciri melamun mal-adaptif pada lansia penting untuk memberikan bantuan dan dukungan yang sesuai. 

Beberapa faktor yang dapat menyebabkan melamun mal-adaptif pada lansia, antara lain :

Perubahan Hidup yang Signifikan: 

Perubahan besar dalam hidup, seperti pensiun, kematian pasangan hidup, kehilangan teman atau anggota keluarga lainnya, atau masalah kesehatan serius, dapat memicu melamun mal-adaptif pada lansia.

Kesehatan Mental: 

Gangguan kesehatan mental seperti depresi, kecemasan, atau gangguan penyesuaian dapat menyebabkan melamun mal-adaptif pada lansia. Kondisi-kondisi ini sering kali menyebabkan pemikiran negatif dan obsesif yang sulit untuk dihentikan.

Ketidakamanan atau Kehilangan Rasa Kontrol: 

Lansia yang merasa tidak aman atau kehilangan rasa kontrol atas hidup mereka mungkin cenderung melamun sebagai cara untuk menghindari atau mengatasi perasaan-perasaan tersebut.

Lansia yang merasa tidak aman cenderung melamun sebagai cara menghindar.
(Sumber: foto canva.com)

Kurangnya Kegiatan Sosial atau Keterlibatan:

Kurangnya interaksi sosial atau keterlibatan dalam kegiatan yang membangun secara mental dan emosional dapat meningkatkan risiko melamun mal-adaptif pada lansia.

Pengalaman Traumatik di Masa Lalu: 

Pengalaman traumatis di masa lalu, seperti kehilangan yang signifikan atau pengalaman yang menghancurkan, dapat menyisakan jejak emosional yang berdampak pada cara lansia memproses pikiran dan perasaan mereka.

Kondisi Kesehatan Fisik yang Buruk:

Masalah kesehatan fisik yang kronis atau membatasi dapat memicu perasaan frustrasi, putus asa, atau kehilangan harapan, yang kemudian dapat memperkuat pola pikir mal-adaptif.

Keterbatasan Kognitif: 

Lansia dengan keterbatasan kognitif atau penyakit neuro degeneratif seperti demensia mungkin memiliki kesulitan dalam memproses informasi secara efektif, yang dapat meningkatkan risiko melamun mal-adaptif.

Memahami faktor-faktor penyebab melamun mal-adaptif pada lansia penting untuk memberikan intervensi yang sesuai dan membantu mereka mengatasi pola pikir yang tidak sehat tersebut. 

        Mencegah melamun mal-adaptif pada lansia melibatkan langkah-langkah yang mempromosikan kesehatan mental, interaksi sosial, dan keterlibatan dalam aktivitas yang positif. 

Beberapa cara mencegah melamun mal-adaptif pada lansia:

Aktivitas Fisik: 

Mendorong lansia untuk tetap aktif fisik dengan melakukan olahraga ringan atau berjalan-jalan dapat membantu mengurangi stres, meningkatkan suasana hati, dan mengurangi risiko melamun mal-adaptif.

Keterlibatan Sosial:

Mendukung keterlibatan sosial aktif dengan keluarga, teman, atau kelompok sosial dapat membantu mengurangi isolasi sosial dan memberikan dukungan emosional yang penting.

Mengembangkan Hobi dan Minat:

Mendorong lansia untuk mengeksplorasi hobi baru atau mempertahankan minat yang sudah ada dapat memberikan kesempatan untuk merasa terlibat dan merasa bermakna.

Kegiatan Mental:

Merangsang otak dengan melakukan aktivitas mental yang merangsang, seperti membaca, menulis, atau menyelesaikan teka-teki, dapat membantu menjaga kognisi dan mengurangi risiko melamun mal-adaptif.

Terapi Psikologis Preventif: 

Terapi kognitif-perilaku (CBT) atau terapi dukungan dapat digunakan secara preventif untuk membantu lansia mengembangkan keterampilan penanganan stres yang sehat dan mengatasi perasaan negatif sebelum menjadi melamun mal-adaptif.

Pentingnya Rutinitas: 

Membantu lansia untuk menjaga rutinitas harian yang stabil dan terstruktur dapat membantu mengurangi kecenderungan untuk melamun atau merasa kewalahan oleh perubahan.

Edukasi tentang Kesehatan Mental:

Memberikan edukasi tentang pentingnya kesehatan mental, penanganan stres, dan pentingnya mencari bantuan jika diperlukan dapat membantu lansia mengidentifikasi gejala awal melamun mal-adaptif dan mencari bantuan sebelum berkembang menjadi masalah yang lebih serius.

Peran Keluarga dan Komunitas: 

Keluarga dan anggota masyarakat dapat memainkan peran penting dalam mencegah melamun mal-adaptif dengan memberikan dukungan emosional, mempromosikan interaksi sosial, dan mengajak lansia untuk terlibat dalam kegiatan positif.

Mencegah melamun mal-adaptif pada lansia membutuhkan pendekatan holistik yang memperhatikan aspek-aspek fisik, mental, dan sosial kesehatan mereka. 

       Mengobati melamun mal-adaptif pada lansia melibatkan berbagai strategi terapeutik dan intervensi yang dapat membantu mengubah pola pikir dan merangsang partisipasi aktif dalam kehidupan sehari-hari. 

Beberapa pendekatan yang dapat membantu mengobati melamun mal-adaptif pada lansia:

Terapi Kognitif-Perilaku (CBT):

Terapi CBT dapat membantu lansia mengidentifikasi pola pikir negatif atau tidak sehat yang memicu melamun mal-adaptif dan menggantinya dengan pola pikir yang lebih positif dan adaptif.

Terapi Dukungan: 

Terapi dukungan atau konseling dapat memberikan wadah bagi lansia untuk mengekspresikan perasaan mereka, mengatasi trauma atau kehilangan masa lalu, dan merasa didengar dan dipahami.

Teknik Relaksasi:

Teknik relaksasi seperti meditasi, pernapasan dalam, atau relaksasi otot progresif dapat membantu mengurangi stres dan kecemasan yang sering kali memicu melamun mal-adaptif.

Terapi Aktivitas: 

Terapi aktivitas, seperti seni terapi atau musik terapi, dapat membantu lansia mengekspresikan diri secara kreatif dan menemukan kegembiraan dalam kegiatan yang positif.

Terapi Kelompok: 

Terapi kelompok dapat memberikan dukungan sosial dari individu lain yang mengalami situasi serupa, serta memberikan kesempatan untuk belajar dari pengalaman dan strategi coping orang lain.

Pengembangan Keterampilan Penanganan Stres:

Lansia dapat diajari teknik-teknik penanganan stres yang praktis dan efektif untuk membantu mereka mengatasi situasi yang menantang tanpa membiarkan diri mereka terperangkap dalam melamun mal-adaptif.

Edukasi dan Informasi: 

Memberikan edukasi tentang pentingnya hidup yang sehat, menjaga keseimbangan emosional, dan menangani stres dapat membantu lansia memahami pentingnya menghadapi tantangan hidup dengan sikap yang positif.

Pendekatan Holistik: 

Menggabungkan beberapa pendekatan di atas dan mendekati pengobatan secara holistik dapat memberikan hasil terbaik dalam mengatasi melamun mal-adaptif pada lansia.

Selain itu, penting untuk memahami bahwa setiap individu memiliki kebutuhan yang unik, dan pendekatan yang efektif dapat bervariasi dari satu individu ke individu lainnya. Konsultasi dengan profesional kesehatan mental atau terapis yang berpengalaman dalam merawat lansia dapat membantu menentukan rencana perawatan yang sesuai dengan kebutuhan spesifik seseorang.

        

Sumber:

https://www.sleepfoundation.org/mental-health/maladaptive-daydreaming 

https://bmcpsychiatry.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12888-022-04156-y 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7532859/

https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/23336-maladaptive-daydreaming 

https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/maladaptive-daydreaming-what-it-is-and-how-to-stop-it 

Hati-hati, Melamun atau Merenung pada lansia.

        Manusia sering kali terlibat dalam pikiran dan perasaan yang dihasilkan sendiri, bukan bergantung pada stimulus, seperti melamun. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa dalam keadaan tertentu, melamun dikaitkan dengan efek buruk pada kognisi. Melamun dan merenung adalah dua kegiatan mental yang serupa namun memiliki perbedaan halus dalam konteksnya.

Melamun dan merenung memiliki perbedaan yang halus.
(Sumber: foto LPC-Lansia)

Melamun biasanya merujuk pada aktivitas mental yang terjadi ketika seseorang membiarkan pikirannya melayang tanpa tujuan atau fokus yang jelas. Ini sering kali terjadi secara spontan tanpa disadari, dan pikiran seseorang mungkin melayang dari satu ide atau khayalan ke yang lain tanpa arah yang jelas. 

Melamun cenderung lebih terkait dengan imajinasi dan menghasilkan ide-ide kreatif, tetapi juga dapat membuat seseorang tidak terhubung dengan situasi yang sebenarnya.

Mereka mungkin menjadi begitu asyik dengan dunia batin mereka sehingga menjadi lebih sulit untuk membumi pada kenyataan. Karena sifat lamunan mereka yang menyita waktu dan mendalam, orang-orang mungkin akhirnya mengabaikan hubungan dan tanggung jawab mereka di dunia nyata, sehingga menyebabkan mereka mengalami tekanan emosional

Sementara itu, merenung adalah proses yang lebih disengaja dan terfokus secara mental. Saat seseorang merenung, mereka cenderung memikirkan atau mempertimbangkan secara mendalam tentang sesuatu, sering kali dengan tujuan pemahaman diri atau pemecahan masalah. Merenung melibatkan refleksi yang lebih mendalam, introspeksi, dan pemikiran yang terarah. Ini bisa menjadi proses yang lebih disiplin dan terstruktur daripada melamun.

Jadi, perbedaan utama antara melamun dan merenung terletak pada tingkat kesadaran dan arah pikiran yang terlibat. Melamun lebih tidak terarah dan spontan, sementara merenung lebih terfokus dan disengaja.

       Lansia mungkin cenderung melakukan baik melamun maupun merenung, tergantung pada individu dan situasi mereka. 

Beberapa faktor mungkin mempengaruhi kecenderungan melamun atau merenung pada lansia:

Pengalaman Hidup: 

Lansia sering memiliki pengalaman hidup yang kaya, yang dapat memicu refleksi mendalam dan pemikiran yang terarah. Dalam konteks ini, mereka mungkin lebih cenderung merenung untuk memahami dan membuat makna dari pengalaman hidup mereka.

Kesehatan Mental: 

Beberapa kondisi kesehatan mental yang terkait dengan usia lanjut, seperti depresi atau kecemasan, dapat mempengaruhi kecenderungan seseorang untuk melamun atau merenung. Misalnya, seseorang yang mengalami depresi mungkin cenderung melamun secara negatif, sementara seseorang yang memiliki kesehatan mental yang baik mungkin lebih cenderung untuk merenung secara positif.

Lingkungan Sosial:

Faktor lingkungan seperti dukungan sosial dan aktivitas yang tersedia juga dapat memengaruhi apakah seseorang lebih cenderung melamun atau merenung. Misalnya, interaksi sosial yang terbatas atau kesepian dapat meningkatkan kecenderungan seseorang untuk melamun, sementara partisipasi dalam kegiatan yang merangsang mental dan emosional dapat mendorong merenung yang lebih mendalam.

Kesepian meningkatkan kecenderungan melamun pada lansia.
(Sumber: foto canva.com)

Perubahan Hidup:

Lansia sering menghadapi banyak perubahan dalam hidup mereka, seperti pensiun, kehilangan orang yang dicintai, atau masalah kesehatan. Perubahan-perubahan ini dapat memicu pemikiran yang mendalam tentang arti hidup dan tujuan, yang mungkin lebih cenderung menuju merenung.

       Baik merenung maupun melamun dapat menjadi tanda-tanda adanya penyakit pada lansia, tergantung pada konteks dan pola perilaku yang terjadi. 

Beberapa hal yang perlu dipertimbangkan adalah:

Perubahan drastis dalam perilaku: 

Jika seorang lansia yang biasanya tidak melamun atau merenung tiba-tiba mulai melakukannya secara berlebihan atau dengan cara yang tidak biasa, ini bisa menjadi tanda perubahan dalam kesehatan mental mereka.

Perubahan mood yang signifikan: 

Melamun yang berlebihan atau merenung yang terus-menerus, terutama jika disertai dengan perasaan sedih, cemas, atau kebingungan yang tidak biasa, bisa menjadi tanda masalah kesehatan mental seperti depresi atau kecemasan.

Gangguan kognitif:

Pada beberapa kasus, melamun yang berlebihan atau merenung yang intens bisa menjadi tanda awal gangguan kognitif seperti penyakit Alzheimer atau jenis demensia lainnya. Ini bisa disertai dengan perubahan dalam kemampuan berpikir, memori, dan fungsi kognitif lainnya.

Isolasi sosial:

Jika seorang lansia lebih memilih untuk melamun atau merenung daripada terlibat dalam aktivitas sosial atau kegiatan yang mereka nikmati sebelumnya, ini juga bisa menjadi tanda masalah kesehatan mental atau gangguan kognitif.

Penurunan fungsi sehari-hari: 

Jika perilaku melamun atau merenung mengganggu kemampuan seseorang untuk menjalani kehidupan sehari-hari atau melakukan tugas-tugas yang diperlukan, ini juga bisa menjadi tanda adanya masalah kesehatan yang mendasarinya.

Jika tanda-tanda seperti ini pada seorang lansia, penting untuk berkonsultasi dengan dokter atau profesional kesehatan mental untuk evaluasi lebih lanjut. Perubahan perilaku yang tidak biasa pada lansia sering kali memerlukan penilaian medis menyeluruh untuk menentukan penyebabnya dan merencanakan intervensi yang sesuai. Melamun atau merenung yang berlebihan pada lansia tidak selalu menyebabkan penyakit langsung. 

Beberapa perilaku ini bisa menjadi gejala dari kondisi kesehatan mental atau gangguan kognitif yang mendasari, seperti:

Depresi:

Lansia yang cenderung melamun atau merenung secara berlebihan mungkin mengalami depresi. Depresi pada lansia seringkali tidak terdiagnosis dengan baik karena gejalanya dapat tampak sebagai perubahan mood, kehilangan minat atau motivasi, serta isolasi sosial.

Kecemasan: 

Merenung berlebihan atau melamun yang terfokus pada pikiran-pikiran yang cemas dan khawatir bisa menjadi tanda kecemasan. Kecemasan pada lansia juga seringkali tidak terdiagnosis dengan baik karena gejalanya dapat dianggap sebagai bagian dari penuaan alami.

Stres: 

Melamun yang berlebihan bisa menjadi respons terhadap stres yang dialami lansia. Stres kronis dapat mempengaruhi kesejahteraan fisik dan mental mereka.

Penyakit Alzheimer atau Demensia:

Pada beberapa kasus, melamun atau merenung yang intens dapat menjadi tanda awal penyakit Alzheimer atau jenis demensia lainnya. Perubahan perilaku seperti ini seringkali disertai dengan penurunan fungsi kognitif lainnya.

Gangguan tidur: 

Melamun atau merenung yang terjadi pada malam hari atau mengganggu tidur dapat menyebabkan gangguan tidur pada lansia, yang pada gilirannya dapat mempengaruhi kesehatan fisik dan mental secara keseluruhan.

Perasaan Kesepian atau Isolasi Sosial:

Lansia yang merenung atau melamun secara berlebihan mungkin mengalami perasaan kesepian atau isolasi sosial, yang dapat memengaruhi kesehatan mental mereka secara keseluruhan.

       Mencegah merenung atau melamun berlebihan pada lansia melibatkan pendekatan yang holistik, yang mencakup aspek kesehatan fisik, mental, sosial, dan lingkungan. 

Beberapa strategi yang dapat membantu mencegah merenung atau melamun berlebihan pada lansia:

Aktivitas Fisik: 

Mendorong lansia untuk tetap aktif secara fisik dapat membantu mengurangi waktu luang yang dapat diisi dengan merenung atau melamun. Berjalan-jalan, berkebun, atau berpartisipasi dalam kelas olahraga ringan dapat menjadi pilihan yang baik.

Kegiatan Sosial: 

Mendukung keterlibatan sosial lansia dalam kegiatan kelompok atau program komunitas dapat membantu mengurangi perasaan kesepian dan isolasi sosial yang mungkin memicu merenung atau melamun.

Keterlibatan lansia dalam kegiatan kelompok mengurangi kesepian.
(Sumber: foto canva.com)

Mengembangkan Hobi dan Minat:

Mendorong lansia untuk mengejar hobi atau minat yang mereka nikmati dapat memberikan pengalihan yang positif dari pemikiran yang berlebihan. Ini bisa termasuk seni, musik, membaca, atau kegiatan sukarela.

Stimulasi Mental:

Menjaga pikiran lansia tetap aktif dengan menawarkan teka-teki, permainan, atau aktivitas mental lainnya dapat membantu mencegah merenung atau melamun yang berlebihan.

Pentingnya Rencana Harian:

Membantu lansia untuk membuat jadwal harian yang terstruktur dan menentukan tujuan-tujuan yang realistis dapat membantu mengarahkan fokus mereka dan mengurangi kemungkinan merenung atau melamun.

Perawatan Kesehatan Mental: 

Mendukung lansia untuk mencari bantuan dari profesional kesehatan mental jika mereka mengalami gejala depresi, kecemasan, atau gangguan kesehatan mental lainnya.

Menjaga Kesehatan Fisik: 

Memastikan bahwa lansia tetap sehat secara fisik dengan pola makan seimbang, istirahat yang cukup, dan kunjungan rutin ke dokter dapat membantu mengurangi stres dan meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan.

Dukungan Emosional: 

Memberikan dukungan emosional yang positif dan berkelanjutan kepada lansia, baik dari keluarga, teman, atau anggota komunitas, dapat membantu mereka mengatasi perasaan kesepian dan stres yang mungkin memicu merenung atau melamun.

Mencegah merenung atau melamun berlebihan pada lansia melibatkan pendekatan yang beragam dan memperhitungkan kebutuhan individu. Dengan memberikan dukungan yang tepat dan menciptakan lingkungan yang positif, kita dapat membantu meningkatkan kualitas hidup lansia dan meminimalkan risiko masalah kesehatan mental.

Sumber:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3957030/

https://www.sleepfoundation.org/mental-health/maladaptive-daydreaming 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4720731/

https://www.technologynetworks.com/neuroscience/news/daydreaming-is-more-pleasant-in-old-age-381663

https://www.webmd.com/mental-health/what-to-know-excessive-daydreaming

Batuk Kronis, Sumber Stres dan Beban Lansia untuk Beraktivitas.

         Penyakit Paru Obstruktif Kronik (PPOK) merupakan penyakit umum yang dapat berdampak signifikan terhadap kualitas hidup, morbiditas, dan mortalitas populasi lanjut usia. PPOK merupakan penyakit multi komponen yang mempengaruhi sistem dan organ di luar paru-paru, seperti penurunan berat badan, disfungsi otot, dan penyakit kardiovaskular. 

Paparan asap rokok dapat meningkatkan risiko kesehatan paru lansia.
(Sumber: foto paguyuban pengawas purna)

PPOK adalah kondisi paru-paru kronis yang ditandai oleh pembatasan aliran udara yang terjadi secara progresif. Pada lansia, PPOK bisa menjadi lebih sering terjadi dan lebih parah karena faktor-faktor seperti penurunan elastisitas paru-paru dan penurunan kekuatan otot pernapasan seiring dengan usia. 

PPOK meliputi dua kondisi utama, yaitu: bronkitis kronis, yang melibatkan peradangan dan pembengkakan saluran udara, dan emfisema, yang melibatkan kerusakan pada dinding alveoli (kantong udara di paru-paru). Gejalanya termasuk batuk kronis, sesak napas, dan produksi dahak yang berlebihan. 

PPOK pada lansia dapat menyebabkan gejala seperti batuk kronis, sesak napas, dan peningkatan risiko infeksi paru-paru. Perawatan yang tepat, seperti penggunaan obat-obatan, terapi oksigen, dan program rehabilitasi paru-paru, dapat membantu mengelola gejala dan meningkatkan kualitas hidup lansia yang terkena PPOK.

Penyakit Paru Obstruktif Kronik (PPOK) pada lansia dapat memiliki ciri-ciri yang serupa dengan PPOK pada kelompok usia lainnya, namun terkadang dapat lebih kompleks atau berat. 

Beberapa ciri-ciri PPOK pada lansia meliputi:

Batuk Kronis: 

Lansia dengan PPOK sering mengalami batuk kronis yang tidak mereda, terutama di pagi hari atau setelah aktivitas fisik.

Lansia dengan PPOK sering mengalami batuk Kronis.
(Sumber: foto canva.com)

Sesak Napas:

Kesulitan bernapas atau sesak napas sering terjadi, terutama saat melakukan aktivitas fisik atau dalam keadaan stres.

Penurunan Toleransi Terhadap Aktivitas Fisik:

Lansia dengan PPOK mungkin menemukan bahwa mereka lebih cepat lelah atau tidak mampu melakukan aktivitas fisik seperti yang mereka lakukan sebelumnya.

Peningkatan Frekuensi Infeksi Saluran Pernapasan: 

Lansia dengan PPOK lebih rentan terhadap infeksi saluran pernapasan, seperti pneumonia, karena sistem kekebalan tubuh yang melemah seiring dengan usia.

Penurunan Berat Badan: 

Beberapa lansia dengan PPOK mungkin mengalami penurunan berat badan yang tidak diinginkan karena kesulitan makan atau metabolisme yang berubah.

Peningkatan Risiko Komplikasi: 

Lansia dengan PPOK memiliki risiko lebih tinggi untuk mengalami komplikasi serius seperti serangan jantung, emboli paru-paru, atau kegagalan pernapasan.

Kualitas Hidup yang Menurun: 

PPOK pada lansia dapat memengaruhi kualitas hidup secara keseluruhan, termasuk kemampuan untuk menjalani kegiatan sehari-hari dan interaksi sosial.

Perubahan Psikologis: 

Lansia dengan PPOK mungkin mengalami stres, kecemasan, atau depresi karena gejala yang mengganggu dan keterbatasan aktivitas.

Peningkatan Frekuensi dan Durasi Pemulihan dari Exacerbation: 

Lansia dengan PPOK cenderung mengalami eksaserbasi (peningkatan gejala) dengan frekuensi yang lebih tinggi dan waktu pemulihan yang lebih lama setelah eksaserbasi.

Beberapa faktor penyebab Penyakit Paru Obstruktif Kronik (PPOK) pada lansia bisa sangat bervariasi, antara lain:

Merokok: 

Merokok merupakan penyebab utama PPOK pada semua kelompok usia, termasuk lansia. Merokok secara signifikan meningkatkan risiko terkena PPOK dan dapat mempercepat perkembangannya.

Paparan Asap Rokok Pasif: 

Paparan terhadap asap rokok pasif juga dapat meningkatkan risiko PPOK pada lansia, terutama jika mereka tinggal bersama perokok.

Paparan asap rokok meningkatkan PPOK pada lansia.
(Sumber: foto canva.com)

Paparan Polusi Udara:

Paparan jangka panjang terhadap polusi udara, seperti asap kendaraan bermotor, industri, atau asap dari bahan bakar bakar-bakaran rumah tangga, dapat meningkatkan risiko PPOK pada lansia.

Faktor Genetik: 

Faktor genetik atau riwayat keluarga dengan PPOK juga dapat meningkatkan risiko seseorang terkena penyakit ini, termasuk pada lansia.

Riwayat Infeksi Saluran Pernapasan:

Riwayat infeksi saluran pernapasan yang sering atau berat pada masa lalu, terutama pneumonia, dapat meningkatkan risiko terkena PPOK pada lansia.

Penuaan: 

Proses penuaan alami juga dapat menyebabkan perubahan pada struktur dan fungsi paru-paru serta saluran pernapasan, yang dapat menyebabkan risiko lebih tinggi terkena PPOK pada lansia.

Paparan Zat-Zat Berbahaya di Lingkungan Kerja: 

Paparan terhadap zat-zat berbahaya seperti debu, asap, atau bahan kimia di lingkungan kerja selama bertahun-tahun dapat meningkatkan risiko PPOK pada lansia.

Riwayat Penyakit Paru-Puluhan: 

Lansia dengan riwayat penyakit paru-pulmoner lainnya, seperti asma atau bronkitis kronis, mungkin memiliki risiko lebih tinggi terkena PPOK.

Faktor-faktor ini sering kali berinteraksi satu sama lain dan dapat meningkatkan risiko PPOK pada lansia. 

       Mencegah Penyakit Paru Obstruktif Kronik (PPOK) pada lansia melibatkan berbagai langkah yang dapat membantu mengurangi risiko terkena penyakit ini. 

Beberapa cara untuk mencegah PPOK pada lansia:

Berhenti Merokok:

Langkah terpenting dalam mencegah PPOK adalah dengan berhenti merokok dan menghindari paparan asap rokok pasif. Berhenti merokok dapat mengurangi risiko terkena PPOK serta memperlambat perkembangan penyakit pada mereka yang telah menderita PPOK.

Hindari Paparan Polusi Udara: 

Upaya harus dilakukan untuk mengurangi paparan polusi udara di lingkungan sekitar, seperti menghindari berada di dekat tempat-tempat dengan polusi udara tinggi atau menggunakan masker pelindung saat berada di lingkungan yang berpolusi.

Menghindari Paparan Zat-zat Berbahaya di Tempat Kerja:

Jika bekerja di lingkungan yang berpotensi berbahaya, seperti tempat yang memiliki debu, asap, atau bahan kimia beracun, pastikan untuk menggunakan alat pelindung diri yang sesuai dan mengikuti prosedur keselamatan yang ditetapkan.

Pola Hidup Sehat: 

Menerapkan pola hidup sehat, termasuk mengonsumsi makanan sehat, berolahraga secara teratur, dan menjaga berat badan yang sehat, dapat membantu menjaga kesehatan paru-paru dan sistem pernapasan secara keseluruhan.

Vaksinasi: 

Mendapatkan vaksinasi yang tepat, seperti vaksin influenza dan vaksin pneumonia, dapat membantu melindungi lansia dari infeksi saluran pernapasan yang dapat menyebabkan komplikasi paru-paru.

Pemeriksaan Rutin: 

Melakukan pemeriksaan kesehatan secara rutin dan berkonsultasi dengan dokter untuk memantau kesehatan paru-paru dan mengidentifikasi gejala PPOK dengan cepat jika muncul.

Pengelolaan Penyakit Komorbid: 

Pengelolaan kondisi kesehatan lain yang dapat meningkatkan risiko PPOK, seperti penyakit jantung atau diabetes, juga penting dalam mencegah perkembangan PPOK pada lansia.

Edukasi dan Kesadaran: 

Meningkatkan kesadaran akan faktor risiko dan gejala PPOK serta menyediakan edukasi tentang pentingnya menjaga kesehatan paru-paru dapat membantu masyarakat, termasuk lansia, untuk mengambil langkah-langkah pencegahan yang tepat.

       Penyakit Paru Obstruktif Kronik (PPOK) adalah kondisi kronis yang tidak bisa disembuhkan, tetapi bisa dikelola dengan baik melalui perawatan yang tepat. Tujuan pengobatan PPOK pada lansia adalah untuk mengurangi gejala, meningkatkan kualitas hidup, mencegah eksaserbasi (peningkatan gejala), dan mengurangi risiko komplikasi. 

Beberapa langkah pengobatan yang umum digunakan untuk mengelola PPOK pada lansia:

Berhenti Merokok: 

Jika lansia masih merokok, langkah pertama yang paling penting adalah berhenti merokok. Berhenti merokok dapat membantu memperlambat progresivitas penyakit dan mengurangi risiko komplikasi.

Obat-Obatan: 

Dokter dapat meresepkan berbagai jenis obat untuk mengelola gejala PPOK pada lansia, termasuk:

Bronkodilator:

Obat-obatan ini membantu melebarkan saluran udara dan mempermudah pernapasan.

Glukokortikoid inhalasi: 

Untuk mengurangi peradangan pada saluran udara, kombinasi bronkodilator dan glukokortikoid inhalasi.

Antibiotik: 

Untuk mengobati infeksi bakteri yang dapat memperburuk gejala. Obat untuk meredakan gejala seperti batuk atau sesak napas.

Terapi Oksigen: 

Jika kadar oksigen dalam darah rendah, terapi oksigen dapat diberikan untuk meningkatkan kadar oksigen dalam tubuh dan mengurangi sesak napas.

Rehabilitasi Paru: 

Program rehabilitasi paru-paru, yang meliputi latihan fisik terapeutik, pendidikan tentang penyakit, dan dukungan psikososial, dapat membantu meningkatkan kekuatan dan fungsi paru-paru, serta meningkatkan kualitas hidup.

Vaksinasi: 

Lansia dengan PPOK disarankan untuk mendapatkan vaksinasi influenza tahunan dan vaksinasi pneumonia sesuai rekomendasi dokter untuk melindungi dari infeksi yang dapat memperburuk gejala.

Pengelolaan Penyakit Komorbid: 

Pengelolaan kondisi kesehatan lain yang dapat memperburuk PPOK, seperti penyakit jantung atau diabetes, juga penting dalam pengobatan PPOK pada lansia.

Perawatan Mandiri:

Lansia dengan PPOK juga dapat melakukan langkah-langkah perawatan mandiri, seperti mengikuti program latihan fisik yang disarankan, menjaga pola makan yang sehat, dan menghindari paparan polusi udara atau asap rokok.

Pengobatan PPOK pada lansia harus disesuaikan dengan kondisi kesehatan dan kebutuhan individu, dan dikelola secara teratur oleh dokter atau spesialis paru-paru. Langkah-langkah ini dapat membantu mengelola gejala PPOK, meningkatkan kualitas hidup, dan mengurangi risiko komplikasi pada lansia.

Sumber:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5565244/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28991649/

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0954611103914880

Jangan Hanya Satu, Ada 4 Jenis latihan Fisik untuk Lansia

       Latihan fisik untuk lansia adalah serangkaian aktivitas fisik yang dirancang khusus untuk memenuhi kebutuhan dan batasan fisik yang sering terjadi pada orang yang lebih tua. Tujuan dari latihan fisik ini adalah untuk memelihara atau meningkatkan kesehatan, kebugaran, keseimbangan, fleksibilitas, dan kekuatan tubuh lansia. Latihan ini dapat disesuaikan dengan kondisi kesehatan dan tingkat kebugaran masing-masing individu, sehingga memberikan manfaat yang optimal tanpa meningkatkan risiko cedera.

Lansia dapat memilih olahraga yang sesuai dengan kondisinya.

(Sumber: Paguyuban Pengawas Purna)

Latihan fisik untuk lansia biasanya mencakup berbagai jenis aktivitas, termasuk aerobik ringan, latihan kekuatan, latihan keseimbangan, latihan fleksibilitas, serta latihan mental dan pernapasan. Aktivitas-aktivitas ini dapat dilakukan secara teratur sebagai bagian dari rutinitas harian untuk membantu lansia tetap aktif, sehat, dan mandiri.

Berolahraga dapat dilakukan dengan sepeda fix.
(Sumber: foto paguyuban pengawas purna)

Pentingnya latihan fisik untuk lansia terletak pada fakta bahwa aktivitas fisik teratur dapat membantu mengurangi risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung, diabetes, dan osteoporosis, serta membantu menjaga keseimbangan, koordinasi, dan mobilitas tubuh. Selain itu, latihan fisik juga dapat meningkatkan kualitas hidup dengan meningkatkan mood, kesejahteraan mental, dan kemandirian dalam melakukan aktivitas sehari-hari.

Beberapa jenis latihan fisik yang biasanya direkomendasikan untuk lansia:

Daya Tahan (Aerobik ringan):
Melibatkan aktivitas yang membuat jantung dan paru-paru bekerja lebih keras untuk menyediakan oksigen ke seluruh tubuh.

• Manfaatnya termasuk meningkatkan kesehatan jantung, meningkatkan sirkulasi darah, dan meningkatkan stamina dan energi sehari-hari.
• Contohnya adalah berjalan cepat, bersepeda, berenang, atau melakukan aktivitas aerobik ringan lainnya.

Kekuatan (Latihan kekuatan):
Aktivitas yang menargetkan otot-otot untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan.

• Manfaatnya termasuk meningkatkan kekuatan fisik, meningkatkan fungsi tulang, dan membantu dalam melakukan aktivitas sehari-hari seperti mengangkat barang.
• Contohnya adalah squat, lunges, push-ups, dan latihan kekuatan lainnya menggunakan beban tubuh atau alat bantu ringan.

Latihan kekuatan dapat dilakukan lansia dengan cara mudah.

(Sumber: Paguyuban Pengawas Purna)

Keseimbangan (Latihan keseimbangan):
Maksudnya adalah melibatkan aktivitas yang membantu memperkuat otot-otot inti dan meningkatkan koordinasi tubuh untuk mencegah jatuh.

• Manfaatnya termasuk mengurangi risiko cedera dan meningkatkan kemandirian dalam melakukan aktivitas sehari-hari.
• Contohnya adalah berdiri pada satu kaki, berlatih yoga, tai chi, atau gerakan-gerakan keseimbangan lainnya.

Fleksibilitas (Latihan peregangan dan fleksibilitas):
Aktivitas yang membantu memelihara atau meningkatkan rentang gerak sendi dan elastisitas otot.

• Manfaatnya termasuk meningkatkan mobilitas, mencegah kekakuan otot dan sendi, dan mengurangi risiko cedera.
• Contohnya adalah latihan peregangan, yoga, pilates, atau gerakan-gerakan fleksibilitas lainnya.

Dengan melakukan latihan-latihan ini secara teratur dan sesuai dengan kemampuan individu, lansia dapat menjaga kesehatan fisik dan meningkatkan kualitas hidup mereka.

Berapa Waktu yang Dibutuhkan untuk Lansia Latihan.

Waktu yang dibutuhkan untuk lansia berolahraga dapat bervariasi tergantung pada kondisi fisik, kesehatan, dan tingkat kebugaran individu, serta jenis latihan yang dilakukan. 

Beberapa panduan umum mengenai waktu yang disarankan untuk lansia berolahraga:

Aerobik ringan: 

Biasanya disarankan untuk melakukan aerobik ringan selama setidaknya 150 menit per minggu. Ini dapat dibagi menjadi sesi latihan selama 30 menit, lima hari dalam seminggu. Namun, jika lansia memiliki batasan fisik atau tidak dapat mencapai target tersebut, mereka dapat memulai dengan durasi yang lebih pendek dan secara bertahap meningkatkannya.

Latihan kekuatan: 

Latihan kekuatan disarankan dilakukan dua hingga tiga kali seminggu. Setiap sesi latihan biasanya berlangsung sekitar 20-30 menit, tergantung pada jenis latihan dan jumlah set yang dilakukan.

Latihan keseimbangan: 

Latihan keseimbangan dapat dilakukan setiap hari atau beberapa kali seminggu, tergantung pada kebutuhan individu. Setiap sesi latihan keseimbangan biasanya berlangsung sekitar 10-15 menit, tetapi bisa lebih pendek atau lebih lama tergantung pada tingkat kenyamanan dan kebutuhan.

Latihan fleksibilitas: 

Latihan fleksibilitas seperti peregangan dapat dilakukan setiap hari atau beberapa kali seminggu. Setiap sesi latihan fleksibilitas biasanya berlangsung sekitar 10-15 menit, dan dapat diintegrasikan ke dalam rutinitas latihan lainnya atau dilakukan secara terpisah.

Pedomannya adalah 150 menit aktivitas sedang atau 75 menit aktivitas berat dalam seminggu. Tidak masalah bagaimana Anda mendapatkannya. Anda bisa berjalan, Anda bisa berenang, Anda bisa berlari.
Penelitian telah menunjukkan bahwa penting untuk melakukan keempat jenis latihan: daya tahan, kekuatan, keseimbangan, dan fleksibilitas. 

Beberapa manfaat utama berolahraga untuk lansia:

Meningkatkan Kesehatan Jantung: 

Latihan aerobik seperti berjalan cepat, bersepeda, atau berenang dapat meningkatkan kesehatan jantung dan pembuluh darah. Ini membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke, yang lebih umum terjadi pada lansia.

Meningkatkan Kesehatan Tulang dan Menurunkan Risiko Osteoporosis: 

Latihan kekuatan, seperti angkat beban atau latihan berat, membantu memperkuat tulang dan meningkatkan kepadatan tulang. Hal ini dapat mengurangi risiko patah tulang atau osteoporosis pada lansia.

Meningkatkan Keseimbangan dan Koordinasi: 

Latihan keseimbangan, seperti yoga atau tai chi, membantu meningkatkan keseimbangan tubuh dan koordinasi gerakan. Ini dapat membantu mencegah jatuh, yang sering menjadi masalah serius pada lansia.

Meningkatkan Kesehatan Mental dan Kualitas Tidur:

Olahraga dapat membantu mengurangi stres, kecemasan, dan depresi pada lansia. Selain itu, latihan fisik teratur juga dapat meningkatkan kualitas tidur dan membantu menjaga fungsi kognitif yang baik.

Meningkatkan Kemandirian dan Kualitas Hidup: 

Dengan memelihara kebugaran fisik, lansia dapat tetap mandiri dalam melakukan aktivitas sehari-hari. Hal ini dapat meningkatkan kualitas hidup mereka secara keseluruhan dan membantu mereka tetap aktif dan terlibat dalam kehidupan sosial.

Mengurangi Risiko Penyakit Kronis: 

Olahraga teratur dapat membantu mengurangi risiko berbagai penyakit kronis, termasuk diabetes tipe 2, penyakit kardiovaskular, dan beberapa jenis kanker.

Meningkatkan Harapan Hidup: 

Penelitian telah menunjukkan bahwa lansia yang aktif secara fisik memiliki harapan hidup yang lebih panjang dan umumnya memiliki kualitas hidup yang lebih baik dibandingkan dengan mereka yang kurang aktif secara fisik.

Oleh karena itu, berolahraga secara teratur merupakan bagian penting dari gaya hidup sehat bagi lansia. Namun, penting untuk memilih jenis olahraga yang sesuai dengan kemampuan dan kondisi kesehatan individu, dan selalu berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai program latihan baru.

Sumber:

https://www.nia.nih.gov/health/exercise-and-physical-activity/four-types-exercise-and-physical-activity 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6304477/

https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm

https://thegreenfields.org/5-benefits-exercise-seniors-aging-adults/

https://ijbnpa.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12966-020-00995-8

Tambah Garam Tambah Penyakit untuk Lansia

       Garam adalah senyawa kimia yang terbentuk dari ikatan antara ion positif (kation) dan ion negatif (anion). Dalam konteks umum, istilah "garam" sering merujuk pada garam dapur atau natrium klorida (NaCl), yang merupakan senyawa kristal yang paling umum digunakan sebagai bumbu atau penyedap makanan.

Garam yang berlebihan pada tubuh lansia berisiko penyakit.
(Sumber: foto LPC-Lansia)

Garam digunakan dalam berbagai aplikasi, termasuk sebagai bahan makanan, bahan kimia, pengawet makanan, dan dalam proses industri. Selain itu, garam juga memiliki peran penting dalam tubuh manusia, termasuk dalam menjaga keseimbangan elektrolit, kontraksi otot, dan fungsi saraf. 

Berikut daftar manfaat garam bagi tubuh manusia setiap hari:

• Bekerjanya impuls saraf
• Kontraksikan dan rileks  otot
• Menjaga keseimbangan air dan mineral
• Melindungi dari penyakit jantung
• Mencegah kram otot
• Mendukung sistem saraf yang sehat

Tanpa mengonsumsi garam dalam jumlah yang cukup, orang bisa merasa lemas, mengantuk, pusing, dan mengalami kelemahan otot. Orang dewasa yang lebih tua khususnya mengalami kekurangan natrium karena obat-obatan yang menyebabkan sering buang air kecil. Namun, konsumsi garam yang berlebihan dapat meningkatkan risiko penyakit seperti tekanan darah tinggi dan penyakit jantung.

Secara umum, jumlah garam yang dikonsumsi sebaiknya dibatasi agar tidak melebihi rekomendasi harian. Organisasi kesehatan seperti American Heart Association merekomendasikan bahwa orang dewasa, termasuk lansia, tidak mengonsumsi lebih dari 2.300 miligram natrium per hari. Bagi mereka yang memiliki tekanan darah tinggi atau risiko penyakit kardiovaskular lainnya, batasan ini bisa lebih rendah, sekitar 1.500 miligram natrium per hari. 

Besaran satu sendok teh garam meja biasanya mengandung sekitar 2.300 miligram natrium. Jadi dapat dibayangkan bahwa jumlah garam yang terlihat kecil sehari-hari bisa mencapai atau melebihi batas harian yang direkomendasikan.

Penting untuk menyadari bahwa garam tidak hanya ditambahkan secara langsung ke makanan saat memasak atau makan, tetapi juga ada dalam makanan olahan, makanan cepat saji, dan makanan kaleng. 

Garam memiliki manfaat dan juga risiko penyakit.
(Sumber: foto canva.com)

Membaca label gizi makanan dapat membantu untuk mengidentifikasi dan membatasi asupan garam yang berlebihan, dan memungkinkan konsumen untuk membuat pilihan yang lebih baik dalam hal makanan yang mereka konsumsi, sesuai dengan kebutuhan gizi dan preferensi pribadi mereka.

Namun untuk orang dewasa, termasuk lansia, rekomendasi umum adalah tidak mengonsumsi lebih dari 2.300 miligram natrium per hari, sesuai dengan pedoman dari American Heart Association. Namun, bagi orang yang memiliki tekanan darah tinggi, penyakit jantung, atau risiko kesehatan kardiovaskular lainnya, batasan bisa lebih rendah, sekitar 1.500 miligram natrium per hari, atau mendekati 0.65sendok teh.

Sementara itu, sebagian besar natrium yang dikonsumsi oleh orang dewasa tidak berasal dari garam yang ditambahkan secara langsung ke makanan saat memasak atau di atas meja. Sebagian besar natrium berasal dari makanan olahan, makanan cepat saji, dan makanan kaleng, jadi penting juga untuk membatasi asupan makanan yang mengandung garam tinggi. Membaca label gizi makanan dan memilih makanan yang lebih rendah natriumnya dapat membantu mengontrol konsumsi garam.

Jumlah garam yang dikonsumsi dan hubungannya dengan beberapa penyakit:

Konsumsi Garam Rendah: 

Konsumsi garam yang rendah (di bawah 2.300 miligram natrium per hari) dapat membantu mengurangi risiko tekanan darah tinggi, penyakit jantung, dan stroke. Namun, konsumsi yang terlalu rendah juga dapat meningkatkan risiko kelelahan, dehidrasi, dan gangguan elektrolit.

Konsumsi Garam Moderat: 

Konsumsi garam yang moderat, sesuai dengan rekomendasi harian (antara 2.300 hingga 1.500 miligram natrium per hari, tergantung pada faktor-faktor kesehatan individu), dapat membantu menjaga keseimbangan elektrolit tubuh dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

Konsumsi Garam Tinggi: 

Konsumsi garam yang tinggi, melebihi rekomendasi harian, dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, penyakit jantung, stroke, dan penyakit ginjal. Garam berlebih dalam diet juga dapat menyebabkan retensi cairan, edema, dan peningkatan beban kerja pada jantung dan ginjal.
Selain itu, konsumsi garam yang tinggi juga telah dikaitkan dengan peningkatan risiko osteoporosis, kanker lambung, dan gangguan fungsi pembuluh darah.  

Beberapa pengganti garam yang dapat digunakan sebagai alternatif tanpa risiko, di antaranya:

Bumbu dan rempah: 

Bumbu dan rempah seperti merica, bawang putih, bawang merah, jahe, ketumbar, kayu manis, dan sebagainya dapat memberikan rasa yang kaya pada makanan tanpa menambahkan garam. Mereka juga memiliki banyak manfaat kesehatan dan dapat meningkatkan rasa makanan secara alami.

Bumbu dan rempah dapat meningkatkan rasa makanan.
(Sumber: foto canva.com)

Bumbu Lengkap: 

Ada banyak campuran bumbu lengkap yang tersedia di pasaran yang dapat digunakan sebagai pengganti garam. Pastikan untuk memilih yang tanpa tambahan garam atau dengan kandungan garam yang rendah.

Rasa Asin Alami: 

Beberapa makanan seperti sayuran hijau, tomat, wortel, dan sebagian besar buah-buahan memiliki rasa asin alami yang bisa membantu mengurangi kebutuhan akan garam tambahan.

Bumbu Asam: 

Jeruk nipis, jeruk lemon, atau cuka adalah pilihan yang baik untuk menambahkan rasa segar pada makanan tanpa menambahkan garam.

Bumbu Organik: 

Bumbu organik yang tersedia di toko-toko kesehatan atau toko bahan makanan khusus sering kali lebih rendah atau bahkan tidak mengandung garam sama sekali. 

Dalam mengelola keseimbangan asupan garam, langkah-langkah sederhana dapat menghasilkan perubahan signifikan dalam kesehatan seseorang. Garam, yang mengandung natrium, adalah komponen penting dalam diet manusia, namun konsumsi berlebihan dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan. 

Beberapa cara praktis  lansia untuk mulai menemukan keseimbangan yang lebih sehat dalam asupan garam mereka, antara lain :

Menghilangkan Makanan Olahan:

Langkah pertama dalam perjalanan menuju keseimbangan garam yang lebih sehat adalah dengan mengurangi konsumsi makanan olahan. Makanan seperti kerupuk, keripik, sup kalengan, dan makanan beku sering kali mengandung tingkat natrium yang tinggi, yang dapat berdampak buruk bagi kesehatan. Makanan olahan sering menggunakan tambahan natrium untuk meningkatkan daya tahan dan rasa. Dengan menghindari makanan ini, individu dapat mengurangi konsumsi garam yang tidak perlu dalam diet mereka.

Konsumsi Makanan Utuh:

Mengganti makanan olahan dengan makanan utuh adalah langkah penting lainnya dalam mencapai keseimbangan garam yang lebih baik. Makanan utuh, seperti buah-buahan segar, sayuran, daging, ikan, dan unggas, tidak hanya menyediakan nutrisi yang lebih seimbang, tetapi juga mengandung kadar natrium yang lebih rendah dibandingkan makanan olahan. Dengan memprioritaskan makanan utuh dalam diet, individu dapat mengontrol asupan garam mereka secara efektif.

Ganti makanan olahan dengan makanan utuh untuk menjaga keseimbangan garam.
(Sumber: foto canva.com)

Membilas Makanan Kalengan:

Jika memilih untuk mengonsumsi makanan kalengan, langkah berikutnya adalah membilasnya sebelum dimasak. Membilas makanan kalengan membantu mengurangi kadar garam yang terkandung di dalamnya, serta menghilangkan bahan pengawet yang mungkin ditambahkan. Dengan melakukan tindakan sederhana ini, individu dapat mengurangi asupan garam yang tidak disadari dari makanan kalengan.

Mengurangi Penggunaan Garam Meja:

Membiasakan diri untuk tidak lagi menambahkan garam meja pada makanan adalah langkah penting dalam mengurangi konsumsi garam berlebihan. Sebagai gantinya, individu dapat menggantinya dengan menggunakan bumbu dan rempah-rempah lain, seperti lemon, bawang putih, atau merica. Mengurangi penggunaan garam meja membantu menurunkan asupan natrium secara keseluruhan, sambil tetap menikmati rasa makanan yang lezat.

Dengan mengadopsi langkah-langkah sederhana ini, individu dapat mulai menemukan keseimbangan garam yang lebih sehat dalam tubuh mereka. Langkah-langkah ini tidak hanya mempromosikan kesehatan secara keseluruhan, tetapi juga membantu menciptakan gaya hidup yang lebih seimbang dan berkelanjutan.

Sumber:

https://www.actiononsalt.org.uk/salthealth/salt-and-the-older-population/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6882400/

https://news.feinberg.northwestern.edu/2023/05/22/investigating-the-benefits-of-salt-substitutes-in-elderly-patients/

https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction

https://southcoastpostacute.com/how-does-salt-affect-older-adults/