Latihan Hand Grip untuk Lansia

        Latihan hand grip untuk lansia adalah latihan yang dirancang khusus untuk meningkatkan kekuatan, fleksibilitas, dan fungsi tangan serta pergelangan tangan pada populasi lanjut usia. Tujuan utama dari latihan ini adalah untuk membantu lansia menjaga kemandirian mereka dalam melakukan aktivitas sehari-hari dengan menjaga kesehatan dan kinerja tangan mereka.

Lansia memerlukan latihan untuk meningkatkan fungsi tangan.
(Sumber: foto LPC-Lansia)

Pada dasarnya, latihan hand grip untuk lansia melibatkan serangkaian latihan yang dirancang untuk memperkuat otot-otot tangan dan pergelangan tangan melalui gerakan cengkeraman yang konsisten dan terkendali, ini bisa dilakukan dengan menggunakan alat hand grip.

Latihan hand grip, yang melibatkan pemadatan dan memperkuat cengkeraman tangan, dapat memberikan beberapa manfaat yang signifikan bagi lansia. 

Beberapa manfaat utamanya meliputi:

Mempertahankan dan Meningkatkan Kekuatan Tangan: 

Latihan hand grip membantu menjaga dan meningkatkan kekuatan otot-otot tangan, yang penting untuk menjalankan aktivitas sehari-hari seperti mengangkat benda-benda ringan, membuka pintu, atau memegang benda-benda kecil.

Meningkatkan Fungsi Motorik Halus:

Latihan hand grip dapat membantu meningkatkan koordinasi dan keterampilan motorik halus tangan, yang penting untuk melakukan tugas-tugas presisi seperti menulis, mengetik, atau mengikat tali sepatu.

Mencegah Penurunan Fungsi Tangan:

Dengan usia, banyak orang mengalami penurunan fungsi tangan, termasuk kelemahan dan kekakuan. Latihan hand grip dapat membantu memperlambat atau bahkan mencegah penurunan ini dengan merangsang pertumbuhan otot dan menjaga fleksibilitas tangan.

Meningkatkan Kemandirian: 

Dengan mempertahankan kekuatan dan fungsi tangan, latihan hand grip dapat membantu lansia tetap mandiri dalam melakukan aktivitas sehari-hari, seperti berpakaian sendiri, mempersiapkan makanan, atau membersihkan rumah.

Meningkatkan Kualitas Hidup: 

Dengan menjaga kesehatan tangan dan mempertahankan fungsi yang baik, latihan hand grip dapat membantu meningkatkan kualitas hidup lansia dengan memungkinkan mereka untuk tetap aktif dan terlibat dalam kegiatan yang mereka nikmati.

Lansia dapat meningkatkan kualitas hidup dengan menjaga kesehatan.
(Sumber: foto LPC-Lansia)

Meningkatkan Kesehatan Mental: 

Latihan fisik secara umum telah terbukti memiliki manfaat positif bagi kesehatan mental, termasuk mengurangi stres, meningkatkan suasana hati, dan meningkatkan kualitas tidur. Latihan hand grip dapat menjadi bagian dari rutinitas latihan yang menyenangkan dan memuaskan bagi lansia, yang juga berkontribusi pada kesejahteraan mental mereka.

Dengan demikian, latihan hand grip merupakan komponen penting dari program latihan yang sehat dan holistik bagi lansia, membantu menjaga kesehatan fisik dan kemandirian mereka seiring bertambahnya usia. 

        Sebagian lansia mungkin dilarang melakukan latihan hand grip atau latihan tangan tertentu jika mereka memiliki kondisi kesehatan tertentu yang dapat memperburuk keadaan mereka atau meningkatkan risiko cedera. 

Beberapa kondisi yang mungkin menyebabkan larangan latihan hand grip meliputi:

Arthritis yang Parah:

Lansia dengan arthritis parah pada sendi tangan atau pergelangan tangan mungkin harus membatasi atau menghindari latihan hand grip karena gerakan cengkeraman yang kuat dapat menyebabkan rasa sakit dan memperburuk kondisi mereka.

Carpal Tunnel Syndrome:

Lansia dengan sindrom terowongan karpal atau masalah lain pada saraf pergelangan tangan mungkin juga dilarang melakukan latihan hand grip yang intensitasnya tinggi karena dapat meningkatkan tekanan pada saraf dan menyebabkan gejala yang memburuk.

Cedera Tangan atau Pergelangan Tangan: 

Lansia yang baru saja pulih dari cedera atau operasi pada tangan atau pergelangan tangan mungkin harus menghindari latihan hand grip yang membebani terlalu berat atau memicu rasa sakit pada area yang terluka.

Hipertensi atau Gangguan Jantung:

Latihan yang memerlukan tekanan atau aktivitas fisik yang tinggi, termasuk latihan hand grip yang intens, dapat meningkatkan tekanan darah dan memperburuk kondisi jantung. Lansia dengan hipertensi atau gangguan jantung mungkin perlu berkonsultasi dengan dokter sebelum melakukan latihan intensitas tinggi.

Kondisi Medis Serius Lainnya: 

Lansia dengan kondisi medis serius lainnya, seperti osteoporosis yang parah atau risiko patah tulang tinggi, mungkin juga harus membatasi latihan hand grip yang membebani terlalu berat untuk menghindari risiko cedera.

Sebelum memulai program latihan hand grip atau program kebugaran apa pun, sangat penting bagi lansia untuk berkonsultasi dengan dokter atau profesional kesehatan mereka untuk mendapatkan saran yang sesuai dengan kondisi kesehatan mereka dan untuk menyesuaikan latihan dengan aman.

Latihan dengan hand grip adalah latihan yang bagus untuk menjaga kekuatan dan kesehatan tangan serta lengan pada lansia. 

Berikut adalah contoh rutinitas latihan dengan hand grip yang dapat dimulai dari level dasar:

Pemanasan (5 menit):

• Peregangan ringan untuk pergelangan tangan, jari-jari, dan lengan.
• Ayunkan lengan secara bergantian ke depan dan ke belakang.
• Putar pergelangan tangan Anda dalam gerakan melingkar.
• Gerakkan jari-jari Anda dengan lembut, membuka dan menutup tangan.

Latihan Hand Grip:

Grip Squeeze (3 set, 10 repetisi):

Gunakan alat hand grip dan tekan perlahan sambil memperkuat cengkeraman tangan Anda. Tahan selama beberapa detik, kemudian lepaskan.

Isometric Hold (3 set, 10-15 detik): 

Cengkeram alat hand grip dengan kuat selama beberapa detik, kemudian lepaskan. Ulangi beberapa kali.

Finger Extensions (3 set, 10 repetisi): 

Gunakan alat hand grip atau alat lain yang memungkinkan Anda untuk melawan cengkeraman tangan. Tekuk jari-jari Anda sebanyak mungkin, lalu perlahan-lahan kembalikan mereka ke posisi lurus.

Thumb Opposition (3 set, 10 repetisi per jari):

Letakkan ujung jari-jari Anda satu per satu ke ujung ibu jari sambil memberikan resistensi dengan ibu jari.

Finger Taps (3 set, 10 repetisi per tangan): 

Letakkan tangan Anda di atas permukaan datar dan perlahan-lahan ketuk setiap jari satu per satu ke permukaan.

Pendinginan (5 menit):

• Lakukan peregangan ringan untuk merilekskan otot-otot tangan dan lengan.
• Tarik nafas dalam-dalam dan hembuskan secara perlahan untuk membantu menurunkan denyut jantung.
• Berikan pijatan ringan pada tangan dan lengan untuk meningkatkan sirkulasi darah dan merilekskan otot-otot.

Pastikan untuk menyesuaikan latihan sesuai dengan kemampuan dan kenyamanan lansia. Jika ada ketidaknyamanan atau rasa sakit selama latihan, hentikan latihan dan konsultasikan dengan dokter atau fisioterapis. Seiring dengan waktu, latihan ini dapat ditingkatkan secara bertahap dengan menambah jumlah repetisi atau menggunakan alat hand grip dengan resistensi yang lebih tinggi.

Penjelasan:

Istilah "3 set, 10 reps" mengacu pada pola latihan yang umum dalam dunia kebugaran dan angkat beban. 

Berikut adalah penjelasan singkat tentang apa yang dimaksud dengan istilah ini:

Set: Set adalah satu rangkaian latihan berurutan tanpa istirahat yang signifikan di antara setiap rangkaian. Misalnya, jika Anda melakukan tiga set latihan grip squeeze, Anda akan melakukan latihan grip squeeze tiga kali, dengan istirahat singkat di antara setiap satu.

Reps: Reps adalah singkatan dari repetisi, yang mengacu pada jumlah kali Anda melakukan gerakan latihan tertentu. Jika Anda melakukan 10 repetisi dalam satu set latihan grip squeeze, itu berarti Anda akan melakukan gerakan squeeze sebanyak 10 kali dalam satu set.

Jadi, "3 set, 10 reps" berarti Anda akan melakukan tiga rangkaian latihan, dan dalam setiap rangkaian tersebut, Anda akan melakukan gerakan latihan sebanyak 10 kali. Ini adalah cara yang umum digunakan untuk merencanakan volume latihan dan memastikan bahwa Anda melakukan cukup pekerjaan untuk merangsang pertumbuhan dan kekuatan otot tanpa membebani tubuh terlalu banyak.

Contoh bagaimana Anda bisa melakukan 3 set latihan grip squeeze:

Set Pertama:

• Ambil alat hand grip dan atur resistensinya sesuai keinginan Anda atau sesuai dengan kemampuan Anda.
• Pegang alat hand grip dengan tangan Anda, pastikan jari-jari Anda berada di sekitar pegangan dengan nyaman.
• Mulailah dengan meremas alat hand grip dengan kuat menggunakan tangan Anda.
• Tekan perlahan-lahan sambil mengencangkan otot-otot tangan Anda dan tahan selama beberapa detik (3-5 detik).
• Lepaskan tekanan secara perlahan dan rasakan otot-otot tangan Anda kembali ke posisi awal.
• Ulangi proses ini sebanyak 10 kali secara berurutan tanpa istirahat yang panjang di antara repetisi.

Set Kedua:

• Setelah menyelesaikan set pertama, beristirahatlah selama 30 detik hingga 1 menit.
• Setelah istirahat, lakukan lagi latihan grip squeeze seperti yang dijelaskan di atas.
• Lakukan kembali 10 repetisi, memperhatikan kualitas gerakan dan memastikan Anda masih bisa menjaga postur dan teknik yang baik.

Set Ketiga:

• Setelah menyelesaikan set kedua, beristirahat lagi selama 30 detik hingga 1 menit.
• Lanjutkan dengan set ketiga, melakukan lagi 10 repetisi grip squeeze seperti yang telah dijelaskan sebelumnya.
• Pastikan Anda masih dapat menjaga kualitas gerakan dan tidak mengorbankan postur untuk menyelesaikan repetisi.

Setelah menyelesaikan ketiga set, Anda telah menyelesaikan satu sesi latihan grip squeeze. Pastikan untuk memberikan istirahat yang cukup kepada otot-otot tangan Anda setelah latihan dan jangan ragu untuk mengontrol resistensi alat hand grip agar sesuai dengan kemampuan Anda. Jika Anda merasa sakit atau tidak nyaman selama latihan, hentikan dan istirahat sejenak, dan konsultasikan dengan profesional kesehatan jika diperlukan.

       Seberapa lama Anda harus menahan hand grip tergantung pada tujuan latihan dan tingkat kekuatan Anda. Secara umum, menahan hand grip selama 2 hingga 5 detik adalah interval yang umum digunakan. 

Beberapa pertimbangan yang dapat Anda gunakan:

Pengembangan Kekuatan: 

Jika Anda ingin meningkatkan kekuatan cengkeraman tangan, menahan hand grip selama 3 hingga 5 detik dalam setiap repetisi dapat membantu merangsang pertumbuhan otot dan meningkatkan kekuatan.

Daya Tahan: 

Jika Anda ingin meningkatkan daya tahan otot tangan, Anda dapat menahan hand grip selama 10 detik atau lebih dalam setiap repetisi. Ini akan membantu meningkatkan daya tahan otot Anda terhadap kelelahan.

Latihan Isometrik: 

Pada latihan isometrik, di mana Anda menahan posisi tanpa gerakan, menahan hand grip selama 5 hingga 10 detik atau bahkan lebih dapat membantu membangun kekuatan otot tanpa gerakan yang terlalu mengejutkan.

Penyesuaian Pribadi:

Terkadang, penting untuk menyesuaikan waktu penahanan berdasarkan kenyamanan dan kekuatan pribadi Anda. Mulailah dengan waktu penahanan yang pendek dan tingkatkan secara bertahap seiring dengan peningkatan kekuatan dan kenyamanan Anda.

Ingatlah untuk selalu mendengarkan tubuh Anda dan berhenti jika Anda merasa nyeri atau tidak nyaman selama latihan. Berbicaralah dengan instruktur kebugaran atau profesional kesehatan jika Anda memiliki pertanyaan khusus tentang latihan hand grip dan waktu penahannya.

Beberapa posisi grip yang mungkin lebih cocok untuk lansia adalah:

Hand Grip Neutral: 

Hand grip neutral (atau grip tengah) sering dianggap sebagai pilihan yang baik untuk lansia karena posisinya yang lebih alami dan nyaman. Ini memungkinkan tangan dan lengan untuk bergerak dalam posisi yang lebih stabil dan bebas tegangan. Latihan dengan hand grip neutral dapat membantu menjaga kekuatan dan fleksibilitas tangan tanpa menimbulkan risiko cedera yang tinggi.

Underhand Grip (Supinated Grip): 

Underhand grip, di mana telapak tangan menghadap ke atas, sering kali lebih nyaman bagi beberapa lansia karena memungkinkan bahu dan lengan untuk bergerak dalam posisi yang lebih alami. Latihan dengan underhand grip, seperti lat pull-downs atau chin-ups, dapat membantu memperkuat otot-otot punggung dan lengan tanpa menimbulkan terlalu banyak tekanan pada pergelangan tangan.

Fat Grip:

Jika lansia memiliki masalah dengan kelemahan grip atau kekakuan jari-jari, menggunakan alat hand grip dengan diameter yang lebih besar (fat grip) mungkin dapat membantu. Fat grip dapat membantu meningkatkan kekuatan cengkeraman dan memperkuat otot-otot tangan tanpa menimbulkan ketegangan berlebihan pada pergelangan tangan.

Setiap individu mungkin memiliki preferensi dan kenyamanan yang berbeda, jadi eksperimenlah dengan berbagai posisi grip untuk menemukan yang paling sesuai dengan kebutuhan dan kenyamanan Anda. Selalu penting untuk mendengarkan tubuh Anda dan berkonsultasi dengan profesional kesehatan jika Anda memiliki masalah kesehatan yang mendasari sebelum memulai program latihan baru.

Sumber:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31499496/

https://karger.com/ger/article/65/6/686/148417/Effects-of-Exercise-Training-on-Handgrip-Strength

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9109974/

https://bmcgeriatr.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12877-021-02663-3

Batuk Kronis, Sumber Stres dan Beban Lansia untuk Beraktivitas.

         Penyakit Paru Obstruktif Kronik (PPOK) merupakan penyakit umum yang dapat berdampak signifikan terhadap kualitas hidup, morbiditas, dan mortalitas populasi lanjut usia. PPOK merupakan penyakit multi komponen yang mempengaruhi sistem dan organ di luar paru-paru, seperti penurunan berat badan, disfungsi otot, dan penyakit kardiovaskular. 

Paparan asap rokok dapat meningkatkan risiko kesehatan paru lansia.
(Sumber: foto paguyuban pengawas purna)

PPOK adalah kondisi paru-paru kronis yang ditandai oleh pembatasan aliran udara yang terjadi secara progresif. Pada lansia, PPOK bisa menjadi lebih sering terjadi dan lebih parah karena faktor-faktor seperti penurunan elastisitas paru-paru dan penurunan kekuatan otot pernapasan seiring dengan usia. 

PPOK meliputi dua kondisi utama, yaitu: bronkitis kronis, yang melibatkan peradangan dan pembengkakan saluran udara, dan emfisema, yang melibatkan kerusakan pada dinding alveoli (kantong udara di paru-paru). Gejalanya termasuk batuk kronis, sesak napas, dan produksi dahak yang berlebihan. 

PPOK pada lansia dapat menyebabkan gejala seperti batuk kronis, sesak napas, dan peningkatan risiko infeksi paru-paru. Perawatan yang tepat, seperti penggunaan obat-obatan, terapi oksigen, dan program rehabilitasi paru-paru, dapat membantu mengelola gejala dan meningkatkan kualitas hidup lansia yang terkena PPOK.

Penyakit Paru Obstruktif Kronik (PPOK) pada lansia dapat memiliki ciri-ciri yang serupa dengan PPOK pada kelompok usia lainnya, namun terkadang dapat lebih kompleks atau berat. 

Beberapa ciri-ciri PPOK pada lansia meliputi:

Batuk Kronis: 

Lansia dengan PPOK sering mengalami batuk kronis yang tidak mereda, terutama di pagi hari atau setelah aktivitas fisik.

Lansia dengan PPOK sering mengalami batuk Kronis.
(Sumber: foto canva.com)

Sesak Napas:

Kesulitan bernapas atau sesak napas sering terjadi, terutama saat melakukan aktivitas fisik atau dalam keadaan stres.

Penurunan Toleransi Terhadap Aktivitas Fisik:

Lansia dengan PPOK mungkin menemukan bahwa mereka lebih cepat lelah atau tidak mampu melakukan aktivitas fisik seperti yang mereka lakukan sebelumnya.

Peningkatan Frekuensi Infeksi Saluran Pernapasan: 

Lansia dengan PPOK lebih rentan terhadap infeksi saluran pernapasan, seperti pneumonia, karena sistem kekebalan tubuh yang melemah seiring dengan usia.

Penurunan Berat Badan: 

Beberapa lansia dengan PPOK mungkin mengalami penurunan berat badan yang tidak diinginkan karena kesulitan makan atau metabolisme yang berubah.

Peningkatan Risiko Komplikasi: 

Lansia dengan PPOK memiliki risiko lebih tinggi untuk mengalami komplikasi serius seperti serangan jantung, emboli paru-paru, atau kegagalan pernapasan.

Kualitas Hidup yang Menurun: 

PPOK pada lansia dapat memengaruhi kualitas hidup secara keseluruhan, termasuk kemampuan untuk menjalani kegiatan sehari-hari dan interaksi sosial.

Perubahan Psikologis: 

Lansia dengan PPOK mungkin mengalami stres, kecemasan, atau depresi karena gejala yang mengganggu dan keterbatasan aktivitas.

Peningkatan Frekuensi dan Durasi Pemulihan dari Exacerbation: 

Lansia dengan PPOK cenderung mengalami eksaserbasi (peningkatan gejala) dengan frekuensi yang lebih tinggi dan waktu pemulihan yang lebih lama setelah eksaserbasi.

Beberapa faktor penyebab Penyakit Paru Obstruktif Kronik (PPOK) pada lansia bisa sangat bervariasi, antara lain:

Merokok: 

Merokok merupakan penyebab utama PPOK pada semua kelompok usia, termasuk lansia. Merokok secara signifikan meningkatkan risiko terkena PPOK dan dapat mempercepat perkembangannya.

Paparan Asap Rokok Pasif: 

Paparan terhadap asap rokok pasif juga dapat meningkatkan risiko PPOK pada lansia, terutama jika mereka tinggal bersama perokok.

Paparan asap rokok meningkatkan PPOK pada lansia.
(Sumber: foto canva.com)

Paparan Polusi Udara:

Paparan jangka panjang terhadap polusi udara, seperti asap kendaraan bermotor, industri, atau asap dari bahan bakar bakar-bakaran rumah tangga, dapat meningkatkan risiko PPOK pada lansia.

Faktor Genetik: 

Faktor genetik atau riwayat keluarga dengan PPOK juga dapat meningkatkan risiko seseorang terkena penyakit ini, termasuk pada lansia.

Riwayat Infeksi Saluran Pernapasan:

Riwayat infeksi saluran pernapasan yang sering atau berat pada masa lalu, terutama pneumonia, dapat meningkatkan risiko terkena PPOK pada lansia.

Penuaan: 

Proses penuaan alami juga dapat menyebabkan perubahan pada struktur dan fungsi paru-paru serta saluran pernapasan, yang dapat menyebabkan risiko lebih tinggi terkena PPOK pada lansia.

Paparan Zat-Zat Berbahaya di Lingkungan Kerja: 

Paparan terhadap zat-zat berbahaya seperti debu, asap, atau bahan kimia di lingkungan kerja selama bertahun-tahun dapat meningkatkan risiko PPOK pada lansia.

Riwayat Penyakit Paru-Puluhan: 

Lansia dengan riwayat penyakit paru-pulmoner lainnya, seperti asma atau bronkitis kronis, mungkin memiliki risiko lebih tinggi terkena PPOK.

Faktor-faktor ini sering kali berinteraksi satu sama lain dan dapat meningkatkan risiko PPOK pada lansia. 

       Mencegah Penyakit Paru Obstruktif Kronik (PPOK) pada lansia melibatkan berbagai langkah yang dapat membantu mengurangi risiko terkena penyakit ini. 

Beberapa cara untuk mencegah PPOK pada lansia:

Berhenti Merokok:

Langkah terpenting dalam mencegah PPOK adalah dengan berhenti merokok dan menghindari paparan asap rokok pasif. Berhenti merokok dapat mengurangi risiko terkena PPOK serta memperlambat perkembangan penyakit pada mereka yang telah menderita PPOK.

Hindari Paparan Polusi Udara: 

Upaya harus dilakukan untuk mengurangi paparan polusi udara di lingkungan sekitar, seperti menghindari berada di dekat tempat-tempat dengan polusi udara tinggi atau menggunakan masker pelindung saat berada di lingkungan yang berpolusi.

Menghindari Paparan Zat-zat Berbahaya di Tempat Kerja:

Jika bekerja di lingkungan yang berpotensi berbahaya, seperti tempat yang memiliki debu, asap, atau bahan kimia beracun, pastikan untuk menggunakan alat pelindung diri yang sesuai dan mengikuti prosedur keselamatan yang ditetapkan.

Pola Hidup Sehat: 

Menerapkan pola hidup sehat, termasuk mengonsumsi makanan sehat, berolahraga secara teratur, dan menjaga berat badan yang sehat, dapat membantu menjaga kesehatan paru-paru dan sistem pernapasan secara keseluruhan.

Vaksinasi: 

Mendapatkan vaksinasi yang tepat, seperti vaksin influenza dan vaksin pneumonia, dapat membantu melindungi lansia dari infeksi saluran pernapasan yang dapat menyebabkan komplikasi paru-paru.

Pemeriksaan Rutin: 

Melakukan pemeriksaan kesehatan secara rutin dan berkonsultasi dengan dokter untuk memantau kesehatan paru-paru dan mengidentifikasi gejala PPOK dengan cepat jika muncul.

Pengelolaan Penyakit Komorbid: 

Pengelolaan kondisi kesehatan lain yang dapat meningkatkan risiko PPOK, seperti penyakit jantung atau diabetes, juga penting dalam mencegah perkembangan PPOK pada lansia.

Edukasi dan Kesadaran: 

Meningkatkan kesadaran akan faktor risiko dan gejala PPOK serta menyediakan edukasi tentang pentingnya menjaga kesehatan paru-paru dapat membantu masyarakat, termasuk lansia, untuk mengambil langkah-langkah pencegahan yang tepat.

       Penyakit Paru Obstruktif Kronik (PPOK) adalah kondisi kronis yang tidak bisa disembuhkan, tetapi bisa dikelola dengan baik melalui perawatan yang tepat. Tujuan pengobatan PPOK pada lansia adalah untuk mengurangi gejala, meningkatkan kualitas hidup, mencegah eksaserbasi (peningkatan gejala), dan mengurangi risiko komplikasi. 

Beberapa langkah pengobatan yang umum digunakan untuk mengelola PPOK pada lansia:

Berhenti Merokok: 

Jika lansia masih merokok, langkah pertama yang paling penting adalah berhenti merokok. Berhenti merokok dapat membantu memperlambat progresivitas penyakit dan mengurangi risiko komplikasi.

Obat-Obatan: 

Dokter dapat meresepkan berbagai jenis obat untuk mengelola gejala PPOK pada lansia, termasuk:

Bronkodilator:

Obat-obatan ini membantu melebarkan saluran udara dan mempermudah pernapasan.

Glukokortikoid inhalasi: 

Untuk mengurangi peradangan pada saluran udara, kombinasi bronkodilator dan glukokortikoid inhalasi.

Antibiotik: 

Untuk mengobati infeksi bakteri yang dapat memperburuk gejala. Obat untuk meredakan gejala seperti batuk atau sesak napas.

Terapi Oksigen: 

Jika kadar oksigen dalam darah rendah, terapi oksigen dapat diberikan untuk meningkatkan kadar oksigen dalam tubuh dan mengurangi sesak napas.

Rehabilitasi Paru: 

Program rehabilitasi paru-paru, yang meliputi latihan fisik terapeutik, pendidikan tentang penyakit, dan dukungan psikososial, dapat membantu meningkatkan kekuatan dan fungsi paru-paru, serta meningkatkan kualitas hidup.

Vaksinasi: 

Lansia dengan PPOK disarankan untuk mendapatkan vaksinasi influenza tahunan dan vaksinasi pneumonia sesuai rekomendasi dokter untuk melindungi dari infeksi yang dapat memperburuk gejala.

Pengelolaan Penyakit Komorbid: 

Pengelolaan kondisi kesehatan lain yang dapat memperburuk PPOK, seperti penyakit jantung atau diabetes, juga penting dalam pengobatan PPOK pada lansia.

Perawatan Mandiri:

Lansia dengan PPOK juga dapat melakukan langkah-langkah perawatan mandiri, seperti mengikuti program latihan fisik yang disarankan, menjaga pola makan yang sehat, dan menghindari paparan polusi udara atau asap rokok.

Pengobatan PPOK pada lansia harus disesuaikan dengan kondisi kesehatan dan kebutuhan individu, dan dikelola secara teratur oleh dokter atau spesialis paru-paru. Langkah-langkah ini dapat membantu mengelola gejala PPOK, meningkatkan kualitas hidup, dan mengurangi risiko komplikasi pada lansia.

Sumber:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5565244/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28991649/

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0954611103914880

Jangan Hanya Satu, Ada 4 Jenis latihan Fisik untuk Lansia

       Latihan fisik untuk lansia adalah serangkaian aktivitas fisik yang dirancang khusus untuk memenuhi kebutuhan dan batasan fisik yang sering terjadi pada orang yang lebih tua. Tujuan dari latihan fisik ini adalah untuk memelihara atau meningkatkan kesehatan, kebugaran, keseimbangan, fleksibilitas, dan kekuatan tubuh lansia. Latihan ini dapat disesuaikan dengan kondisi kesehatan dan tingkat kebugaran masing-masing individu, sehingga memberikan manfaat yang optimal tanpa meningkatkan risiko cedera.

Lansia dapat memilih olahraga yang sesuai dengan kondisinya.

(Sumber: Paguyuban Pengawas Purna)

Latihan fisik untuk lansia biasanya mencakup berbagai jenis aktivitas, termasuk aerobik ringan, latihan kekuatan, latihan keseimbangan, latihan fleksibilitas, serta latihan mental dan pernapasan. Aktivitas-aktivitas ini dapat dilakukan secara teratur sebagai bagian dari rutinitas harian untuk membantu lansia tetap aktif, sehat, dan mandiri.

Berolahraga dapat dilakukan dengan sepeda fix.
(Sumber: foto paguyuban pengawas purna)

Pentingnya latihan fisik untuk lansia terletak pada fakta bahwa aktivitas fisik teratur dapat membantu mengurangi risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung, diabetes, dan osteoporosis, serta membantu menjaga keseimbangan, koordinasi, dan mobilitas tubuh. Selain itu, latihan fisik juga dapat meningkatkan kualitas hidup dengan meningkatkan mood, kesejahteraan mental, dan kemandirian dalam melakukan aktivitas sehari-hari.

Beberapa jenis latihan fisik yang biasanya direkomendasikan untuk lansia:

Daya Tahan (Aerobik ringan):
Melibatkan aktivitas yang membuat jantung dan paru-paru bekerja lebih keras untuk menyediakan oksigen ke seluruh tubuh.

• Manfaatnya termasuk meningkatkan kesehatan jantung, meningkatkan sirkulasi darah, dan meningkatkan stamina dan energi sehari-hari.
• Contohnya adalah berjalan cepat, bersepeda, berenang, atau melakukan aktivitas aerobik ringan lainnya.

Kekuatan (Latihan kekuatan):
Aktivitas yang menargetkan otot-otot untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan.

• Manfaatnya termasuk meningkatkan kekuatan fisik, meningkatkan fungsi tulang, dan membantu dalam melakukan aktivitas sehari-hari seperti mengangkat barang.
• Contohnya adalah squat, lunges, push-ups, dan latihan kekuatan lainnya menggunakan beban tubuh atau alat bantu ringan.

Latihan kekuatan dapat dilakukan lansia dengan cara mudah.

(Sumber: Paguyuban Pengawas Purna)

Keseimbangan (Latihan keseimbangan):
Maksudnya adalah melibatkan aktivitas yang membantu memperkuat otot-otot inti dan meningkatkan koordinasi tubuh untuk mencegah jatuh.

• Manfaatnya termasuk mengurangi risiko cedera dan meningkatkan kemandirian dalam melakukan aktivitas sehari-hari.
• Contohnya adalah berdiri pada satu kaki, berlatih yoga, tai chi, atau gerakan-gerakan keseimbangan lainnya.

Fleksibilitas (Latihan peregangan dan fleksibilitas):
Aktivitas yang membantu memelihara atau meningkatkan rentang gerak sendi dan elastisitas otot.

• Manfaatnya termasuk meningkatkan mobilitas, mencegah kekakuan otot dan sendi, dan mengurangi risiko cedera.
• Contohnya adalah latihan peregangan, yoga, pilates, atau gerakan-gerakan fleksibilitas lainnya.

Dengan melakukan latihan-latihan ini secara teratur dan sesuai dengan kemampuan individu, lansia dapat menjaga kesehatan fisik dan meningkatkan kualitas hidup mereka.

Berapa Waktu yang Dibutuhkan untuk Lansia Latihan.

Waktu yang dibutuhkan untuk lansia berolahraga dapat bervariasi tergantung pada kondisi fisik, kesehatan, dan tingkat kebugaran individu, serta jenis latihan yang dilakukan. 

Beberapa panduan umum mengenai waktu yang disarankan untuk lansia berolahraga:

Aerobik ringan: 

Biasanya disarankan untuk melakukan aerobik ringan selama setidaknya 150 menit per minggu. Ini dapat dibagi menjadi sesi latihan selama 30 menit, lima hari dalam seminggu. Namun, jika lansia memiliki batasan fisik atau tidak dapat mencapai target tersebut, mereka dapat memulai dengan durasi yang lebih pendek dan secara bertahap meningkatkannya.

Latihan kekuatan: 

Latihan kekuatan disarankan dilakukan dua hingga tiga kali seminggu. Setiap sesi latihan biasanya berlangsung sekitar 20-30 menit, tergantung pada jenis latihan dan jumlah set yang dilakukan.

Latihan keseimbangan: 

Latihan keseimbangan dapat dilakukan setiap hari atau beberapa kali seminggu, tergantung pada kebutuhan individu. Setiap sesi latihan keseimbangan biasanya berlangsung sekitar 10-15 menit, tetapi bisa lebih pendek atau lebih lama tergantung pada tingkat kenyamanan dan kebutuhan.

Latihan fleksibilitas: 

Latihan fleksibilitas seperti peregangan dapat dilakukan setiap hari atau beberapa kali seminggu. Setiap sesi latihan fleksibilitas biasanya berlangsung sekitar 10-15 menit, dan dapat diintegrasikan ke dalam rutinitas latihan lainnya atau dilakukan secara terpisah.

Pedomannya adalah 150 menit aktivitas sedang atau 75 menit aktivitas berat dalam seminggu. Tidak masalah bagaimana Anda mendapatkannya. Anda bisa berjalan, Anda bisa berenang, Anda bisa berlari.
Penelitian telah menunjukkan bahwa penting untuk melakukan keempat jenis latihan: daya tahan, kekuatan, keseimbangan, dan fleksibilitas. 

Beberapa manfaat utama berolahraga untuk lansia:

Meningkatkan Kesehatan Jantung: 

Latihan aerobik seperti berjalan cepat, bersepeda, atau berenang dapat meningkatkan kesehatan jantung dan pembuluh darah. Ini membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke, yang lebih umum terjadi pada lansia.

Meningkatkan Kesehatan Tulang dan Menurunkan Risiko Osteoporosis: 

Latihan kekuatan, seperti angkat beban atau latihan berat, membantu memperkuat tulang dan meningkatkan kepadatan tulang. Hal ini dapat mengurangi risiko patah tulang atau osteoporosis pada lansia.

Meningkatkan Keseimbangan dan Koordinasi: 

Latihan keseimbangan, seperti yoga atau tai chi, membantu meningkatkan keseimbangan tubuh dan koordinasi gerakan. Ini dapat membantu mencegah jatuh, yang sering menjadi masalah serius pada lansia.

Meningkatkan Kesehatan Mental dan Kualitas Tidur:

Olahraga dapat membantu mengurangi stres, kecemasan, dan depresi pada lansia. Selain itu, latihan fisik teratur juga dapat meningkatkan kualitas tidur dan membantu menjaga fungsi kognitif yang baik.

Meningkatkan Kemandirian dan Kualitas Hidup: 

Dengan memelihara kebugaran fisik, lansia dapat tetap mandiri dalam melakukan aktivitas sehari-hari. Hal ini dapat meningkatkan kualitas hidup mereka secara keseluruhan dan membantu mereka tetap aktif dan terlibat dalam kehidupan sosial.

Mengurangi Risiko Penyakit Kronis: 

Olahraga teratur dapat membantu mengurangi risiko berbagai penyakit kronis, termasuk diabetes tipe 2, penyakit kardiovaskular, dan beberapa jenis kanker.

Meningkatkan Harapan Hidup: 

Penelitian telah menunjukkan bahwa lansia yang aktif secara fisik memiliki harapan hidup yang lebih panjang dan umumnya memiliki kualitas hidup yang lebih baik dibandingkan dengan mereka yang kurang aktif secara fisik.

Oleh karena itu, berolahraga secara teratur merupakan bagian penting dari gaya hidup sehat bagi lansia. Namun, penting untuk memilih jenis olahraga yang sesuai dengan kemampuan dan kondisi kesehatan individu, dan selalu berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai program latihan baru.

Sumber:

https://www.nia.nih.gov/health/exercise-and-physical-activity/four-types-exercise-and-physical-activity 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6304477/

https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm

https://thegreenfields.org/5-benefits-exercise-seniors-aging-adults/

https://ijbnpa.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12966-020-00995-8

Penyakit Ini Menyebabkan Nyeri Saat Berjalan pada Lansia

        Prevalensi penyakit arteri perifer meningkat seiring bertambahnya usia. Penyakit ini pada orang lanjut usia mungkin tidak menunjukkan gejala, mungkin berhubungan dengan klaudikasio intermiten,  kondisi di mana pasokan darah ke otot-otot terganggu secara periodik atau tidak teratur.

Istilah ini biasanya mengacu pada kondisi klaudikasi intermiten pada tungkai bawah, yang sering disebabkan oleh penyempitan atau penyumbatan arteri yang mengarah ke otot-otot tersebut. Ini dapat menyebabkan gejala seperti nyeri atau kram saat berjalan atau berolahraga, yang disebut klaudikasi. 

Penyakit arteri perifer meningkat seiring bertambahnya usia.
(Sumber: foto LPC-Lansia)

Gejala ini sering kali membaik dengan istirahat dan memburuk kembali saat aktivitas dilanjutkan, atau mungkin berhubungan dengan iskemia ekstremitas kritis, kondisi di mana pasokan darah ke ekstremitas (seperti kaki atau tangan) terganggu secara signifikan, biasanya karena penyumbatan atau penyempitan arteri besar yang memasok darah ke bagian tersebut. 

Penyakit arteri perifer terjadi ketika arteri yang membawa darah ke bagian bawah tubuh (panggul dan tungkai) menyempit sehingga mengurangi aliran darah ke otot-otot kaki.  Penyakit Arteri Perifer (PAP) pada lansia biasanya berkembang secara perlahan dan gejalanya mungkin tidak selalu terasa nyata pada tahap awal. 

Beberapa ciri-ciri yang umum terkait PAP pada lansia adalah:

Claudication Intermiten:

Gejala utama PAP adalah nyeri atau rasa tidak nyaman yang terjadi saat berjalan jauh atau melakukan aktivitas fisik lainnya. Nyeri ini mungkin terasa di tungkai, panggul, atau kaki, dan biasanya mereda saat istirahat. Nyeri tersebut disebabkan oleh kurangnya pasokan darah yang cukup ke otot selama aktivitas fisik.

Gangguan Peredaran Darah: 

PAP pada lansia dapat menyebabkan kulit pada kaki dan kaki menjadi pucat atau kebiruan saat dalam posisi berbaring dan menjadi kemerahan saat dalam posisi duduk atau berdiri. Hal ini disebabkan oleh gangguan sirkulasi darah yang dapat memengaruhi penampilan kulit.

Perubahan pada Kulit: 

Kulit yang terasa dingin atau berubah warna, terutama jika terjadi ulkus atau luka yang sulit sembuh pada kaki, dapat menjadi tanda PAP pada lansia. Perubahan warna kulit ini sering kali terjadi karena kurangnya pasokan darah ke jaringan.

Perubahan warna kulit pada kaki karena pasokan darah berkurang.
(Sumber: foto canva.com)

Perubahan Struktur Kuku: 

Terkadang, PAP dapat menyebabkan perubahan pada struktur kuku, seperti kuku menjadi rapuh, tebal, atau bahkan mengalami pertumbuhan yang tidak normal. Hal ini juga disebabkan oleh kurangnya aliran darah yang memadai ke area tersebut.

Penurunan Suhu Kaki: 

Kaki yang terasa dingin atau lebih dingin dari bagian tubuh lainnya juga dapat menjadi tanda PAP pada lansia. Ini disebabkan oleh gangguan aliran darah yang memengaruhi kemampuan tubuh untuk mempertahankan suhu normal.

Penurunan Sensasi: 

Lansia dengan PAP mungkin mengalami penurunan sensasi atau kesemutan pada kaki atau kaki mereka. Hal ini disebabkan oleh kurangnya aliran darah yang memengaruhi saraf-saraf perifer.

Risiko Infeksi yang Lebih Tinggi: 

Kurangnya aliran darah yang memadai ke kaki dan kaki juga dapat meningkatkan risiko infeksi, dan luka pada kaki atau kaki mungkin sulit sembuh atau sembuh dengan lambat.

Jika seseorang mengalami gejala yang mencurigakan PAP, penting untuk segera berkonsultasi dengan profesional medis untuk evaluasi lebih lanjut dan pengelolaan kondisi yang tepat.

Penyakit ini menyebabkan nyeri saat berjalan dan masalah lain termasuk gangren dan amputasi.

Beberapa faktor yang dapat meningkatkan risiko seseorang untuk mengembangkan Penyakit Arteri Perifer (PAP) pada usia lanjut meliputi:

Usia Lanjut:

Risiko PAP meningkat seiring bertambahnya usia. Proses penuaan alami dapat menyebabkan arteri menjadi kaku dan kaku, serta mengalami penumpukan plak aterosklerosis.

Merokok:

Merokok adalah salah satu faktor risiko utama untuk perkembangan PAP. Zat-zat yang terdapat dalam rokok merusak dinding arteri dan mempercepat pembentukan plak aterosklerosis.

Diabetes:

Penderita diabetes memiliki risiko yang lebih tinggi untuk mengalami PAP karena diabetes dapat merusak dinding arteri dan menyebabkan peradangan serta penumpukan plak.

Hipertensi: 

Tekanan darah tinggi dapat merusak dinding arteri dan meningkatkan risiko terjadinya PAP.

Dislipidemia: 

Tingkat kolesterol dan trigliserida yang tinggi dalam darah dapat menyebabkan penumpukan plak di dalam arteri, yang pada akhirnya dapat menyumbat aliran darah ke ekstremitas.

Obesitas: 

Kelebihan berat badan atau obesitas merupakan faktor risiko untuk PAP karena dapat meningkatkan tekanan pada arteri dan menyebabkan peradangan serta resistensi insulin.

Kurangnya Aktivitas Fisik: 

Gaya hidup yang tidak aktif atau kurangnya olahraga dapat menyebabkan penumpukan lemak dan plak di dalam arteri, meningkatkan risiko PAP.

Gaya hidup yang tidak aktif menyebabkan penumpukan lemak.
(Sumber: foto canva.com)

Riwayat Keluarga:

Jika ada anggota keluarga dengan riwayat PAP atau penyakit kardiovaskular lainnya, seseorang mungkin memiliki risiko yang lebih tinggi untuk mengembangkan kondisi tersebut.

Gangguan Kardiovaskular Lainnya: 

Riwayat penyakit jantung koroner, stroke, atau penyakit kardiovaskular lainnya juga dapat meningkatkan risiko seseorang untuk mengalami PAP.

Kondisi Medis Lainnya: 

Beberapa kondisi medis lainnya seperti penyakit ginjal kronis atau lupus dapat meningkatkan risiko terjadinya PAP.

Mengidentifikasi dan mengendalikan faktor-faktor risiko ini dapat membantu dalam pencegahan atau pengelolaan PAP pada lansia. Perubahan gaya hidup sehat dan pengelolaan kondisi medis yang terkait dapat membantu mengurangi risiko PAP serta memperbaiki kualitas hidup.

       Mencegah Penyakit Arteri Perifer (PAP) pada lansia melibatkan penerapan langkah-langkah gaya hidup sehat dan pengelolaan faktor risiko yang dapat mempengaruhi perkembangan kondisi tersebut. 

Beberapa langkah yang dapat membantu mencegah PAP pada lansia:

Berhenti Merokok: 

Merokok merupakan faktor risiko utama untuk PAP. Berhenti merokok atau tidak memulai kebiasaan merokok dapat membantu mengurangi risiko PAP dan meningkatkan kesehatan arteri.

Menerapkan Diet Sehat:

Makan makanan yang sehat dan seimbang dapat membantu menjaga berat badan yang sehat, mengontrol kadar kolesterol dan trigliserida, serta mengurangi risiko PAP. Perbanyak konsumsi buah, sayuran, biji-bijian utuh, ikan berlemak, dan hindari makanan tinggi lemak jenuh dan kolesterol.

Melakukan Aktivitas Fisik Teratur: 

Melakukan olahraga secara teratur dapat meningkatkan aliran darah, memperkuat jantung dan pembuluh darah, serta mengurangi risiko PAP. Aktivitas aerobik seperti berjalan cepat, bersepeda, atau berenang dapat menjadi pilihan yang baik.

Mengelola Berat Badan: 

Menjaga berat badan yang sehat atau menurunkan berat badan jika diperlukan dapat membantu mengurangi tekanan pada arteri dan mengurangi risiko PAP.

Pengelolaan Stres:

Stres kronis dapat berkontribusi pada penyakit kardiovaskular termasuk PAP. Menerapkan teknik-teknik relaksasi seperti meditasi, yoga, atau pernapasan dalam dapat membantu mengurangi stres dan meningkatkan kesehatan arteri.

Pengukuran Tekanan Darah dan Kolesterol Secara Teratur: 

Memantau tekanan darah dan kadar kolesterol secara teratur dengan berkonsultasi dengan dokter dapat membantu mendeteksi dan mengendalikan faktor risiko yang dapat menyebabkan PAP.

Mengelola Penyakit Kronis: 

Jika Anda memiliki kondisi medis seperti diabetes, hipertensi, atau penyakit kardiovaskular lainnya, penting untuk mengelolanya dengan baik sesuai dengan petunjuk dokter untuk mengurangi risiko PAP.

Pencegahan Cedera: 

Hindari cedera yang dapat merusak arteri, misalnya, dengan menghindari tekanan yang berlebihan pada kaki atau kaki, serta memakai alas kaki yang sesuai dan aman.

Pemeriksaan Rutin: 

Rutin menjalani pemeriksaan kesehatan dan berkonsultasi dengan dokter secara teratur dapat membantu mendeteksi masalah kesehatan yang mungkin mempengaruhi risiko PAP.

Dengan menerapkan langkah-langkah pencegahan di atas, seseorang dapat mengurangi risiko mengembangkan Penyakit Arteri Perifer pada usia lanjut dan mempertahankan kesehatan arteri yang baik. 

        Pengobatan Penyakit Arteri Perifer (PAP) pada lansia bertujuan untuk mengurangi gejala, meningkatkan aliran darah ke ekstremitas, mencegah komplikasi, dan memperbaiki kualitas hidup. Pengobatan PAP pada lansia dapat melibatkan beberapa pendekatan, termasuk perubahan gaya hidup, pengobatan obat-obatan, terapi non-invasif, atau prosedur bedah dalam kasus yang lebih parah. 

Beberapa opsi pengobatan yang mungkin direkomendasikan oleh dokter:

Perubahan Gaya Hidup: 

Mengadopsi gaya hidup sehat yang mencakup diet sehat, aktivitas fisik teratur, berhenti merokok, dan pengelolaan berat badan dapat membantu mengurangi gejala PAP dan memperlambat perkembangan kondisi.

Obat-obatan: 

Dokter dapat meresepkan obat-obatan untuk mengendalikan faktor risiko seperti tekanan darah tinggi, kadar kolesterol tinggi, atau diabetes yang dapat memperburuk PAP. Contoh obat-obatan yang mungkin diresepkan termasuk statin, antihipertensi, atau obat antiplatelet.

Terapi Antiplatelet: 

Terapi antiplatelet seperti aspirin dapat direkomendasikan untuk mencegah pembekuan darah yang dapat menyumbat arteri.

Terapi Peningkatan Aliran Darah: 

Beberapa terapi yang bertujuan untuk meningkatkan aliran darah ke ekstremitas, seperti terapi tekanan negatif, terapi hiperbarik oksigen, atau terapi dengan agen vasoaktif, mungkin direkomendasikan dalam beberapa kasus.

Terapi Fisik: 

Program rehabilitasi kardiopulmoner atau terapi fisik khusus dapat membantu meningkatkan kekuatan otot dan stamina, serta mengurangi gejala claudication intermiten.

Pengobatan Intervensional: 

Jika gejala PAP parah dan tidak merespons terhadap pengobatan konservatif, dokter dapat merekomendasikan prosedur intervensional seperti angioplasti atau stent arteri untuk membuka arteri yang menyempit.

Prosedur Bedah: 

Dalam kasus yang lebih serius, seperti jika arteri sangat menyempit atau tersumbat, prosedur bedah seperti bypass arteri atau endarterektomi mungkin diperlukan untuk mengembalikan aliran darah normal ke ekstremitas.

Setiap rencana pengobatan harus disesuaikan dengan kondisi kesehatan individu dan dipantau secara teratur oleh dokter untuk memastikan efektivitasnya serta untuk menghindari komplikasi. Diskusi terbuka dengan dokter dan mengikuti rekomendasinya secara cermat akan membantu menentukan pendekatan pengobatan terbaik untuk mengelola PAP pada lansia.

Sumber:

https://www.healthinaging.org/a-z-topic/peripheral-artery-disease

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2686340/

https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/01.ATV.18.2.185

https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/59/2/M172/610298

https://www.ejves.com/article/S1078-5884(23)00060-6/fulltext

Bedakan Lupa Normal dan lupa Gangguan Ingatan pada Lansia.

        Lupa atau kehilangan ingatan dalam beberapa situasi tertentu adalah pengalaman yang umum bagi semua orang, tidak hanya lansia. Namun, penting untuk memahami perbedaan antara lupa yang normal dan gangguan ingatan yang lebih serius yang mungkin terjadi pada lansia.

Lupa yang Normal:

• Lupa sementara, terutama terhadap hal-hal yang tidak penting atau kurang penting.
• Biasanya terjadi pada saat stres, kurang tidur, atau kelelahan.
• Kemampuan untuk mengingat kembali informasi secara spontan saat situasinya memungkinkan.
• Tidak mengganggu fungsi sehari-hari atau aktivitas rutin.

Lansia yang mengalami lupa normal merupakan hal yang wajar.
(Sumber: foto LPC-Lansia)

lupa Gangguan Ingatan pada Lansia:

• Gangguan ingatan yang lebih serius dan berkelanjutan.
• Kesulitan yang signifikan dalam mengingat informasi penting atau peristiwa-peristiwa baru-baru ini.
• Gangguan dalam fungsi sehari-hari, seperti kesulitan dalam mengingat janji, nama orang-orang terdekat, atau kesulitan dalam melakukan tugas-tugas rutin.
• Dapat disertai dengan gejala lain, seperti kebingungan, kesulitan berbicara atau menulis, perubahan perilaku, atau penurunan kemampuan untuk merencanakan dan menyelesaikan tugas.

Gangguan ingatan yang parah dapat mempengaruhi kualitas hidup dan kemampuan seseorang untuk merawat diri sendiri. Oleh karena itu, penting untuk memperhatikan perbedaan antara lupa yang normal dan gangguan ingatan yang memerlukan perhatian medis serius.

Penting untuk membedakan lupa normal dan gangguan ingatan.
(Sumber: foto canva.com)

Istilah medis untuk ingatan jangka pendek adalah "ingatan kerja" atau "memori kerja". Ingatan kerja merujuk pada sistem ingatan yang terlibat dalam penyimpanan dan pemrosesan informasi dalam jangka waktu yang singkat, biasanya beberapa detik hingga beberapa menit. Ingatan kerja memungkinkan kita untuk sementara menyimpan informasi yang baru dipelajari atau dihadapi dalam kesadaran kita.

Sementara itu, istilah medis untuk ingatan jangka panjang adalah "memori deklaratif". Memori deklaratif adalah jenis memori yang menyimpan informasi tentang fakta-fakta dan peristiwa-peristiwa yang dapat diungkapkan dalam bentuk verbal. 

Ini Mencakup Dua Sub Jenis Utama:

Memori episodik: Memori episodik adalah jenis memori deklaratif yang terkait dengan penyimpanan dan pengingatan peristiwa-peristiwa spesifik yang telah dialami oleh individu, seperti pengalaman pribadi dan peristiwa-peristiwa dalam kehidupan sehari-hari.

Memori semantik: Memori semantik adalah jenis memori deklaratif yang mencakup pengetahuan umum tentang dunia, termasuk fakta-fakta, konsep-konsep, dan aturan-aturan yang tidak terkait langsung dengan pengalaman pribadi individu.

Kedua jenis memori ini adalah bagian dari memori jangka panjang dan berperan dalam menyimpan informasi yang lebih stabil dan tahan lama dibandingkan dengan ingatan jangka pendek.

       Pada lansia, baik ingatan jangka pendek maupun jangka panjang dapat mengalami perubahan. Beberapa perubahan umum yang terkait dengan ingatan pada lansia termasuk:

Ingatan Jangka Pendek (Memori Kerja):

• Lansia mungkin mengalami penurunan dalam kemampuan mereka untuk menyimpan dan mengingat informasi baru dalam waktu singkat.
• Kesulitan dalam mempertahankan perhatian terhadap informasi baru.
• Gangguan pada kemampuan untuk memproses informasi dengan cepat, yang dapat mempengaruhi penghapalan informasi baru.
• Sementara beberapa aspek ingatan jangka pendek mungkin terpengaruh, yang lain masih dapat dipertahankan dengan latihan dan stimulasi yang tepat.

Pada lansia mengalami perubahan ingatan jangka pendek.
(Sumber: gambar canva.com)

Ingatan Jangka Panjang (Memori Deklaratif):

• Meskipun beberapa lansia mungkin mengalami penurunan ingatan jangka panjang, terutama untuk peristiwa baru-baru ini, banyak aspek ingatan jangka panjang, seperti pengalaman hidup dan keterampilan yang dikuasai, tetap relatif stabil.
• Ingatan semantik, yang merupakan pengetahuan umum tentang dunia, cenderung lebih terjaga dibandingkan dengan memori episodik, yang melibatkan ingatan akan peristiwa-peristiwa tertentu dalam hidup seseorang.
• Meskipun demikian, beberapa lansia dapat mengalami gangguan pada ingatan jangka panjang yang signifikan, seperti demensia, yang dapat mempengaruhi kemampuan mereka untuk mengingat informasi masa lalu dan bahkan mengenal orang-orang terdekat.

Beberapa gangguan ingatan jangka pendek dan jangka panjang pada lansia, antara lain:

Proses Penuaan Alami: 

Proses penuaan alami dapat menyebabkan penurunan performa pada ingatan jangka pendek dan panjang. Ini bisa disebabkan oleh perubahan struktural dan fungsional dalam otak seiring bertambahnya usia.

Penyakit Vaskular: 

Penyakit vaskular, seperti penyakit jantung koroner atau stroke, dapat mengganggu aliran darah ke otak. Hal ini bisa mengakibatkan kerusakan pada area otak yang penting untuk fungsi ingatan, baik jangka pendek maupun panjang.

Penyakit Neurodegeneratif: 

Penyakit-penyakit neurodegeneratif seperti Alzheimer, Parkinson, atau Lewy body dementia sering kali menyebabkan gangguan ingatan yang signifikan pada lansia. Penyakit-penyakit ini cenderung mempengaruhi ingatan jangka panjang terutama, tetapi juga dapat memengaruhi ingatan jangka pendek.

Gangguan Kesehatan Mental: 

Kondisi kesehatan mental seperti depresi atau kecemasan bisa memengaruhi fungsi kognitif, termasuk ingatan. Lansia dengan gangguan kesehatan mental ini mungkin mengalami kesulitan dalam mempertahankan ingatan baik jangka pendek maupun panjang.

Efek Samping Obat: 

Beberapa obat yang umumnya diresepkan untuk kondisi-kondisi medis pada lansia dapat memiliki efek samping yang memengaruhi fungsi kognitif, termasuk ingatan. Misalnya, beberapa jenis obat antihipertensi, obat tidur, atau antidepresan dapat memengaruhi ingatan.

Gangguan Sensorik: 

Penurunan indra, seperti gangguan pendengaran atau penglihatan, juga dapat berkontribusi pada gangguan ingatan pada lansia. Gangguan sensorik ini dapat menghalangi seseorang dalam menerima atau memproses informasi secara efektif, yang pada gilirannya dapat mempengaruhi ingatan.

Gangguan sensorik  mempengaruhi ingatan.
(Sumber: foto canva.com)

Gaya Hidup Tidak Sehat: 

Gaya hidup yang tidak sehat, seperti kurangnya aktivitas fisik, pola makan yang buruk, kurangnya tidur yang cukup, dan kurangnya stimulasi kognitif, juga dapat memperburuk gangguan ingatan pada lansia.

       Mengobati gangguan ingatan pada lansia tergantung pada penyebabnya. Dalam beberapa kasus, seperti pada penyakit neurodegeneratif seperti Alzheimer atau demensia vaskular, tidak ada pengobatan yang dapat menyembuhkan kondisi tersebut secara menyeluruh, tetapi perawatan dapat membantu dalam mengelola gejalanya. 

Di sisi lain, jika gangguan ingatan disebabkan oleh faktor-faktor yang dapat diubah, seperti kondisi medis lainnya atau pola hidup yang tidak sehat, tindakan tertentu dapat membantu memperbaiki atau mengurangi gejala gangguan ingatan. 

Berikut beberapa langkah yang dapat dipertimbangkan:

Perawatan Medis: Konsultasi dengan dokter atau spesialis kesehatan yang berkaitan untuk menilai kondisi lansia dan mencari penyebab gangguan ingatan. Dokter dapat meresepkan pengobatan atau terapi yang sesuai, tergantung pada kondisi yang mendasari.

Pengobatan untuk Kondisi Kesehatan Terkait: Jika gangguan ingatan disebabkan oleh kondisi medis seperti penyakit vaskular atau gangguan kesehatan mental, pengobatan yang tepat untuk kondisi tersebut dapat membantu mengurangi gejala gangguan ingatan.

Perawatan untuk Penyakit Neurodegeneratif: Untuk kondisi-kondisi seperti Alzheimer atau demensia, terapi obat-obatan tertentu, seperti inhibitor kolinesterase atau memantau glutamat, mungkin diresepkan untuk mengelola gejalanya. Terapi non-obat, seperti terapi perilaku kognitif atau dukungan psikososial, juga dapat membantu.

Pengelolaan Obat: Jika gangguan ingatan disebabkan oleh efek samping obat-obatan, dokter dapat meninjau rejimen obat pasien dan membuat penyesuaian jika diperlukan.

Gaya Hidup Sehat: Mendorong gaya hidup sehat, termasuk diet seimbang, olahraga teratur, tidur yang cukup, stimulasi kognitif, dan interaksi sosial yang aktif, dapat membantu menjaga kesehatan otak dan mengurangi risiko gangguan ingatan.

Latihan Kognitif: Program-program latihan kognitif, seperti teka-teki, permainan memori, atau kursus pendidikan, dapat membantu merangsang otak dan memperbaiki fungsi ingatan pada lansia.

Dukungan Sosial: Menjaga hubungan yang kuat dengan keluarga, teman, atau kelompok dukungan dapat memberikan dukungan emosional dan praktis yang penting dalam mengelola gangguan ingatan pada lansia.

Dukungan sosial mampu mengelola gangguan ingatan.
(Sumber: foto canva.com)

Memahami setiap kasus gangguan ingatan pada lansia mungkin memiliki penyebab dan penanganan yang berbeda. Konsultasikan dengan profesional medis untuk penilaian dan rekomendasi yang tepat.

Sumber:

https://www.nia.nih.gov/health/memory-loss-and-forgetfulness/memory-problems-forgetfulness-and-aging

https://alzheimer.ca/en/about-dementia/do-i-have-dementia/differences-between-normal-aging-dementia

https://www.helpguide.org/articles/alzheimers-dementia-aging/age-related-memory-loss.htm

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/alzheimers-disease/in-depth/memory-loss/art-20046326

https://www.cdc.gov/aging/publications/features/worsening-memory-loss/index.html

Klonus, Lutut Diketuk Palu Karet Menendang Cepat dan Jauh.

         Klonus adalah gerakan yang berulang-ulang dan ritmis yang terjadi karena kontraksi otot yang cepat secara bergantian. Ini sering terjadi sebagai respons terhadap rangsangan yang kuat pada tendon tertentu di tubuh, terutama pada daerah-daerah seperti pergelangan kaki atau lengan. 

Kontraksi otot yang cepat dan bergantian menimbulkan klonus.
(Sumber: foto LPC-Lansia)

Klonus sering kali dianggap sebagai tanda dari masalah neurologis, seperti cedera otak atau penyakit saraf tertentu. Kondisi ini dapat diobservasi oleh dokter sebagai bagian dari pemeriksaan fisik dan seringkali memerlukan penilaian lebih lanjut untuk menentukan penyebab yang mendasarinya.

Klonus merupakan manifestasi dari hiperrefleksia , yaitu saat otot Anda mengalami respons refleks yang terlalu aktif. Misalnya, penyedia layanan kesehatan sering menguji refleks otot Anda dengan mengetuk lutut Anda dengan palu karet. Jika Anda menderita hiperrefleksia, kaki Anda akan menendang lebih jauh dan lebih cepat dari biasanya.

Klonus pada lansia bisa menjadi tanda dari berbagai masalah kesehatan, terutama yang terkait dengan gangguan neurologis atau perubahan dalam sistem saraf. 

Beberapa ciri yang mungkin muncul pada lansia yang mengalami klonus meliputi:

Ketidakstabilan Motorik:

Lansia yang mengalami klonus mungkin mengalami kesulitan dalam menjaga keseimbangan atau melakukan gerakan yang halus.

Kelemahan Otot: 

Klonus dapat menjadi tanda kelemahan otot, terutama jika klonus terjadi setelah rangsangan tertentu.

Koordinasi yang Buruk: 

Gangguan koordinasi gerakan, seperti kesulitan dalam berjalan atau melakukan tugas-tugas sehari-hari yang membutuhkan keterampilan motorik, dapat menjadi tanda terkait dengan klonus pada lansia.

Gangguan koordinasi gerakan yang buruk sehingga sulit berjalan.
(Sumber: foto canva.com)

Refleks yang Berlebihan: 

Klonus sering kali terjadi sebagai respons terhadap rangsangan atau tekanan pada tendon tertentu. Peningkatan refleks ini dapat menjadi ciri khas pada lansia yang mengalami klonus.

Gangguan Neurologis Lainnya: 

Klonus pada lansia juga seringkali terkait dengan gangguan neurologis lainnya, seperti tremor, kejang, atau masalah sensorik.

Beberapa faktor penyebab klonus pada lansia meliputi:

Penyakit Neurologis: 

Klonus dapat menjadi gejala dari berbagai penyakit neurologis yang sering terjadi pada lansia, seperti penyakit Parkinson, penyakit Alzheimer, atau penyakit serebrovaskular.

Cedera Otak: 

Cedera otak traumatis atau cedera otak lainnya dapat menyebabkan gangguan pada sistem saraf yang mengontrol gerakan otot, yang dapat menghasilkan klonus.

Degenerasi Saraf: 

Proses degeneratif yang terjadi pada sistem saraf, seperti degenerasi saraf perifer atau degenerasi medula spinalis, dapat menyebabkan klonus pada lansia.

Efek Samping Obat: 

Beberapa obat yang sering digunakan oleh lansia untuk mengobati berbagai kondisi kesehatan, seperti obat-obatan untuk tekanan darah tinggi, depresi, atau gangguan tidur, dapat memiliki efek samping yang termasuk klonus.

Gangguan Metabolik: 

Kondisi medis yang mengganggu metabolisme tubuh, seperti gangguan elektrolit, gangguan hormonal, atau diabetes, juga dapat menyebabkan klonus pada lansia.

Kerusakan Pembuluh Darah: 

Penyumbatan atau perdarahan dalam pembuluh darah yang menyuplai darah ke otak (penyakit serebrovaskular) dapat menyebabkan kerusakan pada area otak yang mengatur gerakan otot dan menyebabkan klonus.

Stres dan Kondisi Emosional: 

Faktor psikologis seperti stres atau kecemasan juga dapat mempengaruhi sistem saraf dan menyebabkan klonus pada lansia.

Faktor penyebab klonus pada lansia bisa sangat bervariasi, dan seringkali kondisi ini merupakan hasil dari interaksi antara beberapa faktor yang berbeda. Pengobatan klonus pada lansia tergantung pada penyebab yang mendasarinya. 

Beberapa metode pengobatan yang mungkin digunakan:

Penanganan Penyakit Penyebab:

Jika klonus disebabkan oleh penyakit tertentu, seperti penyakit Parkinson atau penyakit Alzheimer, pengobatan akan difokuskan pada pengelolaan penyakit yang mendasarinya. Ini mungkin melibatkan obat-obatan tertentu, terapi fisik, atau intervensi bedah tergantung pada kondisi spesifik.

Pengelolaan Obat: 

Jika klonus disebabkan oleh efek samping obat, dokter mungkin akan merekomendasikan untuk mengubah dosis, mengganti obat, atau menghentikan obat yang menyebabkan masalah.

Terapi Fisik:

Terapi fisik dapat membantu memperbaiki kelemahan otot, meningkatkan keseimbangan, dan meningkatkan koordinasi gerakan. Ini dapat membantu mengurangi keparahan klonus dan meningkatkan kualitas hidup.

Terapi fisik dapat membantu kelemahan otot.
(Sumber: foto canva.com)

Terapi Okupasi:

Terapis okupasi dapat membantu lansia mengembangkan strategi untuk melakukan tugas-tugas sehari-hari dengan lebih efisien dan aman, serta membantu dalam penyesuaian lingkungan rumah agar lebih sesuai dengan kebutuhan mereka.

Pengelolaan Faktor Risiko: 

Penting untuk mengelola faktor-faktor risiko kesehatan lainnya yang dapat memperburuk klonus, seperti menjaga tekanan darah yang sehat, mengelola kadar gula darah bagi penderita diabetes, dan menjaga gaya hidup sehat secara umum.

Konseling dan Dukungan Psikologis: 

Klonus dan kondisi kesehatan lainnya dapat menyebabkan stres dan kecemasan. Konseling atau dukungan psikologis dapat membantu lansia dan keluarga mereka dalam menghadapi tantangan emosional yang terkait dengan kondisi kesehatan.

Penggunaan Alat Bantu:

Dalam beberapa kasus, penggunaan alat bantu seperti tongkat atau kursi roda dapat membantu dalam mobilitas dan mengurangi risiko cedera akibat klonus.

Jika seseorang mengalami klonus atau gejala lain yang mencurigakan, penting untuk segera berkonsultasi dengan dokter untuk evaluasi dan diagnosis yang tepat. Dokter dapat melakukan pemeriksaan fisik dan tes tambahan untuk menentukan penyebab klonus dan merencanakan penanganan yang sesuai.

Sumber:

https://my.clevelandclinic.org/health/symptoms/24822-clonus

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534862/

https://www.webmd.com/a-to-z-guides/what-is-clonus-reflex#1-3

https://www.verywellhealth.com/clonus-causes-diagnosis-and-treatment-5213409

Obati Sakit Pinggang pada Lansia dengan Gerakan Ini.

       Sakit pinggang, atau nyeri pinggang, merujuk pada ketidaknyamanan atau rasa sakit yang terjadi di daerah pinggang atau sekitarnya. Ini adalah masalah umum yang dapat mempengaruhi siapa saja, mulai dari remaja hingga lansia. Nyeri pinggang bisa bersifat akut, berlangsung hanya beberapa hari atau beberapa minggu, atau kronis, berlangsung lebih dari 12 minggu.

Lansia kurang melakukan aktivitas atau berdiam diri.
(Sumber: foto LPC- Lansia)

Penyebab nyeri pinggang bisa bervariasi, termasuk:

Cedera otot atau ligamen: Cedera pada otot atau ligamen di daerah pinggang bisa menyebabkan nyeri akut. Ini bisa terjadi karena mengangkat benda berat secara salah, melakukan gerakan tiba-tiba, atau trauma fisik lainnya.

Penyakit degeneratif: Kondisi seperti osteoartritis, hernia diskus, atau stenosis spinal dapat menyebabkan perubahan degeneratif pada tulang belakang dan jaringan sekitarnya, yang dapat menyebabkan nyeri pinggang.

Postur tubuh yang buruk: Duduk atau berdiri dalam posisi yang tidak tepat untuk jangka waktu yang lama dapat menyebabkan tegangan berlebih pada otot dan ligamen di daerah pinggang, yang pada gilirannya dapat menyebabkan nyeri.

Kondisi medis lainnya: Beberapa kondisi medis seperti infeksi, batu ginjal, endometriosis (pada wanita), atau kanker tulang belakang juga dapat menyebabkan nyeri pinggang.

Faktor gaya hidup: Kurangnya aktivitas fisik, kelebihan berat badan, merokok, atau stres emosional dapat meningkatkan risiko nyeri pinggang.

       Postur tubuh buruk dapat menyebabkan sakit pinggang karena menempatkan tekanan berlebih pada struktur tulang belakang, otot, dan ligamen di daerah pinggang. 

Beberapa cara di mana postur tubuh buruk dapat menyebabkan sakit pinggang meliputi:

Peregangan otot: 

Postur tubuh yang buruk, seperti duduk atau berdiri dengan bahu tertekuk atau punggung melengkung, dapat menyebabkan peregangan berlebih pada otot-otot di sekitar pinggang. Peregangan yang berlebihan ini dapat menyebabkan kelelahan otot dan nyeri.

Stres pada tulang belakang:

Postur tubuh yang buruk dapat menyebabkan tulang belakang tidak terletak dalam posisi yang alami dan seimbang. Hal ini dapat menyebabkan peningkatan tekanan pada cakram intervertebralis (diskus) dan sendi-sendi tulang belakang, yang pada gilirannya dapat menyebabkan nyeri dan ketidaknyamanan.

Pemampatan saraf:

Postur tubuh yang buruk dapat menyebabkan pemampatan pada saraf tulang belakang di daerah pinggang. Pemampatan saraf ini dapat menyebabkan nyeri yang menjalar ke bokong, paha, atau kaki.

Ketidakseimbangan otot: 

Postur tubuh yang buruk dapat menyebabkan ketidakseimbangan otot di sekitar pinggang. Misalnya, otot-otot punggung yang lemah atau otot-otot perut yang kurang fleksibel dapat menyebabkan postur yang tidak stabil, meningkatkan risiko cedera dan nyeri pinggang.

Pengurangan ruang sendi:

Postur tubuh yang buruk dapat mengurangi ruang sendi di antara vertebrae tulang belakang, meningkatkan risiko gesekan dan keausan yang berlebihan pada sendi-sendi tersebut. Hal ini dapat menyebabkan peradangan dan nyeri.

Oleh karena itu, mempertahankan postur tubuh yang baik dan ergonomis saat duduk, berdiri, dan melakukan aktivitas sehari-hari dapat membantu mencegah sakit pinggang yang disebabkan oleh postur tubuh yang buruk. Hal ini melibatkan kesadaran akan postur tubuh Anda, mengatur posisi duduk atau berdiri yang baik, dan melakukan latihan untuk memperkuat otot-otot inti dan punggung.

       Mengobati sakit pinggang yang disebabkan oleh postur tubuh yang buruk melibatkan kombinasi perubahan gaya hidup, perawatan sendiri, dan mungkin intervensi medis dalam kasus yang lebih parah. 

Beberapa langkah yang dapat Anda ambil untuk mengatasi sakit pinggang yang disebabkan oleh postur tubuh yang buruk:

Perbaiki Postur Tubuh:

Mulailah dengan memperbaiki postur tubuh Anda saat duduk, berdiri, dan beraktivitas. Pastikan punggung Anda tetap lurus dan dukung bagian belakang kepala dengan leher yang tegak. Ketika duduk, pastikan lutut Anda sejajar dengan pinggul dan kaki rata di lantai. Gunakan bantalan tambahan di kursi jika diperlukan untuk mendukung area pinggang Anda.

Berolahraga: 

Lakukan latihan yang dapat memperkuat otot-otot inti, punggung, dan panggul Anda. Latihan-latihan ini dapat membantu memperbaiki postur tubuh dan mengurangi ketegangan pada otot-otot di sekitar pinggang. Contoh latihan yang baik termasuk plank, bird dog, dan bridge.

Streching: 

Rutin melakukan peregangan otot-otot punggung, pinggul, dan hamstring dapat membantu meningkatkan fleksibilitas dan mengurangi tegangan pada otot-otot yang tegang. Peregangan dapat dilakukan secara teratur, terutama sebelum dan setelah aktivitas fisik.

Perawatan Dingin dan Panas: 

Gunakan kompres dingin untuk mengurangi peradangan dan nyeri pada area pinggang yang bengkak atau meradang. Setelah itu, aplikasikan kompres panas untuk membantu mengurangi kekakuan otot dan meningkatkan aliran darah ke area yang terpengaruh.

Perawatan Sendiri: 

Gunakan obat anti inflamasi nonsteroid (OAINS) seperti ibuprofen atau naproxen untuk meredakan nyeri dan peradangan. Hindari aktivitas yang menyebabkan sakit lebih lanjut dan istirahat yang cukup untuk membiarkan tubuh Anda pulih.

Pijatan atau Terapi Tubuh:

Terapi pijat atau manipulasi tubuh lainnya dapat membantu mengurangi ketegangan otot dan meningkatkan fleksibilitas. Terapis yang berpengalaman dapat membantu menemukan titik-titik yang tegang dan meredakan ketegangan.

Konsultasi dengan Profesional Medis: 

Jika sakit pinggang Anda tidak membaik setelah beberapa minggu atau jika disertai dengan gejala lain seperti nyeri menjalar ke kaki, kesemutan, atau kelemahan, penting untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli terapi fisik untuk evaluasi lebih lanjut. Mereka dapat memberikan rekomendasi pengobatan yang lebih spesifik, seperti terapi fisik, manipulasi tulang belakang, atau intervensi medis lainnya sesuai dengan kebutuhan Anda.

Berikut adalah instruksi untuk melakukan latihan plank, bird dog, dan bridge:

Plank:

• Mulailah dengan berbaring telungkup di lantai dengan tangan Anda di bawah bahu dan lutut ditekuk dengan kaki rata di lantai.
• Angkat tubuh Anda dari lantai dengan menekuk siku sehingga tubuh Anda membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit.
• Pastikan bahu Anda sejajar dengan siku Anda dan tubuh Anda tetap lurus.
• Tahan posisi ini selama beberapa detik hingga satu menit, sesuai kemampuan Anda.
• Tarik napas dalam-dalam dan tahan selama Anda menjaga posisi ini.
• Kembali ke posisi awal dengan lembut menurunkan tubuh Anda ke lantai.

Bird Dog:

• Mulailah dengan posisi tangan dan lutut seperti pada posisi plank, dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah panggul.
• Perlahan-lahan angkat tangan kanan Anda di depan Anda dan kaki kiri Anda ke belakang Anda sejajar dengan tubuh Anda.
• Pastikan untuk menjaga pinggul Anda tetap sejajar dengan lantai dan punggung Anda tetap lurus.
• Tahan posisi ini selama beberapa detik untuk merasakan kontraksi otot inti.
• Kembali ke posisi awal dengan lembut mengembalikan tangan dan kaki Anda ke lantai.
• Ulangi gerakan dengan sisi yang berlawanan, mengangkat tangan kiri dan kaki kanan.

Bridge:

• Berbaringlah telentang di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai, dan tangan di samping tubuh Anda dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
• Tekuk lutut Anda dan dorong tumit Anda ke lantai saat Anda mengangkat panggul Anda ke atas.
• Pastikan untuk menjaga bahu Anda tetap rata dengan lantai dan punggung Anda tetap lurus.
• Tahan posisi ini selama beberapa detik hingga satu menit, sesuai kemampuan Anda.
• Tarik napas dalam-dalam dan tahan posisi ini.
• Kembali ke posisi awal dengan lembut menurunkan panggul Anda kembali ke lantai.

Untuk semua latihan ini, penting untuk menjaga pernapasan yang teratur dan fokus pada kontraksi otot inti Anda. Mulailah dengan waktu dan repetisi yang sesuai dengan tingkat kebugaran Anda, dan tingkatkan secara bertahap seiring waktu. Jika Anda memiliki masalah kesehatan yang mendasari atau cedera, konsultasikan dengan profesional kesehatan sebelum memulai program latihan baru.

Sumber:

https://www.spine-health.com/conditions/lower-back-pain/general-remedies-low-back-pain-older-adults

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5395891/

https://health.clevelandclinic.org/back-pain-your-spine-and-father-time

https://www.spine-health.com/conditions/lower-back-pain/low-back-pain-older-adults

https://www.curavi.com/blogs/all/4-easy-back-pain-remedies-for-seniors