Tak Disangka! Pepaya Ternyata Solusi Alami untuk Lansia Tetap Fit!

        Pepaya (Carica papaya) berasal dari Amerika Tengah dan Meksiko bagian selatan. Buah ini pertama kali dibudidayakan oleh suku-suku asli di daerah tersebut. Pepaya kemudian menyebar ke berbagai wilayah tropis dan subtropis di seluruh dunia, termasuk Asia Tenggara, Afrika, dan Karibia, melalui perdagangan dan kolonialisasi Eropa. Sekarang, pepaya tumbuh di banyak negara tropis dan menjadi tanaman yang sangat populer di banyak budaya karena manfaat kesehatannya dan rasanya yang manis.

Pepaya sangat bermanfaat untuk dikonsumsi tua-muda.
(Sumber: foto Kissumi)

Beberapa manfaat utama pepaya untuk lansia:

1. Melancarkan Pencernaan: Kandungan enzim papain dan serat dalam pepaya membantu melancarkan pencernaan, mencegah sembelit, dan menjaga kesehatan usus, yang sering menjadi masalah pada lansia.

2. Menjaga Kesehatan Jantung: Pepaya mengandung antioksidan seperti vitamin C, vitamin E, dan beta-karoten yang membantu mengurangi peradangan dan risiko penyakit jantung. Serat juga berperan dalam menurunkan kadar kolesterol.

3. Meningkatkan Sistem Imun: Vitamin C yang tinggi dalam pepaya mendukung sistem kekebalan tubuh, membantu melawan infeksi dan penyakit, yang penting bagi lansia dengan sistem kekebalan yang menurun.

4. Menjaga Kesehatan Mata: Pepaya kaya akan vitamin A dan karotenoid seperti beta-karoten, lutein, dan zeaxanthin, yang penting untuk menjaga kesehatan mata dan mencegah degenerasi makula atau masalah penglihatan terkait usia.

5. Sumber Antioksidan: Antioksidan dalam pepaya, seperti likopen, membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas, yang dapat memperlambat proses penuaan dan mencegah penyakit degeneratif.

6. Mendukung Kesehatan Kulit: Vitamin C dan E dalam pepaya berperan dalam produksi kolagen, yang menjaga elastisitas dan kesehatan kulit, mengurangi kerutan, dan membantu penyembuhan luka.

7. Mengurangi Peradangan: Pepaya memiliki sifat anti-inflamasi berkat enzim papain dan chymopapain, yang dapat membantu mengurangi nyeri dan peradangan pada kondisi seperti arthritis, yang sering dialami oleh lansia.

Secara keseluruhan, pepaya merupakan pilihan buah yang sangat bermanfaat bagi lansia untuk mendukung kesehatan tubuh secara menyeluruh.

Porsi Konsumsi Pepaya untuk Lansia

       Porsi konsumsi pepaya yang dianjurkan untuk lansia adalah sekitar 100-150 gram per hari, atau setara dengan 1 potong besar pepaya. Jumlah ini sudah cukup untuk memberikan manfaat gizi yang optimal tanpa menyebabkan efek samping seperti gangguan pencernaan (misalnya diare jika dikonsumsi berlebihan, karena pepaya mengandung serat yang tinggi).

Namun, selalu penting memperhatikan kondisi kesehatan lansia secara individual, seperti adanya alergi atau kondisi medis tertentu. Jika ada kondisi kesehatan khusus, sebaiknya konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan porsi yang sesuai.

Kandungan Buah Pepaya.

Buah pepaya mengandung berbagai nutrisi yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh. Berikut adalah beberapa kandungan utama dalam buah pepaya:

1. Vitamin C: Pepaya kaya akan vitamin C, yang berfungsi sebagai antioksidan, mendukung sistem kekebalan tubuh, dan membantu penyerapan zat besi.

2. Vitamin A: Terdapat dalam bentuk beta-karoten, vitamin A penting untuk kesehatan mata, kulit, dan fungsi kekebalan tubuh.

3. Serat: Pepaya mengandung serat yang baik untuk pencernaan, membantu mencegah sembelit dan menjaga kesehatan usus.

4. Folat (Vitamin B9): Penting untuk produksi sel darah merah, fungsi otak, dan mencegah cacat lahir pada janin.

5. Vitamin E: Berfungsi sebagai antioksidan yang melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas dan mendukung kesehatan kulit.

6. Kalium: Mineral penting untuk menjaga keseimbangan cairan tubuh, fungsi jantung, dan tekanan darah.

7. Magnesium: Membantu fungsi otot dan saraf, serta berperan dalam produksi energi.

8. Enzim Papain: Enzim yang membantu mencerna protein dan melancarkan pencernaan, juga dikenal karena sifat anti-inflamasi.

9. Likopen: Sebagai antioksidan kuat yang dapat membantu melindungi tubuh dari kerusakan sel dan mengurangi risiko beberapa penyakit kronis.

10. Kalsium: Meskipun dalam jumlah kecil, kalsium dalam pepaya dapat membantu menjaga kesehatan tulang.

Dengan kandungan nutrisi tersebut, pepaya menjadi buah yang sangat bermanfaat untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Mengapa Pepaya Melancarkan Pencernaan Lansia.

Pencernaan menjadi lebih lancar setelah memakan pepaya, terutama bagi lansia, karena beberapa kandungan penting dalam buah ini yang mendukung fungsi pencernaan:

1. Kandungan Serat yang Tinggi: Pepaya kaya akan serat, baik serat larut maupun tidak larut. Serat membantu meningkatkan volume tinja dan memudahkan pergerakannya melalui saluran pencernaan, sehingga mencegah sembelit, yang sering menjadi masalah bagi lansia.

2. Enzim Papain: Pepaya mengandung enzim papain, yang merupakan enzim proteolitik. Papain membantu memecah protein menjadi asam amino dan peptida yang lebih mudah dicerna. Ini sangat membantu dalam meningkatkan pencernaan secara keseluruhan, terutama bagi mereka yang mengalami kesulitan mencerna makanan berprotein tinggi.

3. Sifat Anti-Inflamasi: Papain dan enzim lain dalam pepaya juga memiliki sifat anti-inflamasi, yang dapat membantu mengurangi peradangan pada saluran pencernaan. Hal ini bermanfaat bagi lansia yang mungkin memiliki kondisi seperti gastritis atau iritasi usus.

4. Kandungan Air yang Tinggi: Pepaya juga mengandung banyak air, yang membantu menjaga tubuh tetap terhidrasi dan melunakkan tinja, sehingga memudahkan proses buang air besar.

5. Pencegahan Masalah Pencernaan: Selain mencegah sembelit, kandungan serat dan enzim dalam pepaya membantu menjaga keseimbangan bakteri baik dalam usus, yang penting untuk pencernaan yang sehat dan penyerapan nutrisi yang lebih baik.

Kombinasi dari serat, enzim papain, dan kandungan air yang tinggi dalam pepaya membuat buah ini sangat bermanfaat untuk melancarkan pencernaan, terutama bagi lansia yang sering mengalami masalah pencernaan seiring bertambahnya usia.

Pepaya yang Baik Dikonsumsi Lansia.

Buah pepaya yang sebaiknya dikonsumsi oleh Lansia adalah pepaya yang sudah matang. Pepaya matang memiliki tekstur yang lebih lembut dan lebih mudah dicerna, serta kandungan gizinya lebih optimal. Berikut beberapa hal yang perlu diperhatikan:

1. Kematangan Pepaya: Pilih pepaya yang berwarna oranye atau kuning cerah pada kulitnya, yang menandakan bahwa buah sudah matang sempurna. Pepaya matang memiliki rasa manis dan tekstur lembut, sehingga mudah dikunyah dan dicerna oleh lansia, yang mungkin memiliki masalah gigi atau pencernaan.

2. Hindari Pepaya Mentah: Pepaya mentah atau setengah matang bisa lebih sulit dicerna dan kurang manis. Pepaya mentah juga mengandung lebih banyak enzim papain, yang bisa menyebabkan iritasi pada perut jika dikonsumsi dalam jumlah besar.

3. Ukuran Potongan: Pastikan pepaya dipotong menjadi potongan-potongan kecil untuk memudahkan konsumsi, terutama jika lansia memiliki masalah dalam mengunyah atau menelan.

4. Kebersihan dan Penyajian: Cuci pepaya dengan baik sebelum memotongnya untuk menghilangkan kotoran atau pestisida yang mungkin ada di kulitnya. Sajikan pepaya dalam keadaan segar, dan hindari menambahkan gula atau pemanis lainnya.

Dengan mengonsumsi pepaya matang yang disiapkan dengan baik, lansia dapat merasakan manfaat gizi yang maksimal dan mendukung kesehatan secara keseluruhan.

Sumber:

https://www.conservatoryseniorliving.com/senior-living-blog/health-benefits-of-eating-papaya-for-seniors/

https://www.homecareassistancetucson.com/papaya-health-advantages/

https://www.terrabellaseniorliving.com/senior-living-blog/health-benefits-of-papayas-for-seniors/

Titik Rawan: Diet dan Kesehatan Lansia

        Berkat penelitian berkelanjutan di bidang nutrisi dan gerontologi. Apa yang kita konsumsi tidak hanya memberi  energi bagi tubuh kita, tetapi juga memengaruhi umur panjang dan kualitas tahun terakhir hidup kita.

Dalam konteks medis, istilah "diet" sering kali digunakan untuk merujuk pada pola makan yang terencana dan dikontrol untuk tujuan kesehatan tertentu. Diet adalah pola makan yang melibatkan pemilihan dan konsumsi makanan dan minuman yang dilakukan oleh seseorang dalam jangka waktu tertentu. 

Diet dapat dipengaruhi oleh budaya dan keyakinan etis.
(Sumber: foto LPC-Lansia)

Diet dapat ditentukan berdasarkan berbagai faktor seperti tujuan kesehatan, budaya, preferensi pribadi, kondisi medis, atau kebutuhan nutrisi tertentu. 

Beberapa pengertian dan aspek terkait diet:

Definisi Umum:

Diet merujuk pada jenis dan jumlah makanan serta minuman yang dikonsumsi oleh seseorang secara rutin.

Tujuan Diet:

• Penurunan Berat Badan: Diet yang dirancang untuk membantu menurunkan berat badan dengan mengurangi kalori atau memilih makanan yang rendah kalori.
• Peningkatan Berat Badan: Diet yang bertujuan menambah berat badan dengan meningkatkan asupan kalori dan nutrisi.
• Kesehatan dan Kesejahteraan Umum: Diet yang bertujuan untuk menjaga atau meningkatkan kesehatan umum, mengelola kondisi medis, atau meningkatkan energi dan kebugaran.
• Kebutuhan Medis Khusus: Diet yang disesuaikan untuk kondisi medis tertentu, seperti diabetes, penyakit jantung, intoleransi laktosa, atau penyakit celiac.

Jenis-jenis Diet:

• Diet Seimbang: Mengonsumsi berbagai jenis makanan dalam proporsi yang tepat untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian.
• Diet Rendah Karbohidrat: Mengurangi asupan karbohidrat dan meningkatkan asupan protein dan lemak.
• Diet Vegetarian/Vegan: Menghindari konsumsi daging (vegetarian) atau semua produk hewani (vegan).
• Diet Mediterania: Menekankan konsumsi buah-buahan, sayuran, biji-bijian, ikan, dan lemak sehat seperti minyak zaitun.
• Diet Paleo: Berdasarkan pola makan nenek moyang manusia dengan fokus pada daging, ikan, buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan, sambil menghindari makanan olahan.
• Diet Ketogenik: Diet tinggi lemak dan sangat rendah karbohidrat yang memaksa tubuh dalam kondisi ketosis, di mana lemak digunakan sebagai sumber energi utama.

Komponen Diet:

• Makronutrien: Karbohidrat, protein, dan lemak yang dibutuhkan dalam jumlah besar.
• Mikronutrien: Vitamin dan mineral yang dibutuhkan dalam jumlah kecil tetapi penting untuk fungsi tubuh.
• Serat: Komponen penting dalam diet yang mendukung kesehatan pencernaan.
• Air: Komponen vital dalam diet untuk hidrasi dan fungsi tubuh.

Pengaruh Budaya dan Etika:

• Diet sering dipengaruhi oleh budaya, agama, tradisi, dan keyakinan etis. Misalnya, beberapa agama memiliki aturan makanan tertentu, dan beberapa orang memilih diet berdasarkan alasan etis seperti kesejahteraan hewan.

       

Lansia memilih diet seimbang agar tetap sehat.
(Sumber: foto LPC-Lansia)

       Diet yang sesuai untuk lansia perlu mempertimbangkan kebutuhan gizi khusus yang berubah seiring bertambahnya usia. 

Beberapa panduan diet yang dapat membantu lansia untuk menjaga kesehatan dan vitalitas:

1. Konsumsi Nutrisi Seimbang

• Protein: Penting untuk menjaga massa otot. Sumber protein yang baik meliputi ikan, ayam, kacang-kacangan, telur, dan produk susu rendah lemak.
• Karbohidrat Kompleks: Pilih biji-bijian utuh seperti gandum, beras merah, dan oatmeal yang menyediakan serat dan energi.
• Lemak Sehat: Fokus pada lemak tak jenuh seperti yang ditemukan dalam alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun. Hindari lemak trans dan lemak jenuh berlebihan.

2. Asupan Serat yang Cukup

• Serat membantu mencegah sembelit dan menjaga kesehatan pencernaan. Sumber serat yang baik termasuk buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan.

3. Hidrasi yang Adekuat

• Lansia sering kali merasa kurang haus sehingga perlu memastikan asupan cairan yang cukup. Air putih, teh herbal, dan sup adalah pilihan yang baik.

4. Vitamin dan Mineral Penting

• Kalsium dan Vitamin D: Penting untuk kesehatan tulang. Sumber kalsium termasuk susu, yoghurt, keju, dan sayuran berdaun hijau. Sumber vitamin D meliputi ikan berlemak dan sinar matahari.
• Vitamin B12: Ditemukan dalam daging, ikan, unggas, dan produk susu. Lansia mungkin memerlukan suplemen karena penyerapan vitamin ini menurun seiring bertambahnya usia.
• Vitamin C dan E: Penting untuk sistem kekebalan tubuh. Sumbernya termasuk buah jeruk, paprika, stroberi, dan kacang-kacangan.

5. Kontrol Asupan Garam dan Gula

• Batasi asupan garam untuk menghindari tekanan darah tinggi. Kurangi konsumsi gula tambahan untuk mencegah diabetes dan menjaga berat badan sehat.

6. Porsi Makan yang Terkontrol

• Bagi lansia yang mengalami penurunan nafsu makan, makan dalam porsi kecil tetapi sering bisa membantu menjaga asupan nutrisi yang cukup.

7. Makanan Berwarna-warni

• Konsumsi berbagai macam sayuran dan buah-buahan berwarna-warni untuk memastikan asupan beragam antioksidan dan fitonutrien.

8. Pertimbangkan Kondisi Kesehatan Khusus

• Jika ada kondisi medis seperti diabetes, hipertensi, atau penyakit jantung, sesuaikan diet sesuai rekomendasi dokter atau ahli gizi.

Dengan mengikuti panduan ini, lansia dapat memastikan mereka mendapatkan nutrisi yang diperlukan untuk mendukung kesehatan mereka sepanjang hari. Selalu konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk menyesuaikan diet dengan kebutuhan individu.

Sumber:

https://chefsforseniors.com/blog/diet-and-aging/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8838212/

https://medlineplus.gov/nutritionforolderadults.html

https://health.gov/news/202107/nutrition-we-age-healthy-eating-dietary-guidelines

https://health.clevelandclinic.org/how-to-age-better-by-eating-more-healthfully

 

Ancaman Tak Terlihat: Bahaya Camilan bagi Lansia

         Camilan adalah makanan atau kudapan ringan yang biasanya dikonsumsi di antara waktu makan utama, seperti sarapan, makan siang, dan makan malam. Camilan sering kali dimakan untuk menghilangkan rasa lapar sementara, menambah energi, atau sebagai bagian dari kebiasaan atau kegiatan sosial. Camilan bisa berupa makanan manis atau gurih, sehat atau kurang sehat, tergantung pada pilihan dan kebiasaan individu.

Lansia harus mampu memilih camilan yang sehat.
(Sumber: foto Dwi Patri Club 2023)

Contoh camilan meliputi buah-buahan, kacang-kacangan, biskuit, keripik, kue, yogurt, dan berbagai jenis makanan ringan lainnya. Pilihan camilan yang sehat biasanya mengandung nutrisi yang bermanfaat, seperti serat, protein, vitamin, dan mineral, sementara camilan yang kurang sehat cenderung tinggi gula, garam, atau lemak jenuh.

       Lansia perlu makan camilan, namun penting untuk memilih camilan yang sehat. Camilan dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi harian, memberikan energi, dan menjaga kadar gula darah tetap stabil. 

Beberapa camilan sehat untuk lansia meliputi:

• Buah-buahan segar: Seperti apel, pisang, dan buah beri.
• Kacang-kacangan: Seperti almond, kenari, dan kacang mete.
• Yogurt rendah lemak: Yogurt mengandung kalsium yang baik untuk kesehatan tulang.
• Sayuran: Wortel, seledri, dan tomat ceri bisa menjadi pilihan camilan yang baik.
• Keripik gandum utuh atau roti gandum: Bisa disajikan dengan hummus atau selai kacang.

Pastikan camilan yang dikonsumsi tidak mengandung terlalu banyak gula, garam, atau lemak jenuh. Selalu konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk rekomendasi yang sesuai dengan kondisi kesehatan individu.

       Istilah umum yang digunakan dalam konteks makanan dan nutrisi yang dapat diterapkan pada camilan sehat untuk lansia. 

Beberapa istilah tersebut, antara lain:

Makanan Tambahan (Supplemental Nutrition):

• Contoh: Minuman pengganti makanan seperti Ensure atau Boost, yang mengandung protein, vitamin, dan mineral yang diperlukan.

Makanan Energi Tinggi (High-Energy Foods):

• Contoh: Kacang-kacangan, biji-bijian, atau bar energi yang diperkaya dengan nutrisi penting.

Makanan Tinggi Protein (High-Protein Snacks):

• Contoh: Yogurt Yunani, telur rebus, atau keju rendah lemak.

Makanan Tinggi Serat (High-Fiber Foods):

• Contoh: Buah-buahan segar seperti apel atau pir, sayuran mentah seperti wortel atau seledri, dan kacang-kacangan.

Makanan Kaya Kalsium (Calcium-Rich Foods):

• Contoh: Yogurt, keju, atau almond yang diperkaya dengan kalsium untuk mendukung kesehatan tulang.

Makanan Fungsional (Functional Foods):

• Contoh: Produk probiotik seperti yogurt atau kefir yang baik untuk pencernaan, dan makanan yang diperkaya dengan omega-3 seperti biji chia atau flaxseed.

Istilah ini mencerminkan jenis camilan yang tidak hanya memuaskan rasa lapar tetapi juga memberikan manfaat kesehatan yang penting bagi lansia, mendukung kebutuhan nutrisi mereka secara keseluruhan.

Beberapa manfaat bagi lansia makan camilan yang sehat, termasuk:

Menjaga Energi: Camilan yang sehat dapat memberikan tambahan energi sepanjang hari, membantu lansia tetap aktif dan bersemangat.

Menjaga Kadar Gula Darah: Camilan sehat dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil, yang penting untuk menghindari lonjakan atau penurunan gula darah yang drastis.

Meningkatkan Asupan Nutrisi: Camilan dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi harian, terutama jika camilan tersebut kaya akan vitamin, mineral, serat, dan protein.

Meningkatkan Kesehatan Pencernaan: Camilan yang kaya serat, seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian, dapat membantu menjaga kesehatan pencernaan dan mencegah sembelit.

Mencegah Kehilangan Berat Badan Berlebihan: Beberapa lansia mungkin mengalami penurunan nafsu makan atau masalah penyerapan nutrisi. Camilan sehat dapat membantu mencegah penurunan berat badan yang tidak diinginkan.

Mendukung Kesehatan Tulang: Camilan yang kaya kalsium dan vitamin D, seperti yogurt atau almond, dapat membantu menjaga kepadatan tulang dan mencegah osteoporosis.

Meningkatkan Fungsi Kognitif: Camilan yang mengandung omega-3, seperti kacang-kacangan dan biji-bijian, dapat membantu menjaga kesehatan otak dan meningkatkan fungsi kognitif.

Menjaga Kesehatan Jantung: Camilan yang kaya akan lemak sehat, seperti alpukat atau kacang-kacangan, dapat membantu menjaga kesehatan jantung dengan mengurangi kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL).

Mengurangi Rasa Lapar Berlebihan: Makan camilan sehat di antara waktu makan utama dapat membantu mengurangi rasa lapar berlebihan, sehingga lansia tidak makan berlebihan saat waktu makan tiba.

Memenuhi Kebutuhan Cairan: Camilan seperti buah-buahan segar dapat membantu memenuhi kebutuhan cairan tubuh, mencegah dehidrasi yang sering dialami oleh lansia.

Camilan dapat menjadi ancaman tak terlihat.
(Sumber: foto Dwi Patri Club 2023)

Beberapa jenis camilan yang sebaiknya dihindari atau dikonsumsi dengan sangat hati-hati oleh lansia :

Makanan Tinggi Gula:

• Contoh: Permen, kue manis, soda, dan minuman berenergi. Konsumsi gula berlebihan dapat meningkatkan risiko diabetes, obesitas, dan masalah gigi.

Makanan Tinggi Garam:

• Contoh: Keripik, makanan olahan, dan makanan ringan asin lainnya. Garam berlebih dapat menyebabkan tekanan darah tinggi dan meningkatkan risiko penyakit jantung.

Makanan Tinggi Lemak Jenuh dan Trans:

• Contoh: Makanan cepat saji, makanan yang digoreng, dan makanan olahan. Lemak jenuh dan trans dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan kolesterol tinggi.

Makanan Rendah Nutrisi (Kalori Kosong):

• Contoh: Makanan ringan yang tinggi kalori tetapi rendah nutrisi, seperti keripik kentang, popcorn bermentega, dan kue-kue manis. Makanan ini tidak memberikan nutrisi yang dibutuhkan dan hanya menambah kalori kosong.

Makanan yang Sulit Dicerna:

• Contoh: Makanan berserat sangat tinggi yang sulit dicerna dalam jumlah besar, seperti popcorn atau kacang yang keras. Ini dapat menyebabkan masalah pencernaan seperti kembung atau sembelit.

Makanan dengan Risiko Tersedak:

• Contoh: Kacang utuh, permen keras, dan potongan besar buah atau sayuran mentah. Makanan ini dapat menjadi bahaya tersedak, terutama bagi lansia dengan masalah menelan.

Makanan dengan Bahan Pengawet dan Aditif:

• Contoh: Makanan olahan yang mengandung banyak pengawet, pewarna buatan, dan aditif lainnya. Bahan-bahan ini dapat menyebabkan reaksi alergi atau masalah kesehatan jangka panjang.

Makanan yang Mengandung Alkohol:

• Contoh: Camilan yang mengandung alkohol atau disertai minuman beralkohol. Alkohol dapat berinteraksi dengan obat-obatan dan kondisi kesehatan tertentu, serta menyebabkan dehidrasi.

Memilih camilan yang sehat dan bergizi sangat penting bagi lansia untuk mendukung kesehatan dan kesejahteraan mereka. Konsultasikan dengan ahli gizi atau dokter untuk mendapatkan saran yang tepat sesuai dengan kondisi kesehatan individu.

  

 

Sumber:

https://www.linkedin.com/pulse/benefits-healthy-snacking-older-adults-steve-toll 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9692411/

https://www.hse.ie/eng/about/who/healthwellbeing/our-priority-programmes/heal/food-pyramid-images/healthy-eating-for-older-adults-booklet.pdf

Rahasia Panjang Umur: Pentingnya Serat Makanan untuk Kesehatan Lansia

        Serat pada makanan adalah bagian dari tumbuhan yang tidak bisa dicerna atau diserap oleh sistem pencernaan manusia. Meskipun tubuh tidak mencerna serat, serat tetap memiliki peran penting dalam kesehatan. 

Serat makanan dibagi menjadi dua jenis utama:

Serat Larut (Soluble Fiber):

• Larut dalam air dan membentuk gel kental di dalam usus.
• Dapat membantu menurunkan kadar kolesterol darah dan mengontrol kadar gula darah.
• Sumber serat larut termasuk oat, kacang-kacangan, buah-buahan (seperti apel dan jeruk), dan sayuran tertentu.

Serat Tidak Larut (Insoluble Fiber):

• Tidak larut dalam air dan menambah massa pada tinja.
• Membantu memperlancar pergerakan usus dan mencegah sembelit.
• Sumber serat tidak larut termasuk gandum utuh, dedak, sayuran, dan kacang-kacangan.

Lansia memerlukan banyak makanan mengandung serat.
(Sumber: foto LPC-Lansia)

Manfaat utama dari serat dalam makanan meliputi:

Meningkatkan kesehatan pencernaan: Serat membantu memperlancar pergerakan usus, mencegah sembelit, dan menjaga kesehatan usus secara keseluruhan.

Mengontrol kadar gula darah: Serat larut membantu memperlambat penyerapan gula, yang dapat membantu mengontrol kadar gula darah.

Menurunkan kadar kolesterol: Serat larut dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dengan mengikat kolesterol dalam usus dan mengeluarkannya dari tubuh.

Membantu mengontrol berat badan: Makanan berserat tinggi cenderung membuat Anda merasa kenyang lebih lama, yang dapat membantu mengurangi asupan kalori dan membantu dalam pengelolaan berat badan.

Mengonsumsi berbagai jenis makanan yang kaya serat, seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan, sangat dianjurkan untuk menjaga kesehatan secara keseluruhan.

Beberapa buah yang kaya akan serat dan sangat baik untuk dikonsumsi:

• Apel: Mengandung sekitar 4 gram serat per buah sedang.
• Pisang: Mengandung sekitar 3 gram serat per buah sedang.
• Pir: Mengandung sekitar 5.5 gram serat per buah sedang.
• Raspberry: Mengandung sekitar 8 gram serat per cangkir.
• Blackberry: Mengandung sekitar 8 gram serat per cangkir.
• Jeruk: Mengandung sekitar 3 gram serat per buah sedang.
• Kiwi: Mengandung sekitar 2 gram serat per buah sedang.
• Mangga: Mengandung sekitar 5 gram serat per buah sedang.
• Alpukat: Mengandung sekitar 10 gram serat per buah sedang (alpukat adalah buah, meskipun sering dianggap sebagai sayuran).
• Buah Ara (Fig): Mengandung sekitar 7 gram serat per 100 gram.
• Pomegranate: Mengandung sekitar 7 gram serat per buah.
• Pepaya: Mengandung sekitar 3 gram serat per cangkir.
• Anggur: Mengandung sekitar 1 gram serat per cangkir (walaupun lebih rendah dibandingkan dengan buah lainnya, anggur tetap menyediakan serat).
• Plum: Mengandung sekitar 3 gram serat per buah sedang.

Mengonsumsi buah-buahan ini secara teratur dapat membantu memenuhi kebutuhan serat harian dan mendukung kesehatan pencernaan.

        

Memakan buah-buahan adalah sumber serat harian.
(Sumber: foto LPC-Lansia)

         Selain buah-buahan, banyak makanan lain yang kaya akan serat dan sangat baik untuk dikonsumsi. 

Beberapa sumber serat selain buah-buahan, antara lain  :

Sayuran

• Brokoli: Mengandung sekitar 5 gram serat per cangkir.
• Wortel: Mengandung sekitar 3.6 gram serat per cangkir.
• Bayam: Mengandung sekitar 4 gram serat per cangkir.
• Kubis: Mengandung sekitar 2.5 gram serat per cangkir.
• Kentang (dengan kulit): Mengandung sekitar 4 gram serat per kentang ukuran sedang.

Legum dan Kacang-kacangan

• Kacang hitam: Mengandung sekitar 15 gram serat per cangkir.
• Kacang merah: Mengandung sekitar 13 gram serat per cangkir.
• Lentil: Mengandung sekitar 15.6 gram serat per cangkir.
• Kacang polong: Mengandung sekitar 16 gram serat per cangkir.
• Buncis (chickpeas): Mengandung sekitar 12.5 gram serat per cangkir.

Biji-bijian Utuh

• Oat: Mengandung sekitar 4 gram serat per cangkir.
• Quinoa: Mengandung sekitar 5 gram serat per cangkir.
• Beras coklat: Mengandung sekitar 3.5 gram serat per cangkir.
• Barley: Mengandung sekitar 6 gram serat per cangkir.

Kacang-kacangan dan Biji-bijian

• Almond: Mengandung sekitar 3.5 gram serat per ons (sekitar 23 almond).
• Biji chia: Mengandung sekitar 10 gram serat per ons (sekitar 2 sendok makan).
• Biji rami (flaxseeds): Mengandung sekitar 8 gram serat per cangkir.
• Biji bunga matahari: Mengandung sekitar 3 gram serat per ons.

Produk Olahan Tertentu

• Roti gandum utuh: Mengandung sekitar 2-3 gram serat per irisan.
• Pasta gandum utuh: Mengandung sekitar 6 gram serat per cangkir.
• Mengonsumsi berbagai jenis makanan ini secara teratur dapat membantu memenuhi kebutuhan serat harian Anda, mendukung kesehatan pencernaan, serta memberikan manfaat kesehatan lainnya.

Kekurangan serat dalam diet dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan dan meningkatkan risiko beberapa penyakit. 

Beberapa penyakit dan kondisi yang bisa disebabkan oleh kurangnya asupan serat:

Sembelit (Konstipasi):

Serat membantu memperlancar pergerakan usus dan mencegah sembelit. Kekurangan serat dapat membuat tinja menjadi keras dan sulit untuk dikeluarkan, yang menyebabkan sembelit.

Penyakit Divertikular:

Kekurangan serat dapat menyebabkan divertikulosis, yaitu kondisi di mana terbentuk kantung-kantung kecil (divertikula) di dinding usus besar. Divertikulosis dapat berkembang menjadi divertikulitis jika kantung-kantung ini meradang atau terinfeksi.

Hemoroid (Wasir):

Sembelit yang kronis akibat kurang serat dapat menyebabkan wasir, yaitu pembengkakan dan peradangan pada pembuluh darah di sekitar anus dan rektum.

Sindrom Iritasi Usus (Irritable Bowel Syndrome/IBS):

Kekurangan serat dapat memperburuk gejala IBS, termasuk sembelit, diare, dan kram perut.

Penyakit Jantung:

Diet rendah serat, terutama serat larut, dapat menyebabkan peningkatan kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat), yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.

Diabetes Tipe 2:

Serat membantu mengontrol kadar gula darah. Diet rendah serat dapat menyebabkan fluktuasi kadar gula darah yang lebih besar dan meningkatkan risiko pengembangan diabetes tipe 2.

Kanker Kolorektal:

Beberapa studi menunjukkan bahwa diet rendah serat dapat meningkatkan risiko kanker kolorektal, karena serat membantu menjaga kesehatan usus besar dan mempercepat pengeluaran zat-zat karsinogen dari saluran pencernaan.

Obesitas:

Serat membantu merasa kenyang lebih lama dan mengontrol asupan kalori. Kekurangan serat dapat menyebabkan peningkatan nafsu makan dan konsumsi makanan berlebih, yang dapat menyebabkan obesitas.

Untuk mencegah masalah-masalah ini, penting untuk mengonsumsi cukup serat setiap hari. Asupan serat yang dianjurkan adalah sekitar 25 gram per hari untuk wanita dan 38 gram per hari untuk pria. Mengonsumsi berbagai buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan biji-bijian dapat membantu memenuhi kebutuhan serat harian ini.

       Penelitian menunjukkan bahwa serat makanan dapat memiliki berbagai manfaat kesehatan yang berkontribusi pada peningkatan kualitas hidup dan potensi untuk memperpanjang umur. 

Beberapa alasan mengapa serat makanan dianggap dapat membantu memperpanjang umur:

Kesehatan Jantung:

Serat, terutama serat larut, dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat) dalam darah, yang mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke.

Pengaturan Gula Darah:

Serat membantu mengatur kadar gula darah dengan memperlambat penyerapan gula. Ini penting untuk pencegahan dan pengelolaan diabetes tipe 2.

Kesehatan Pencernaan:

Serat membantu memperlancar pergerakan usus dan mencegah sembelit, divertikulosis, dan wasir. Ini juga dapat mengurangi risiko kanker kolorektal.

Kontrol Berat Badan:

Makanan berserat tinggi membuat Anda merasa kenyang lebih lama, membantu mengontrol nafsu makan dan asupan kalori, yang dapat membantu mencegah obesitas dan penyakit terkait.

Mengurangi Peradangan:

Diet tinggi serat telah dikaitkan dengan penurunan peradangan dalam tubuh, yang berkontribusi pada pencegahan penyakit kronis.

Mikrobioma Usus:

Serat berfungsi sebagai prebiotik yang mendukung pertumbuhan bakteri baik dalam usus. Mikrobioma usus yang sehat terkait dengan banyak aspek kesehatan, termasuk fungsi kekebalan dan kesehatan mental.

Studi epidemiologis menunjukkan bahwa individu yang mengonsumsi diet tinggi serat cenderung memiliki risiko lebih rendah untuk berbagai penyakit kronis dan secara umum memiliki umur yang lebih panjang dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi sedikit serat. Namun, penting untuk dicatat bahwa memperpanjang umur tidak hanya bergantung pada asupan serat saja, tetapi juga pada keseluruhan pola makan dan gaya hidup sehat, termasuk aktivitas fisik, tidak merokok, dan manajemen stres.

Mengintegrasikan serat dalam diet harian melalui konsumsi buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan adalah langkah penting menuju gaya hidup sehat yang dapat berkontribusi pada umur panjang dan kualitas hidup yang lebih baik.

Sumber:

https://acl.gov/sites/default/files/nutrition/Nutrition-Needs_Fiber_FINAL-2.19-FINAL_508.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10220584/

https://www.webmd.com/healthy-aging/increased-fiber-important-older-adults

https://bmcgeriatr.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12877-023-04352-9

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/fibre-in-food

Pisang Kepok dan Lansia: Fakta Ilmiah di Balik Klaim Kesehatan

       Nafsu makan berubah seiring bertambahnya usia. Para lansia mungkin tidak dapat mentoleransi makanan tertentu, oleh karena itu penting bagi mereka untuk mengonsumsi makanan padat nutrisi yang mengenyangkan dan menyehatkan. Pisang adalah salah satu makanan tersebut, dan selain mudah ditoleransi, pisang juga menawarkan beberapa manfaat kesehatan.

Pisang kepok (Musa paradisiaca formatypica), sering dikonsumsi di Asia Tenggara, memiliki berbagai manfaat kesehatan dan dapat digunakan sebagai bagian dari pengobatan alami untuk beberapa kondisi. Pisang kepok dikenal memiliki bentuk yang padat dan kompak. Daging buahnya bisa berwarna putih atau kuning. Sehingga pisang ini sering dikonsumsi dengan cara direbus atau dibuat keripik.

Pisang kepok banyak manfaat untuk dikonsumsi lansia.
(Sumber: foto paguyuban pengawas purna)

Pisang merupakan salah satu makanan yang sering dikonsumsi oleh mereka yang sering menjalani gaya hidup sehat . Pisang sendiri mempunyai banyak jenis, salah satunya adalah pisang kepok. Pisang jenis ini sangat populer di Indonesia. 

 Beberapa manfaat kesehatan dari pisang kepok dan penggunaannya sebagai obat:

Mengatasi Masalah Pencernaan:

Pisang kepok kaya akan serat, yang membantu melancarkan pencernaan dan mencegah sembelit. Kandungan seratnya membantu dalam pergerakan usus yang sehat dan mencegah gangguan pencernaan.

Mengontrol Gula Darah:

Pisang kepok mengandung indeks glikemik yang lebih rendah dibandingkan dengan beberapa jenis pisang lainnya, sehingga dapat membantu mengontrol kadar gula darah. Ini penting bagi penderita diabetes tipe 2.

Meningkatkan Kesehatan Jantung:

Pisang kepok kaya akan kalium, yang membantu menurunkan tekanan darah dan mendukung kesehatan jantung. Kalium membantu menyeimbangkan kadar natrium dalam tubuh, mengurangi risiko hipertensi dan penyakit jantung.

Mendukung Kesehatan Tulang:

Kandungan mineral seperti magnesium dan kalsium dalam pisang kepok dapat membantu menjaga kesehatan tulang dan mencegah osteoporosis, terutama pada lansia.

Mengatasi Maag dan Masalah Lambung:

Pisang kepok dapat membantu melapisi dinding lambung dan mengurangi gejala maag serta asam lambung. Ini karena teksturnya yang lembut dan kandungan pektinnya yang membantu melindungi lapisan lambung.

Sumber Energi Cepat:

Kandungan karbohidrat dalam pisang kepok menjadikannya sumber energi cepat, baik untuk dikonsumsi sebelum atau setelah aktivitas fisik.

Mengatasi Anemia:

Pisang kepok mengandung zat besi yang dapat membantu meningkatkan kadar hemoglobin dalam darah, sehingga bermanfaat bagi penderita anemia.

Pola makan sehat antara lain memakan pisang kepok.
(Sumber: foto paguyuban pengawas purna)

Meningkatkan Kesehatan Mata:

Kandungan vitamin A dalam pisang kepok dapat membantu menjaga kesehatan mata dan mencegah degenerasi makula serta katarak.

Beberapa cara konsumsi  untuk mendapatkan manfaat kesehatan dari pisang kepok, :

Dikukus atau Direbus: Pisang kepok yang matang dapat dikukus atau direbus untuk menghindari tambahan gula atau minyak.

Dijadikan Smoothie: Pisang kepok yang matang dapat diolah menjadi smoothie bersama dengan buah-buahan lainnya.

Dijadikan Bubur: Pisang kepok yang dihaluskan dapat dicampur dengan oatmeal atau bubur sebagai sarapan sehat.

Meskipun pisang kepok memiliki banyak manfaat, penting untuk mengonsumsinya dengan bijak dan tidak berlebihan. Jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu atau sedang dalam pengobatan, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi sebelum menambahkan pisang kepok dalam diet harian Anda.

Sumber:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9900702/

https://www.medicalnewstoday.com/articles/271157

https://www.mdpi.com/2673-4591/63/1/7

https://www.myfoodresearch.com/uploads/8/4/8/5/84855864/_5__fr-2021-355_arifan.pdf

Tambah Garam Tambah Penyakit untuk Lansia

       Garam adalah senyawa kimia yang terbentuk dari ikatan antara ion positif (kation) dan ion negatif (anion). Dalam konteks umum, istilah "garam" sering merujuk pada garam dapur atau natrium klorida (NaCl), yang merupakan senyawa kristal yang paling umum digunakan sebagai bumbu atau penyedap makanan.

Garam yang berlebihan pada tubuh lansia berisiko penyakit.
(Sumber: foto LPC-Lansia)

Garam digunakan dalam berbagai aplikasi, termasuk sebagai bahan makanan, bahan kimia, pengawet makanan, dan dalam proses industri. Selain itu, garam juga memiliki peran penting dalam tubuh manusia, termasuk dalam menjaga keseimbangan elektrolit, kontraksi otot, dan fungsi saraf. 

Berikut daftar manfaat garam bagi tubuh manusia setiap hari:

• Bekerjanya impuls saraf
• Kontraksikan dan rileks  otot
• Menjaga keseimbangan air dan mineral
• Melindungi dari penyakit jantung
• Mencegah kram otot
• Mendukung sistem saraf yang sehat

Tanpa mengonsumsi garam dalam jumlah yang cukup, orang bisa merasa lemas, mengantuk, pusing, dan mengalami kelemahan otot. Orang dewasa yang lebih tua khususnya mengalami kekurangan natrium karena obat-obatan yang menyebabkan sering buang air kecil. Namun, konsumsi garam yang berlebihan dapat meningkatkan risiko penyakit seperti tekanan darah tinggi dan penyakit jantung.

Secara umum, jumlah garam yang dikonsumsi sebaiknya dibatasi agar tidak melebihi rekomendasi harian. Organisasi kesehatan seperti American Heart Association merekomendasikan bahwa orang dewasa, termasuk lansia, tidak mengonsumsi lebih dari 2.300 miligram natrium per hari. Bagi mereka yang memiliki tekanan darah tinggi atau risiko penyakit kardiovaskular lainnya, batasan ini bisa lebih rendah, sekitar 1.500 miligram natrium per hari. 

Besaran satu sendok teh garam meja biasanya mengandung sekitar 2.300 miligram natrium. Jadi dapat dibayangkan bahwa jumlah garam yang terlihat kecil sehari-hari bisa mencapai atau melebihi batas harian yang direkomendasikan.

Penting untuk menyadari bahwa garam tidak hanya ditambahkan secara langsung ke makanan saat memasak atau makan, tetapi juga ada dalam makanan olahan, makanan cepat saji, dan makanan kaleng. 

Garam memiliki manfaat dan juga risiko penyakit.
(Sumber: foto canva.com)

Membaca label gizi makanan dapat membantu untuk mengidentifikasi dan membatasi asupan garam yang berlebihan, dan memungkinkan konsumen untuk membuat pilihan yang lebih baik dalam hal makanan yang mereka konsumsi, sesuai dengan kebutuhan gizi dan preferensi pribadi mereka.

Namun untuk orang dewasa, termasuk lansia, rekomendasi umum adalah tidak mengonsumsi lebih dari 2.300 miligram natrium per hari, sesuai dengan pedoman dari American Heart Association. Namun, bagi orang yang memiliki tekanan darah tinggi, penyakit jantung, atau risiko kesehatan kardiovaskular lainnya, batasan bisa lebih rendah, sekitar 1.500 miligram natrium per hari, atau mendekati 0.65sendok teh.

Sementara itu, sebagian besar natrium yang dikonsumsi oleh orang dewasa tidak berasal dari garam yang ditambahkan secara langsung ke makanan saat memasak atau di atas meja. Sebagian besar natrium berasal dari makanan olahan, makanan cepat saji, dan makanan kaleng, jadi penting juga untuk membatasi asupan makanan yang mengandung garam tinggi. Membaca label gizi makanan dan memilih makanan yang lebih rendah natriumnya dapat membantu mengontrol konsumsi garam.

Jumlah garam yang dikonsumsi dan hubungannya dengan beberapa penyakit:

Konsumsi Garam Rendah: 

Konsumsi garam yang rendah (di bawah 2.300 miligram natrium per hari) dapat membantu mengurangi risiko tekanan darah tinggi, penyakit jantung, dan stroke. Namun, konsumsi yang terlalu rendah juga dapat meningkatkan risiko kelelahan, dehidrasi, dan gangguan elektrolit.

Konsumsi Garam Moderat: 

Konsumsi garam yang moderat, sesuai dengan rekomendasi harian (antara 2.300 hingga 1.500 miligram natrium per hari, tergantung pada faktor-faktor kesehatan individu), dapat membantu menjaga keseimbangan elektrolit tubuh dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

Konsumsi Garam Tinggi: 

Konsumsi garam yang tinggi, melebihi rekomendasi harian, dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, penyakit jantung, stroke, dan penyakit ginjal. Garam berlebih dalam diet juga dapat menyebabkan retensi cairan, edema, dan peningkatan beban kerja pada jantung dan ginjal.
Selain itu, konsumsi garam yang tinggi juga telah dikaitkan dengan peningkatan risiko osteoporosis, kanker lambung, dan gangguan fungsi pembuluh darah.  

Beberapa pengganti garam yang dapat digunakan sebagai alternatif tanpa risiko, di antaranya:

Bumbu dan rempah: 

Bumbu dan rempah seperti merica, bawang putih, bawang merah, jahe, ketumbar, kayu manis, dan sebagainya dapat memberikan rasa yang kaya pada makanan tanpa menambahkan garam. Mereka juga memiliki banyak manfaat kesehatan dan dapat meningkatkan rasa makanan secara alami.

Bumbu dan rempah dapat meningkatkan rasa makanan.
(Sumber: foto canva.com)

Bumbu Lengkap: 

Ada banyak campuran bumbu lengkap yang tersedia di pasaran yang dapat digunakan sebagai pengganti garam. Pastikan untuk memilih yang tanpa tambahan garam atau dengan kandungan garam yang rendah.

Rasa Asin Alami: 

Beberapa makanan seperti sayuran hijau, tomat, wortel, dan sebagian besar buah-buahan memiliki rasa asin alami yang bisa membantu mengurangi kebutuhan akan garam tambahan.

Bumbu Asam: 

Jeruk nipis, jeruk lemon, atau cuka adalah pilihan yang baik untuk menambahkan rasa segar pada makanan tanpa menambahkan garam.

Bumbu Organik: 

Bumbu organik yang tersedia di toko-toko kesehatan atau toko bahan makanan khusus sering kali lebih rendah atau bahkan tidak mengandung garam sama sekali. 

Dalam mengelola keseimbangan asupan garam, langkah-langkah sederhana dapat menghasilkan perubahan signifikan dalam kesehatan seseorang. Garam, yang mengandung natrium, adalah komponen penting dalam diet manusia, namun konsumsi berlebihan dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan. 

Beberapa cara praktis  lansia untuk mulai menemukan keseimbangan yang lebih sehat dalam asupan garam mereka, antara lain :

Menghilangkan Makanan Olahan:

Langkah pertama dalam perjalanan menuju keseimbangan garam yang lebih sehat adalah dengan mengurangi konsumsi makanan olahan. Makanan seperti kerupuk, keripik, sup kalengan, dan makanan beku sering kali mengandung tingkat natrium yang tinggi, yang dapat berdampak buruk bagi kesehatan. Makanan olahan sering menggunakan tambahan natrium untuk meningkatkan daya tahan dan rasa. Dengan menghindari makanan ini, individu dapat mengurangi konsumsi garam yang tidak perlu dalam diet mereka.

Konsumsi Makanan Utuh:

Mengganti makanan olahan dengan makanan utuh adalah langkah penting lainnya dalam mencapai keseimbangan garam yang lebih baik. Makanan utuh, seperti buah-buahan segar, sayuran, daging, ikan, dan unggas, tidak hanya menyediakan nutrisi yang lebih seimbang, tetapi juga mengandung kadar natrium yang lebih rendah dibandingkan makanan olahan. Dengan memprioritaskan makanan utuh dalam diet, individu dapat mengontrol asupan garam mereka secara efektif.

Ganti makanan olahan dengan makanan utuh untuk menjaga keseimbangan garam.
(Sumber: foto canva.com)

Membilas Makanan Kalengan:

Jika memilih untuk mengonsumsi makanan kalengan, langkah berikutnya adalah membilasnya sebelum dimasak. Membilas makanan kalengan membantu mengurangi kadar garam yang terkandung di dalamnya, serta menghilangkan bahan pengawet yang mungkin ditambahkan. Dengan melakukan tindakan sederhana ini, individu dapat mengurangi asupan garam yang tidak disadari dari makanan kalengan.

Mengurangi Penggunaan Garam Meja:

Membiasakan diri untuk tidak lagi menambahkan garam meja pada makanan adalah langkah penting dalam mengurangi konsumsi garam berlebihan. Sebagai gantinya, individu dapat menggantinya dengan menggunakan bumbu dan rempah-rempah lain, seperti lemon, bawang putih, atau merica. Mengurangi penggunaan garam meja membantu menurunkan asupan natrium secara keseluruhan, sambil tetap menikmati rasa makanan yang lezat.

Dengan mengadopsi langkah-langkah sederhana ini, individu dapat mulai menemukan keseimbangan garam yang lebih sehat dalam tubuh mereka. Langkah-langkah ini tidak hanya mempromosikan kesehatan secara keseluruhan, tetapi juga membantu menciptakan gaya hidup yang lebih seimbang dan berkelanjutan.

Sumber:

https://www.actiononsalt.org.uk/salthealth/salt-and-the-older-population/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6882400/

https://news.feinberg.northwestern.edu/2023/05/22/investigating-the-benefits-of-salt-substitutes-in-elderly-patients/

https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction

https://southcoastpostacute.com/how-does-salt-affect-older-adults/

Mencegah Penuaan, Suplemen Antioksidan untuk Lansia.

         Dalam teori radikal bebas tentang penuaan berhipotesis bahwa radikal bebas yang berasal dari oksigen bertanggung jawab atas kerusakan terkait usia pada tingkat sel dan jaringan. Dalam situasi normal, terdapat keseimbangan antara oksidan, antioksidan, dan biomolekul. Radikal bebas yang berlebihan dapat mengganggu pertahanan antioksidan sel alami yang menyebabkan oksidasi dan selanjutnya berkontribusi terhadap kerusakan fungsi sel. 

Radikal bebas dapat menyebabkan stres oksidatif dalam tubuh.
(Sumber: foto paguyuban pengawas purna)

Suplemen antioksidan adalah produk yang dirancang untuk memberikan tambahan nutrisi yang kaya akan antioksidan ke dalam tubuh. Antioksidan adalah senyawa yang membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan yang disebabkan oleh radikal bebas. Radikal bebas dapat menyebabkan stres oksidatif dalam tubuh. 

Stres oksidatif adalah ketidakseimbangan antara radikal bebas dan antioksidan. Terlalu banyak radikal bebas dapat berdampak negatif pada fungsi tubuh. Antioksidan membantu menghilangkan radikal bebas berlebih yang dapat menyebabkan kondisi kesehatan kronis yang dapat berkontribusi terhadap perkembangan berbagai penyakit, termasuk penyakit jantung, kanker, dan penuaan.

Suplemen antioksidan biasanya mengandung vitamin seperti vitamin C, vitamin E, beta-karoten (provitamin A), dan mineral seperti selenium dan zinc, serta senyawa-senyawa alami lainnya seperti flavonoid dan polifenol. Mereka tersedia dalam berbagai bentuk, termasuk tablet, kapsul, serbuk, dan cairan.

        Lansia yang mungkin membutuhkan suplemen antioksidan biasanya memiliki beberapa ciri atau kondisi tertentu yang membuat mereka rentan terhadap stres oksidatif dan kerusakan sel. 

Beberapa kondisi lansia membutuhkan antioksidan, meliputi:

Polusi lingkungan atau paparan racun: 

Lansia yang tinggal di area dengan tingkat polusi udara tinggi atau yang terpapar racun lingkungan secara teratur mungkin membutuhkan tambahan antioksidan untuk melindungi tubuh dari efek negatifnya.

Pola makan yang tidak sehat: 

Lansia yang memiliki pola makan yang tidak seimbang atau kurang konsumsi makanan yang kaya akan antioksidan, seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian utuh, mungkin membutuhkan suplemen antioksidan untuk membantu mengisi kekurangan nutrisi tersebut.

Riwayat penyakit atau kondisi medis tertentu: Lansia yang memiliki riwayat penyakit atau kondisi medis tertentu, seperti penyakit jantung, diabetes, atau kanker, mungkin memiliki kebutuhan antioksidan tambahan untuk membantu melawan peradangan dan stres oksidatif yang terkait dengan kondisi kesehatan mereka.

Proses penuaan alami: 

Proses penuaan alami dapat menyebabkan penurunan kadar antioksidan alami dalam tubuh, sehingga membuat lansia lebih rentan terhadap kerusakan sel yang disebabkan oleh radikal bebas. Dalam hal ini, suplemen antioksidan dapat membantu menyeimbangkan kadar antioksidan dalam tubuh.

Penuaan alami menyebabkan penurunan kadar antioksidan.
(Sumber: foto canva.com)

Gaya hidup yang tidak sehat: 

Lansia yang memiliki gaya hidup yang tidak sehat, seperti merokok, konsumsi alkohol berlebihan, atau kurang berolahraga, mungkin membutuhkan suplemen antioksidan untuk membantu melindungi tubuh dari kerusakan yang disebabkan oleh kebiasaan tersebut.

Meskipun ada ciri-ciri tersebut, penting untuk diingat bahwa keputusan untuk mengonsumsi suplemen antioksidan harus didasarkan pada konsultasi dengan dokter atau ahli gizi yang mempertimbangkan kebutuhan individu dan kondisi kesehatan secara menyeluruh. 

         Meskipun suplemen antioksidan dapat memberikan manfaat bagi beberapa lansia, ada juga risiko yang perlu dipertimbangkan. 

Beberapa risiko yang terkait dengan konsumsi suplemen antioksidan pada lansia:

Interaksi obat: 

Lansia seringkali mengonsumsi beberapa jenis obat secara bersamaan untuk mengelola berbagai kondisi kesehatan. Suplemen antioksidan dapat berpotensi berinteraksi dengan obat-obatan tertentu, baik mengurangi atau meningkatkan efektivitasnya. Ini bisa menjadi masalah serius jika suplemen antioksidan mempengaruhi metabolisme obat-obatan tertentu di dalam tubuh.

Efek samping: 

Meskipun biasanya dianggap sebagai alternatif yang lebih aman daripada obat-obatan, suplemen antioksidan masih dapat menyebabkan efek samping pada beberapa individu. Contohnya, dosis tinggi vitamin E telah dikaitkan dengan peningkatan risiko perdarahan, sedangkan dosis tinggi vitamin C dapat menyebabkan gangguan pencernaan seperti diare.

Efek toksik: 

Konsumsi dosis tinggi beberapa suplemen antioksidan, terutama dalam jangka waktu yang panjang, dapat menyebabkan toksisitas. Misalnya, konsumsi dosis tinggi vitamin A dapat menyebabkan keracunan vitamin A, yang dapat menyebabkan gejala seperti sakit kepala, mual, muntah, dan bahkan kerusakan hati.

Konsumsi suplemen antioksidan dalam dosisi tinggi dapat menjadi toksisitas.
(Sumber: foto canva.com)

Masker gejala: 

Konsumsi suplemen antioksidan dapat membuat lansia merasa bahwa mereka telah memenuhi kebutuhan nutrisi mereka, sehingga mereka mungkin kurang memperhatikan pola makan yang sehat secara keseluruhan. Ini dapat menyebabkan kurangnya konsumsi nutrisi penting lainnya yang hanya dapat diperoleh dari makanan sehat.

Peningkatan risiko kanker: 

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa konsumsi dosis tinggi suplemen antioksidan tertentu, terutama beta-karoten, dapat meningkatkan risiko kanker pada beberapa populasi, terutama pada perokok.

Biaya: 

Konsumsi suplemen antioksidan secara teratur juga dapat menimbulkan biaya tambahan bagi lansia. Sebelum memutuskan untuk mengonsumsi suplemen antioksidan, penting untuk mempertimbangkan manfaatnya dibandingkan dengan biaya yang dikeluarkan.

Kualitas produk: 

Tidak semua suplemen antioksidan diproduksi dengan standar kualitas yang tinggi. Ada kemungkinan bahwa produk tersebut mengandung bahan tambahan yang tidak diinginkan atau tidak efektif. Oleh karena itu, penting untuk memilih suplemen antioksidan yang berasal dari produsen yang terpercaya dan memiliki reputasi baik.

Manfaat Suplemen Antioksidan :

Hasil penelitian menunjukkan bahwa suplemen antioksidan dalam dosis besar tidak akan mencegah penyakit kronis seperti penyakit jantung atau diabetes . Faktanya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi beberapa antioksidan dalam dosis besar bisa berbahaya.

        Manfaat dan risiko suplemen antioksidan dapat bervariasi tergantung pada individu dan dosis yang dikonsumsi. Sebelum memulai konsumsi suplemen antioksidan, sangat penting untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan saran yang tepat berdasarkan kondisi kesehatan dan kebutuhan nutrisi individu.

Beberapa saran untuk lansia dalam memenuhi kebutuhan antioksidan, sebagai berikut:

Dapatkan Antioksidan dari Makanan:

Upayakan untuk memperoleh antioksidan secara alami melalui konsumsi makanan yang kaya akan antioksidan, seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan minyak nabati. Buah-buahan dan sayuran berwarna cerah umumnya mengandung antioksidan yang tinggi.

Variasi Konsumsi Makanan: 

Pilihlah berbagai jenis makanan yang mengandung antioksidan untuk memastikan bahwa tubuh mendapatkan berbagai jenis antioksidan yang diperlukan.

Pilih Makanan dengan Nutrisi Lengkap:

Selain antioksidan, pastikan makanan yang dikonsumsi juga mengandung nutrisi lainnya yang penting untuk kesehatan tubuh, seperti vitamin, mineral, serat, dan protein.

Nutrisi lengkap dengan vitamin, mineral, serat, protein dan antioksidan.
(Sumber: foto canva.com)

Hindari Konsumsi Berlebihan: 

Hindari konsumsi dosis tinggi suplemen antioksidan, terutama jika tidak diresepkan oleh dokter. Lebih baik mendapatkan antioksidan dari makanan alami.

Konsultasi dengan Dokter atau Ahli Gizi: 

Jika Anda merasa membutuhkan suplemen antioksidan, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi terlebih dahulu. Mereka dapat membantu menentukan jenis dan dosis suplemen yang tepat sesuai dengan kebutuhan individu dan kondisi kesehatan.

Perhatikan Interaksi Obat: 

Jika Anda sedang mengonsumsi obat-obatan tertentu, pastikan untuk memeriksa potensi interaksi antara suplemen antioksidan dan obat-obatan tersebut. Diskusikan dengan dokter tentang keamanan konsumsi suplemen antioksidan bersamaan dengan obat-obatan yang sedang Anda konsumsi.

Pilih Suplemen dari Sumber Terpercaya: 

Jika Anda memutuskan untuk mengonsumsi suplemen antioksidan, pastikan untuk memilih produk dari produsen yang terpercaya dan telah teruji secara klinis. Baca label dengan teliti dan perhatikan kandungan serta dosis yang direkomendasikan.

Perhatikan Keseimbangan Nutrisi: 

Jangan hanya fokus pada antioksidan saja. Pastikan konsumsi nutrisi lainnya juga seimbang, dan hindari mengandalkan suplemen sebagai pengganti pola makan yang sehat dan seimbang.

Dengan mengikuti saran-saran di atas, lansia dapat memastikan bahwa mereka memperoleh antioksidan yang cukup untuk melindungi tubuh dari kerusakan yang disebabkan oleh radikal bebas, sambil juga memperhatikan keseimbangan nutrisi secara menyeluruh.

Sumber:

https://www.nia.nih.gov/health/vitamins-and-supplements/dietary-supplements-older-adults

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2685276/

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254613000306

https://www.hindawi.com/journals/bmri/2014/404680/

https://www.renaissancevillages.com/2023/04/benefits-of-antioxidants-for-seniors/

Suplemen Herbal, Apakah Aman untuk Lansia.

        Suplemen herbal adalah suplemen makanan yang berasal dari tumbuhan. Suplemen jenis ini diminum melalui mulut, baik dalam bentuk kapsul, tablet, bubuk, atau cair. Beberapa suplemen yang mungkin pernah Anda dengar adalah ginkgo biloba, ginseng, echinacea, dan black cohosh. 

Para peneliti sedang mempertimbangkan penggunaan suplemen herbal untuk mencegah atau mengobati beberapa masalah kesehatan, namun masih terlalu dini untuk mengetahui apakah keduanya aman dan bermanfaat. Penelitian sebelumnya terhadap suplemen herbal tertentu belum menunjukkan manfaat apa pun.

Lansia harus berhati-hati bila menggunakan suplemen herbal.
(Sumber: foto paguyubab pensiun 209)

Penggunaan suplemen herbal merupakan hal yang umum di kalangan lansia, sebuah populasi yang mengkonsumsi obat resep dalam jumlah yang tidak proporsional dibandingkan dengan populasi yang lebih muda.

Penggunaan suplemen herbal oleh lansia bervariasi. Beberapa orang menganggapnya sebagai cara alami untuk meningkatkan kesehatan dan kualitas hidup, sementara yang lain skeptis terhadap efektivitas dan keamanannya. Meskipun beberapa suplemen herbal memiliki dukungan ilmiah, risiko interaksi obat dan efek samping perlu dipertimbangkan.

Perlu diketahui bahwa meskipun suplemen itu alami, atau berasal dari tumbuhan, bukan berarti suplemen tersebut aman.

Beberapa suplemen herbal yang sering digunakan oleh lansia, meliputi:

Ginkgo Biloba: 

Dipercaya dapat meningkatkan aliran darah ke otak, membantu meningkatkan fungsi kognitif, dan mengurangi risiko gangguan kognitif seperti demensia.

Ginseng: 

Ada beberapa jenis ginseng yang digunakan, seperti ginseng Korea atau ginseng Amerika. Ginseng dipercaya dapat meningkatkan energi, menjaga keseimbangan gula darah, dan meningkatkan daya tahan tubuh.

Ginseng korea sering digunakan untuk meningkatkan daya tahan tubuh.
(Sumber: foto canva.com)

Ekstrak Saw Palmetto: 

Digunakan terutama oleh laki-laki untuk membantu mengelola gejala pembesaran prostat (hiperplasia prostat) dan masalah kesehatan prostat lainnya.

Ekstrak Ekinaea: 

Dipercaya memiliki efek merangsang sistem kekebalan tubuh, sehingga dapat membantu mencegah dan mengatasi infeksi saluran pernapasan atas, seperti flu dan pilek.

Ekstrak Valerian: 

Digunakan untuk membantu mengatasi gangguan tidur dan meningkatkan kualitas tidur pada lansia yang mengalami masalah tidur.

Kurkumin (Turmeric): 

Senyawa aktif dalam kunyit yang memiliki sifat antiinflamasi dan antioksidan. Dipercaya dapat membantu mengurangi peradangan dan risiko penyakit degeneratif yang berhubungan dengan usia.

Omega-3: 

Banyak ditemukan dalam minyak ikan, seperti minyak salmon atau minyak krill. Omega-3 dapat membantu menjaga kesehatan jantung, mengurangi peradangan, dan mendukung fungsi otak.

       Manfaat suplemen herbal telah diteliti secara medis dalam beberapa kasus, tetapi hasilnya bisa bervariasi. Beberapa suplemen herbal telah menunjukkan manfaat dalam penelitian ilmiah, sementara yang lainnya tidak memiliki bukti yang cukup kuat untuk mendukung klaim manfaatnya. 

Beberapa hal yang perlu diperhatikan:

Ginkgo Biloba: 

Beberapa penelitian telah menemukan bahwa ginkgo biloba dapat membantu meningkatkan aliran darah ke otak dan memperbaiki fungsi kognitif pada beberapa orang, terutama mereka yang mengalami gangguan kognitif ringan atau demensia. Namun, hasil penelitian tidak selalu konsisten, dan manfaatnya bisa bervariasi.

Ginseng: 

Ada beberapa penelitian yang menunjukkan bahwa ginseng dapat memiliki efek positif pada energi, keseimbangan gula darah, dan sistem kekebalan tubuh. Namun, bukti ilmiah yang konsisten masih diperlukan untuk mendukung klaim manfaat ini.

Ekstrak Saw Palmetto: 

Meskipun banyak digunakan untuk mengelola gejala pembesaran prostat, penelitian ilmiah tentang efektivitas saw palmetto belum sepenuhnya konsisten. Beberapa penelitian menemukan manfaatnya dalam mengurangi gejala prostat, sementara yang lain tidak menemukan perbedaan signifikan dibandingkan dengan plasebo.

Ekstrak Saw Palmetto digunakan untuk mengelola pembesaran prostat.
(Sumber: foto canva.com)

Ekstrak Ekinaea: 

Penelitian tentang ekstrak ekinaea dalam meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan membantu mencegah atau mengobati infeksi masih kontroversial. Beberapa studi menemukan manfaatnya, sementara yang lain tidak menemukan efek yang signifikan.

Ekstrak Valerian: 

Ada beberapa bukti yang menunjukkan bahwa ekstrak valerian dapat membantu meningkatkan kualitas tidur pada orang yang mengalami insomnia ringan hingga sedang. Namun, lebih banyak penelitian masih diperlukan untuk memastikan keefektifannya dan menilai efek samping jangka panjangnya.

Kurkumin (Turmeric): 

Kurkumin telah diteliti secara luas karena potensi efek antiinflamasi dan antioksidannya. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kurkumin dapat membantu mengurangi peradangan dan risiko penyakit terkait usia, tetapi hasilnya masih perlu diverifikasi lebih lanjut.

Omega-3: 

Omega-3, terutama ditemukan dalam minyak ikan, telah terbukti memiliki manfaat kesehatan yang signifikan, termasuk mendukung kesehatan jantung, fungsi otak, dan mengurangi peradangan. Banyak penelitian mendukung penggunaan suplemen omega-3 untuk kesehatan umum.

Meskipun beberapa suplemen herbal memiliki bukti ilmiah yang mendukung, penting untuk dicatat bahwa regulasi terkait suplemen herbal bisa lebih longgar daripada obat-obatan yang dijual dengan resep, dan bukti ilmiah kadang-kadang masih kurang jelas. Konsultasikan dengan dokter atau ahli kesehatan sebelum memulai penggunaan suplemen herbal untuk memastikan keamanan dan potensi manfaatnya.

Beberapa hal yang perlu diwaspadai oleh lansia dalam menggunakan suplemen herbal:

Interaksi Obat: 

Suplemen herbal dapat berinteraksi dengan obat-obatan resep atau non-resep lain yang sedang dikonsumsi oleh lansia. Interaksi ini bisa meningkatkan atau mengurangi efektivitas obat atau bahkan menimbulkan efek samping yang tidak diinginkan. Oleh karena itu, sangat penting untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli farmasi sebelum memulai suplemen herbal baru.

Efek Samping:

Seperti obat-obatan, suplemen herbal juga dapat menyebabkan efek samping yang tidak diinginkan. Beberapa efek samping yang umum termasuk gangguan pencernaan, reaksi alergi, peningkatan risiko pendarahan, dan interaksi dengan kondisi medis tertentu. Lansia sering memiliki risiko lebih tinggi untuk mengalami efek samping karena sistem metabolisme mereka mungkin berbeda atau karena mereka memiliki kondisi medis yang sudah ada.

Kualitas Produk: 

Tidak semua suplemen herbal di pasaran memiliki kualitas yang sama. Beberapa mungkin mengandung bahan tambahan yang tidak tercantum dengan jelas di label, atau mungkin terkontaminasi dengan zat-zat berbahaya. Penting untuk memilih produk dari produsen yang terpercaya dan terkenal.

Kualitas suplemen herbal dipasaran tidak sama.
(Sumber: foto canva.com)

Keamanan Dalam Jangka Panjang: 

Meskipun beberapa suplemen herbal mungkin memiliki manfaat yang terbukti, keamanan penggunaan jangka panjang mereka belum selalu diteliti dengan baik. Beberapa suplemen herbal dapat menyebabkan masalah kesehatan jika digunakan dalam jangka panjang atau dalam dosis yang tinggi.

Toleransi dan Respons Individual: 

Respons terhadap suplemen herbal dapat bervariasi antara individu. Ada kemungkinan bahwa suatu suplemen herbal mungkin tidak sesuai dengan tubuh atau bisa menyebabkan reaksi yang tidak diinginkan pada satu orang, tetapi tidak pada orang lain.

Pemalsuan dan Kontaminasi: 

Ada risiko bahwa suplemen herbal dapat dipalsukan atau terkontaminasi dengan bahan-bahan berbahaya. Ini bisa terjadi terutama dengan produk-produk yang dibeli secara online atau dari sumber yang tidak terpercaya.

Keseimbangan Nutrisi: 

Mengonsumsi suplemen herbal secara berlebihan bisa menyebabkan ketidakseimbangan nutrisi dalam tubuh. Ini bisa berdampak negatif pada kesehatan Anda. Sebaiknya konsultasikan dengan ahli gizi atau dokter Anda untuk menentukan apakah Anda membutuhkan suplemen tertentu dan dosis yang tepat.

Perhatikan Gejala Aneh: 

Jika Anda mengonsumsi suplemen herbal dan mulai merasakan gejala yang tidak biasa atau memperhatikan perubahan dalam kondisi kesehatan Anda, penting untuk segera berhenti mengonsumsinya dan berkonsultasi dengan dokter.

Mengingat semua risiko ini, penting bagi lansia untuk selalu berkonsultasi dengan dokter atau ahli farmasi sebelum memulai menggunakan suplemen herbal baru, serta memilih produk dari sumber yang terpercaya dan memperhatikan dosis yang direkomendasikan.

Sumber:

https://www.nia.nih.gov/health/vitamins-and-supplements/dietary-supplements-older-adults

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25063588/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17030294/

https://www.news-medical.net/news/20231126/Multi-ingredient-herbal-supplement-boosts-cognitive-speed-and-gut-health-in-seniors.aspx

https://bjgp.org/content/68/675/e711

https://www.nhs.uk/conditions/herbal-medicines/