Serat pada makanan adalah bagian dari tumbuhan yang tidak bisa dicerna atau diserap oleh sistem pencernaan manusia. Meskipun tubuh tidak mencerna serat, serat tetap memiliki peran penting dalam kesehatan.
Serat makanan dibagi menjadi dua jenis utama:
Serat Larut (Soluble Fiber):
- Larut dalam air dan membentuk gel kental di dalam usus.
- Dapat membantu menurunkan kadar kolesterol darah dan mengontrol kadar gula darah.
- Sumber serat larut termasuk oat, kacang-kacangan, buah-buahan (seperti apel dan jeruk), dan sayuran tertentu.
Serat Tidak Larut (Insoluble Fiber):
- Tidak larut dalam air dan menambah massa pada tinja.
- Membantu memperlancar pergerakan usus dan mencegah sembelit.
- Sumber serat tidak larut termasuk gandum utuh, dedak, sayuran, dan kacang-kacangan.
 |
| Lansia memerlukan banyak makanan mengandung serat. (Sumber: foto LPC-Lansia) |
Manfaat utama dari serat dalam makanan meliputi:
Meningkatkan kesehatan pencernaan: Serat membantu memperlancar pergerakan usus, mencegah sembelit, dan menjaga kesehatan usus secara keseluruhan.
Mengontrol kadar gula darah: Serat larut membantu memperlambat penyerapan gula, yang dapat membantu mengontrol kadar gula darah.
Menurunkan kadar kolesterol: Serat larut dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dengan mengikat kolesterol dalam usus dan mengeluarkannya dari tubuh.
Membantu mengontrol berat badan: Makanan berserat tinggi cenderung membuat Anda merasa kenyang lebih lama, yang dapat membantu mengurangi asupan kalori dan membantu dalam pengelolaan berat badan.
Mengonsumsi berbagai jenis makanan yang kaya serat, seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan, sangat dianjurkan untuk menjaga kesehatan secara keseluruhan.
Beberapa buah yang kaya akan serat dan sangat baik untuk dikonsumsi:
- Apel: Mengandung sekitar 4 gram serat per buah sedang.
- Pisang: Mengandung sekitar 3 gram serat per buah sedang.
- Pir: Mengandung sekitar 5.5 gram serat per buah sedang.
- Raspberry: Mengandung sekitar 8 gram serat per cangkir.
- Blackberry: Mengandung sekitar 8 gram serat per cangkir.
- Jeruk: Mengandung sekitar 3 gram serat per buah sedang.
- Kiwi: Mengandung sekitar 2 gram serat per buah sedang.
- Mangga: Mengandung sekitar 5 gram serat per buah sedang.
- Alpukat: Mengandung sekitar 10 gram serat per buah sedang (alpukat adalah buah, meskipun sering dianggap sebagai sayuran).
- Buah Ara (Fig): Mengandung sekitar 7 gram serat per 100 gram.
- Pomegranate: Mengandung sekitar 7 gram serat per buah.
- Pepaya: Mengandung sekitar 3 gram serat per cangkir.
- Anggur: Mengandung sekitar 1 gram serat per cangkir (walaupun lebih rendah dibandingkan dengan buah lainnya, anggur tetap menyediakan serat).
- Plum: Mengandung sekitar 3 gram serat per buah sedang.
Mengonsumsi buah-buahan ini secara teratur dapat membantu memenuhi kebutuhan serat harian dan mendukung kesehatan pencernaan.
 |
| Memakan buah-buahan adalah sumber serat harian. (Sumber: foto LPC-Lansia) |
Selain buah-buahan, banyak makanan lain yang kaya akan serat dan sangat baik untuk dikonsumsi.
Beberapa sumber serat selain buah-buahan, antara lain :
Sayuran
- Brokoli: Mengandung sekitar 5 gram serat per cangkir.
- Wortel: Mengandung sekitar 3.6 gram serat per cangkir.
- Bayam: Mengandung sekitar 4 gram serat per cangkir.
- Kubis: Mengandung sekitar 2.5 gram serat per cangkir.
- Kentang (dengan kulit): Mengandung sekitar 4 gram serat per kentang ukuran sedang.
Legum dan Kacang-kacangan
- Kacang hitam: Mengandung sekitar 15 gram serat per cangkir.
- Kacang merah: Mengandung sekitar 13 gram serat per cangkir.
- Lentil: Mengandung sekitar 15.6 gram serat per cangkir.
- Kacang polong: Mengandung sekitar 16 gram serat per cangkir.
- Buncis (chickpeas): Mengandung sekitar 12.5 gram serat per cangkir.
Biji-bijian Utuh
- Oat: Mengandung sekitar 4 gram serat per cangkir.
- Quinoa: Mengandung sekitar 5 gram serat per cangkir.
- Beras coklat: Mengandung sekitar 3.5 gram serat per cangkir.
- Barley: Mengandung sekitar 6 gram serat per cangkir.
Kacang-kacangan dan Biji-bijian
- Almond: Mengandung sekitar 3.5 gram serat per ons (sekitar 23 almond).
- Biji chia: Mengandung sekitar 10 gram serat per ons (sekitar 2 sendok makan).
- Biji rami (flaxseeds): Mengandung sekitar 8 gram serat per cangkir.
- Biji bunga matahari: Mengandung sekitar 3 gram serat per ons.
Produk Olahan Tertentu
- Roti gandum utuh: Mengandung sekitar 2-3 gram serat per irisan.
- Pasta gandum utuh: Mengandung sekitar 6 gram serat per cangkir.
- Mengonsumsi berbagai jenis makanan ini secara teratur dapat membantu memenuhi kebutuhan serat harian Anda, mendukung kesehatan pencernaan, serta memberikan manfaat kesehatan lainnya.
Kekurangan serat dalam diet dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan dan meningkatkan risiko beberapa penyakit.
Beberapa penyakit dan kondisi yang bisa disebabkan oleh kurangnya asupan serat:
Sembelit (Konstipasi):
Serat membantu memperlancar pergerakan usus dan mencegah sembelit. Kekurangan serat dapat membuat tinja menjadi keras dan sulit untuk dikeluarkan, yang menyebabkan sembelit.
Penyakit Divertikular:
Kekurangan serat dapat menyebabkan divertikulosis, yaitu kondisi di mana terbentuk kantung-kantung kecil (divertikula) di dinding usus besar. Divertikulosis dapat berkembang menjadi divertikulitis jika kantung-kantung ini meradang atau terinfeksi.
Hemoroid (Wasir):
Sembelit yang kronis akibat kurang serat dapat menyebabkan wasir, yaitu pembengkakan dan peradangan pada pembuluh darah di sekitar anus dan rektum.
Sindrom Iritasi Usus (Irritable Bowel Syndrome/IBS):
Kekurangan serat dapat memperburuk gejala IBS, termasuk sembelit, diare, dan kram perut.
Penyakit Jantung:
Diet rendah serat, terutama serat larut, dapat menyebabkan peningkatan kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat), yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.
Diabetes Tipe 2:
Serat membantu mengontrol kadar gula darah. Diet rendah serat dapat menyebabkan fluktuasi kadar gula darah yang lebih besar dan meningkatkan risiko pengembangan diabetes tipe 2.
Kanker Kolorektal:
Beberapa studi menunjukkan bahwa diet rendah serat dapat meningkatkan risiko kanker kolorektal, karena serat membantu menjaga kesehatan usus besar dan mempercepat pengeluaran zat-zat karsinogen dari saluran pencernaan.
Obesitas:
Serat membantu merasa kenyang lebih lama dan mengontrol asupan kalori. Kekurangan serat dapat menyebabkan peningkatan nafsu makan dan konsumsi makanan berlebih, yang dapat menyebabkan obesitas.
Untuk mencegah masalah-masalah ini, penting untuk mengonsumsi cukup serat setiap hari. Asupan serat yang dianjurkan adalah sekitar 25 gram per hari untuk wanita dan 38 gram per hari untuk pria. Mengonsumsi berbagai buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan biji-bijian dapat membantu memenuhi kebutuhan serat harian ini.
Penelitian menunjukkan bahwa serat makanan dapat memiliki berbagai manfaat kesehatan yang berkontribusi pada peningkatan kualitas hidup dan potensi untuk memperpanjang umur.
Beberapa alasan mengapa serat makanan dianggap dapat membantu memperpanjang umur:
Kesehatan Jantung:
Serat, terutama serat larut, dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat) dalam darah, yang mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke.
Pengaturan Gula Darah:
Serat membantu mengatur kadar gula darah dengan memperlambat penyerapan gula. Ini penting untuk pencegahan dan pengelolaan diabetes tipe 2.
Kesehatan Pencernaan:
Serat membantu memperlancar pergerakan usus dan mencegah sembelit, divertikulosis, dan wasir. Ini juga dapat mengurangi risiko kanker kolorektal.
Kontrol Berat Badan:
Makanan berserat tinggi membuat Anda merasa kenyang lebih lama, membantu mengontrol nafsu makan dan asupan kalori, yang dapat membantu mencegah obesitas dan penyakit terkait.
Mengurangi Peradangan:
Diet tinggi serat telah dikaitkan dengan penurunan peradangan dalam tubuh, yang berkontribusi pada pencegahan penyakit kronis.
Mikrobioma Usus:
Serat berfungsi sebagai prebiotik yang mendukung pertumbuhan bakteri baik dalam usus. Mikrobioma usus yang sehat terkait dengan banyak aspek kesehatan, termasuk fungsi kekebalan dan kesehatan mental.
Studi epidemiologis menunjukkan bahwa individu yang mengonsumsi diet tinggi serat cenderung memiliki risiko lebih rendah untuk berbagai penyakit kronis dan secara umum memiliki umur yang lebih panjang dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi sedikit serat. Namun, penting untuk dicatat bahwa memperpanjang umur tidak hanya bergantung pada asupan serat saja, tetapi juga pada keseluruhan pola makan dan gaya hidup sehat, termasuk aktivitas fisik, tidak merokok, dan manajemen stres.
Mengintegrasikan serat dalam diet harian melalui konsumsi buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan adalah langkah penting menuju gaya hidup sehat yang dapat berkontribusi pada umur panjang dan kualitas hidup yang lebih baik.
Sumber:
https://acl.gov/sites/default/files/nutrition/Nutrition-Needs_Fiber_FINAL-2.19-FINAL_508.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10220584/
https://www.webmd.com/healthy-aging/increased-fiber-important-older-adults
https://bmcgeriatr.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12877-023-04352-9
https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/fibre-in-food
No comments:
Post a Comment