Siap-Siap Aktif Lagi! Latihan Terbaik untuk Mengatasi Masalah Kesehatan Senior

        Terdapat beberapa gangguan pada  Senior yang dapat dilatih atau diperbaiki melalui gerak fisik. Latihan fisik yang tepat dapat membantu mengurangi dampak penuaan, meningkatkan kekuatan, mobilitas, dan fleksibilitas. 

Beberapa masalah kesehatan Senior dapat dicegah dengan aktivitas.
(Sumber: foto Janjang Hanaris)

Beberapa gangguan yang dapat dilatih dengan gerak fisik beserta latihan yang sesuai:

1. Kelemahan Otot (Sarkopenia)

• Gangguan: Hilangnya massa dan kekuatan otot seiring bertambahnya usia.
• Latihan yang Disarankan:
  • Latihan Kekuatan: Menggunakan beban ringan atau resistance bands untuk melatih kelompok otot besar, seperti squat, angkat beban tangan (dumbbell), atau push-up dinding.
  • Latihan Fungsional: Latihan seperti bangun dari kursi tanpa menggunakan tangan atau mengangkat barang dari lantai dapat meningkatkan kekuatan otot dan mempermudah aktivitas sehari-hari.

2. Gangguan Mobilitas Sendi

• Gangguan: Kekakuan sendi akibat osteoarthritis atau penuaan yang menyebabkan keterbatasan gerakan.
• Latihan yang Disarankan:
  • Latihan Peregangan: Peregangan lembut untuk meningkatkan fleksibilitas, seperti peregangan hamstring, quadriceps, dan bahu.
  • Latihan Range of Motion: Latihan yang melibatkan gerakan sendi melalui rentang geraknya, seperti mengayunkan lengan, memutar pergelangan kaki, atau memutar leher.

3. Keseimbangan dan Koordinasi (Pencegahan Jatuh)

• Gangguan: Keseimbangan yang buruk meningkatkan risiko jatuh pada lansia.
• Latihan yang Disarankan:
  • Berdiri Satu Kaki: Latihan ini, seperti yang disebutkan, dapat membantu melatih keseimbangan.
  • Latihan Berjalan di Garis Lurus: Berjalan dengan satu kaki di depan kaki yang lain (heel-to-toe) dapat melatih stabilitas dan koordinasi.
  • Tai Chi: Latihan ini melibatkan gerakan lambat dan terkontrol yang efektif untuk meningkatkan keseimbangan dan fleksibilitas.

4. Kesehatan Kardiovaskular (Penurunan Stamina dan Daya Tahan)

• Gangguan: Lansia sering mengalami penurunan stamina, sesak napas, dan kelelahan cepat akibat penurunan fungsi jantung dan paru-paru.
• Latihan yang Disarankan:
  • Latihan Aerobik Ringan: Jalan cepat, bersepeda ringan, atau berenang dapat membantu meningkatkan daya tahan kardiovaskular tanpa memberikan tekanan berlebih pada sendi.
  • Latihan Intervals: Kombinasi antara aktivitas fisik yang lebih cepat dengan gerakan yang lebih lambat untuk meningkatkan stamina secara bertahap.

5. Gangguan Postur (Kifosis)

• Gangguan: Kifosis (punggung bungkuk) atau postur tubuh yang buruk sering terjadi akibat melemahnya otot-otot postural dan tulang belakang yang melengkung.
• Latihan yang Disarankan:
  • Latihan Postur: Latihan seperti "plank" di dinding atau latihan postural sederhana yang melibatkan tarikan bahu ke belakang dan mengangkat kepala dapat membantu memperbaiki postur tubuh.
  • Latihan Penguatan Punggung: Latihan seperti rowing (menggunakan resistance band) atau peregangan punggung bagian atas bisa membantu menguatkan otot-otot punggung.

6. Nyeri Lutut dan Pinggul (Osteoarthritis)

• Gangguan: Nyeri lutut dan pinggul akibat osteoarthritis dapat membatasi pergerakan dan meningkatkan risiko jatuh.
• Latihan yang Disarankan:
  • Latihan Penguatan Otot Kaki: Squat ringan, latihan leg raises, atau berjalan di tempat untuk memperkuat otot di sekitar lutut dan pinggul.
  • Latihan Air (Hidroterapi): Berenang atau latihan di dalam air dapat mengurangi tekanan pada sendi sambil tetap memperkuat otot.

7. Penurunan Fleksibilitas

• Gangguan: Penurunan fleksibilitas membuat gerakan terbatas dan lebih rentan terhadap cedera.
• Latihan yang Disarankan:
  • Yoga Ringan atau Peregangan Terpandu: Yoga dapat meningkatkan fleksibilitas dan juga membantu memperbaiki postur tubuh serta keseimbangan.
  • Latihan Peregangan Rutin: Peregangan pada seluruh tubuh secara teratur dapat membantu mempertahankan fleksibilitas otot dan sendi.

8. Masalah Pernapasan (COPD, Asma Lansia)

• Gangguan: Penyakit paru obstruktif kronik (COPD) atau asma dapat membatasi kapasitas paru-paru dan stamina.
• Latihan yang Disarankan:
  • Latihan Pernapasan Dalam (Deep Breathing): Latihan ini bisa membantu memperbaiki fungsi paru-paru dan meningkatkan oksigenasi.
  • Latihan Kardio Ringan: Aktivitas seperti berjalan lambat atau latihan dengan sepeda statis ringan dapat membantu meningkatkan fungsi paru-paru tanpa terlalu melelahkan.

9. Gangguan Saraf (Neuropati Perifer)

• Gangguan: Nyeri, kesemutan, atau mati rasa di kaki dan tangan akibat kerusakan saraf.
• Latihan yang Disarankan:
  • Latihan Koordinasi: Melakukan gerakan yang melibatkan tangan dan kaki secara bersamaan, seperti bermain bola atau memegang benda kecil, bisa membantu meningkatkan koordinasi saraf.
  • Latihan Kaki dan Tangan: Melatih otot kecil di tangan dan kaki melalui gerakan sederhana seperti menggulung bola atau menjepit benda.

Latihan fisik yang disesuaikan dengan kondisi individu dapat membantu  Senior mengatasi berbagai gangguan fisik dan meningkatkan kualitas hidup mereka. Namun, penting untuk berkonsultasi dengan dokter atau fisioterapis sebelum memulai latihan untuk memastikan keamanan dan efektivitasnya.

Sumber:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4623318/

https://www.binasss.sa.cr/dic23/50.pdf

https://www.mdpi.com/1422-0067/25/8/4300

https://www.nuffieldhealth.com/article/7-exercises-for-the-over-70s-while-self-isolating

https://siortho.com/blog/arthritis/low-impact-joint-pain-exercises-for-arthritis/

https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/balance-exercises-for-seniors

https://www.careinsurance.com/blog/health-insurance-articles/best-heart-exercises-for-seniors-to-stay-heart-healthy

https://aspenseniorcenter.org/five-easy-exercises-to-help-seniors-improve-their-posture/

https://www.medicalnewstoday.com/articles/325029#safety