Cari Tahu MCI, Cegah Sebelum Menimpa Anda

          Orang dengan gangguan ini mungkin menyadari bahwa ingatan atau fungsi mental mereka telah turun ke titik tertentu. Keluarga dan teman dekat juga mungkin melihat perubahan. Namun perubahan ini tidak cukup buruk untuk memengaruhi kehidupan sehari-hari atau memengaruhi aktivitas biasa.     

Gangguan neurokognitif ringan, juga disebut sebagai gangguan kognitif ringan (Mild Cognitive Impairment ) atau MCI, dapat dianggap sebagai jalan tengah antara penuaan normal dan gangguan neurokognitif utama.

Gangguan neurokognitif ringan cenderung berkembang perlahan dan ditandai dengan hilangnya memori progresif yang mungkin atau mungkin tidak untuk berkembang menjadi demensia.  

Penelitian telah menunjukkan bahwa antara 5-17% pasien dengan gangguan kognitif ringan akan berkembang menjadi demensia setiap tahun. 

Kemungkinan berkembangnya gangguan kognitif ringan meningkat seiring bertambahnya usia, mempengaruhi 10-20% orang dewasa berusia 65 tahun ke atas. Pria juga tampaknya berisiko lebih tinggi mengalami gangguan kognitif ringan. 

Beberapa ciri dan gejala gangguan kognitif ringan pada lansia, yaitu :

😇 Gangguan memori:

Kesulitan mengingat informasi baru, seperti nama orang atau peristiwa yang baru terjadi, meskipun kemampuan memori jangka panjang tetap relatif baik.

Lansia pensiunan pengawas ini sedang rapat, bila lupa nama atau
 lupa dengan peristiwa yang baru terjadi, mohon dimaklumi
( Sumber: foto pensiunan pengawas purna )

😇 Gangguan fungsi kognitif lainnya: 

Selain gangguan memori, individu dengan gangguan kognitif ringan juga mungkin mengalami kesulitan dalam mempertahankan perhatian, berpikir abstrak, memecahkan masalah, melakukan perencanaan, dan mengambil keputusan.

😇 Penurunan fungsi eksekutif:

Kemampuan untuk mengorganisir, merencanakan, memulai, dan menghentikan tugas atau aktivitas dapat terpengaruh pada gangguan kognitif ringan.

Ada satu lansia di foto ini bila Anda mengenalnya tetapi lupa nama
 atau lansia dalam foto juga lupa dengan siapa berfoto, harap maklum
( Sumber: foto pensiunan 49 ceria )

😇 Perubahan dalam kemampuan bahasa:

Kemampuan untuk menemukan kata yang tepat atau mengungkapkan diri secara lancar dapat terpengaruh pada gangguan kognitif ringan. 

😇 Perubahan perilaku atau suasana hati: 

Gangguan kognitif ringan juga dapat disertai dengan perubahan suasana hati, seperti depresi, kecemasan, kebingungan, atau kehilangan minat pada aktivitas yang sebelumnya dinikmati.

Sumber: newsmaker,tribunnews.com

😇 Afasia :

Afasia adalah seseorang yang tidak dapat memahami atau tidak dapat merumuskan bahasa karena kerusakan pada daerah otak tertentu .

😇 Apraksia :

Apraksia adalah gangguan motorik yang disebabkan oleh kerusakan otak, yang menyebabkan kesulitan perencanaan motorik untuk melakukan tugas atau gerakan.

😇 Agnosia:

Agnosia adalah ketidakmampuan untuk memproses informasi sensorik. Sering ada kehilangan kemampuan untuk mengenali objek, orang, suara, bentuk, atau bau sementara indera khusus tidak rusak juga tidak ada kehilangan ingatan yang signifikan.

         Penting untuk dicatat bahwa gangguan kognitif ringan bukan merupakan kondisi yang sama dengan demensia. Namun, individu dengan gangguan kognitif ringan memiliki risiko lebih tinggi untuk mengalami perkembangan menjadi demensia, terutama penyakit Alzheimer. 

Tidak semua orang dengan gangguan kognitif ringan akan mengalami kemajuan ke demensia, dan beberapa orang mungkin tetap stabil atau bahkan mengalami pemulihan.

Faktor- faktor  yang diketahui dapat berkontribusi terhadap gangguan kognitif ringan pada lansia:

👺 Penuaan alami: 

Penuaan merupakan faktor risiko utama untuk perkembangan gangguan kognitif ringan pada lansia. Proses penuaan itu sendiri dapat menyebabkan perubahan struktural dan fungsional pada otak yang mempengaruhi fungsi kognitif.

👺 Penyakit neurodegeneratif:

Beberapa penyakit neurodegeneratif, terutama penyakit Alzheimer, dapat menyebabkan gangguan kognitif ringan sebagai tahap awal sebelum demensia berkembang. Proses neurodegeneratif ini mengakibatkan kerusakan pada sel-sel saraf dan gangguan komunikasi antar sel di otak.

👺 Faktor genetik: 

Ada bukti bahwa faktor genetik dapat memengaruhi kerentanan seseorang terhadap gangguan kognitif ringan dan perkembangan lebih lanjut ke demensia. Beberapa variasi genetik, seperti gen ApoE ε4, diketahui memiliki hubungan dengan peningkatan risiko Alzheimer.

👺 Faktor vaskular: 

Gangguan sirkulasi darah yang melibatkan pembuluh darah otak, seperti aterosklerosis atau penyakit vaskular serebral, dapat mempengaruhi pasokan darah dan oksigen ke otak. Hal ini dapat berkontribusi terhadap gangguan kognitif ringan yang dikenal sebagai gangguan kognitif vaskular.

👺 Gaya hidup dan faktor lingkungan: 

Beberapa faktor gaya hidup dan lingkungan juga dapat memengaruhi risiko gangguan kognitif ringan pada lansia. Misalnya, merokok, kurangnya aktivitas fisik, pola makan yang tidak sehat, obesitas, dan tingkat pendidikan rendah dapat berperan dalam perkembangan gangguan kognitif ringan.

👺 Gangguan tidur: 

Gangguan tidur, seperti insomnia atau sleep apnea, telah dikaitkan dengan peningkatan risiko gangguan kognitif ringan pada lansia. Kurangnya tidur yang berkualitas dapat memengaruhi fungsi kognitif dan memori.

👺 Faktor psikososial: 

Beberapa faktor psikososial, seperti depresi, kecemasan, dan isolasi sosial, juga dapat mempengaruhi kesehatan kognitif pada lansia. Gangguan mental ini dapat berdampak negatif pada fungsi kognitif dan meningkatkan risiko gangguan kognitif ringan.

      💭 Penting untuk memahami bahwa gangguan kognitif ringan pada lansia dapat disebabkan oleh kombinasi dari beberapa faktor di atas.

Beberapa langkah yang dapat diambil untuk mengurangi risiko gangguan kognitif ringan pada lansia  :

💪Pertahankan gaya hidup sehat:

Mengadopsi gaya hidup sehat termasuk makan makanan bergizi, menjaga berat badan yang sehat, dan melakukan aktivitas fisik secara teratur. Makanan sehat, seperti diet Mediterania yang kaya akan buah-buahan, sayuran, ikan, biji-bijian, dan minyak zaitun, telah terkait dengan penurunan risiko gangguan kognitif.

💪 Latih otak: 

Terus melakukan aktivitas yang merangsang otak, seperti membaca, menulis, memecahkan teka-teki, atau bermain permainan otak. Melatih otak dapat membantu menjaga kognisi dan memori yang baik.

💪 Pertahankan kesehatan jantung:

Penyakit kardiovaskular dapat meningkatkan risiko gangguan kognitif. Oleh karena itu, menjaga tekanan darah normal, kolesterol yang sehat, dan menjaga kesehatan jantung secara umum sangat penting.

💪 Lindungi otak dari cedera: 

Hindari cedera kepala yang berulang dan lindungi diri dengan menggunakan helm saat bersepeda atau beraktivitas olahraga yang berisiko.

💪 Jaga kesehatan mental:

Mengelola stres, menjaga keseimbangan emosional, dan mengatasi gangguan mental seperti depresi atau kecemasan dapat membantu menjaga kesehatan kognitif.

💪 Jaga koneksi sosial:

Pertahankan hubungan sosial yang kuat dan aktif dengan keluarga, teman, dan komunitas. Keterlibatan sosial yang positif dapat membantu menjaga kesehatan kognitif.

💪 Tidur yang cukup: 

Pastikan untuk mendapatkan tidur yang cukup dan berkualitas setiap malam. Gangguan tidur dapat mempengaruhi kesehatan otak dan kognisi.

💪 Batasi konsumsi alkohol:

Konsumsi alkohol yang berlebihan dapat merusak otak dan mempengaruhi fungsi kognitif. Batasi konsumsi alkohol atau hindari alkohol yang berlebihan.

💪 Tetap terlibat secara intelektual: 

Teruslah belajar dan mengeksplorasi hal-hal baru. Pendidikan seumur hidup dan menantang otak dengan aktivitas intelektual dapat membantu menjaga kesehatan kognitif.

💪 Ikuti saran medis: 

Jika Anda memiliki kondisi medis yang berisiko untuk gangguan kognitif, penting untuk mengikuti saran medis dan mengelola kondisi tersebut secara optimal.

Menerapkan gaya hidup sehat dapat membantu mengurangi risiko gangguan kognitif ringan pada lansia, yaitu :

🚑  Makan makanan sehat: 

Pilih pola makan yang seimbang dan kaya akan nutrisi. Sertakan banyak buah-buahan, sayuran, biji-bijian, ikan berlemak seperti salmon, sumber protein sehat seperti kacang-kacangan dan produk susu rendah lemak, serta lemak sehat seperti minyak zaitun.

🚑 Aktivitas fisik teratur:

Lakukan aktivitas fisik secara teratur. Setidaknya 150 menit aktivitas aerobik ringan hingga sedang per minggu, seperti berjalan cepat, bersepeda, berenang, atau tarian. Juga, lakukan latihan kekuatan untuk mempertahankan massa otot dan kekuatan.

🚑 Merangsang otak:

Latih otak Anda dengan melakukan aktivitas yang menantang secara kognitif, seperti membaca, menulis, memecahkan teka-teki, bermain instrumen musik, atau mempelajari bahasa baru. Ini dapat membantu menjaga kesehatan kognitif.

🚑 Tidur yang cukup:

Pastikan Anda mendapatkan tidur yang cukup dan berkualitas setiap malam. Tidur yang baik penting untuk memulihkan dan memperbaiki fungsi otak.

🚑 Jaga kesehatan jantung: 

Pertahankan tekanan darah normal, kadar kolesterol yang sehat, dan kontrol diabetes. Ini penting karena kesehatan jantung yang baik berhubungan dengan kesehatan otak.

🚑 Lindungi diri dari cedera kepala:

Lindungi kepala Anda dari cedera dengan menggunakan helm saat bersepeda, mengemudi dengan hati-hati, dan menghindari situasi yang berisiko tinggi.

🚑 Hindari merokok dan batasi konsumsi alkohol: 

Merokok dan konsumsi alkohol yang berlebihan dapat merusak otak dan meningkatkan risiko gangguan kognitif. Berhenti merokok dan batasi konsumsi alkohol jika Anda minum.

🚑 Kelola stres: 

Temukan cara-cara yang efektif untuk mengelola stres, seperti meditasi, yoga, atau terlibat dalam hobi yang menyenangkan. Stres yang kronis dapat berdampak negatif pada kesehatan otak dan kognisi.

🚑 Jaga koneksi sosial:

Pertahankan hubungan sosial yang positif dengan keluarga, teman, dan komunitas. Terlibat dalam kegiatan sosial dapat memberikan dukungan emosional dan stimulasi intelektual.

🚑 Tetap terlibat dan aktif secara mental: 

        Teruslah belajar, menantang diri Anda dengan aktivitas intelektual, dan terlibat dalam kegiatan yang menstimulasi otak, seperti membaca buku, menulis, bermain teka-teki, atau mengikuti kursus.

Beberapa makanan yang baik untuk kesehatan otak dan dapat membantu mengatasi gangguan kognitif ringan:

🍀 Ikan berlemak: 

Ikan seperti salmon, sarden, dan trout mengandung asam lemak omega-3 yang penting untuk kesehatan otak. Omega-3 dapat membantu melindungi otak dari kerusakan dan meningkatkan fungsi kognitif. Disarankan untuk mengonsumsi ikan berlemak setidaknya dua kali seminggu.

🍀 Buah dan sayuran berwarna-warni: 

Buah dan sayuran yang berwarna-warni, seperti bayam, kale, blueberry, stroberi, dan alpukat, mengandung antioksidan, vitamin, dan mineral yang dapat melindungi sel-sel otak dari kerusakan oksidatif. Makanan ini juga dapat meningkatkan aliran darah ke otak dan meningkatkan fungsi kognitif.

🍀 Kacang-kacangan: 

Kacang-kacangan seperti almond, kenari, kacang Brazil, dan kacang polong kaya akan vitamin E, asam lemak omega-3, dan antioksidan. Makanan ini dapat membantu meningkatkan kognisi dan melindungi otak dari kerusakan.

🍀 Biji-bijian utuh: 

Biji-bijian utuh, seperti gandum utuh, beras merah, quinoa, dan oatmeal, mengandung serat, vitamin, dan mineral yang penting untuk kesehatan otak. Biji-bijian utuh juga memiliki indeks glikemik rendah, yang dapat membantu menjaga kadar gula darah stabil dan mencegah penurunan kognitif.

🍀 Minyak zaitun:

Minyak zaitun mengandung senyawa antioksidan dan anti inflamasi yang dapat melindungi otak dari kerusakan dan peradangan. Gunakan minyak zaitun sebagai pilihan lemak sehat dalam memasak atau sebagai pelengkap pada makanan.

🍀 Teh hijau: 

Teh hijau mengandung senyawa antioksidan, seperti polifenol dan katekin, yang dapat melindungi otak dan meningkatkan fungsi kognitif. Minum teh hijau secara teratur dapat memberikan manfaat untuk kesehatan otak.

🍀 Telur: 

Telur mengandung nutrisi penting, termasuk vitamin B12, folat, dan kolin, yang bermanfaat bagi kesehatan otak. Nutrisi ini dapat mendukung fungsi kognitif yang baik.

🍀 Dark chocolate:

Dark chocolate dengan kandungan kakao tinggi mengandung antioksidan dan flavonoid yang dapat melindungi otak dan meningkatkan aliran darah ke otak. Pilih dark chocolate dengan kadar kakao minimal 70% untuk mendapatkan manfaat yang optimal.

Sumber:

https://en.wikipedia.org/wiki/Cognitive_disorder

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/mild-cognitive-impairment/symptoms-causes/syc-20354578

https://www.alz.org/alzheimers-dementia/what-is-dementia/related_conditions/mild-cognitive-impairment

https://www.dementia.org.au/about-dementia-and-memory-loss/about-dementia/memory-loss/mild-cognitive-impairment

Kombinasi Penyakit Pada lansia, Lengkap Sudah Penderitaan

           Penampilan penyakit pada lansia sering berbeda dengan orang dewasa muda, karena penyakit pada lansia merupakan kombinasi dari kelainan-kelainan yang timbul akibat penyakit dan proses menua, yaitu proses menghilangnya secara perlahan-lahan kemampuan jaringan untuk memperbaiki diri atau mengganti diri serta mempertahankan struktur dan fungsi normalnya, sehingga tidak dapat bertahan terhadap luka (termasuk infeksi) dan memperbaiki kerusakan yang diderita.

Pemeriksaan rutin kesehatan lansia menjauhkan dari kombinasi penyakit
( Sumber: foto grup pensiunan pengawas purna)

Lansia memang sangat rentan, kena satu penyakit saja sudah merepotkan dan menderita apalagi kombinasi  dua penyakit, tiga penyakit atau lebih tentu saja lengkap sudah penderitaannya.

Beberapa alasan mengapa lansia lebih rentan terhadap kombinasi beberapa penyakit. Beberapa faktor yang berkontribusi meliputi:

😊 Proses Penuaan:

Penuaan alami dapat menyebabkan perubahan dalam berbagai sistem tubuh. Sistem kekebalan tubuh dan kemampuan tubuh untuk memperbaiki kerusakan seluler dapat menurun seiring bertambahnya usia. Ini dapat membuat lansia lebih rentan terhadap berbagai penyakit.

😊 Kumulatifnya Faktor Risiko:

Seiring bertambahnya usia, lansia cenderung memiliki lebih banyak faktor risiko yang dapat menyebabkan perkembangan penyakit. Misalnya, mereka mungkin memiliki riwayat merokok, paparan terhadap lingkungan yang berbahaya, pola makan yang tidak sehat, dan kurangnya aktivitas fisik. Faktor-faktor ini, jika terakumulasi seiring waktu, dapat meningkatkan risiko terjadinya berbagai penyakit pada lansia.

😊 Penurunan Fungsi Sistem Tubuh: 

Lansia juga dapat mengalami penurunan fungsi organ dan sistem tubuh tertentu. Misalnya, penurunan fungsi sistem kekebalan tubuh dapat menyebabkan rentan terhadap infeksi dan penyakit auto imun. Penurunan fungsi kardiovaskular dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan tekanan darah tinggi. Penurunan fungsi metabolisme dapat menyebabkan risiko diabetes dan gangguan metabolik lainnya.

😊 Efek Samping Obat:

Lansia sering mengonsumsi beberapa obat untuk mengelola kondisi kesehatan mereka. Efek samping obat atau interaksi obat dapat terjadi, terutama jika lansia mengonsumsi beberapa obat sekaligus. Ini dapat mempengaruhi keseimbangan dan kesehatan sistem tubuh, meningkatkan risiko pengembangan penyakit atau komplikasi.

Gaya hidup sehat menjauhkan dari kombinasi penyakit kepada lansia
(Sumber: foto grup pensiunan 49 ceria )

😊 Faktor Genetik dan Genomik:

Beberapa penyakit memiliki faktor genetik yang dapat meningkatkan risiko terjadinya pada lansia. Kombinasi genetik tertentu dapat membuat individu lebih rentan terhadap beberapa penyakit pada saat yang sama.

            💬   Karena beberapa faktor di atas, lansia sering kali menghadapi kombinasi beberapa penyakit. Oleh karena itu, penting bagi lansia untuk menjaga kesehatan secara holistik, melibatkan perawatan yang terkoordinasi, mengadopsi gaya hidup sehat, dan mengikuti perencanaan perawatan yang disarankan oleh dokter untuk mengelola dan mencegah komplikasi penyakit.

Beberapa kombinasi dua penyakit yang umum terjadi pada lansia (orang tua usia lanjut):

😈 Penyakit Jantung dan Hipertensi:

Lansia rentan terhadap penyakit jantung seperti penyakit jantung koroner, gagal jantung, dan tekanan darah tinggi (hipertensi).

😈 Diabetes dan Penyakit Ginjal:

Diabetes melitus tipe 2 umum terjadi pada lansia. Kondisi ini dapat menyebabkan komplikasi seperti penyakit ginjal.

😈 Penyakit Parkinson dan Osteoartritis:

Penyakit Parkinson dan osteoartritis adalah penyakit degeneratif yang dapat mempengaruhi kualitas hidup lansia.

😈 Demensia dan Penyakit Alzheimer:

Demensia, termasuk penyakit Alzheimer, sering terjadi pada lansia. Kondisi ini menyebabkan penurunan kemampuan kognitif dan ingatan.

😈 Penyakit Paru Obstruktif Kronik (PPOK) dan Asma:

PPOK dan asma dapat mempengaruhi fungsi pernapasan pada lansia.

😈 Osteoporosis dan Artritis Reumatoid:

Osteoporosis adalah kehilangan massa tulang yang umum terjadi pada lansia, sedangkan arthritis reumatoid adalah penyakit auto imun yang dapat menyebabkan peradangan pada sendi.

😈 Kanker dan Penyakit Kardiovaskular: 

Risiko kanker meningkat seiring bertambahnya usia, dan lansia juga berisiko terkena penyakit kardiovaskular.

😈 Gangguan Penglihatan dan Gangguan Pendengaran: 

Lansia sering mengalami masalah penglihatan seperti katarak dan degenerasi makula, serta gangguan pendengaran seperti tuli presbiakusis.

😈 Depresi dan Kecemasan: 

Masalah kesehatan mental seperti depresi dan kecemasan dapat mempengaruhi kualitas hidup lansia.

Contoh kombinasi tiga penyakit yang umum terjadi pada lansia:

😈 Penyakit Jantung, Diabetes, dan Hipertensi: 

Penyakit jantung seperti penyakit jantung koroner sering kali terkait dengan diabetes dan hipertensi pada lansia. Diabetes dapat mempengaruhi fungsi jantung dan pembuluh darah, sedangkan hipertensi meningkatkan risiko penyakit jantung.

😈 Demensia, Osteoporosis, dan Gangguan Penglihatan:

Lansia dengan demensia, seperti penyakit Alzheimer, sering mengalami masalah kesehatan lainnya. Osteoporosis, yang menyebabkan kepadatan tulang berkurang, dan gangguan penglihatan seperti katarak atau degenerasi makula, adalah masalah umum pada lansia dengan demensia.

😈 Penyakit Paru Obstruktif Kronik (PPOK), Artritis, dan Depresi:

Lansia sering menghadapi kombinasi penyakit paru seperti PPOK, masalah sendi seperti artritis, dan masalah kesehatan mental seperti depresi. Ketiga kondisi ini dapat saling mempengaruhi dan memperburuk kualitas hidup lansia.

          💭 Kombinasi penyakit pada lansia dapat bervariasi secara individual. Setiap individu dapat memiliki kombinasi penyakit yang unik, dan penting untuk berkonsultasi dengan dokter untuk diagnosis dan perawatan yang tepat.

Mencegah kombinasi penyakit pada lansia melibatkan upaya untuk menjaga gaya hidup sehat secara keseluruhan. Berikut adalah beberapa langkah yang dapat membantu mencegah kombinasi dua penyakit pada lansia:

🍏 Mengadopsi pola makan sehat:

Konsumsi makanan yang kaya serat, rendah lemak jenuh, dan kaya nutrisi seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, ikan, dan produk susu rendah lemak. Hindari makanan olahan, makanan manis, dan makanan tinggi garam.

🍏 Aktif secara fisik:

Melakukan aktivitas fisik secara teratur dapat membantu menjaga kesehatan jantung, mengontrol gula darah, memperkuat tulang, dan meningkatkan kesehatan mental. Lakukan aktivitas fisik aerobik seperti berjalan, berenang, atau bersepeda, serta latihan kekuatan untuk mempertahankan otot dan tulang yang kuat.

🍏 Mengontrol berat badan: 

Mempertahankan berat badan yang sehat sangat penting untuk mencegah atau mengelola penyakit seperti diabetes, penyakit jantung, dan osteoporosis. Jaga pola makan sehat dan rutin berolahraga untuk mengendalikan berat badan.

🍏 Rutin memeriksakan kesehatan:

Lansia harus menjalani pemeriksaan kesehatan secara teratur, termasuk pemeriksaan tekanan darah, gula darah, kolesterol, dan pemeriksaan lain yang dianjurkan oleh dokter. Dengan memantau kondisi kesehatan secara teratur, masalah kesehatan dapat terdeteksi lebih awal dan diobati dengan baik.

🍏 Hentikan kebiasaan merokok:

Merokok meningkatkan risiko penyakit jantung, penyakit paru obstruktif kronik (PPOK), kanker, dan masalah kesehatan lainnya. Jika Anda merokok, sebaiknya berhenti merokok dan hindari paparan asap rokok pasif.

🍏 Kelola stres dengan baik:

Stres yang berlebihan dapat berdampak negatif pada kesehatan secara keseluruhan. Temukan cara-cara yang efektif untuk mengelola stres, seperti olahraga, meditasi, relaksasi, atau mengambil waktu untuk melakukan aktivitas yang disukai.

🍏 Minum cukup air dan batasi konsumsi alkohol: 

Pastikan Anda terhidrasi dengan baik dengan minum cukup air setiap hari. Selain itu, batasi konsumsi alkohol sesuai dengan rekomendasi medis, karena konsumsi alkohol yang berlebihan dapat menyebabkan masalah kesehatan.

🍏 Jaga kesehatan mental:

Lansia rentan terhadap masalah kesehatan mental seperti depresi dan kecemasan. Penting untuk menjaga kesehatan mental dengan berinteraksi sosial, menjaga kegiatan yang bermanfaat, dan mencari dukungan dari keluarga, teman, atau profesional kesehatan mental jika diperlukan.

Berikut adalah beberapa langkah yang dapat membantu mencegah tiga kombinasi penyakit pada lansia:

🍏 Gaya Hidup Sehat:

• Makanlah makanan yang sehat dan seimbang, termasuk banyak buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan protein sehat.
• Batasi konsumsi gula, lemak jenuh, dan makanan olahan.
• Hindari merokok dan batasi konsumsi alkohol.
• Tetap terhidrasi dengan minum cukup air setiap hari.
• Rutin berolahraga secara teratur, termasuk aktivitas aerobik, latihan kekuatan, dan latihan fleksibilitas.
• Kelola stres dengan metode seperti meditasi, yoga, atau relaksasi.

🍏 Pengelolaan Penyakit yang Ada:

• Jika Anda sudah memiliki satu atau dua penyakit kronis, pastikan untuk mengikuti rencana perawatan yang direkomendasikan oleh dokter Anda. Minum obat sesuai petunjuk, ikuti diet yang disarankan, dan jangan lewatkan kunjungan rutin ke dokter.
• Pelajari tentang penyakit-penyakit yang Anda alami dan cari tahu cara-cara mengelola gejala dan mencegah komplikasi.

🍏 Pemeriksaan Kesehatan Rutin:

• Lakukan pemeriksaan kesehatan rutin secara teratur untuk memantau kesehatan Anda.
• Lakukan pemeriksaan tekanan darah, pemeriksaan gula darah, pemeriksaan kolesterol, dan pemeriksaan lainnya sesuai petunjuk dokter.
• Jika ada risiko genetik atau riwayat keluarga terkait dengan penyakit tertentu, diskusikan dengan dokter untuk mengetahui tindakan pencegahan yang tepat.
• Perawatan Pencegahan Spesifik:
• Jika Anda memiliki kombinasi penyakit yang sudah dikenal, seperti diabetes, hipertensi, dan penyakit jantung, ikuti perawatan yang direkomendasikan oleh dokter dan kontrol kondisi tersebut dengan baik.
• Ikuti pedoman pengelolaan penyakit spesifik, termasuk mengatur pola makan, olahraga, dan minum obat sesuai petunjuk.

🍏 Dukungan dan Sosialisasi:

• Dapatkan dukungan dari keluarga, teman, atau kelompok dukungan untuk membantu menjaga motivasi dan kesejahteraan mental.
• Tetap terhubung dengan orang-orang yang positif dan terlibat dalam kegiatan sosial yang menyenangkan dan bermanfaat.

Penting untuk berkonsultasi dengan dokter Anda untuk mendapatkan saran dan rekomendasi yang spesifik sesuai kondisi dan kebutuhan Anda.

Sumber:

https://www.webmd.com/healthy-aging/default.htm

https://medlineplus.gov/encyclopedia.html

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle

https://www.nia.nih.gov/health/topics/healthy-eating-nutrition-and-diet

Kesehatan Dan Kematian Saling Mengintai Lansia Berolahraga

     Semua orang dari anak-anak, remaja, orang dewasa hingga orang tua, memiliki kebutuhan yang sama akan olahraga. Kebutuhan akan olah fisik membantu tubuh agar sehat terjaga. Namun jenis olahraga yang bagus di setiap usianya tidak selalu sama. 

Begitu juga dengan olahraga untuk lansia, karena tubuh yang sudah tidak  muda, lansia tidak disarankan untuk melakukan olahraga dengan intensitas tinggi atau berat. Aktivitas lansia lebih difokuskan pada perawatan agar fungsi-fungsi tubuh tetap terjaga. 

Pemilihan olahraga yang kurang sesuai dengan kebutuhan lansia dan intensitas yang tidak tepat  dapat mengganggu kesehatan bahkan menimbulkan kematian.

Olahraga adalah aktivitas fisik yang dilakukan dengan tujuan meningkatkan kebugaran fisik, kesehatan, atau sebagai sarana rekreasi. Ada berbagai jenis olahraga yang dapat dilakukan, dan pilihan tergantung pada preferensi pribadi, kondisi fisik, dan tujuan yang ingin dicapai.

Berikut adalah beberapa contoh olahraga yang umum dilakukan:

🎾 Lari:

Aktivitas berlari adalah salah satu olahraga kardiovaskular yang paling populer. Anda bisa berlari di luar ruangan atau di treadmill.

🎾 Bersepeda:

Bersepeda adalah olahraga yang bagus untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan kardiovaskular. Anda bisa bersepeda di jalan raya, gunung, atau menggunakan sepeda statis di gym.

Aktivitas sehat lansia dengan komunitas sepeda ontel
( Sumber: foto grup pensiunan 49 ceria) 

 

🎾 Renang: 

Renang adalah olahraga bebas hambatan yang melibatkan hampir semua otot tubuh. Ini dapat meningkatkan kekuatan, kebugaran kardiovaskular, dan fleksibilitas.

🎾 Angkat beban:

Latihan angkat beban melibatkan penggunaan beban atau resistensi untuk membangun kekuatan dan massa otot. Ini dapat dilakukan dengan menggunakan barbel, dumbbell, mesin, atau berat tubuh sendiri.

🎾 Yoga: 

Yoga adalah kombinasi antara gerakan tubuh, pernapasan, dan meditasi. Ini membantu meningkatkan fleksibilitas, keseimbangan, dan kekuatan otot, serta memberikan manfaat kesehatan mental.

🎾 Sepak bola:

Olahraga tim seperti sepak bola melibatkan gerakan cepat, kekuatan, dan koordinasi. Ini membantu meningkatkan kekuatan otot, stamina, dan keterampilan tim.

🎾 Tenis:

Tenis adalah olahraga yang melibatkan gerakan cepat, kekuatan, dan kelincahan. Ini meningkatkan kekuatan otot, koordinasi, dan kebugaran kardiovaskular.

🎾 Bulu tangkis:

Bulu tangkis adalah olahraga yang melibatkan gerakan cepat, kekuatan, dan kelincahan. Ini meningkatkan kekuatan otot, fleksibilitas, dan keseimbangan.

Aktivitas sehat lansia dengan olahraga Bulu Tangis
(Sumber: foto grup pensiunan 49 ceria)

🎾 Aerobik: 

Aerobik adalah latihan kardiovaskular yang melibatkan gerakan energik dan ritmis. Ini dapat mencakup berbagai bentuk seperti Zumba, aerobik tingkat tinggi, atau aerobik air.

🎾 Tinju: 

Tinju adalah olahraga kontak yang melibatkan kombinasi gerakan tinju dan kekuatan tubuh. Ini membantu meningkatkan kekuatan, daya tahan, kelincahan, dan keseimbangan.

          💬 Selain itu, ada banyak lagi olahraga seperti bola basket, bola voli, golf, hoki, dan masih banyak lagi. Pilihlah olahraga yang sesuai dengan minat dan kemampuan Anda, serta konsultasikan dengan profesional kesehatan jika perlu.

Di Mancanegara ada kompetisi Lansia

         National Senior Games (Olimpiade Senior) adalah kompetisi olahraga untuk warga lanjut usia di Amerika Serikat . Itu dilakukan oleh National Senior Games Association (NSGA) setiap dua tahun sekali. Mirip dengan Olimpiade Musim Panas , ini adalah acara multi olahraga yang dikhususkan untuk orang dewasa di atas usia 50 tahun. Terdiri dari kompetisi regional yang diadakan setiap tahun di semua negara bagian AS. Jadi lansia dapat bersenang-senang melakukan kesukaannya, olahraga memiliki manfaat penting bagi lansia (orang tua).

Beberapa alasan mengapa olahraga penting bagi lansia:

👵 Meningkatkan kesehatan jantung: 

Olahraga teratur dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung dan sirkulasi darah. Ini dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke pada lansia.

👵 Mempertahankan kekuatan otot dan kepadatan tulang: 

Olahraga kekuatan seperti angkat beban ringan atau latihan kekuatan tubuh dapat membantu menjaga kekuatan otot dan kepadatan tulang. Ini membantu mencegah penurunan massa otot dan risiko patah tulang pada lansia.

 👵 Meningkatkan keseimbangan dan koordinasi:

Latihan yang melibatkan keseimbangan dan koordinasi seperti yoga atau tai chi dapat membantu lansia mempertahankan kestabilan fisik dan mengurangi risiko jatuh.

👵 Meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas:

Olahraga yang melibatkan gerakan peregangan seperti yoga atau senam dapat membantu menjaga fleksibilitas dan mobilitas sendi pada lansia.

👵 Meningkatkan kesehatan mental dan suasana hati:

Olahraga dapat membantu mengurangi stres, kecemasan, dan depresi pada lansia. Ini juga dapat meningkatkan suasana hati dan kesejahteraan secara keseluruhan.

👵 Meningkatkan fungsi kognitif: 

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa olahraga dapat membantu meningkatkan fungsi kognitif dan mencegah penurunan kognitif pada lansia. Aktivitas fisik dapat mempromosikan aliran darah ke otak dan merangsang koneksi saraf yang sehat.

            💬   Penting untuk dicatat bahwa lansia sebaiknya berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai program olahraga baru. Dokter dapat memberikan rekomendasi yang sesuai berdasarkan kondisi kesehatan dan kemampuan fisik individu. Olahraga pada tingkat intensitas yang sesuai dan dengan memperhatikan kemampuan fisik akan membantu lansia memperoleh manfaat kesehatan tanpa risiko yang berlebihan.

Sumber: satelit.news.com

Beberapa faktor yang perlu dipertimbangkan sebagai syarat untuk olahraga bagi lansia:

✅ Konsultasikan dengan dokter: 

Sebelum memulai program olahraga, lansia sebaiknya berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu. Dokter akan mengevaluasi kondisi kesehatan lansia, mengidentifikasi batasan atau kontraindikasi tertentu, dan memberikan saran yang sesuai berdasarkan kondisi individu.

✅ Pemahaman tentang kondisi kesehatan:

Lansia harus memahami kondisi kesehatan mereka sendiri dan memperhatikan batasan-batasan yang ada. Beberapa kondisi kesehatan tertentu seperti penyakit jantung, diabetes, atau osteoporosis dapat memerlukan pendekatan olahraga yang khusus.

✅ Memilih olahraga yang sesuai:

Lansia sebaiknya memilih olahraga yang sesuai dengan kondisi fisik dan minat mereka. Olahraga dengan intensitas ringan hingga sedang seperti berjalan, berenang, bersepeda, tai chi, atau yoga sering kali menjadi pilihan yang baik. Penting untuk memilih aktivitas yang tidak terlalu menimbulkan tekanan pada sendi atau risiko jatuh yang tinggi.

✅ Pemanasan dan pendinginan: 

Lansia perlu melakukan pemanasan sebelum olahraga untuk mempersiapkan otot dan sendi mereka, serta melakukan pendinginan setelah olahraga untuk membantu tubuh kembali ke keadaan normal.

✅ Pemantauan intensitas:

Intensitas olahraga harus disesuaikan dengan tingkat kebugaran dan kesehatan lansia. Mengukur detak jantung selama latihan dapat membantu memastikan intensitas yang aman. Lansia harus mampu berbicara dengan nyaman selama olahraga tanpa merasa terlalu lelah atau kehabisan napas.

✅ Perhatikan tanda dan gejala:

Lansia harus memperhatikan tanda dan gejala yang tidak biasa selama atau setelah olahraga. Jika terjadi nyeri dada, pusing, sesak napas yang berlebihan, atau masalah kesehatan lainnya, segera hentikan olahraga dan konsultasikan dengan dokter.

✅ Rutinitas dan konsistensi: 

Lansia sebaiknya melakukan olahraga secara teratur dengan rutinitas yang konsisten. Jadwalkan sesi olahraga secara teratur, sesuaikan dengan kemampuan dan preferensi individu.

         💭 Selalu ingat untuk menghormati batasan fisik masing-masing individu dan mendengarkan tubuh Anda sendiri. Jika ada tidak nyaman atau kekhawatiran kesehatan, segera hentikan olahraga dan dapatkan nasihat dari profesional kesehatan.

Beberapa jenis olahraga yang umumnya disarankan untuk lansia:

🏃 Berjalan: 

Berjalan adalah olahraga ringan yang dapat dilakukan hampir oleh semua orang. Ini dapat dilakukan di luar rumah atau di dalam ruangan seperti di treadmill. Berjalan membantu meningkatkan kekuatan otot, kebugaran kardiovaskular, dan menjaga keseimbangan.

🏃 Berenang: 

Renang adalah olahraga non-beban yang melibatkan hampir semua otot tubuh. Aktivitas ini lembut pada persendian dan membantu meningkatkan kekuatan otot, fleksibilitas, dan kebugaran kardiovaskular.

🏃 Bersepeda: 

Bersepeda adalah olahraga dengan beban rendah yang dapat membantu meningkatkan kekuatan otot, keseimbangan, dan kebugaran kardiovaskular. Ini bisa dilakukan di luar ruangan atau menggunakan sepeda statis di dalam ruangan.

🏃 Tai Chi: 

Tai Chi adalah seni bela diri Tiongkok yang melibatkan gerakan perlahan, meditasi, dan pernapasan yang dalam. Ini membantu meningkatkan keseimbangan, fleksibilitas, dan relaksasi.

🏃 Yoga:

Yoga melibatkan gerakan tubuh, peregangan, pernapasan, dan meditasi. Ini membantu meningkatkan fleksibilitas, kekuatan, keseimbangan, dan mengurangi stres.

🏃 Senam: 

Senam adalah latihan aerobik dengan gerakan tubuh yang teratur dan disertai dengan musik. Ini membantu meningkatkan kekuatan otot, fleksibilitas, dan kebugaran kardiovaskular.

🏃 Latihan kekuatan ringan:

Latihan kekuatan dengan menggunakan dumbbell atau mesin ringan dapat membantu memperkuat otot-otot tubuh, menjaga kepadatan tulang, dan meningkatkan kekuatan keseluruhan.

🏃 Pilates:

Pilates adalah latihan yang menekankan pada kekuatan inti, keseimbangan, fleksibilitas, dan koordinasi. Ini dapat dilakukan menggunakan alat khusus atau di atas matras.

 🏃 Stretching:

 Peregangan tubuh secara teratur membantu menjaga fleksibilitas otot dan sendi, meningkatkan rentang gerakan, dan mengurangi ketegangan otot.

Makanan sehat sangat penting bagi lansia yang aktif berolahraga. Beberapa makanan sehat yang direkomendasikan untuk lansia yang ingin menjaga kesehatan saat berolahraga:

🌼 Sayuran dan Buah-buahan:

Konsumsi beragam sayuran dan buah-buahan yang segar, seperti brokoli, bayam, wortel, apel, pisang, dan jeruk, dapat memberikan vitamin, mineral, serat, dan antioksidan yang penting bagi kesehatan secara keseluruhan.

🌼 Protein: 

Pastikan asupan protein yang mencukupi melalui daging tanpa lemak, ikan, telur, kacang-kacangan, dan produk susu rendah lemak. Protein membantu memperbaiki dan membangun otot yang penting bagi pemulihan setelah berolahraga.

 🌼 Karbohidrat Sehat: 

Pilih karbohidrat yang kompleks dan rendah gula seperti roti gandum, beras merah, oatmeal, dan kentang manis. Karbohidrat ini memberikan energi tahan lama dan serat yang membantu menjaga kenyang.

 🌼 Lemak Sehat: 

Pilih lemak sehat seperti lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang terdapat dalam minyak zaitun, alpukat, ikan berlemak seperti salmon dan sarden, serta kacang-kacangan. Lemak sehat membantu menjaga kesehatan jantung dan fungsi otak.

🌼 Susu Rendah Lemak atau Alternatif Nabati:

Konsumsi susu rendah lemak, yoghurt rendah lemak, atau alternatif nabati seperti susu almond atau kedelai dapat memberikan kalsium dan protein yang penting untuk kesehatan tulang.

🌼 Air Putih: 

Jaga kecukupan cairan dengan minum air putih yang cukup sepanjang hari. Hindari minuman yang tinggi gula dan minuman beralkohol.

🌼 Makanan Kaya Serat: 

Sertakan sumber serat seperti biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan sayuran hijau dalam pola makan harian. Serat membantu menjaga pencernaan yang sehat dan mengendalikan kadar gula darah.

🌼 Suplemen:

Jika diperlukan, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk mengetahui kebutuhan suplemen tertentu, seperti suplemen vitamin D atau suplemen omega-3.

            💬 Selain itu, lansia harus menghindari makanan yang tinggi gula, garam, dan lemak jenuh yang dapat berdampak negatif pada kesehatan. Menjaga pola makan seimbang dan bervariasi adalah kunci penting dalam menjaga kesehatan saat berolahraga.

Sumber:

https://www.nia.nih.gov/health/how-older-adults-can-get-started-exercise#started

https://www.acefitness.org/continuing-education/specialist-programs/senior-fitness/

https://nsga.com/games-daily-intern-perspective-what-i-learned-about-aging/

https://en.wikipedia.org/wiki/Senior_Olympics