Semua orang dari anak-anak, remaja, orang dewasa hingga orang tua, memiliki kebutuhan yang sama akan olahraga. Kebutuhan akan olah fisik membantu tubuh agar sehat terjaga. Namun jenis olahraga yang bagus di setiap usianya tidak selalu sama.
Begitu juga dengan olahraga untuk lansia, karena tubuh yang sudah tidak muda, lansia tidak disarankan untuk melakukan olahraga dengan intensitas tinggi atau berat. Aktivitas lansia lebih difokuskan pada perawatan agar fungsi-fungsi tubuh tetap terjaga.
Pemilihan olahraga yang kurang sesuai dengan kebutuhan lansia dan intensitas yang tidak tepat dapat mengganggu kesehatan bahkan menimbulkan kematian.
Olahraga adalah aktivitas fisik yang dilakukan dengan tujuan meningkatkan kebugaran fisik, kesehatan, atau sebagai sarana rekreasi. Ada berbagai jenis olahraga yang dapat dilakukan, dan pilihan tergantung pada preferensi pribadi, kondisi fisik, dan tujuan yang ingin dicapai.
Berikut adalah beberapa contoh olahraga yang umum dilakukan:
🎾 Lari:
Aktivitas berlari adalah salah satu olahraga kardiovaskular yang paling populer. Anda bisa berlari di luar ruangan atau di treadmill.
🎾 Bersepeda:
Bersepeda adalah olahraga yang bagus untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan kardiovaskular. Anda bisa bersepeda di jalan raya, gunung, atau menggunakan sepeda statis di gym.
 |
| Aktivitas sehat lansia dengan komunitas sepeda ontel ( Sumber: foto grup pensiunan 49 ceria) |
🎾 Renang:
Renang adalah olahraga bebas hambatan yang melibatkan hampir semua otot tubuh. Ini dapat meningkatkan kekuatan, kebugaran kardiovaskular, dan fleksibilitas.
🎾 Angkat beban:
Latihan angkat beban melibatkan penggunaan beban atau resistensi untuk membangun kekuatan dan massa otot. Ini dapat dilakukan dengan menggunakan barbel, dumbbell, mesin, atau berat tubuh sendiri.
🎾 Yoga:
Yoga adalah kombinasi antara gerakan tubuh, pernapasan, dan meditasi. Ini membantu meningkatkan fleksibilitas, keseimbangan, dan kekuatan otot, serta memberikan manfaat kesehatan mental.
🎾 Sepak bola:
Olahraga tim seperti sepak bola melibatkan gerakan cepat, kekuatan, dan koordinasi. Ini membantu meningkatkan kekuatan otot, stamina, dan keterampilan tim.
🎾 Tenis:
Tenis adalah olahraga yang melibatkan gerakan cepat, kekuatan, dan kelincahan. Ini meningkatkan kekuatan otot, koordinasi, dan kebugaran kardiovaskular.
🎾 Bulu tangkis:
Bulu tangkis adalah olahraga yang melibatkan gerakan cepat, kekuatan, dan kelincahan. Ini meningkatkan kekuatan otot, fleksibilitas, dan keseimbangan.
 |
| Aktivitas sehat lansia dengan olahraga Bulu Tangis (Sumber: foto grup pensiunan 49 ceria) |
🎾 Aerobik:
Aerobik adalah latihan kardiovaskular yang melibatkan gerakan energik dan ritmis. Ini dapat mencakup berbagai bentuk seperti Zumba, aerobik tingkat tinggi, atau aerobik air.
🎾 Tinju:
Tinju adalah olahraga kontak yang melibatkan kombinasi gerakan tinju dan kekuatan tubuh. Ini membantu meningkatkan kekuatan, daya tahan, kelincahan, dan keseimbangan.
💬 Selain itu, ada banyak lagi olahraga seperti bola basket, bola voli, golf, hoki, dan masih banyak lagi. Pilihlah olahraga yang sesuai dengan minat dan kemampuan Anda, serta konsultasikan dengan profesional kesehatan jika perlu.
Di Mancanegara ada kompetisi Lansia
National Senior Games (Olimpiade Senior) adalah kompetisi olahraga untuk warga lanjut usia di Amerika Serikat . Itu dilakukan oleh National Senior Games Association (NSGA) setiap dua tahun sekali. Mirip dengan Olimpiade Musim Panas , ini adalah acara multi olahraga yang dikhususkan untuk orang dewasa di atas usia 50 tahun. Terdiri dari kompetisi regional yang diadakan setiap tahun di semua negara bagian AS. Jadi lansia dapat bersenang-senang melakukan kesukaannya, olahraga memiliki manfaat penting bagi lansia (orang tua).
Beberapa alasan mengapa olahraga penting bagi lansia:
👵 Meningkatkan kesehatan jantung:
Olahraga teratur dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung dan sirkulasi darah. Ini dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke pada lansia.
👵 Mempertahankan kekuatan otot dan kepadatan tulang:
Olahraga kekuatan seperti angkat beban ringan atau latihan kekuatan tubuh dapat membantu menjaga kekuatan otot dan kepadatan tulang. Ini membantu mencegah penurunan massa otot dan risiko patah tulang pada lansia.
👵 Meningkatkan keseimbangan dan koordinasi:
Latihan yang melibatkan keseimbangan dan koordinasi seperti yoga atau tai chi dapat membantu lansia mempertahankan kestabilan fisik dan mengurangi risiko jatuh.
👵 Meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas:
Olahraga yang melibatkan gerakan peregangan seperti yoga atau senam dapat membantu menjaga fleksibilitas dan mobilitas sendi pada lansia.
👵 Meningkatkan kesehatan mental dan suasana hati:
Olahraga dapat membantu mengurangi stres, kecemasan, dan depresi pada lansia. Ini juga dapat meningkatkan suasana hati dan kesejahteraan secara keseluruhan.
👵 Meningkatkan fungsi kognitif:
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa olahraga dapat membantu meningkatkan fungsi kognitif dan mencegah penurunan kognitif pada lansia. Aktivitas fisik dapat mempromosikan aliran darah ke otak dan merangsang koneksi saraf yang sehat.
💬 Penting untuk dicatat bahwa lansia sebaiknya berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai program olahraga baru. Dokter dapat memberikan rekomendasi yang sesuai berdasarkan kondisi kesehatan dan kemampuan fisik individu. Olahraga pada tingkat intensitas yang sesuai dan dengan memperhatikan kemampuan fisik akan membantu lansia memperoleh manfaat kesehatan tanpa risiko yang berlebihan.
 |
| Sumber: satelit.news.com |
Beberapa faktor yang perlu dipertimbangkan sebagai syarat untuk olahraga bagi lansia:
✅ Konsultasikan dengan dokter:
Sebelum memulai program olahraga, lansia sebaiknya berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu. Dokter akan mengevaluasi kondisi kesehatan lansia, mengidentifikasi batasan atau kontraindikasi tertentu, dan memberikan saran yang sesuai berdasarkan kondisi individu.
✅ Pemahaman tentang kondisi kesehatan:
Lansia harus memahami kondisi kesehatan mereka sendiri dan memperhatikan batasan-batasan yang ada. Beberapa kondisi kesehatan tertentu seperti penyakit jantung, diabetes, atau osteoporosis dapat memerlukan pendekatan olahraga yang khusus.
✅ Memilih olahraga yang sesuai:
Lansia sebaiknya memilih olahraga yang sesuai dengan kondisi fisik dan minat mereka. Olahraga dengan intensitas ringan hingga sedang seperti berjalan, berenang, bersepeda, tai chi, atau yoga sering kali menjadi pilihan yang baik. Penting untuk memilih aktivitas yang tidak terlalu menimbulkan tekanan pada sendi atau risiko jatuh yang tinggi.
✅ Pemanasan dan pendinginan:
Lansia perlu melakukan pemanasan sebelum olahraga untuk mempersiapkan otot dan sendi mereka, serta melakukan pendinginan setelah olahraga untuk membantu tubuh kembali ke keadaan normal.
✅ Pemantauan intensitas:
Intensitas olahraga harus disesuaikan dengan tingkat kebugaran dan kesehatan lansia. Mengukur detak jantung selama latihan dapat membantu memastikan intensitas yang aman. Lansia harus mampu berbicara dengan nyaman selama olahraga tanpa merasa terlalu lelah atau kehabisan napas.
✅ Perhatikan tanda dan gejala:
Lansia harus memperhatikan tanda dan gejala yang tidak biasa selama atau setelah olahraga. Jika terjadi nyeri dada, pusing, sesak napas yang berlebihan, atau masalah kesehatan lainnya, segera hentikan olahraga dan konsultasikan dengan dokter.
✅ Rutinitas dan konsistensi:
Lansia sebaiknya melakukan olahraga secara teratur dengan rutinitas yang konsisten. Jadwalkan sesi olahraga secara teratur, sesuaikan dengan kemampuan dan preferensi individu.
💭 Selalu ingat untuk menghormati batasan fisik masing-masing individu dan mendengarkan tubuh Anda sendiri. Jika ada tidak nyaman atau kekhawatiran kesehatan, segera hentikan olahraga dan dapatkan nasihat dari profesional kesehatan.
Beberapa jenis olahraga yang umumnya disarankan untuk lansia:
🏃 Berjalan:
Berjalan adalah olahraga ringan yang dapat dilakukan hampir oleh semua orang. Ini dapat dilakukan di luar rumah atau di dalam ruangan seperti di treadmill. Berjalan membantu meningkatkan kekuatan otot, kebugaran kardiovaskular, dan menjaga keseimbangan.
🏃 Berenang:
Renang adalah olahraga non-beban yang melibatkan hampir semua otot tubuh. Aktivitas ini lembut pada persendian dan membantu meningkatkan kekuatan otot, fleksibilitas, dan kebugaran kardiovaskular.
🏃 Bersepeda:
Bersepeda adalah olahraga dengan beban rendah yang dapat membantu meningkatkan kekuatan otot, keseimbangan, dan kebugaran kardiovaskular. Ini bisa dilakukan di luar ruangan atau menggunakan sepeda statis di dalam ruangan.
🏃 Tai Chi:
Tai Chi adalah seni bela diri Tiongkok yang melibatkan gerakan perlahan, meditasi, dan pernapasan yang dalam. Ini membantu meningkatkan keseimbangan, fleksibilitas, dan relaksasi.
🏃 Yoga:
Yoga melibatkan gerakan tubuh, peregangan, pernapasan, dan meditasi. Ini membantu meningkatkan fleksibilitas, kekuatan, keseimbangan, dan mengurangi stres.
🏃 Senam:
Senam adalah latihan aerobik dengan gerakan tubuh yang teratur dan disertai dengan musik. Ini membantu meningkatkan kekuatan otot, fleksibilitas, dan kebugaran kardiovaskular.
🏃 Latihan kekuatan ringan:
Latihan kekuatan dengan menggunakan dumbbell atau mesin ringan dapat membantu memperkuat otot-otot tubuh, menjaga kepadatan tulang, dan meningkatkan kekuatan keseluruhan.
🏃 Pilates:
Pilates adalah latihan yang menekankan pada kekuatan inti, keseimbangan, fleksibilitas, dan koordinasi. Ini dapat dilakukan menggunakan alat khusus atau di atas matras.
🏃 Stretching:
Peregangan tubuh secara teratur membantu menjaga fleksibilitas otot dan sendi, meningkatkan rentang gerakan, dan mengurangi ketegangan otot.
Makanan sehat sangat penting bagi lansia yang aktif berolahraga. Beberapa makanan sehat yang direkomendasikan untuk lansia yang ingin menjaga kesehatan saat berolahraga:
🌼 Sayuran dan Buah-buahan:
Konsumsi beragam sayuran dan buah-buahan yang segar, seperti brokoli, bayam, wortel, apel, pisang, dan jeruk, dapat memberikan vitamin, mineral, serat, dan antioksidan yang penting bagi kesehatan secara keseluruhan.
🌼 Protein:
Pastikan asupan protein yang mencukupi melalui daging tanpa lemak, ikan, telur, kacang-kacangan, dan produk susu rendah lemak. Protein membantu memperbaiki dan membangun otot yang penting bagi pemulihan setelah berolahraga.
🌼 Karbohidrat Sehat:
Pilih karbohidrat yang kompleks dan rendah gula seperti roti gandum, beras merah, oatmeal, dan kentang manis. Karbohidrat ini memberikan energi tahan lama dan serat yang membantu menjaga kenyang.
🌼 Lemak Sehat:
Pilih lemak sehat seperti lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang terdapat dalam minyak zaitun, alpukat, ikan berlemak seperti salmon dan sarden, serta kacang-kacangan. Lemak sehat membantu menjaga kesehatan jantung dan fungsi otak.
🌼 Susu Rendah Lemak atau Alternatif Nabati:
Konsumsi susu rendah lemak, yoghurt rendah lemak, atau alternatif nabati seperti susu almond atau kedelai dapat memberikan kalsium dan protein yang penting untuk kesehatan tulang.
🌼 Air Putih:
Jaga kecukupan cairan dengan minum air putih yang cukup sepanjang hari. Hindari minuman yang tinggi gula dan minuman beralkohol.
🌼 Makanan Kaya Serat:
Sertakan sumber serat seperti biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan sayuran hijau dalam pola makan harian. Serat membantu menjaga pencernaan yang sehat dan mengendalikan kadar gula darah.
🌼 Suplemen:
Jika diperlukan, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk mengetahui kebutuhan suplemen tertentu, seperti suplemen vitamin D atau suplemen omega-3.
💬 Selain itu, lansia harus menghindari makanan yang tinggi gula, garam, dan lemak jenuh yang dapat berdampak negatif pada kesehatan. Menjaga pola makan seimbang dan bervariasi adalah kunci penting dalam menjaga kesehatan saat berolahraga.
Sumber:
https://www.nia.nih.gov/health/how-older-adults-can-get-started-exercise#started
https://www.acefitness.org/continuing-education/specialist-programs/senior-fitness/
https://nsga.com/games-daily-intern-perspective-what-i-learned-about-aging/
https://en.wikipedia.org/wiki/Senior_Olympics
No comments:
Post a Comment