Keluhan yang sering muncul pada semua orang adalah sulit tidur sehingga mereka mencari tempat berkumpul di sekitar rumah, dan dipenuhi banyak orang untuk sekedar berbincang sambil menunggu datangnya mengantuk. Selain orang dewasa bergabung pula para lansia yang memang mengalami sulit tidur, tanpa mengetahui penyebabnya.
lansia yang memiliki gangguan tidur dapat menimbulkan depresi dengan kemungkinan akan melakukan bunuh diri. Karena itu keluarga yang memiliki orang tua atau lansia perlu mencermati dan bersikap hati-hati bila kedapatan mereka sulit tidur.
 |
| Sumber: rmol.com |
 |
| Sumber: patrolipost.com |
Beberapa faktor yang dapat mempengaruhi tidur lansia:
💤 Perubahan hormon:
Dengan bertambahnya usia, produksi hormon tertentu dalam tubuh dapat berubah. Misalnya, produksi melatonin, hormon yang mengatur siklus tidur dan bangun, bisa menurun pada lansia. Hal ini dapat menyebabkan kesulitan untuk tidur dan tetap tidur.
💤 Perubahan pola tidur:
Lansia cenderung mengalami perubahan dalam pola tidur mereka. Mereka mungkin tidur lebih awal di malam hari dan terbangun lebih awal di pagi hari. Ini bisa disebabkan oleh perubahan dalam ritme sirkadian tubuh mereka atau oleh masalah kesehatan tertentu.
💤 Masalah kesehatan:
Kondisi kesehatan tertentu yang umum pada lansia, seperti nyeri, osteoarthritis, gangguan pernapasan, penyakit jantung, atau penyakit Alzheimer, dapat menyebabkan tidak nyaman dan mengganggu tidur mereka.
💤 Efek samping obat-obatan:
Lansia sering mengonsumsi berbagai jenis obat-obatan untuk mengelola kondisi kesehatan mereka. Beberapa obat dapat memiliki efek samping yang mengganggu tidur, seperti menyebabkan kegelisahan atau gangguan tidur.
💤 Gangguan tidur lainnya:
Beberapa lansia dapat mengalami gangguan tidur seperti insomnia, sleep apnea, atau sindrom kaki gelisah. Gangguan tidur ini dapat menghambat kemampuan mereka untuk tidur dengan nyaman.
💤 Perubahan gaya hidup:
Perubahan dalam rutinitas sehari-hari atau kegiatan fisik yang berkurang pada lansia juga dapat memengaruhi tidur mereka. Kurangnya aktivitas fisik atau kurangnya paparan sinar matahari yang cukup dapat mempengaruhi ritme sirkadian dan tidur.
💤 Faktor psikologis:
Lansia sering menghadapi stres, kekhawatiran, depresi, atau perasaan cemas yang dapat mempengaruhi tidur mereka. Masalah emosional ini dapat menjadi faktor yang berkontribusi terhadap kesulitan tidur pada lansia.
💬 Banyak faktor yang dapat menyebabkan kesulitan tidur pada lansia, dan sering ada kombinasi dari beberapa faktor tersebut.
Beberapa kondisi kesehatan lansia yang dapat menyebabkan kesulitan tidur :
😔 Insomnia:
Insomnia adalah gangguan tidur yang ditandai oleh kesulitan untuk tidur atau tetap tidur. Hal ini dapat disebabkan oleh faktor-faktor seperti stres, kekhawatiran, gangguan suasana hati, nyeri, atau efek samping obat-obatan.
😔 Sleep apnea:
Sleep apnea adalah gangguan tidur yang ditandai oleh berhentinya sementara pernapasan selama tidur. Ini dapat mengganggu tidur dan menyebabkan bangun tidur yang sering. Sleep apnea lebih umum terjadi pada lansia dan biasanya terkait dengan faktor-faktor seperti obesitas, penurunan otot tenggorokan, dan penyempitan saluran napas.
😔 Sindrom kaki gelisah (Restless Legs Syndrome):
Sindrom kaki gelisah adalah gangguan neurologis yang menyebabkan perasaan tidak nyaman atau dorongan yang tak tertahankan untuk menggerakkan kaki. Gejala ini sering muncul saat berbaring dan dapat mengganggu tidur.
😔 Gangguan sirkadian:
Gangguan sirkadian adalah gangguan dalam ritme alami tubuh yang mengatur tidur dan bangun. Pada lansia, perubahan dalam ritme sirkadian dapat terjadi, sehingga mereka mungkin mengalami kesulitan tidur di malam hari dan mengantuk di siang hari.
😔 Gangguan kesehatan mental:
Gangguan kesehatan mental seperti depresi, kecemasan, atau gangguan suasana hati dapat mempengaruhi tidur pada lansia. Gejala-gejala ini dapat mencakup kesulitan tidur, terbangun di malam hari, atau tidur yang tidak nyenyak.
😔 Penyakit neurodegeneratif:
Penyakit seperti penyakit Alzheimer atau penyakit Parkinson dapat memengaruhi tidur pada lansia. Perubahan otak yang terjadi dalam kondisi-kondisi ini dapat mengganggu pola tidur normal dan menyebabkan masalah tidur.
💭 Penting untuk diingat bahwa beberapa kondisi ini mungkin saling terkait dan dapat saling mempengaruhi.
Beberapa makanan yang dapat membantu lansia untuk tidur lebih baik, yaitu :
🍊 Pisang:
Pisang mengandung magnesium dan triptofan, yang dapat membantu relaksasi otot dan meningkatkan produksi melatonin, hormon yang mengatur siklus tidur. Makan pisang beberapa jam sebelum tidur dapat membantu meningkatkan kualitas tidur.
🍊 Kacang kenari:
Kacang kenari kaya akan magnesium, serat, dan protein. Mengonsumsi segenggam kacang kenari sebagai camilan sebelum tidur dapat membantu menjaga tingkat gula darah stabil selama malam dan memberikan nutrisi penting yang dapat membantu tidur lebih nyenyak.
🍊 Alpukat:
Alpukat mengandung vitamin B6, magnesium, dan lemak sehat, yang dapat membantu menenangkan sistem saraf dan merangsang produksi hormon melatonin. Mengonsumsi alpukat sebagai bagian dari makanan sehari-hari dapat mendukung tidur yang lebih baik.
🍊 Keju cottage:
Keju cottage mengandung triptofan, asam amino yang dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Mengonsumsi keju cottage sebagai camilan ringan sebelum tidur dapat membantu merangsang produksi melatonin dan meningkatkan tidur.
🍊 Teh herbal:
Beberapa jenis teh herbal seperti chamomile, peppermint, atau lavender memiliki sifat menenangkan dan dapat membantu mengurangi stres dan kegelisahan. Minum secangkir teh herbal yang hangat sebelum tidur dapat membantu menenangkan pikiran dan tubuh, mempersiapkan tidur yang nyenyak.
🍊 Ikan salmon:
Ikan salmon kaya akan asam lemak omega-3, yang dapat membantu mengurangi peradangan dan meningkatkan kualitas tidur. Konsumsi ikan salmon secara teratur dalam makanan dapat memberikan manfaat tidur yang lebih baik.
💬 Selain makanan, penting juga untuk memperhatikan kebiasaan tidur yang sehat dan lingkungan tidur yang nyaman. Menciptakan rutinitas tidur yang konsisten, menjaga suhu ruangan yang nyaman, dan menciptakan lingkungan yang tenang dan gelap dapat membantu lansia mendapatkan tidur yang lebih baik.
Beberapa kiat untuk tidur yang baik pada lansia:
😎 Tetapkan rutinitas tidur yang konsisten:
Cobalah untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk pada hari libur. Mempertahankan rutinitas tidur yang konsisten membantu tubuh dan pikiran mengenali kapan saatnya tidur dan kapan saatnya bangun.
😎 Ciptakan lingkungan tidur yang nyaman:
Pastikan kamar tidur nyaman, sejuk, dan gelap. Gunakan penutup mata, tirai tebal, atau penutup jendela yang memadai untuk memblokir cahaya yang mengganggu. Pastikan juga suhu ruangan dan tingkat kebisingan yang sesuai dengan preferensi Anda.
😎 Batasi konsumsi kafein dan stimulan:
Hindari minuman yang mengandung kafein atau stimulan seperti kopi, teh, dan minuman berenergi beberapa jam sebelum tidur. Kafein dapat mengganggu tidur dan mempersulit proses tidur.
😎 Hindari makan berat sebelum tidur:
Makan makanan berat atau berlemak sebelum tidur dapat menyebabkan tidak nyaman dan gangguan pencernaan. Cobalah makan makanan ringan dan seimbang beberapa jam sebelum tidur.
😎 Hindari kegiatan yang merangsang sebelum tidur:
Hindari kegiatan yang merangsang pikiran dan tubuh sebelum tidur, seperti menonton televisi yang berisik, menggunakan gadget dengan layar terang, atau melakukan aktivitas fisik yang intens. Sebagai gantinya, lakukan kegiatan yang menenangkan seperti membaca buku, mendengarkan musik yang menenangkan, atau bermeditasi.
😎 Kurangi paparan cahaya biru:
Cahaya biru yang dipancarkan oleh layar elektronik seperti telepon pintar, tablet, atau komputer dapat mengganggu produksi hormon melatonin yang penting untuk tidur. Hindari penggunaan gadget beberapa jam sebelum tidur atau gunakan mode malam yang mengurangi emisi cahaya biru.
😎 Hindari tidur siang yang berlebihan:
Tidur siang yang terlalu lama atau terlalu dekat dengan waktu tidur malam dapat mengganggu pola tidur malam. Batasi tidur siang dan pastikan tidak lebih dari 30 menit atau sesuai dengan kebutuhan pribadi Anda.
😎 Atasi stres dan kegelisahan:
Teknik relaksasi seperti pernapasan dalam, meditasi, atau yoga dapat membantu mengurangi stres dan kegelisahan yang dapat mengganggu tidur. Carilah cara-cara yang efektif bagi Anda untuk mengelola stres dan menciptakan suasana pikiran yang tenang sebelum tidur.
Beberapa strategi umum yang dapat membantu mengatasi sulit tidur pada lansia:
Terapi perilaku kognitif (Cognitive Behavioral Therapy, CBT):
🎬 CBT adalah bentuk terapi yang terbukti efektif dalam mengatasi masalah tidur. Terapis CBT dapat membantu lansia mengidentifikasi dan mengubah pola pikir dan perilaku yang dapat mengganggu tidur. Teknik-teknik seperti stimulus control, sleep restriction, dan relaksasi dapat diajarkan untuk mempromosikan tidur yang lebih baik.
🎬 Mengelola stres:
Stres dan kegelisahan dapat memengaruhi tidur. Lansia dapat mencoba teknik relaksasi seperti meditasi, pernapasan dalam, yoga, atau seni rileksasi lainnya untuk mengurangi stres sebelum tidur. Juga penting untuk mengidentifikasi dan mengelola faktor-faktor penyebab stres dalam kehidupan sehari-hari.
🎬 Pengaturan lingkungan tidur yang nyaman:
Pastikan kamar tidur nyaman, sejuk, gelap, dan tenang. Gunakan penutup mata, tirai tebal, atau penutup jendela untuk memblokir cahaya yang mengganggu. Periksa suhu ruangan dan tingkat kebisingan untuk memastikan lingkungan tidur yang optimal.
🎬 Batasi konsumsi kafein dan stimulan:
Kafein dan stimulan lainnya seperti nikotin atau alkohol dapat mempengaruhi tidur. Hindari konsumsi kafein beberapa jam sebelum tidur, dan jika mungkin, kurangi atau hindari penggunaan stimulan lainnya.
🎬 Hindari tidur siang yang berlebihan:
Tidur siang yang terlalu lama atau terlalu dekat dengan waktu tidur malam dapat mengganggu pola tidur malam. Batasi tidur siang dan pastikan tidak lebih dari 30 menit atau sesuai dengan kebutuhan individu Anda.
🎬 Perhatikan rutinitas tidur yang konsisten:
Mempertahankan rutinitas tidur yang konsisten, termasuk waktu tidur dan bangun yang sama setiap hari, dapat membantu mengatur ritme tidur dan bangun. Hindari tidur siang yang berlebihan atau tidur terlalu lama di pagi hari.
🎬 Evaluasi obat-obatan:
Beberapa obat-obatan yang digunakan oleh lansia dapat memiliki efek samping yang mengganggu tidur. Konsultasikan dengan dokter atau apoteker untuk mengevaluasi efek obat-obatan yang mungkin mempengaruhi tidur dan cari tahu apakah ada alternatif yang lebih cocok.
🎬 Pemilihan makanan:
Beberapa makanan seperti pisang, kacang kenari, atau teh herbal dapat membantu tidur. Perhatikan pilihan makanan dan minuman Anda, hindari makanan berat sebelum tidur, dan perhatikan asupan makanan.
💬 Selamat malam selamat tidur.
Sumber:
https://www.sleepfoundation.org/nightmares
https://www.nia.nih.gov/health/good-nights-sleep#aging
https://sleepeducation.org/sleep-disorders/
https://aasm.org/professional-development/talking-sleep-podcast/
No comments:
Post a Comment