Sering kita tidak sadar jika kita memiliki postur tubuh yang buruk atau bongkok alias bungkuk . Padahal, postur tubuh bungkuk akan sangat berpengaruh ketika seseorang lanjut usia, karena tubuh tidak lagi mampu mempertahankan postur yang tegak. Lansia sering kali mengalami bungkuk karena berbagai alasan, termasuk proses penuaan alami dan faktor gaya hidup.
Bungkuk (Kyphosis) Merujuk pada kondisi di mana terjadi peningkatan kelengkungan di daerah punggung atas (tulang belakang bagian atas), yang menyebabkan bahu melengkung ke depan dan punggung terlihat melengkung atau melengkung ke belakang.
 |
| Sumber: viva.co.id |
Sedikit tes kalau mau tahu bungkuk atau tidak , tempelkan badan ke dinding. Berdiri, punggung menempel ke dinding, pantat menempel , bahu menempel, kepala juga harus menempel ke dinding. Kalau kepalanya tidak menempel di dinding, berarti otot bagian depan sudah pendek.
Otot yang memendek di bagian depan, ini karena dibiasakan. Padahal postur tubuh manusia harus tegak lurus dari ujung kepala hingga kaki, maka jika tidak tegak lurus, ada yang tidak beres.
 |
| Ilustrasi Tubuh Bungkuk (Sumber: suara.com ) |
Beberapa faktor yang dapat menyebabkan bungkuk pada lansia :
🎩 Osteoporosis:
Osteoporosis adalah kondisi dimana kepadatan tulang menurun, membuat tulang lebih rentan terhadap patah tulang. Tulang belakang merupakan area yang sering terkena osteoporosis, dan patah tulang belakang dapat menyebabkan bungkuk.
🎩 Penurunan massa otot:
Penuaan alami menyebabkan penurunan massa otot dan kekuatan. Lemahnya otot punggung dan perut dapat menyebabkan postur tubuh yang tidak stabil dan mempengaruhi postur tulang belakang, yang pada akhirnya dapat menyebabkan bungkuk.
🎩 Penyakit degeneratif :
Beberapa penyakit degeneratif seperti osteoartritis dan penyakit diskus degeneratif dapat mempengaruhi struktur tulang belakang dan menyebabkan perubahan postur, termasuk bungkuk.
🎩 Postur yang buruk:
Kebiasaan postur tubuh yang buruk selama bertahun-tahun dapat menyebabkan perubahan permanen pada tulang belakang. Misalnya, penutupan secara berlebihan saat duduk atau berdiri dapat menyebabkan bungkuk seiring waktu.
🎩 Lemahnya otot inti:
Otot inti yang lemah, termasuk otot perut dan punggung, dapat mengurangi dukungan tulang belakang. Hal ini dapat mempengaruhi postur tubuh dan menyebabkan bungkuk.
🎩 Cedera:
Cedera pada tulang belakang atau punggung juga dapat menyebabkan bungkuk pada lansia. Cedera seperti patah tulang belakang atau cedera tulang belakang lainnya dapat mengganggu struktur tulang belakang dan menyebabkan perubahan postur tubuh.
💬 Penting untuk memperhatikan postur dan kesehatan tulang belakang pada usia lanjut. Olahraga teratur, termasuk latihan kekuatan dan kelenturan, dapat membantu menjaga massa otot dan kekuatan tulang.
💬 Menjaga postur tubuh yang baik saat duduk dan berdiri serta menghindari kebiasaan yang membebani tulang belakang juga dapat membantu mencegah bungkuk pada lansia.
Beberapa langkah yang dapat diambil untuk mencegah bungkuk pada lansia :
👋Latihan fisik secara teratur :
Melakukan latihan fisik secara teratur meliputi latihan kekuatan, kelenturan, dan keseimbangan, dapat membantu menjaga massa otot dan kekuatan tulang. Latihan kekuatan seperti mengangkat beban ringan atau menggunakan tali karet dapat membantu memperkuat otot-otot punggung dan inti. Latihan kelenturan seperti yoga atau peregangan juga dapat membantu menjaga kelenturan tulang belakang dan otot-otot yang terkait.
👋Posisi duduk yang baik:
Menggunakan kursi yang ergonomis dengan dukungan punggung yang baik dapat membantu menjaga postur tubuh yang baik saat duduk. Pastikan punggung tetap lurus, bahu rileks, dan lutut sedikit lebih rendah dari panggul saat duduk. Menggunakan bantal penyangga atau bantalan punggung juga bisa membantu untuk menjaga postur tubuh yang baik.
👋Perhatikan posisi tidur:
Saat tidur, gunakan kasur yang nyaman dan bantal yang sesuai untuk mendukung leher dan punggung dengan baik. Hindari posisi tidur yang menyebabkan tekanan berlebih pada tulang belakang, seperti tidur tengkurap . Atur tidur teleentang atau miring dengan bantal penyangga yang sesuai.
👋Perhatikan berat badan:
Mempertahankan berat badan yang sehat dapat mengurangi stress pada resiko tulang belakang dan mengurangi bungkuk. Gaya hidup sehat dengan pola makan seimbang dan olahraga teratur dapat membantu menjaga berat badan yang sehat.
👋 Hindari posisi duduk atau berdiri yang lama:
Jika Anda harus duduk atau berdiri dalam waktu lama, pastikan untuk melakukan istirahat singkat dan mengubah posisi tubuh secara teratur. Menggunakan alas kaki yang nyaman dan empuk saat berdiri juga bisa membantu mengurangi tekanan pada tulang belakang.
👋Periksa kesehatan secara teratur:
Melakukan pemeriksaan kesehatan secara teratur dapat membantu mendeteksi masalah tulang belakang atau faktor risiko yang dapat menyebabkan bungkuk lebih awal. Oleh karena itu, tindakan pencegahan atau penanganan yang tepat dapat dilakukan dengan lebih cepat.
💬 Menghindari jatuh atau cedera yang dapat mempengaruhi tulang belakang. Mempertahankan gaya hidup aktif, menjaga postur tubuh yang baik, dan melakukan latihan fisik secara teratur merupakan langkah penting dalam mencegah bungkuk pada lansia.
Beberapa jenis makanan yang dapat membantu menjaga kesehatan tulang dan mencegah kerusakan tulang pada lansia:
🍯 Makanan tinggi kalsium:
Kalsium merupakan mineral penting untuk kesehatan tulang. Konsumsi makanan kaya kalsium, seperti produk susu rendah lemak atau bebas lemak, keju rendah lemak, yoghurt, ikan dengan tulang lunak seperti salmon dan sarden, serta kacang-kacangan dan biji-bijian seperti almond dan biji chia dapat membantu menjaga kepadatan tulang.
🍯 Makanan tinggi vitamin D:
Vitamin D bekerja sama dengan kalsium untuk menjaga kesehatan tulang. Sumber alami vitamin D meliputi sinar matahari, ikan berlemak seperti salmon, tuna, atau makarel, kuning telur, dan produk yang diperkaya dengan vitamin D seperti susu atau sereal sarapan.
🍯 Makanan protein tinggi:
Protein adalah nutrisi penting untuk mempertahankan massa otot. Pilih sumber protein yang sehat seperti daging tanpa lemak, unggas, ikan, kacang-kacang, biji-bijian, dan produk susu rendah lemak atau bebas lemak.
🍯 Buah-buahan dan sayuran:
Konsumsi buah-buahan dan sayuran segar yang bervariasi dapat memberikan nutrisi penting, seperti vitamin C, vitamin K, dan antioksidan. Vitamin C membantu pembentukan kolagen yang penting untuk kesehatan tulang dan jaringan ikat. Vitamin K juga penting untuk pembentukan tulang yang sehat.
🍯 Makanan tinggi magnesium:
Magnesium berperan dalam metabolisme kalsium dan vitamin D, yang keduanya penting untuk kesehatan tulang. Sumber makanan yang kaya magnesium termasuk bayam, kacang-kacangan, biji-bijian, ikan, dan pisang.
🍯 Omega-3 asam lemak:
Asam lemak omega-3 memiliki sifat anti inflamasi dan dapat membantu menjaga kesehatan tulang dan persendian. Sumber omega-3 termasuk ikan berlemak seperti salmon, sarden, atau trout, serta biji chia, biji rami, dan minyak ikan.
💬 Untuk diingat bahwa makanan saja tidak cukup untuk mencegah bungkuk. Pola makan sehat perlu dikombinasikan dengan gaya hidup aktif dan olahraga teratur untuk menjaga kesehatan tulang dan otot secara keseluruhan.
Bungkuk yang terjadi karena penuaan alami (kyphosis postural) biasanya sulit untuk disembuhkan secara total.
Beberapa langkah yang dapat diambil untuk mengelola dan memperbaiki kondisi tersebut, antara lain :
♿ Fisioterapi:
Melakukan latihan fisioterapi yang ditujukan untuk memperkuat otot-otot punggung dan inti, meningkatkan kelenturan tulang belakang, dan memperbaiki postur tubuh dapat membantu mengurangi bungkuk dan memperbaiki simptomatiknya. Konsultasikan dengan fisioterapis untuk mendapatkan program latihan yang sesuai dengan kondisi Anda.
♿ Latihan kekuatan dan fleksibilitas:
Melakukan latihan kekuatan dan kelenturan secara teratur dapat membantu memperkuat otot-otot punggung dan perut, serta meningkatkan kelenturan tulang belakang. Hal ini dapat membantu memperbaiki postur tubuh dan mengurangi kelengkungan berlebih pada tulang belakang.
♿ Pelapis penyangga atau perangkat bantu:
Beberapa kasus bungkuk yang lebih parah dapat memerlukan penggunaan penyangga punggung atau perangkat bantu untuk membantu menjaga postur tubuh yang baik dan mengurangi tekanan pada tulang belakang. Penggunaan penyangga harus dilakukan di bawah pengawasan dokter atau fisioterapis yang berkompeten.
♿ Perubahan gaya hidup:
Memperhatikan postur tubuh saat duduk, berdiri, dan beraktivitas sehari-hari dapat membantu mengurangi beban pada tulang belakang. Perhatikan posisi duduk yang baik, hindari tontonan secara berlebihan, dan gunakan alas kaki yang nyaman dan empuk.
♿ Perawatan medis:
Beberapa kasus bungkuk yang disebabkan oleh faktor medis tertentu, seperti osteoporosis atau penyakit degeneratif tulang belakang, mungkin memerlukan perawatan medis yang lebih intensif. Konsultasikan dengan dokter untuk mendapatkan diagnosa yang tepat dan rekomendasi perawatan yang sesuai.
Beberapa kiat untuk menjaga postur tubuh yang baik agar dapat mengurangi risiko bungkuk :
✅ Posisi duduk yang baik:
- Pastikan punggung tetap lurus dan tegak.
- Dukung punggung bagian bawah dengan bantalan yang sesuai.
- Bahu harus rileks dan tidak tertarik ke depan.
- Kaki sebaiknya rata dilantai atau menggunakan penyangga kaki jika diperlukan.
✅ Posisi berdiri yang baik:
- Berdirilah dengan tegak, dengan berat tubuh seimbang di kedua kaki.
- Bahu rileks dan sedikit ditarik ke belakang.
- Pastikan panggul tidak mendorong ke depan.
- Jaga kepala dan leher dalam posisi yang sejajar dengan tulang belakang.
- Jaga kepala dan leher dalam posisi yang sejajar dengan tulang belakang.
✅ Posisi tidur yang baik:
- Gunakan kasur yang nyaman dan sesuai dengan preferensi Anda.
- Posisi tidur yang disarankan adalah tidur teleentang atau miring dengan bantal penyangga yang sesuai untuk mendukung leher dan sandaran.
✅ Posisi saat mengangkat atau membawa barang berat:
- Saat mengangkat beban, tekuk lutut dan gunakan otot kaki untuk mengangkat, bukan punggung. Pegang beban dekat dengan tubuh dan menjaga postur tubuh yang baik saat membawanya.
💬 Selain menjaga posisi tubuh yang baik, penting juga untuk menghindari aktivitas yang dapat mengganggu postur tubuh, seperti relaksasi dalam waktu yang lama atau mengangkat beban yang terlalu berat. Selalu perhatikan postur tubuh Anda dalam berbagai kegiatan sehari-hari dan usahakan untuk melatih postur tubuh yang baik secara konsisten.
💬 Jika seseorang mengalami bungkuk yang mengganggu, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter atau profesional kesehatan untuk evaluasi dan saran lebih lanjut.
Sumber:
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/kyphosis/symptoms-causes/syc-20374205
https://www.webmd.com/back-pain/exercises-reduce-kyphosis
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/kyphosis/symptoms-causes/syc-20374205?p=1
No comments:
Post a Comment