Hari ke-21 hingga ke-25 Puasa: Lansia Semakin Bugar atau Mulai Lelah?

         Memasuki hari ke-21 hingga ke-25 puasa, tubuh sudah semakin terbiasa dengan ritme puasa. Pada tahap ini, manfaat kesehatan bisa lebih dirasakan, tetapi ada beberapa hal yang perlu diperhatikan agar tetap sehat dan nyaman.

Berpuasa hari 21-25 membuat lansia terbiasa dengan ritme puasa.
(Sumber: foto brodeker)

Manfaat Baik di Hari ke-21 hingga ke-25

✅ Tubuh Lebih Terbiasa dengan Puasa
Puasa tidak lagi terasa berat. Metabolisme sudah menyesuaikan diri, sehingga tubuh tetap berenergi sepanjang hari.

✅ Berat Badan Lebih Terjaga
Jika makan dengan seimbang, berat badan bisa lebih stabil. Ini baik untuk mengurangi beban pada sendi dan menjaga kesehatan jantung.

✅ Radang dalam Tubuh Berkurang
Proses alami tubuh membersihkan sel-sel yang rusak semakin baik. Ini membantu mengurangi radang yang bisa menyebabkan nyeri sendi atau penyakit jantung.

✅ Pikiran Lebih Jernih
Otak mendapatkan energi dari keton, yang bisa meningkatkan fokus dan daya ingat.

✅ Tubuh Lebih Kuat Melawan Penyakit
Puasa yang dijalani dengan baik dapat meningkatkan daya tahan tubuh. Tubuh menjadi lebih kuat dalam melawan penyakit.

✅ Tidur Lebih Nyenyak
Dengan pola makan yang teratur, banyak lansia merasakan tidur yang lebih baik dan lebih segar saat bangun.

✅ Perasaan Lebih Tenang
Puasa dan ibadah dapat memberikan ketenangan hati dan membantu mengurangi stres.

Hal yang Perlu Diperhatikan

⚠ Tetap Minum yang Cukup
Sebagian lansia tidak merasa haus, sehingga bisa kurang minum. Ini bisa menyebabkan lemas, pusing, atau sulit buang air kecil.

⚠ Jaga Keseimbangan Mineral
Kurang garam atau kalium bisa menyebabkan kram otot atau pusing saat berdiri.

⚠ Hindari Makanan yang Sulit Dicerna
Makanan berminyak, pedas, atau terlalu manis bisa menyebabkan kembung atau sembelit.

⚠ Perhatikan Tekanan Darah
Bagi yang tekanan darahnya rendah, kurang garam dan air bisa membuat pusing.

⚠ Jangan Sampai Lemas
Jika makan terlalu sedikit, tubuh bisa lemas dan sulit beraktivitas.

⚠ Jangan Makan Terlalu Banyak Sebelum Tidur
Makan berat sebelum tidur bisa membuat tidur terganggu.

Tips Agar Tetap Sehat dan Nyaman

💧 Banyak Minum Air

• Minum 6–8 gelas air dari waktu berbuka hingga sahur.

• Makan buah-buahan seperti semangka atau jeruk yang banyak airnya.

• Hindari minuman berkafein seperti kopi berlebihan.

🍚 Pilih Makanan Sehat

• Makan nasi merah, ubi, atau oatmeal agar energi tahan lama.

• Pilih ikan, telur, tahu, atau tempe untuk menjaga kekuatan otot.

• Makan sayur dan buah agar pencernaan lancar.

🛏 Tidur yang Cukup

• Tidur 6–8 jam agar tubuh tetap segar.

• Hindari makan terlalu banyak sebelum tidur.

🚶‍♂️ Tetap Bergerak

• Jalan santai atau lakukan peregangan ringan agar tubuh tidak kaku.

• Jika duduk lama, berdiri perlahan agar tidak pusing.

Kesimpulan

Di hari ke-21 hingga ke-25 puasa, tubuh sudah lebih terbiasa dan manfaatnya semakin terasa. Namun, penting untuk tetap memperhatikan pola makan, minum yang cukup, dan beraktivitas ringan agar tetap sehat dan nyaman. Jika merasa terlalu lelah, pusing, atau mengalami gangguan pencernaan yang berkepanjangan, jangan ragu untuk berbuka dan berkonsultasi dengan dokter.

Sumber:

https://www.nature.com/articles/s41598-024-80049-2

https://www.liebertpub.com/doi/10.1089/jicm.2023.0352

https://www.kkh.com.sg/news/medical-news-singhealth/fast-track-to-good-health

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1279770723006498

https://www.emro.who.int/emhj-volume-25-2019/volume-25-issue-4/comparison-of-time-restricted-feeding-and-islamic-fasting-a-scoping-review.html

Puasa di Fase 16–20: Manfaat Optimal, Risiko Tetap Terkendali

        Memasuki hari ke-16 hingga ke-20 puasa, tubuh lansia semakin menyesuaikan diri dengan ritme puasa. Ini adalah fase emas di mana manfaat kesehatan semakin terasa, tetapi tetap ada beberapa risiko yang perlu diwaspadai.

Manfaat puasa di fase 16-20 untuk lansia.
(Sumber: foto paguyuban pengawas purna)

Manfaat Puasa di Hari 16–20

✅ Energi Lebih Stabil & Tubuh Terasa Lebih Ringan

Lansia yang menjalani puasa dengan pola makan sehat akan merasakan energi yang lebih stabil. Tubuh semakin efisien dalam menggunakan lemak sebagai sumber energi, sehingga rasa lemas berkurang.

✅ Pencernaan Makin Optimal & Detoksifikasi Berjalan Baik

Sistem pencernaan sudah lebih terbiasa dengan pola makan teratur, mengurangi risiko sembelit. Proses autofagi (pembersihan sel rusak) juga semakin meningkat, membantu mengurangi risiko penyakit degeneratif.

✅ Penurunan Risiko Penyakit Kronis

• Tekanan darah lebih stabil, baik untuk lansia dengan hipertensi.

• Gula darah lebih terkendali, mengurangi risiko lonjakan gula bagi lansia dengan diabetes.

• Peradangan berkurang, membantu meredakan nyeri sendi dan gejala arthritis.

✅ Fungsi Otak Meningkat & Konsentrasi Lebih Baik

Puasa meningkatkan produksi hormon keton yang baik untuk kesehatan otak. Lansia dapat merasakan pikiran lebih jernih, daya ingat lebih baik, dan konsentrasi meningkat.

✅ Tidur Lebih Nyenyak

Jika pola makan lebih seimbang, gangguan tidur seperti insomnia mulai berkurang. Lansia bisa tidur lebih nyenyak karena tubuh telah beradaptasi dengan ritme puasa.

✅ Mood & Emosi Lebih Stabil

Peningkatan hormon endorfin dan serotonin membuat lansia merasa lebih bahagia dan tenang. Puasa juga membantu mengurangi stres dan kecemasan.

✅ Ibadah Lebih Nyaman & Fokus

Setelah melewati lebih dari setengah bulan puasa, lansia mulai merasakan kedamaian spiritual yang lebih dalam. Fokus dalam ibadah seperti salat dan tadarus meningkat karena tubuh lebih ringan dan pikiran lebih tenang.

Risiko yang Masih Perlu Diwaspadai

⚠ Risiko Dehidrasi Jika Kurang Minum

Kurang minum dapat menyebabkan mulut kering, pusing, lemas, bahkan meningkatkan risiko infeksi saluran kemih dan sembelit.

⚠ Kelelahan & Lemah Jika Asupan Nutrisi Tidak Seimbang

Kurangnya protein atau karbohidrat kompleks bisa menyebabkan hilangnya massa otot. Kekurangan zat besi juga bisa memicu anemia dan rasa lelah berlebihan.

⚠ Hipotensi (Tekanan Darah Turun)

Kurang asupan garam sehat dan elektrolit (kalium, magnesium) bisa menyebabkan pusing saat berdiri, lemas, atau kepala terasa ringan.

⚠ Kram Otot Jika Kekurangan Mineral

Kurang konsumsi kalium dan magnesium dari makanan seperti pisang, alpukat, dan sayuran hijau bisa menyebabkan kram otot atau kesemutan.

⚠ Hipoglikemia (Gula Darah Terlalu Rendah) pada Lansia dengan Diabetes

Jika dosis obat atau insulin tidak disesuaikan dengan dokter, lansia bisa mengalami kelelahan ekstrem, keringat dingin, atau bahkan pingsan akibat hipoglikemia.

⚠ Asam Lambung Naik Jika Makan Berlebihan Saat Berbuka

Makanan berminyak, pedas, atau gorengan dapat memicu GERD atau maag. Makan terlalu cepat dan dalam porsi besar juga bisa menyebabkan kembung dan ketidaknyamanan perut.

Cara Mengatasi Efek Negatif agar Lansia Tetap Sehat

💧 Pastikan Cairan Cukup

• Minum 6–8 gelas air dari berbuka hingga sahur.

• Konsumsi makanan tinggi cairan seperti sup, buah, dan sayuran.

🍚 Jaga Pola Makan Seimbang

• Konsumsi karbohidrat kompleks seperti nasi merah atau roti gandum agar energi stabil.

• Pastikan asupan protein sehat seperti ikan, ayam, telur, dan tahu.

• Perbanyak sayuran dan buah untuk menjaga pencernaan tetap lancar.

🛏 Istirahat yang Cukup

• Tidur minimal 6–8 jam per hari agar tubuh tetap bugar.

• Hindari makan terlalu banyak sebelum tidur untuk mencegah gangguan pencernaan.

🚶‍♂️ Tetap Bergerak dengan Aktivitas Ringan

• Jalan kaki ringan setelah berbuka untuk menjaga kebugaran tubuh.

• Hindari berdiri terlalu cepat setelah duduk lama untuk mencegah pusing.

⚕ Konsultasi dengan Dokter Jika Perlu

• Jika mengalami gejala hipoglikemia, hipotensi, atau kelelahan ekstrem, segera konsultasi ke dokter.

• Jika ada perubahan dalam penggunaan obat, sebaiknya dikonsultasikan terlebih dahulu.

Kesimpulan

Pada hari ke-16 hingga ke-20, tubuh lansia semakin terbiasa dengan puasa dan manfaatnya semakin terasa: energi lebih stabil, pencernaan lebih baik, fungsi otak meningkat, serta mood dan kualitas tidur membaik. Namun, beberapa risiko seperti dehidrasi, kelelahan, hipotensi, dan masalah pencernaan masih perlu diperhatikan dengan menjaga pola makan, hidrasi, dan istirahat.

Jika lansia mengalami kelelahan berlebihan, pusing terus-menerus, atau tanda-tanda hipoglikemia, sebaiknya segera berbuka dan berkonsultasi dengan dokter.

Sumber:

Puasa Semakin Ringan atau Masih Tantangan? Lansia Berpuasa di Hari 11–15!

                 Memasuki hari ke-11 hingga ke-15 puasa, tubuh lansia mulai beradaptasi dengan pola puasa yang diterapkan. Pada tahap ini, manfaat positif dari puasa semakin terasa, namun ada beberapa dampak negatif yang perlu diwaspadai, terutama jika pola makan dan hidrasi tidak dijaga dengan baik.

Puasa hari ke 11-15 semakin ringan untuk lansia.
(Sumber: foto paguyuban pengawas purna)

1. Manfaat yang Semakin Terasa di Hari 11–15

✅ Energi Lebih Stabil & Tubuh Lebih Ringan
Lansia mulai merasakan peningkatan energi dan tidak lagi merasa lemas seperti di awal puasa. Tubuh sudah terbiasa menggunakan lemak sebagai sumber energi, sehingga stamina menjadi lebih baik.

✅ Tekanan Darah & Gula Darah Lebih Seimbang
Bagi lansia dengan hipertensi atau diabetes, tekanan darah dan kadar gula darah dapat lebih terkontrol jika pola makan dijaga dengan baik. Risiko lonjakan gula darah setelah berbuka juga semakin kecil.

✅ Regenerasi Sel & Detoksifikasi Meningkat
Proses autofagi, yaitu pembersihan sel-sel rusak, semakin optimal. Ini membantu mengurangi peradangan dalam tubuh dan berkontribusi pada pencegahan penyakit degeneratif seperti Alzheimer dan Parkinson.

✅ Pencernaan Lebih Lancar
Dengan asupan serat dan cairan yang cukup, masalah sembelit atau perut kembung dapat berkurang. Produksi enzim pencernaan juga meningkat, membuat makanan lebih mudah dicerna.

✅ Fungsi Otak Lebih Baik & Fokus Meningkat
Peningkatan produksi hormon keton memberikan energi yang lebih stabil bagi otak, sehingga lansia merasa lebih fokus dan ingatan mereka menjadi lebih tajam.

✅ Mood & Emosi Lebih Stabil
Kenaikan hormon bahagia seperti serotonin dan endorfin membuat lansia merasa lebih tenang dan rileks. Stres serta kecemasan yang mungkin muncul di awal puasa mulai berkurang.

✅ Kualitas Tidur Lebih Baik
Jika pola makan saat berbuka tidak berlebihan, gangguan tidur dapat berkurang. Tidur menjadi lebih nyenyak karena sistem pencernaan telah lebih stabil.

2. Efek yang Masih Bisa Terjadi di Hari 11–15

⚠ Dehidrasi Jika Kurang Minum
Beberapa lansia mungkin masih lupa untuk minum cukup air saat sahur dan berbuka. Hal ini dapat menyebabkan mulut kering, lemas, pusing, atau bahkan risiko infeksi saluran kemih.

⚠ Kelelahan Jika Asupan Gizi Kurang
Jika asupan protein atau karbohidrat kompleks saat sahur tidak mencukupi, lansia bisa merasa cepat lelah di siang hari. Makanan tinggi gula saat berbuka juga dapat menyebabkan fluktuasi energi.

⚠ Asam Lambung Naik Jika Pola Makan Tidak Dijaga
Konsumsi gorengan, makanan pedas, atau kopi dapat menyebabkan perut kembung atau heartburn. Makan berlebihan saat berbuka juga bisa memperburuk masalah seperti GERD atau maag.

⚠ Tekanan Darah Bisa Turun (Hipotensi) Jika Kurang Garam
Kurangnya konsumsi makanan yang mengandung elektrolit (seperti garam dan kalium) dapat menyebabkan pusing atau lemas saat berdiri. Hipotensi lebih umum terjadi pada lansia dengan riwayat tekanan darah rendah.

⚠ Kram Otot Jika Kekurangan Elektrolit
Kurangnya asupan cairan dan makanan tinggi kalium (seperti pisang dan sayuran hijau) dapat menyebabkan kram otot atau kesemutan.

3. Mengatasi Efek Negatif agar Lansia Tetap Sehat di Hari 11–15

💧 Pastikan Cairan Cukup

• Minum 6–8 gelas air antara waktu berbuka dan sahur.

• Hindari konsumsi minuman berkafein secara berlebihan untuk mencegah dehidrasi.

🍚 Pilih Makanan Bergizi Seimbang

• Konsumsi karbohidrat kompleks (seperti nasi merah dan oatmeal) untuk energi tahan lama.

• Tambahkan sumber protein sehat (telur, ikan, ayam) untuk menjaga massa otot.

• Perbanyak sayuran dan buah untuk mencegah sembelit.

🛏 Atur Pola Tidur

• Tidur cukup 6–8 jam per hari agar tubuh tetap bugar.

• Hindari makan berlebihan sebelum tidur agar pencernaan lebih nyaman.

🚶‍♂️ Tetap Aktif dengan Aktivitas Ringan

• Lakukan jalan santai atau peregangan ringan agar aliran darah tetap lancar.

• Hindari berdiri terlalu cepat setelah duduk lama untuk mencegah pusing.

Kesimpulan

Pada hari ke-11 hingga ke-15 puasa, tubuh lansia semakin terbiasa dengan pola puasa, dan manfaatnya mulai terasa dengan jelas. Namun, penting untuk tetap waspada terhadap beberapa efek negatif yang mungkin muncul jika pola makan dan hidrasi tidak dijaga dengan baik. Jika lansia mengalami kelelahan ekstrem, pusing berlebihan, atau gejala yang tidak biasa lainnya, sebaiknya segera berbuka puasa dan berkonsultasi dengan dokter.

Sumber:

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1279770723002063

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9143805/

https://www.mdpi.com/2072-6643/16/13/2018

https://urgencemonastir.com/telechargements/files/urgencemonastirpublication64.pdf

https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2022.1036496/full