Hilangnya massa dan kekuatan otot pada populasi lanjut usia (khususnya setelah usia 65-70 tahun) merupakan masalah kesehatan masyarakat. Karena tingginya prevalensi kelemahan pada orang lanjut usia, latihan kardiovaskular atau latihan intensitas rendah dilaksanakan sebagai pilihan pertama. Meskipun bermanfaat, skema pelatihan ini tidak seefektif pelatihan ketahanan berbasis kekuatan untuk meningkatkan kekuatan otot dan hipertrofi.
 |
| Usia 65-70 tahun timbul masalah kelemahan dan kekuatan (Sumber: foto Sunaryo) |
Faktanya, bila dilakukan secara progresif dan di bawah pengawasan profesional, pelatihan berbasis kekuatan telah diusulkan sebagai metode yang penting dan valid untuk mengurangi masalah terkait sarkopenia.
Latihan kekuatan pada lansia adalah aktivitas fisik yang dirancang untuk memperkuat otot-otot tubuh. Kegiatan ini bertujuan untuk mempertahankan atau meningkatkan kekuatan otot, memperbaiki keseimbangan, dan mencegah kehilangan massa otot yang terkait dengan penuaan.
Sarcopenia adalah kondisi yang ditandai dengan penurunan massa otot, kekuatan otot, dan fungsi fisik pada lansia.
Beberapa ciri fenotip dari lansia yang terkena sarcopenia:
Penurunan Massa Otot: Salah satu tanda utama sarcopenia adalah hilangnya massa otot, terutama otot rangka. Ini bisa dilihat dari pengecilan ukuran otot di lengan, kaki, dan area tubuh lainnya.
Kekuatan Otot yang Berkurang: Lansia dengan sarcopenia sering kali mengalami kelemahan otot, terutama di tangan dan kaki, sehingga sulit melakukan aktivitas seperti mengangkat benda, berjalan, atau naik tangga.
Penurunan Fungsi Fisik: Sarcopenia menyebabkan penurunan kemampuan motorik, seperti berkurangnya keseimbangan, kecepatan berjalan, dan kemampuan berdiri dari posisi duduk tanpa bantuan.
Kelelahan: Lansia dengan sarcopenia sering merasa cepat lelah karena otot mereka lebih lemah dan kurang efisien dalam melakukan aktivitas sehari-hari.
Perubahan Postur Tubuh: Dalam beberapa kasus, lansia dengan sarcopenia dapat mengalami perubahan postur, seperti punggung yang bungkuk atau penurunan kemampuan menjaga keseimbangan tubuh.
Penurunan Berat Badan: Kehilangan massa otot dapat menyebabkan penurunan berat badan yang signifikan, terutama jika disertai dengan hilangnya jaringan lemak.
Mobilitas Terbatas: Karena otot yang melemah, lansia dengan sarcopenia sering kali mengalami keterbatasan dalam bergerak, seperti kesulitan berjalan atau berdiri dalam waktu lama.
Pada wajah lansia yang terkena sarcopenia, perubahan tertentu dapat tampak akibat hilangnya massa otot dan jaringan lunak.
Beberapa ciri yang bisa terlihat pada wajah lansia yang diakibatkan Sarcopenia:
Pipi yang Tampak Cekung: Kehilangan massa otot di area pipi dapat menyebabkan wajah terlihat lebih cekung atau kurus, dengan kontur tulang pipi lebih terlihat jelas.
Kulit Kendur: Penurunan otot wajah dapat menyebabkan kulit wajah kehilangan dukungan dan elastisitas, yang membuatnya tampak lebih kendur atau bergelambir, terutama di sekitar rahang dan bawah dagu.
Tulang Wajah yang Lebih Terlihat: Dengan hilangnya otot di sekitar wajah, struktur tulang wajah seperti rahang, dagu, dan tulang pipi bisa menjadi lebih terlihat jelas, membuat wajah tampak lebih tirus atau cekung.
Garis dan Kerutan yang Lebih Menonjol: Kehilangan massa otot bisa membuat kulit wajah tampak lebih tipis dan kering, sehingga garis-garis halus dan kerutan menjadi lebih menonjol, terutama di sekitar mata, mulut, dan dahi.
Perubahan pada Bibir: Bibir bisa tampak lebih tipis dan kurang penuh karena hilangnya jaringan otot di sekitar area mulut.
Meskipun perubahan ini lebih dipengaruhi oleh penuaan secara umum, sarcopenia dapat mempercepat atau memperparah kondisi tersebut karena hilangnya massa otot wajah yang berperan dalam menjaga kekencangan kulit dan bentuk wajah.
Beberapa hal yang perlu dipertimbangkan ketika melakukan latihan kekuatan pada lansia:
Manfaat Latihan Kekuatan untuk Lansia:
Mencegah Penurunan Massa Otot: Penuaan sering kali disertai dengan penurunan massa otot (sarkopenia). Latihan kekuatan dapat membantu mempertahankan atau bahkan meningkatkan massa otot, yang penting untuk mempertahankan kemandirian dan kualitas hidup.
Meningkatkan Keseimbangan dan Koordinasi: Latihan kekuatan yang tepat dapat membantu meningkatkan keseimbangan dan koordinasi tubuh, yang dapat membantu mencegah jatuh dan cedera.
Mengurangi Risiko Osteoporosis: Latihan kekuatan dapat membantu memperkuat tulang dan mengurangi risiko osteoporosis.
Meningkatkan Kesehatan Jantung: Beberapa latihan kekuatan juga dapat memberikan manfaat kesehatan jantung dengan meningkatkan metabolisme dan pembakaran kalori.
Meningkatkan Kualitas Hidup: Memiliki otot yang kuat dapat membuat aktivitas sehari-hari menjadi lebih mudah dan meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan.
Tips untuk Latihan Kekuatan yang Aman bagi Lansia:
Mulailah dengan Ringan: Jika Anda baru memulai program latihan kekuatan, mulailah dengan beban ringan atau tanpa beban sama sekali untuk membangun kekuatan dan memperkenalkan tubuh pada latihan.
Gunakan Teknik yang Benar: Pastikan untuk menggunakan teknik yang benar saat melakukan latihan. Ini membantu mencegah cedera dan memastikan bahwa otot yang tepat yang terlibat.
Pilih Berat yang Sesuai: Pilih beban yang sesuai dengan kemampuan Anda. Berat yang terlalu ringan tidak akan memberikan stimulus yang cukup untuk memperkuat otot, sementara berat yang terlalu berat dapat menyebabkan cedera.
Istirahat yang Cukup: Berikan otot Anda waktu untuk pulih dengan memberikan istirahat yang cukup antara sesi latihan.
Konsultasikan dengan Profesional Kesehatan: Jika Anda memiliki masalah kesehatan atau cedera sebelumnya, konsultasikan dengan dokter atau fisioterapis sebelum memulai program latihan kekuatan.
Variasi Latihan: Latihan berbagai kelompok otot untuk memastikan keseimbangan dalam kekuatan tubuh Anda. Ini juga membantu mencegah kebosanan dan menjaga motivasi.
Contoh Latihan Kekuatan untuk Lansia:
Duduk turun seperti akan duduk di kursi, lalu kembali berdiri. Latihan ini memperkuat otot paha dan gluteus.
Lakukan push-up dengan lutut di lantai atau dengan menggunakan dinding untuk dukungan. Ini memperkuat otot dada, bahu, dan lengan.
Plank:
Latihan kekuatan adalah bagian penting dari program kebugaran lansia untuk mempertahankan kesehatan dan kemandirian. Dengan memilih latihan yang sesuai, menggunakan teknik yang benar, dan memperhatikan batasan fisik, lansia dapat memperoleh manfaat yang signifikan dari latihan kekuatan dengan aman.
No comments:
Post a Comment