Batuk Kronis, Sumber Stres dan Beban Lansia untuk Beraktivitas.

         Penyakit Paru Obstruktif Kronik (PPOK) merupakan penyakit umum yang dapat berdampak signifikan terhadap kualitas hidup, morbiditas, dan mortalitas populasi lanjut usia. PPOK merupakan penyakit multi komponen yang mempengaruhi sistem dan organ di luar paru-paru, seperti penurunan berat badan, disfungsi otot, dan penyakit kardiovaskular. 

Paparan asap rokok dapat meningkatkan risiko kesehatan paru lansia.
(Sumber: foto paguyuban pengawas purna)

PPOK adalah kondisi paru-paru kronis yang ditandai oleh pembatasan aliran udara yang terjadi secara progresif. Pada lansia, PPOK bisa menjadi lebih sering terjadi dan lebih parah karena faktor-faktor seperti penurunan elastisitas paru-paru dan penurunan kekuatan otot pernapasan seiring dengan usia. 

PPOK meliputi dua kondisi utama, yaitu: bronkitis kronis, yang melibatkan peradangan dan pembengkakan saluran udara, dan emfisema, yang melibatkan kerusakan pada dinding alveoli (kantong udara di paru-paru). Gejalanya termasuk batuk kronis, sesak napas, dan produksi dahak yang berlebihan. 

PPOK pada lansia dapat menyebabkan gejala seperti batuk kronis, sesak napas, dan peningkatan risiko infeksi paru-paru. Perawatan yang tepat, seperti penggunaan obat-obatan, terapi oksigen, dan program rehabilitasi paru-paru, dapat membantu mengelola gejala dan meningkatkan kualitas hidup lansia yang terkena PPOK.

Penyakit Paru Obstruktif Kronik (PPOK) pada lansia dapat memiliki ciri-ciri yang serupa dengan PPOK pada kelompok usia lainnya, namun terkadang dapat lebih kompleks atau berat. 

Beberapa ciri-ciri PPOK pada lansia meliputi:

Batuk Kronis: 

Lansia dengan PPOK sering mengalami batuk kronis yang tidak mereda, terutama di pagi hari atau setelah aktivitas fisik.

Lansia dengan PPOK sering mengalami batuk Kronis.
(Sumber: foto canva.com)

Sesak Napas:

Kesulitan bernapas atau sesak napas sering terjadi, terutama saat melakukan aktivitas fisik atau dalam keadaan stres.

Penurunan Toleransi Terhadap Aktivitas Fisik:

Lansia dengan PPOK mungkin menemukan bahwa mereka lebih cepat lelah atau tidak mampu melakukan aktivitas fisik seperti yang mereka lakukan sebelumnya.

Peningkatan Frekuensi Infeksi Saluran Pernapasan: 

Lansia dengan PPOK lebih rentan terhadap infeksi saluran pernapasan, seperti pneumonia, karena sistem kekebalan tubuh yang melemah seiring dengan usia.

Penurunan Berat Badan: 

Beberapa lansia dengan PPOK mungkin mengalami penurunan berat badan yang tidak diinginkan karena kesulitan makan atau metabolisme yang berubah.

Peningkatan Risiko Komplikasi: 

Lansia dengan PPOK memiliki risiko lebih tinggi untuk mengalami komplikasi serius seperti serangan jantung, emboli paru-paru, atau kegagalan pernapasan.

Kualitas Hidup yang Menurun: 

PPOK pada lansia dapat memengaruhi kualitas hidup secara keseluruhan, termasuk kemampuan untuk menjalani kegiatan sehari-hari dan interaksi sosial.

Perubahan Psikologis: 

Lansia dengan PPOK mungkin mengalami stres, kecemasan, atau depresi karena gejala yang mengganggu dan keterbatasan aktivitas.

Peningkatan Frekuensi dan Durasi Pemulihan dari Exacerbation: 

Lansia dengan PPOK cenderung mengalami eksaserbasi (peningkatan gejala) dengan frekuensi yang lebih tinggi dan waktu pemulihan yang lebih lama setelah eksaserbasi.

Beberapa faktor penyebab Penyakit Paru Obstruktif Kronik (PPOK) pada lansia bisa sangat bervariasi, antara lain:

Merokok: 

Merokok merupakan penyebab utama PPOK pada semua kelompok usia, termasuk lansia. Merokok secara signifikan meningkatkan risiko terkena PPOK dan dapat mempercepat perkembangannya.

Paparan Asap Rokok Pasif: 

Paparan terhadap asap rokok pasif juga dapat meningkatkan risiko PPOK pada lansia, terutama jika mereka tinggal bersama perokok.

Paparan asap rokok meningkatkan PPOK pada lansia.
(Sumber: foto canva.com)

Paparan Polusi Udara:

Paparan jangka panjang terhadap polusi udara, seperti asap kendaraan bermotor, industri, atau asap dari bahan bakar bakar-bakaran rumah tangga, dapat meningkatkan risiko PPOK pada lansia.

Faktor Genetik: 

Faktor genetik atau riwayat keluarga dengan PPOK juga dapat meningkatkan risiko seseorang terkena penyakit ini, termasuk pada lansia.

Riwayat Infeksi Saluran Pernapasan:

Riwayat infeksi saluran pernapasan yang sering atau berat pada masa lalu, terutama pneumonia, dapat meningkatkan risiko terkena PPOK pada lansia.

Penuaan: 

Proses penuaan alami juga dapat menyebabkan perubahan pada struktur dan fungsi paru-paru serta saluran pernapasan, yang dapat menyebabkan risiko lebih tinggi terkena PPOK pada lansia.

Paparan Zat-Zat Berbahaya di Lingkungan Kerja: 

Paparan terhadap zat-zat berbahaya seperti debu, asap, atau bahan kimia di lingkungan kerja selama bertahun-tahun dapat meningkatkan risiko PPOK pada lansia.

Riwayat Penyakit Paru-Puluhan: 

Lansia dengan riwayat penyakit paru-pulmoner lainnya, seperti asma atau bronkitis kronis, mungkin memiliki risiko lebih tinggi terkena PPOK.

Faktor-faktor ini sering kali berinteraksi satu sama lain dan dapat meningkatkan risiko PPOK pada lansia. 

       Mencegah Penyakit Paru Obstruktif Kronik (PPOK) pada lansia melibatkan berbagai langkah yang dapat membantu mengurangi risiko terkena penyakit ini. 

Beberapa cara untuk mencegah PPOK pada lansia:

Berhenti Merokok:

Langkah terpenting dalam mencegah PPOK adalah dengan berhenti merokok dan menghindari paparan asap rokok pasif. Berhenti merokok dapat mengurangi risiko terkena PPOK serta memperlambat perkembangan penyakit pada mereka yang telah menderita PPOK.

Hindari Paparan Polusi Udara: 

Upaya harus dilakukan untuk mengurangi paparan polusi udara di lingkungan sekitar, seperti menghindari berada di dekat tempat-tempat dengan polusi udara tinggi atau menggunakan masker pelindung saat berada di lingkungan yang berpolusi.

Menghindari Paparan Zat-zat Berbahaya di Tempat Kerja:

Jika bekerja di lingkungan yang berpotensi berbahaya, seperti tempat yang memiliki debu, asap, atau bahan kimia beracun, pastikan untuk menggunakan alat pelindung diri yang sesuai dan mengikuti prosedur keselamatan yang ditetapkan.

Pola Hidup Sehat: 

Menerapkan pola hidup sehat, termasuk mengonsumsi makanan sehat, berolahraga secara teratur, dan menjaga berat badan yang sehat, dapat membantu menjaga kesehatan paru-paru dan sistem pernapasan secara keseluruhan.

Vaksinasi: 

Mendapatkan vaksinasi yang tepat, seperti vaksin influenza dan vaksin pneumonia, dapat membantu melindungi lansia dari infeksi saluran pernapasan yang dapat menyebabkan komplikasi paru-paru.

Pemeriksaan Rutin: 

Melakukan pemeriksaan kesehatan secara rutin dan berkonsultasi dengan dokter untuk memantau kesehatan paru-paru dan mengidentifikasi gejala PPOK dengan cepat jika muncul.

Pengelolaan Penyakit Komorbid: 

Pengelolaan kondisi kesehatan lain yang dapat meningkatkan risiko PPOK, seperti penyakit jantung atau diabetes, juga penting dalam mencegah perkembangan PPOK pada lansia.

Edukasi dan Kesadaran: 

Meningkatkan kesadaran akan faktor risiko dan gejala PPOK serta menyediakan edukasi tentang pentingnya menjaga kesehatan paru-paru dapat membantu masyarakat, termasuk lansia, untuk mengambil langkah-langkah pencegahan yang tepat.

       Penyakit Paru Obstruktif Kronik (PPOK) adalah kondisi kronis yang tidak bisa disembuhkan, tetapi bisa dikelola dengan baik melalui perawatan yang tepat. Tujuan pengobatan PPOK pada lansia adalah untuk mengurangi gejala, meningkatkan kualitas hidup, mencegah eksaserbasi (peningkatan gejala), dan mengurangi risiko komplikasi. 

Beberapa langkah pengobatan yang umum digunakan untuk mengelola PPOK pada lansia:

Berhenti Merokok: 

Jika lansia masih merokok, langkah pertama yang paling penting adalah berhenti merokok. Berhenti merokok dapat membantu memperlambat progresivitas penyakit dan mengurangi risiko komplikasi.

Obat-Obatan: 

Dokter dapat meresepkan berbagai jenis obat untuk mengelola gejala PPOK pada lansia, termasuk:

Bronkodilator:

Obat-obatan ini membantu melebarkan saluran udara dan mempermudah pernapasan.

Glukokortikoid inhalasi: 

Untuk mengurangi peradangan pada saluran udara, kombinasi bronkodilator dan glukokortikoid inhalasi.

Antibiotik: 

Untuk mengobati infeksi bakteri yang dapat memperburuk gejala. Obat untuk meredakan gejala seperti batuk atau sesak napas.

Terapi Oksigen: 

Jika kadar oksigen dalam darah rendah, terapi oksigen dapat diberikan untuk meningkatkan kadar oksigen dalam tubuh dan mengurangi sesak napas.

Rehabilitasi Paru: 

Program rehabilitasi paru-paru, yang meliputi latihan fisik terapeutik, pendidikan tentang penyakit, dan dukungan psikososial, dapat membantu meningkatkan kekuatan dan fungsi paru-paru, serta meningkatkan kualitas hidup.

Vaksinasi: 

Lansia dengan PPOK disarankan untuk mendapatkan vaksinasi influenza tahunan dan vaksinasi pneumonia sesuai rekomendasi dokter untuk melindungi dari infeksi yang dapat memperburuk gejala.

Pengelolaan Penyakit Komorbid: 

Pengelolaan kondisi kesehatan lain yang dapat memperburuk PPOK, seperti penyakit jantung atau diabetes, juga penting dalam pengobatan PPOK pada lansia.

Perawatan Mandiri:

Lansia dengan PPOK juga dapat melakukan langkah-langkah perawatan mandiri, seperti mengikuti program latihan fisik yang disarankan, menjaga pola makan yang sehat, dan menghindari paparan polusi udara atau asap rokok.

Pengobatan PPOK pada lansia harus disesuaikan dengan kondisi kesehatan dan kebutuhan individu, dan dikelola secara teratur oleh dokter atau spesialis paru-paru. Langkah-langkah ini dapat membantu mengelola gejala PPOK, meningkatkan kualitas hidup, dan mengurangi risiko komplikasi pada lansia.

Sumber:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5565244/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28991649/

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0954611103914880

Jangan Hanya Satu, Ada 4 Jenis latihan Fisik untuk Lansia

       Latihan fisik untuk lansia adalah serangkaian aktivitas fisik yang dirancang khusus untuk memenuhi kebutuhan dan batasan fisik yang sering terjadi pada orang yang lebih tua. Tujuan dari latihan fisik ini adalah untuk memelihara atau meningkatkan kesehatan, kebugaran, keseimbangan, fleksibilitas, dan kekuatan tubuh lansia. Latihan ini dapat disesuaikan dengan kondisi kesehatan dan tingkat kebugaran masing-masing individu, sehingga memberikan manfaat yang optimal tanpa meningkatkan risiko cedera.

Lansia dapat memilih olahraga yang sesuai dengan kondisinya.

(Sumber: Paguyuban Pengawas Purna)

Latihan fisik untuk lansia biasanya mencakup berbagai jenis aktivitas, termasuk aerobik ringan, latihan kekuatan, latihan keseimbangan, latihan fleksibilitas, serta latihan mental dan pernapasan. Aktivitas-aktivitas ini dapat dilakukan secara teratur sebagai bagian dari rutinitas harian untuk membantu lansia tetap aktif, sehat, dan mandiri.

Berolahraga dapat dilakukan dengan sepeda fix.
(Sumber: foto paguyuban pengawas purna)

Pentingnya latihan fisik untuk lansia terletak pada fakta bahwa aktivitas fisik teratur dapat membantu mengurangi risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung, diabetes, dan osteoporosis, serta membantu menjaga keseimbangan, koordinasi, dan mobilitas tubuh. Selain itu, latihan fisik juga dapat meningkatkan kualitas hidup dengan meningkatkan mood, kesejahteraan mental, dan kemandirian dalam melakukan aktivitas sehari-hari.

Beberapa jenis latihan fisik yang biasanya direkomendasikan untuk lansia:

Daya Tahan (Aerobik ringan):
Melibatkan aktivitas yang membuat jantung dan paru-paru bekerja lebih keras untuk menyediakan oksigen ke seluruh tubuh.

• Manfaatnya termasuk meningkatkan kesehatan jantung, meningkatkan sirkulasi darah, dan meningkatkan stamina dan energi sehari-hari.
• Contohnya adalah berjalan cepat, bersepeda, berenang, atau melakukan aktivitas aerobik ringan lainnya.

Kekuatan (Latihan kekuatan):
Aktivitas yang menargetkan otot-otot untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan.

• Manfaatnya termasuk meningkatkan kekuatan fisik, meningkatkan fungsi tulang, dan membantu dalam melakukan aktivitas sehari-hari seperti mengangkat barang.
• Contohnya adalah squat, lunges, push-ups, dan latihan kekuatan lainnya menggunakan beban tubuh atau alat bantu ringan.

Latihan kekuatan dapat dilakukan lansia dengan cara mudah.

(Sumber: Paguyuban Pengawas Purna)

Keseimbangan (Latihan keseimbangan):
Maksudnya adalah melibatkan aktivitas yang membantu memperkuat otot-otot inti dan meningkatkan koordinasi tubuh untuk mencegah jatuh.

• Manfaatnya termasuk mengurangi risiko cedera dan meningkatkan kemandirian dalam melakukan aktivitas sehari-hari.
• Contohnya adalah berdiri pada satu kaki, berlatih yoga, tai chi, atau gerakan-gerakan keseimbangan lainnya.

Fleksibilitas (Latihan peregangan dan fleksibilitas):
Aktivitas yang membantu memelihara atau meningkatkan rentang gerak sendi dan elastisitas otot.

• Manfaatnya termasuk meningkatkan mobilitas, mencegah kekakuan otot dan sendi, dan mengurangi risiko cedera.
• Contohnya adalah latihan peregangan, yoga, pilates, atau gerakan-gerakan fleksibilitas lainnya.

Dengan melakukan latihan-latihan ini secara teratur dan sesuai dengan kemampuan individu, lansia dapat menjaga kesehatan fisik dan meningkatkan kualitas hidup mereka.

Berapa Waktu yang Dibutuhkan untuk Lansia Latihan.

Waktu yang dibutuhkan untuk lansia berolahraga dapat bervariasi tergantung pada kondisi fisik, kesehatan, dan tingkat kebugaran individu, serta jenis latihan yang dilakukan. 

Beberapa panduan umum mengenai waktu yang disarankan untuk lansia berolahraga:

Aerobik ringan: 

Biasanya disarankan untuk melakukan aerobik ringan selama setidaknya 150 menit per minggu. Ini dapat dibagi menjadi sesi latihan selama 30 menit, lima hari dalam seminggu. Namun, jika lansia memiliki batasan fisik atau tidak dapat mencapai target tersebut, mereka dapat memulai dengan durasi yang lebih pendek dan secara bertahap meningkatkannya.

Latihan kekuatan: 

Latihan kekuatan disarankan dilakukan dua hingga tiga kali seminggu. Setiap sesi latihan biasanya berlangsung sekitar 20-30 menit, tergantung pada jenis latihan dan jumlah set yang dilakukan.

Latihan keseimbangan: 

Latihan keseimbangan dapat dilakukan setiap hari atau beberapa kali seminggu, tergantung pada kebutuhan individu. Setiap sesi latihan keseimbangan biasanya berlangsung sekitar 10-15 menit, tetapi bisa lebih pendek atau lebih lama tergantung pada tingkat kenyamanan dan kebutuhan.

Latihan fleksibilitas: 

Latihan fleksibilitas seperti peregangan dapat dilakukan setiap hari atau beberapa kali seminggu. Setiap sesi latihan fleksibilitas biasanya berlangsung sekitar 10-15 menit, dan dapat diintegrasikan ke dalam rutinitas latihan lainnya atau dilakukan secara terpisah.

Pedomannya adalah 150 menit aktivitas sedang atau 75 menit aktivitas berat dalam seminggu. Tidak masalah bagaimana Anda mendapatkannya. Anda bisa berjalan, Anda bisa berenang, Anda bisa berlari.
Penelitian telah menunjukkan bahwa penting untuk melakukan keempat jenis latihan: daya tahan, kekuatan, keseimbangan, dan fleksibilitas. 

Beberapa manfaat utama berolahraga untuk lansia:

Meningkatkan Kesehatan Jantung: 

Latihan aerobik seperti berjalan cepat, bersepeda, atau berenang dapat meningkatkan kesehatan jantung dan pembuluh darah. Ini membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke, yang lebih umum terjadi pada lansia.

Meningkatkan Kesehatan Tulang dan Menurunkan Risiko Osteoporosis: 

Latihan kekuatan, seperti angkat beban atau latihan berat, membantu memperkuat tulang dan meningkatkan kepadatan tulang. Hal ini dapat mengurangi risiko patah tulang atau osteoporosis pada lansia.

Meningkatkan Keseimbangan dan Koordinasi: 

Latihan keseimbangan, seperti yoga atau tai chi, membantu meningkatkan keseimbangan tubuh dan koordinasi gerakan. Ini dapat membantu mencegah jatuh, yang sering menjadi masalah serius pada lansia.

Meningkatkan Kesehatan Mental dan Kualitas Tidur:

Olahraga dapat membantu mengurangi stres, kecemasan, dan depresi pada lansia. Selain itu, latihan fisik teratur juga dapat meningkatkan kualitas tidur dan membantu menjaga fungsi kognitif yang baik.

Meningkatkan Kemandirian dan Kualitas Hidup: 

Dengan memelihara kebugaran fisik, lansia dapat tetap mandiri dalam melakukan aktivitas sehari-hari. Hal ini dapat meningkatkan kualitas hidup mereka secara keseluruhan dan membantu mereka tetap aktif dan terlibat dalam kehidupan sosial.

Mengurangi Risiko Penyakit Kronis: 

Olahraga teratur dapat membantu mengurangi risiko berbagai penyakit kronis, termasuk diabetes tipe 2, penyakit kardiovaskular, dan beberapa jenis kanker.

Meningkatkan Harapan Hidup: 

Penelitian telah menunjukkan bahwa lansia yang aktif secara fisik memiliki harapan hidup yang lebih panjang dan umumnya memiliki kualitas hidup yang lebih baik dibandingkan dengan mereka yang kurang aktif secara fisik.

Oleh karena itu, berolahraga secara teratur merupakan bagian penting dari gaya hidup sehat bagi lansia. Namun, penting untuk memilih jenis olahraga yang sesuai dengan kemampuan dan kondisi kesehatan individu, dan selalu berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai program latihan baru.

Sumber:

https://www.nia.nih.gov/health/exercise-and-physical-activity/four-types-exercise-and-physical-activity 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6304477/

https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm

https://thegreenfields.org/5-benefits-exercise-seniors-aging-adults/

https://ijbnpa.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12966-020-00995-8

Tambah Garam Tambah Penyakit untuk Lansia

       Garam adalah senyawa kimia yang terbentuk dari ikatan antara ion positif (kation) dan ion negatif (anion). Dalam konteks umum, istilah "garam" sering merujuk pada garam dapur atau natrium klorida (NaCl), yang merupakan senyawa kristal yang paling umum digunakan sebagai bumbu atau penyedap makanan.

Garam yang berlebihan pada tubuh lansia berisiko penyakit.
(Sumber: foto LPC-Lansia)

Garam digunakan dalam berbagai aplikasi, termasuk sebagai bahan makanan, bahan kimia, pengawet makanan, dan dalam proses industri. Selain itu, garam juga memiliki peran penting dalam tubuh manusia, termasuk dalam menjaga keseimbangan elektrolit, kontraksi otot, dan fungsi saraf. 

Berikut daftar manfaat garam bagi tubuh manusia setiap hari:

• Bekerjanya impuls saraf
• Kontraksikan dan rileks  otot
• Menjaga keseimbangan air dan mineral
• Melindungi dari penyakit jantung
• Mencegah kram otot
• Mendukung sistem saraf yang sehat

Tanpa mengonsumsi garam dalam jumlah yang cukup, orang bisa merasa lemas, mengantuk, pusing, dan mengalami kelemahan otot. Orang dewasa yang lebih tua khususnya mengalami kekurangan natrium karena obat-obatan yang menyebabkan sering buang air kecil. Namun, konsumsi garam yang berlebihan dapat meningkatkan risiko penyakit seperti tekanan darah tinggi dan penyakit jantung.

Secara umum, jumlah garam yang dikonsumsi sebaiknya dibatasi agar tidak melebihi rekomendasi harian. Organisasi kesehatan seperti American Heart Association merekomendasikan bahwa orang dewasa, termasuk lansia, tidak mengonsumsi lebih dari 2.300 miligram natrium per hari. Bagi mereka yang memiliki tekanan darah tinggi atau risiko penyakit kardiovaskular lainnya, batasan ini bisa lebih rendah, sekitar 1.500 miligram natrium per hari. 

Besaran satu sendok teh garam meja biasanya mengandung sekitar 2.300 miligram natrium. Jadi dapat dibayangkan bahwa jumlah garam yang terlihat kecil sehari-hari bisa mencapai atau melebihi batas harian yang direkomendasikan.

Penting untuk menyadari bahwa garam tidak hanya ditambahkan secara langsung ke makanan saat memasak atau makan, tetapi juga ada dalam makanan olahan, makanan cepat saji, dan makanan kaleng. 

Garam memiliki manfaat dan juga risiko penyakit.
(Sumber: foto canva.com)

Membaca label gizi makanan dapat membantu untuk mengidentifikasi dan membatasi asupan garam yang berlebihan, dan memungkinkan konsumen untuk membuat pilihan yang lebih baik dalam hal makanan yang mereka konsumsi, sesuai dengan kebutuhan gizi dan preferensi pribadi mereka.

Namun untuk orang dewasa, termasuk lansia, rekomendasi umum adalah tidak mengonsumsi lebih dari 2.300 miligram natrium per hari, sesuai dengan pedoman dari American Heart Association. Namun, bagi orang yang memiliki tekanan darah tinggi, penyakit jantung, atau risiko kesehatan kardiovaskular lainnya, batasan bisa lebih rendah, sekitar 1.500 miligram natrium per hari, atau mendekati 0.65sendok teh.

Sementara itu, sebagian besar natrium yang dikonsumsi oleh orang dewasa tidak berasal dari garam yang ditambahkan secara langsung ke makanan saat memasak atau di atas meja. Sebagian besar natrium berasal dari makanan olahan, makanan cepat saji, dan makanan kaleng, jadi penting juga untuk membatasi asupan makanan yang mengandung garam tinggi. Membaca label gizi makanan dan memilih makanan yang lebih rendah natriumnya dapat membantu mengontrol konsumsi garam.

Jumlah garam yang dikonsumsi dan hubungannya dengan beberapa penyakit:

Konsumsi Garam Rendah: 

Konsumsi garam yang rendah (di bawah 2.300 miligram natrium per hari) dapat membantu mengurangi risiko tekanan darah tinggi, penyakit jantung, dan stroke. Namun, konsumsi yang terlalu rendah juga dapat meningkatkan risiko kelelahan, dehidrasi, dan gangguan elektrolit.

Konsumsi Garam Moderat: 

Konsumsi garam yang moderat, sesuai dengan rekomendasi harian (antara 2.300 hingga 1.500 miligram natrium per hari, tergantung pada faktor-faktor kesehatan individu), dapat membantu menjaga keseimbangan elektrolit tubuh dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

Konsumsi Garam Tinggi: 

Konsumsi garam yang tinggi, melebihi rekomendasi harian, dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, penyakit jantung, stroke, dan penyakit ginjal. Garam berlebih dalam diet juga dapat menyebabkan retensi cairan, edema, dan peningkatan beban kerja pada jantung dan ginjal.
Selain itu, konsumsi garam yang tinggi juga telah dikaitkan dengan peningkatan risiko osteoporosis, kanker lambung, dan gangguan fungsi pembuluh darah.  

Beberapa pengganti garam yang dapat digunakan sebagai alternatif tanpa risiko, di antaranya:

Bumbu dan rempah: 

Bumbu dan rempah seperti merica, bawang putih, bawang merah, jahe, ketumbar, kayu manis, dan sebagainya dapat memberikan rasa yang kaya pada makanan tanpa menambahkan garam. Mereka juga memiliki banyak manfaat kesehatan dan dapat meningkatkan rasa makanan secara alami.

Bumbu dan rempah dapat meningkatkan rasa makanan.
(Sumber: foto canva.com)

Bumbu Lengkap: 

Ada banyak campuran bumbu lengkap yang tersedia di pasaran yang dapat digunakan sebagai pengganti garam. Pastikan untuk memilih yang tanpa tambahan garam atau dengan kandungan garam yang rendah.

Rasa Asin Alami: 

Beberapa makanan seperti sayuran hijau, tomat, wortel, dan sebagian besar buah-buahan memiliki rasa asin alami yang bisa membantu mengurangi kebutuhan akan garam tambahan.

Bumbu Asam: 

Jeruk nipis, jeruk lemon, atau cuka adalah pilihan yang baik untuk menambahkan rasa segar pada makanan tanpa menambahkan garam.

Bumbu Organik: 

Bumbu organik yang tersedia di toko-toko kesehatan atau toko bahan makanan khusus sering kali lebih rendah atau bahkan tidak mengandung garam sama sekali. 

Dalam mengelola keseimbangan asupan garam, langkah-langkah sederhana dapat menghasilkan perubahan signifikan dalam kesehatan seseorang. Garam, yang mengandung natrium, adalah komponen penting dalam diet manusia, namun konsumsi berlebihan dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan. 

Beberapa cara praktis  lansia untuk mulai menemukan keseimbangan yang lebih sehat dalam asupan garam mereka, antara lain :

Menghilangkan Makanan Olahan:

Langkah pertama dalam perjalanan menuju keseimbangan garam yang lebih sehat adalah dengan mengurangi konsumsi makanan olahan. Makanan seperti kerupuk, keripik, sup kalengan, dan makanan beku sering kali mengandung tingkat natrium yang tinggi, yang dapat berdampak buruk bagi kesehatan. Makanan olahan sering menggunakan tambahan natrium untuk meningkatkan daya tahan dan rasa. Dengan menghindari makanan ini, individu dapat mengurangi konsumsi garam yang tidak perlu dalam diet mereka.

Konsumsi Makanan Utuh:

Mengganti makanan olahan dengan makanan utuh adalah langkah penting lainnya dalam mencapai keseimbangan garam yang lebih baik. Makanan utuh, seperti buah-buahan segar, sayuran, daging, ikan, dan unggas, tidak hanya menyediakan nutrisi yang lebih seimbang, tetapi juga mengandung kadar natrium yang lebih rendah dibandingkan makanan olahan. Dengan memprioritaskan makanan utuh dalam diet, individu dapat mengontrol asupan garam mereka secara efektif.

Ganti makanan olahan dengan makanan utuh untuk menjaga keseimbangan garam.
(Sumber: foto canva.com)

Membilas Makanan Kalengan:

Jika memilih untuk mengonsumsi makanan kalengan, langkah berikutnya adalah membilasnya sebelum dimasak. Membilas makanan kalengan membantu mengurangi kadar garam yang terkandung di dalamnya, serta menghilangkan bahan pengawet yang mungkin ditambahkan. Dengan melakukan tindakan sederhana ini, individu dapat mengurangi asupan garam yang tidak disadari dari makanan kalengan.

Mengurangi Penggunaan Garam Meja:

Membiasakan diri untuk tidak lagi menambahkan garam meja pada makanan adalah langkah penting dalam mengurangi konsumsi garam berlebihan. Sebagai gantinya, individu dapat menggantinya dengan menggunakan bumbu dan rempah-rempah lain, seperti lemon, bawang putih, atau merica. Mengurangi penggunaan garam meja membantu menurunkan asupan natrium secara keseluruhan, sambil tetap menikmati rasa makanan yang lezat.

Dengan mengadopsi langkah-langkah sederhana ini, individu dapat mulai menemukan keseimbangan garam yang lebih sehat dalam tubuh mereka. Langkah-langkah ini tidak hanya mempromosikan kesehatan secara keseluruhan, tetapi juga membantu menciptakan gaya hidup yang lebih seimbang dan berkelanjutan.

Sumber:

https://www.actiononsalt.org.uk/salthealth/salt-and-the-older-population/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6882400/

https://news.feinberg.northwestern.edu/2023/05/22/investigating-the-benefits-of-salt-substitutes-in-elderly-patients/

https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction

https://southcoastpostacute.com/how-does-salt-affect-older-adults/