Kendalikan Suasana Hati Yang Buruk, Ini Caranya

          Suasana hati pada manusia merujuk pada keadaan emosional atau perasaan subjektif yang dialami seseorang pada suatu waktu tertentu. Kadang-kadang tanpa sebab perasaan menjadi kesal, ibaratnya kucing lewat ditendang tanpa tahu sebabnya atau daun pintu dibanting dengan keras. 

Suasana hati adalah perubahan emosi ketika seseorang kehilangan fokus pada suatu hal . Misalnya ketika Anda masih merasa marah lalu mendapat kabar baik dari orang tercinta. Perubahan perasaan dari marah ke bahagia inilah yang disebut mood .

Suasana hati memiliki empat unsur di dalamnya yakni energi positif, kelelahan, aktivitas negatif, dan relaksasi. Ini mencakup perasaan umum yang dapat berkisar dari positif (senang, bersemangat, gembira) hingga negatif (sedih, marah, cemas). 

Interaksi sosial membuat suasana hati sedih lansia menjadi gembira
(Sumber : foto grup pensiunan 49 ceria)

Suasana hati lansia dipengaruhi faktor pengalaman pribadi
( Sumber: foto grup pensiunan 49 ceria )

Suasana hati seseorang dapat bervariasi sepanjang hari dan dapat dipengaruhi oleh berbagai faktor, seperti situasi lingkungan, interaksi sosial, pengalaman pribadi, kesehatan fisik, dan faktor biologis seperti perubahan hormonal.

Suasana hati seseorang juga dapat dipengaruhi oleh kondisi kesehatan mental seperti depresi, kecemasan, stres, atau gangguan suasana hati lainnya. 

          Beberapa orang mungkin memiliki kecenderungan alami untuk memiliki suasana hati yang lebih stabil atau berfluktuasi, sedangkan orang lain mungkin lebih rentan terhadap perubahan suasana hati yang tajam atau ekstrem.

Berkumpul bersama mendukung suasana hati menjadi baik
( Sumber: foto grup pensiunan 49 ceria)

Beberapa ciri-ciri suasana hati lansia yang tidak seimbang atau dapat menunjukkan adanya masalah kesejahteraan mental atau emosional, sebagai berikut:

💖 Perubahan mood yang tiba-tiba dan ekstrem: 

Lansia yang mengalami ketidakseimbangan suasana hati dapat menunjukkan perubahan mood yang cepat dan ekstrem, misalnya dari sangat bahagia menjadi sangat sedih atau marah dengan cepat dan tanpa alasan yang jelas.

💖 Perasaan sedih atau kehilangan minat:

Lansia yang merasa sedih secara konstan atau kehilangan minat pada hal-hal yang sebelumnya mereka nikmati dapat menunjukkan tanda-tanda depresi atau suasana hati yang tidak seimbang.

💖 Rasa cemas atau cemas yang berlebihan:

Lansia dengan suasana hati yang tidak seimbang mungkin merasa cemas atau khawatir secara berlebihan tentang hal-hal sehari-hari, bahkan hal-hal yang sebenarnya tidak signifikan atau tidak berbahaya.

💖 Perubahan nafsu makan atau pola tidur:

Perubahan drastis dalam nafsu makan (misalnya, kehilangan selera makan atau makan berlebihan) atau pola tidur (misalnya, insomnia atau tidur berlebihan) dapat menjadi indikator adanya masalah suasana hati yang tidak seimbang pada lansia.

💖 Perasaan putus asa atau tidak berharga:

Lansia yang merasa putus asa, tidak berharga, atau tidak bernilai dapat menunjukkan tanda-tanda depresi atau masalah emosional lainnya.

💖 Kekurangan energi atau kelelahan yang berlebihan: 

Lansia dengan suasana hati yang tidak seimbang mungkin merasa kekurangan energi secara kronis atau mengalami kelelahan yang berlebihan, bahkan dengan aktivitas yang biasa mereka lakukan tanpa masalah sebelumnya.

💖 Kesulitan berkonsentrasi atau pengambilan keputusan: 

Lansia yang mengalami ketidakseimbangan suasana hati mungkin mengalami kesulitan berkonsentrasi atau mengambil keputusan, bahkan pada tugas-tugas yang biasanya mudah mereka lakukan.

💖 Perasaan bersalah atau tidak berharga yang berlebihan: 

Lansia yang merasa bersalah secara berlebihan atau merasa tidak berharga tanpa alasan yang jelas dapat menunjukkan adanya masalah suasana hati yang tidak seimbang.

        💭 Penting untuk diingat bahwa setiap individu dapat mengalami suasana hati yang fluktuatif atau perubahan suasana hati sesekali.

Faktor- faktor yang mempengaruhi emosi dan suasana hati :

💟 Kesehatan fisik: 

Masalah kesehatan yang berkaitan dengan penuaan seperti nyeri, kelelahan, masalah tidur, atau kondisi medis kronis dapat mempengaruhi suasana hati lansia.

💟 Kesehatan mental: 

Lansia mungkin mengalami perubahan suasana hati karena kondisi mental seperti depresi, kecemasan, stres, atau demensia. Kondisi-kondisi ini dapat mempengaruhi persepsi dan emosi mereka.

💟 Perubahan sosial: 

Perubahan dalam hubungan sosial, seperti kehilangan pasangan, kehilangan teman, atau isolasi sosial, dapat menyebabkan perubahan suasana hati pada lansia.

💟 Perubahan lingkungan:

Perubahan dalam lingkungan fisik, seperti pindah rumah atau perubahan tempat tinggal, dapat mempengaruhi suasana hati lansia. Faktor lingkungan seperti kebisingan, kekacauan, atau kurangnya keamanan juga dapat mempengaruhi suasana hati mereka.

💟 Keterbatasan fisik: 

Keterbatasan fisik seperti kesulitan bergerak, kehilangan kemampuan melakukan aktivitas sehari-hari, atau ketergantungan pada orang lain untuk membantu dapat mempengaruhi suasana hati lansia.

💟 Perubahan hormonal: 

Perubahan hormonal yang terjadi selama proses penuaan dapat mempengaruhi suasana hati lansia. Misalnya, perubahan kadar hormon serotonin dapat berkontribusi terhadap perubahan suasana hati.

        💬 Penting untuk diingat bahwa perubahan suasana hati pada lansia dapat dipengaruhi oleh beberapa faktor yang saling terkait

Cara Memperbaiki Suasana Hati yang Buruk :

💪 Menjaga kesehatan fisik: 

Pastikan lansia menjaga pola makan sehat, mendapatkan istirahat yang cukup, dan melakukan aktivitas fisik secara teratur. Aktivitas fisik ringan seperti berjalan, berkebun, atau melakukan senam dapat membantu mengurangi stres dan meningkatkan suasana hati.

💪 Menjaga kesehatan mental:

Dukung kesehatan mental lansia dengan cara seperti memberikan kesempatan untuk berbicara dan berbagi perasaan mereka, menjaga interaksi sosial yang positif, dan memberikan dukungan emosional. Jika diperlukan, konsultasikan dengan profesional kesehatan mental untuk evaluasi dan bantuan yang sesuai.

💪 Menjaga rutinitas yang konsisten: 

Membangun rutinitas yang konsisten dan terstruktur dapat memberikan rasa keamanan dan stabilitas bagi lansia. Hal ini dapat mencakup rutinitas harian seperti bangun tidur dan makan pada waktu yang sama, serta melibatkan mereka dalam aktivitas yang bermanfaat seperti hobi, seni, atau olahraga ringan.

💪 Mendorong interaksi sosial: 

Lansia dapat merasakan kebahagiaan dan dukungan dari interaksi sosial yang positif dengan keluarga, teman, atau komunitas. Mendorong partisipasi mereka dalam kegiatan sosial seperti kelompok seni, klub buku, atau program sukarela dapat membantu menjaga koneksi sosial yang penting.

💪 Menyediakan lingkungan yang positif: 

Ciptakan lingkungan yang mendukung dan positif bagi lansia. Hal ini dapat mencakup penataan ruang yang nyaman, musik yang menenangkan, bahan bacaan yang menarik, atau hewan peliharaan yang memberikan kegembiraan dan kehangatan emosional.

💪 Menggunakan teknik relaksasi: 

Bantu lansia menggunakan teknik relaksasi seperti pernapasan dalam, meditasi, yoga, atau mendengarkan musik yang menenangkan. Teknik-teknik ini dapat membantu mengurangi stres dan meningkatkan suasana hati secara keseluruhan.

💪 Memberikan perhatian penuh: 

Luangkan waktu untuk berinteraksi dengan lansia secara penuh perhatian, mendengarkan mereka dengan sabar, dan menunjukkan minat pada cerita dan pengalaman mereka. Memberikan perhatian dan rasa dihargai dapat memberikan pengaruh positif pada suasana hati mereka.

          💬 Selalu penting untuk melibatkan keluarga, tenaga medis, dan profesional kesehatan dalam memberikan dukungan yang tepat untuk menjaga keseimbangan suasana hati lansia.

Makanan dapat memainkan peran penting dalam menjaga suasana hati yang seimbang. Beberapa makanan yang dapat membantu meningkatkan suasana hati secara umum adalah:

🍲 Makanan tinggi serotonin: 

Serotonin adalah neurotransmitter yang terkait dengan perasaan bahagia dan stabil. Makanan tinggi tryptophan, yang merupakan prekursor serotonin, dapat membantu meningkatkan produksi serotonin dalam tubuh. Contoh makanan tinggi tryptophan meliputi kalkun, ayam, kacang-kacangan, kedelai, telur, dan produk susu rendah lemak.

🍲 Makanan tinggi omega-3:

 Asam lemak omega-3, terutama DHA dan EPA, telah dikaitkan dengan kesehatan otak dan suasana hati yang baik. Makanan tinggi omega-3 meliputi ikan berlemak seperti salmon, sarden, tuna, dan trout, serta biji rami, biji chia, dan kacang-kacangan.

🍲 Makanan kaya antioksidan: 

Antioksidan membantu melawan kerusakan sel oleh radikal bebas dan dapat berkontribusi pada kesehatan otak dan suasana hati yang lebih baik. Buah-buahan dan sayuran berwarna-warni seperti berry, jeruk, kubis, brokoli, bayam, dan wortel mengandung banyak antioksidan.

🍲 Makanan tinggi magnesium: 

Magnesium dapat membantu mengurangi stres dan meningkatkan suasana hati. Beberapa sumber makanan yang kaya magnesium meliputi kacang-kacangan, biji-bijian, bayam, pisang, alpukat, dan dark chocolate.

🍲 Makanan tinggi folat:

Kekurangan folat dapat dikaitkan dengan penurunan suasana hati. Makanan tinggi folat meliputi sayuran berdaun hijau, alpukat, jeruk, kacang-kacangan, biji-bijian, dan hati sapi.

🍲 Makanan tinggi kompleks vitamin B: 

Vitamin B kompleks seperti vitamin B6, B12, dan asam folat penting untuk fungsi otak yang sehat dan bisa membantu menjaga suasana hati yang seimbang. Sumber makanan yang baik termasuk kacang-kacangan, biji-bijian, daging tanpa lemak, ikan, telur, dan produk susu rendah lemak.

Olahraga dapat menjadi kegiatan yang bermanfaat bagi lansia dalam menjaga suasana hati yang seimbang. Beberapa jenis olahraga yang dapat membantu meningkatkan suasana hati pada lansia antara lain:

⚾ Berjalan kaki: 

Berjalan kaki adalah olahraga yang ringan namun efektif. Hal ini dapat membantu meningkatkan aliran darah dan oksigen ke otak serta melepaskan endorfin, hormon yang dapat meningkatkan suasana hati.

⚾ Senam ringan atau aerobik:

Senam ringan atau aerobik dengan intensitas rendah atau sedang dapat membantu meningkatkan sirkulasi darah, mengurangi stres, dan merangsang pelepasan endorfin.

⚾ Peregangan dan yoga: 

Latihan peregangan dan yoga dapat membantu mengurangi ketegangan fisik dan mental serta meningkatkan fleksibilitas. Peregangan dan latihan pernapasan dalam yoga juga dapat membantu menenangkan pikiran dan merasa lebih tenang.

⚾ Berenang: 

Berenang adalah olahraga yang lembut pada sendi dan otot, sehingga cocok untuk lansia. Berenang dapat membantu meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan dan merangsang pelepasan endorfin untuk meningkatkan suasana hati.

⚾ Tai chi: 

Tai chi adalah seni bela diri tradisional China yang melibatkan gerakan perlahan, meditasi, dan pernapasan. Olahraga ini dapat membantu meningkatkan keseimbangan, fleksibilitas, dan mengurangi stres.

⚾ Kegiatan kelompok atau sosial:

Mengikuti kegiatan olahraga kelompok seperti senam, tarian, atau kegiatan olahraga sosial lainnya dapat membantu meningkatkan suasana hati dengan cara memperkuat interaksi sosial dan rasa komunitas.

Penting untuk memperhatikan lingkungan media sosial yang dihadapi oleh lansia dan memastikan bahwa mereka berada dalam lingkungan yang mendukung dan positif. Hal ini dapat melibatkan:

🎧 Mengelola konten yang dikonsumsi: 

Mendorong lansia untuk mengikuti akun yang memberikan konten yang positif dan bermanfaat. Mengurangi atau menghindari konten yang bersifat negatif, berpotensi memicu atau mengganggu suasana hati dapat membantu menjaga kestabilan emosi.

🎧 Mendorong interaksi positif:

Mendorong lansia untuk terlibat dalam interaksi sosial yang positif di media sosial, seperti berbagi cerita, memposting foto yang menyenangkan, atau berpartisipasi dalam grup yang mendukung dan ramah.

🎧 Membatasi waktu di media sosial: 

Menghabiskan terlalu banyak waktu di media sosial dapat meningkatkan risiko terpapar komentar negatif. Mengatur batasan waktu yang sehat dan memberikan alternatif aktivitas yang lebih positif seperti membaca, berkebun, atau menjalankan hobi dapat membantu menjaga keseimbangan emosional.

🎧 Membantu lansia dalam mengatasi stres: 

Memberikan dukungan emosional dan membantu lansia dalam mengatasi stres yang mungkin timbul dari interaksi negatif di media sosial. Mengajarkan teknik-teknik relaksasi seperti pernapasan dalam atau meditasi juga dapat membantu dalam mengatasi efek negatif dari komentar atau interaksi sosial yang tidak menyenangkan.

🎧 Mendukung interaksi sosial luar media sosial:

Mendorong lansia untuk terlibat dalam interaksi sosial langsung di dunia nyata. Kegiatan seperti bertemu dengan teman, berpartisipasi dalam kelompok seni atau olahraga, atau melibatkan diri dalam kegiatan sosial dapat memberikan dukungan sosial yang lebih nyata dan positif.

        💬 Ingatlah bahwa setiap individu memiliki kebutuhan dan respons yang berbeda terhadap media sosial, termasuk lansia. Mengamati dan memahami pengaruh media sosial pada suasana hati mereka dapat membantu dalam menciptakan lingkungan yang mendukung dan bermanfaat bagi kesejahteraan mental dan emosional lansia.

Sumber:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5003566/

https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/for-your-heart-stay-calm-and-cool

Ini Tesnya Apakah Anda Bungkuk, Atau Tidak

     Sering kita tidak sadar jika kita memiliki postur tubuh yang buruk atau bongkok alias bungkuk . Padahal, postur tubuh bungkuk akan sangat berpengaruh ketika seseorang lanjut usia, karena tubuh tidak lagi mampu mempertahankan postur yang tegak. Lansia sering kali mengalami bungkuk karena berbagai alasan, termasuk proses penuaan alami dan faktor gaya hidup. 

Bungkuk (Kyphosis) Merujuk pada kondisi di mana terjadi peningkatan kelengkungan di daerah punggung atas (tulang belakang bagian atas), yang menyebabkan bahu melengkung ke depan dan punggung terlihat melengkung atau melengkung ke belakang. 

Sumber: viva.co.id

Sedikit tes kalau mau tahu bungkuk atau tidak , tempelkan badan ke dinding. Berdiri, punggung menempel ke dinding, pantat menempel , bahu menempel, kepala juga harus menempel ke dinding. Kalau kepalanya tidak menempel di dinding, berarti otot bagian depan sudah pendek.

Otot yang memendek di bagian depan, ini karena dibiasakan. Padahal postur tubuh manusia harus tegak lurus dari ujung kepala hingga kaki, maka jika tidak tegak lurus, ada yang tidak beres. 

 

Ilustrasi Tubuh Bungkuk
(Sumber: suara.com )

Beberapa faktor yang dapat menyebabkan bungkuk pada lansia :

🎩 Osteoporosis: 

Osteoporosis adalah kondisi dimana kepadatan tulang menurun, membuat tulang lebih rentan terhadap patah tulang. Tulang belakang merupakan area yang sering terkena osteoporosis, dan patah tulang belakang dapat menyebabkan bungkuk.

🎩 Penurunan massa otot: 

Penuaan alami menyebabkan penurunan massa otot dan kekuatan. Lemahnya otot punggung dan perut dapat menyebabkan postur tubuh yang tidak stabil dan mempengaruhi postur tulang belakang, yang pada akhirnya dapat menyebabkan bungkuk.

🎩 Penyakit degeneratif : 

Beberapa penyakit degeneratif seperti osteoartritis dan penyakit diskus degeneratif dapat mempengaruhi struktur tulang belakang dan menyebabkan perubahan postur, termasuk bungkuk.

🎩 Postur yang buruk: 

Kebiasaan postur tubuh yang buruk selama bertahun-tahun dapat menyebabkan perubahan permanen pada tulang belakang. Misalnya, penutupan secara berlebihan saat duduk atau berdiri dapat menyebabkan bungkuk seiring waktu.

🎩 Lemahnya otot inti:

Otot inti yang lemah, termasuk otot perut dan punggung, dapat mengurangi dukungan tulang belakang. Hal ini dapat mempengaruhi postur tubuh dan menyebabkan bungkuk.

🎩 Cedera: 

Cedera pada tulang belakang atau punggung juga dapat menyebabkan bungkuk pada lansia. Cedera seperti patah tulang belakang atau cedera tulang belakang lainnya dapat mengganggu struktur tulang belakang dan menyebabkan perubahan postur tubuh.

      💬 Penting untuk memperhatikan postur dan kesehatan tulang belakang pada usia lanjut. Olahraga teratur, termasuk latihan kekuatan dan kelenturan, dapat membantu menjaga massa otot dan kekuatan tulang. 

       💬 Menjaga postur tubuh yang baik saat duduk dan berdiri serta menghindari kebiasaan yang membebani tulang belakang juga dapat membantu mencegah bungkuk pada lansia. 

Beberapa langkah yang dapat diambil untuk mencegah bungkuk pada lansia  :

👋Latihan fisik secara teratur : 

Melakukan latihan fisik secara teratur meliputi latihan kekuatan, kelenturan, dan keseimbangan, dapat membantu menjaga massa otot dan kekuatan tulang. Latihan kekuatan seperti mengangkat beban ringan atau menggunakan tali karet dapat membantu memperkuat otot-otot punggung dan inti. Latihan kelenturan seperti yoga atau peregangan juga dapat membantu menjaga kelenturan tulang belakang dan otot-otot yang terkait.

👋Posisi duduk yang baik: 

Menggunakan kursi yang ergonomis dengan dukungan punggung yang baik dapat membantu menjaga postur tubuh yang baik saat duduk. Pastikan punggung tetap lurus, bahu rileks, dan lutut sedikit lebih rendah dari panggul saat duduk. Menggunakan bantal penyangga atau bantalan punggung juga bisa membantu untuk menjaga postur tubuh yang baik.

👋Perhatikan posisi tidur: 

Saat tidur, gunakan kasur yang nyaman dan bantal yang sesuai untuk mendukung leher dan punggung dengan baik. Hindari posisi tidur yang menyebabkan tekanan berlebih pada tulang belakang, seperti tidur tengkurap . Atur tidur teleentang atau miring dengan bantal penyangga yang sesuai.

👋Perhatikan berat badan: 

Mempertahankan berat badan yang sehat dapat mengurangi stress pada resiko tulang belakang dan mengurangi bungkuk. Gaya hidup sehat dengan pola makan seimbang dan olahraga teratur dapat membantu menjaga berat badan yang sehat.

👋 Hindari posisi duduk atau berdiri yang lama:

Jika Anda harus duduk atau berdiri dalam waktu lama, pastikan untuk melakukan istirahat singkat dan mengubah posisi tubuh secara teratur. Menggunakan alas kaki yang nyaman dan empuk saat berdiri juga bisa membantu mengurangi tekanan pada tulang belakang.

👋Periksa kesehatan secara teratur: 

Melakukan pemeriksaan kesehatan secara teratur dapat membantu mendeteksi masalah tulang belakang atau faktor risiko yang dapat menyebabkan bungkuk lebih awal. Oleh karena itu, tindakan pencegahan atau penanganan yang tepat dapat dilakukan dengan lebih cepat.

       💬 Menghindari jatuh atau cedera yang dapat mempengaruhi tulang belakang. Mempertahankan gaya hidup aktif, menjaga postur tubuh yang baik, dan melakukan latihan fisik secara teratur merupakan langkah penting dalam mencegah bungkuk pada lansia.

Beberapa jenis makanan yang dapat membantu menjaga kesehatan tulang dan mencegah kerusakan tulang pada lansia:

🍯 Makanan tinggi kalsium: 

Kalsium merupakan mineral penting untuk kesehatan tulang. Konsumsi makanan kaya kalsium, seperti produk susu rendah lemak atau bebas lemak, keju rendah lemak, yoghurt, ikan dengan tulang lunak seperti salmon dan sarden, serta kacang-kacangan dan biji-bijian seperti almond dan biji chia dapat membantu menjaga kepadatan tulang.

🍯 Makanan tinggi vitamin D: 

Vitamin D bekerja sama dengan kalsium untuk menjaga kesehatan tulang. Sumber alami vitamin D meliputi sinar matahari, ikan berlemak seperti salmon, tuna, atau makarel, kuning telur, dan produk yang diperkaya dengan vitamin D seperti susu atau sereal sarapan.

🍯 Makanan protein tinggi:

Protein adalah nutrisi penting untuk mempertahankan massa otot. Pilih sumber protein yang sehat seperti daging tanpa lemak, unggas, ikan, kacang-kacang, biji-bijian, dan produk susu rendah lemak atau bebas lemak.

🍯 Buah-buahan dan sayuran: 

Konsumsi buah-buahan dan sayuran segar yang bervariasi dapat memberikan nutrisi penting, seperti vitamin C, vitamin K, dan antioksidan. Vitamin C membantu pembentukan kolagen yang penting untuk kesehatan tulang dan jaringan ikat. Vitamin K juga penting untuk pembentukan tulang yang sehat.

🍯 Makanan tinggi magnesium: 

Magnesium berperan dalam metabolisme kalsium dan vitamin D, yang keduanya penting untuk kesehatan tulang. Sumber makanan yang kaya magnesium termasuk bayam, kacang-kacangan, biji-bijian, ikan, dan pisang.

🍯 Omega-3 asam lemak:

Asam lemak omega-3 memiliki sifat anti inflamasi dan dapat membantu menjaga kesehatan tulang dan persendian. Sumber omega-3 termasuk ikan berlemak seperti salmon, sarden, atau trout, serta biji chia, biji rami, dan minyak ikan.

              💬 Untuk diingat bahwa makanan saja tidak cukup untuk mencegah bungkuk. Pola makan sehat perlu dikombinasikan dengan gaya hidup aktif dan olahraga teratur untuk menjaga kesehatan tulang dan otot secara keseluruhan.

Bungkuk yang terjadi karena penuaan alami (kyphosis postural) biasanya sulit untuk disembuhkan secara total. 

Beberapa langkah yang dapat diambil untuk mengelola dan memperbaiki kondisi tersebut, antara lain :

♿ Fisioterapi:

Melakukan latihan fisioterapi yang ditujukan untuk memperkuat otot-otot punggung dan inti, meningkatkan kelenturan tulang belakang, dan memperbaiki postur tubuh dapat membantu mengurangi bungkuk dan memperbaiki simptomatiknya. Konsultasikan dengan fisioterapis untuk mendapatkan program latihan yang sesuai dengan kondisi Anda.

♿ Latihan kekuatan dan fleksibilitas: 

Melakukan latihan kekuatan dan kelenturan secara teratur dapat membantu memperkuat otot-otot punggung dan perut, serta meningkatkan kelenturan tulang belakang. Hal ini dapat membantu memperbaiki postur tubuh dan mengurangi kelengkungan berlebih pada tulang belakang.

♿ Pelapis penyangga atau perangkat bantu:

Beberapa kasus bungkuk yang lebih parah dapat memerlukan penggunaan penyangga punggung atau perangkat bantu untuk membantu menjaga postur tubuh yang baik dan mengurangi tekanan pada tulang belakang. Penggunaan penyangga harus dilakukan di bawah pengawasan dokter atau fisioterapis yang berkompeten.

♿ Perubahan gaya hidup: 

Memperhatikan postur tubuh saat duduk, berdiri, dan beraktivitas sehari-hari dapat membantu mengurangi beban pada tulang belakang. Perhatikan posisi duduk yang baik, hindari tontonan secara berlebihan, dan gunakan alas kaki yang nyaman dan empuk.

♿ Perawatan medis: 

Beberapa kasus bungkuk yang disebabkan oleh faktor medis tertentu, seperti osteoporosis atau penyakit degeneratif tulang belakang, mungkin memerlukan perawatan medis yang lebih intensif. Konsultasikan dengan dokter untuk mendapatkan diagnosa yang tepat dan rekomendasi perawatan yang sesuai.

Beberapa kiat untuk menjaga postur tubuh yang baik agar dapat mengurangi risiko bungkuk :

✅  Posisi duduk yang baik:

•  Pastikan punggung tetap lurus dan tegak.
•  Dukung punggung bagian bawah dengan bantalan yang sesuai.
•  Bahu harus rileks dan tidak tertarik ke depan.
•  Kaki sebaiknya rata dilantai atau menggunakan penyangga kaki jika diperlukan.

✅ Posisi berdiri yang baik:

•  Berdirilah dengan tegak, dengan berat tubuh seimbang di kedua kaki.
•  Bahu rileks dan sedikit ditarik ke belakang.
•  Pastikan panggul tidak mendorong ke depan.
•  Jaga kepala dan leher dalam posisi yang sejajar dengan tulang belakang.
•  Jaga kepala dan leher dalam posisi yang sejajar dengan tulang belakang.

✅ Posisi tidur yang baik:

• Gunakan kasur yang nyaman dan sesuai dengan preferensi Anda.
•  Posisi tidur yang disarankan adalah tidur teleentang atau miring dengan bantal penyangga yang sesuai untuk mendukung leher dan sandaran.

✅ Posisi saat mengangkat atau membawa barang berat:                                                                        

•  Saat mengangkat beban, tekuk lutut dan gunakan otot kaki untuk mengangkat, bukan punggung. Pegang beban dekat dengan tubuh dan menjaga postur tubuh yang baik saat membawanya.

        💬 Selain menjaga posisi tubuh yang baik, penting juga untuk menghindari aktivitas yang dapat mengganggu postur tubuh, seperti relaksasi dalam waktu yang lama atau mengangkat beban yang terlalu berat. Selalu perhatikan postur tubuh Anda dalam berbagai kegiatan sehari-hari dan usahakan untuk melatih postur tubuh yang baik secara konsisten. 

       💬 Jika seseorang mengalami bungkuk yang mengganggu, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter atau profesional kesehatan untuk evaluasi dan saran lebih lanjut.

Sumber:

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/kyphosis/symptoms-causes/syc-20374205

https://www.webmd.com/back-pain/exercises-reduce-kyphosis

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/kyphosis/symptoms-causes/syc-20374205?p=1

Waspada Gangguan Tidur, Bisa Bunuh Diri

      Keluhan yang sering muncul pada semua orang adalah sulit tidur sehingga mereka mencari tempat berkumpul di sekitar rumah, dan  dipenuhi banyak orang untuk sekedar berbincang sambil menunggu datangnya mengantuk. Selain orang dewasa bergabung pula para lansia yang memang mengalami sulit tidur, tanpa mengetahui penyebabnya.

lansia yang memiliki gangguan tidur  dapat menimbulkan depresi dengan kemungkinan akan melakukan bunuh diri. Karena itu keluarga yang memiliki orang tua atau lansia perlu mencermati dan bersikap hati-hati bila kedapatan mereka sulit tidur. 

Sumber: rmol.com

Sumber: patrolipost.com

Beberapa faktor yang dapat mempengaruhi tidur lansia:

💤 Perubahan hormon: 

Dengan bertambahnya usia, produksi hormon tertentu dalam tubuh dapat berubah. Misalnya, produksi melatonin, hormon yang mengatur siklus tidur dan bangun, bisa menurun pada lansia. Hal ini dapat menyebabkan kesulitan untuk tidur dan tetap tidur.

💤 Perubahan pola tidur: 

Lansia cenderung mengalami perubahan dalam pola tidur mereka. Mereka mungkin tidur lebih awal di malam hari dan terbangun lebih awal di pagi hari. Ini bisa disebabkan oleh perubahan dalam ritme sirkadian tubuh mereka atau oleh masalah kesehatan tertentu.

💤 Masalah kesehatan:

Kondisi kesehatan tertentu yang umum pada lansia, seperti nyeri, osteoarthritis, gangguan pernapasan, penyakit jantung, atau penyakit Alzheimer, dapat menyebabkan tidak nyaman dan mengganggu tidur mereka.

💤 Efek samping obat-obatan: 

Lansia sering mengonsumsi berbagai jenis obat-obatan untuk mengelola kondisi kesehatan mereka. Beberapa obat dapat memiliki efek samping yang mengganggu tidur, seperti menyebabkan kegelisahan atau gangguan tidur.

💤 Gangguan tidur lainnya: 

Beberapa lansia dapat mengalami gangguan tidur seperti insomnia, sleep apnea, atau sindrom kaki gelisah. Gangguan tidur ini dapat menghambat kemampuan mereka untuk tidur dengan nyaman.

💤 Perubahan gaya hidup: 

Perubahan dalam rutinitas sehari-hari atau kegiatan fisik yang berkurang pada lansia juga dapat memengaruhi tidur mereka. Kurangnya aktivitas fisik atau kurangnya paparan sinar matahari yang cukup dapat mempengaruhi ritme sirkadian dan tidur.

💤 Faktor psikologis: 

Lansia sering menghadapi stres, kekhawatiran, depresi, atau perasaan cemas yang dapat mempengaruhi tidur mereka. Masalah emosional ini dapat menjadi faktor yang berkontribusi terhadap kesulitan tidur pada lansia.

      💬 Banyak faktor yang dapat menyebabkan kesulitan tidur pada lansia, dan sering ada kombinasi dari beberapa faktor tersebut.  

Beberapa kondisi kesehatan lansia yang dapat menyebabkan kesulitan tidur :

😔 Insomnia:

Insomnia adalah gangguan tidur yang ditandai oleh kesulitan untuk tidur atau tetap tidur. Hal ini dapat disebabkan oleh faktor-faktor seperti stres, kekhawatiran, gangguan suasana hati, nyeri, atau efek samping obat-obatan.

😔 Sleep apnea: 

Sleep apnea adalah gangguan tidur yang ditandai oleh berhentinya sementara pernapasan selama tidur. Ini dapat mengganggu tidur dan menyebabkan bangun tidur yang sering. Sleep apnea lebih umum terjadi pada lansia dan biasanya terkait dengan faktor-faktor seperti obesitas, penurunan otot tenggorokan, dan penyempitan saluran napas.

😔 Sindrom kaki gelisah (Restless Legs Syndrome):

Sindrom kaki gelisah adalah gangguan neurologis yang menyebabkan perasaan tidak nyaman atau dorongan yang tak tertahankan untuk menggerakkan kaki. Gejala ini sering muncul saat berbaring dan dapat mengganggu tidur.

😔 Gangguan sirkadian: 

Gangguan sirkadian adalah gangguan dalam ritme alami tubuh yang mengatur tidur dan bangun. Pada lansia, perubahan dalam ritme sirkadian dapat terjadi, sehingga mereka mungkin mengalami kesulitan tidur di malam hari dan mengantuk di siang hari.

😔 Gangguan kesehatan mental:

Gangguan kesehatan mental seperti depresi, kecemasan, atau gangguan suasana hati dapat mempengaruhi tidur pada lansia. Gejala-gejala ini dapat mencakup kesulitan tidur, terbangun di malam hari, atau tidur yang tidak nyenyak.

😔 Penyakit neurodegeneratif: 

Penyakit seperti penyakit Alzheimer atau penyakit Parkinson dapat memengaruhi tidur pada lansia. Perubahan otak yang terjadi dalam kondisi-kondisi ini dapat mengganggu pola tidur normal dan menyebabkan masalah tidur.

    💭 Penting untuk diingat bahwa beberapa kondisi ini mungkin saling terkait dan dapat saling mempengaruhi.

Beberapa makanan yang dapat membantu lansia untuk tidur lebih baik, yaitu :

🍊 Pisang: 

Pisang mengandung magnesium dan triptofan, yang dapat membantu relaksasi otot dan meningkatkan produksi melatonin, hormon yang mengatur siklus tidur. Makan pisang beberapa jam sebelum tidur dapat membantu meningkatkan kualitas tidur.

🍊 Kacang kenari: 

Kacang kenari kaya akan magnesium, serat, dan protein. Mengonsumsi segenggam kacang kenari sebagai camilan sebelum tidur dapat membantu menjaga tingkat gula darah stabil selama malam dan memberikan nutrisi penting yang dapat membantu tidur lebih nyenyak.

🍊 Alpukat:

Alpukat mengandung vitamin B6, magnesium, dan lemak sehat, yang dapat membantu menenangkan sistem saraf dan merangsang produksi hormon melatonin. Mengonsumsi alpukat sebagai bagian dari makanan sehari-hari dapat mendukung tidur yang lebih baik.

🍊 Keju cottage: 

Keju cottage mengandung triptofan, asam amino yang dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Mengonsumsi keju cottage sebagai camilan ringan sebelum tidur dapat membantu merangsang produksi melatonin dan meningkatkan tidur.

🍊 Teh herbal: 

Beberapa jenis teh herbal seperti chamomile, peppermint, atau lavender memiliki sifat menenangkan dan dapat membantu mengurangi stres dan kegelisahan. Minum secangkir teh herbal yang hangat sebelum tidur dapat membantu menenangkan pikiran dan tubuh, mempersiapkan tidur yang nyenyak.

🍊 Ikan salmon:

Ikan salmon kaya akan asam lemak omega-3, yang dapat membantu mengurangi peradangan dan meningkatkan kualitas tidur. Konsumsi ikan salmon secara teratur dalam makanan dapat memberikan manfaat tidur yang lebih baik.

       💬 Selain makanan, penting juga untuk memperhatikan kebiasaan tidur yang sehat dan lingkungan tidur yang nyaman. Menciptakan rutinitas tidur yang konsisten, menjaga suhu ruangan yang nyaman, dan menciptakan lingkungan yang tenang dan gelap dapat membantu lansia mendapatkan tidur yang lebih baik.

Beberapa kiat untuk tidur yang baik pada lansia:

😎 Tetapkan rutinitas tidur yang konsisten: 

Cobalah untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk pada hari libur. Mempertahankan rutinitas tidur yang konsisten membantu tubuh dan pikiran mengenali kapan saatnya tidur dan kapan saatnya bangun.

😎 Ciptakan lingkungan tidur yang nyaman:

Pastikan kamar tidur nyaman, sejuk, dan gelap. Gunakan penutup mata, tirai tebal, atau penutup jendela yang memadai untuk memblokir cahaya yang mengganggu. Pastikan juga suhu ruangan dan tingkat kebisingan yang sesuai dengan preferensi Anda.

😎 Batasi konsumsi kafein dan stimulan:

Hindari minuman yang mengandung kafein atau stimulan seperti kopi, teh, dan minuman berenergi beberapa jam sebelum tidur. Kafein dapat mengganggu tidur dan mempersulit proses tidur.

😎 Hindari makan berat sebelum tidur:

Makan makanan berat atau berlemak sebelum tidur dapat menyebabkan tidak nyaman dan gangguan pencernaan. Cobalah makan makanan ringan dan seimbang beberapa jam sebelum tidur.

😎 Hindari kegiatan yang merangsang sebelum tidur:

Hindari kegiatan yang merangsang pikiran dan tubuh sebelum tidur, seperti menonton televisi yang berisik, menggunakan gadget dengan layar terang, atau melakukan aktivitas fisik yang intens. Sebagai gantinya, lakukan kegiatan yang menenangkan seperti membaca buku, mendengarkan musik yang menenangkan, atau bermeditasi.

😎 Kurangi paparan cahaya biru: 

Cahaya biru yang dipancarkan oleh layar elektronik seperti telepon pintar, tablet, atau komputer dapat mengganggu produksi hormon melatonin yang penting untuk tidur. Hindari penggunaan gadget beberapa jam sebelum tidur atau gunakan mode malam yang mengurangi emisi cahaya biru.

😎 Hindari tidur siang yang berlebihan:

Tidur siang yang terlalu lama atau terlalu dekat dengan waktu tidur malam dapat mengganggu pola tidur malam. Batasi tidur siang dan pastikan tidak lebih dari 30 menit atau sesuai dengan kebutuhan pribadi Anda.

😎 Atasi stres dan kegelisahan: 

Teknik relaksasi seperti pernapasan dalam, meditasi, atau yoga dapat membantu mengurangi stres dan kegelisahan yang dapat mengganggu tidur. Carilah cara-cara yang efektif bagi Anda untuk mengelola stres dan menciptakan suasana pikiran yang tenang sebelum tidur.

Beberapa strategi umum yang dapat membantu mengatasi sulit tidur pada lansia:

Terapi perilaku kognitif (Cognitive Behavioral Therapy, CBT): 

🎬 CBT adalah bentuk terapi yang terbukti efektif dalam mengatasi masalah tidur. Terapis CBT dapat membantu lansia mengidentifikasi dan mengubah pola pikir dan perilaku yang dapat mengganggu tidur. Teknik-teknik seperti stimulus control, sleep restriction, dan relaksasi dapat diajarkan untuk mempromosikan tidur yang lebih baik.

🎬 Mengelola stres:

Stres dan kegelisahan dapat memengaruhi tidur. Lansia dapat mencoba teknik relaksasi seperti meditasi, pernapasan dalam, yoga, atau seni rileksasi lainnya untuk mengurangi stres sebelum tidur. Juga penting untuk mengidentifikasi dan mengelola faktor-faktor penyebab stres dalam kehidupan sehari-hari.

🎬 Pengaturan lingkungan tidur yang nyaman: 

Pastikan kamar tidur nyaman, sejuk, gelap, dan tenang. Gunakan penutup mata, tirai tebal, atau penutup jendela untuk memblokir cahaya yang mengganggu. Periksa suhu ruangan dan tingkat kebisingan untuk memastikan lingkungan tidur yang optimal.

🎬 Batasi konsumsi kafein dan stimulan: 

Kafein dan stimulan lainnya seperti nikotin atau alkohol dapat mempengaruhi tidur. Hindari konsumsi kafein beberapa jam sebelum tidur, dan jika mungkin, kurangi atau hindari penggunaan stimulan lainnya.

🎬 Hindari tidur siang yang berlebihan: 

Tidur siang yang terlalu lama atau terlalu dekat dengan waktu tidur malam dapat mengganggu pola tidur malam. Batasi tidur siang dan pastikan tidak lebih dari 30 menit atau sesuai dengan kebutuhan individu Anda.

🎬 Perhatikan rutinitas tidur yang konsisten: 

Mempertahankan rutinitas tidur yang konsisten, termasuk waktu tidur dan bangun yang sama setiap hari, dapat membantu mengatur ritme tidur dan bangun. Hindari tidur siang yang berlebihan atau tidur terlalu lama di pagi hari.

🎬 Evaluasi obat-obatan: 

Beberapa obat-obatan yang digunakan oleh lansia dapat memiliki efek samping yang mengganggu tidur. Konsultasikan dengan dokter atau apoteker untuk mengevaluasi efek obat-obatan yang mungkin mempengaruhi tidur dan cari tahu apakah ada alternatif yang lebih cocok.

🎬 Pemilihan makanan: 

Beberapa makanan seperti pisang, kacang kenari, atau teh herbal dapat membantu tidur. Perhatikan pilihan makanan dan minuman Anda, hindari makanan berat sebelum tidur, dan perhatikan asupan makanan.

💬 Selamat malam selamat tidur.

Sumber:

https://www.sleepfoundation.org/nightmares

https://www.nia.nih.gov/health/good-nights-sleep#aging

https://sleepeducation.org/sleep-disorders/

https://aasm.org/professional-development/talking-sleep-podcast/