Stop Penuaan Otot dan Tulang! Ini Solusi Sehat untuk Senior!

        Sistem otot dan rangka pada manusia, juga dikenal sebagai sistem muskuloskeletal, adalah sistem yang memungkinkan tubuh manusia untuk bergerak, menopang berat badan, serta melindungi organ-organ vital. Sistem ini terdiri dari otot, tulang, sendi, dan struktur pendukung lainnya seperti tendon dan ligamen. Berikut penjelasan masing-masing komponen:

Latihan fisik teratur dapat mencegah penurunan otot dan rangka.
(Sumber: foto Budi Indrayati)

1. Sistem Rangka (Kerangka)

• Pengertian: Sistem rangka terdiri dari semua tulang dalam tubuh manusia. Pada manusia dewasa, terdapat sekitar 206 tulang.
• Fungsi:
  • Menopang Tubuh: Tulang memberikan struktur yang memungkinkan tubuh berdiri tegak dan memberikan tempat perlekatan otot.
  • Melindungi Organ Vital: Misalnya, tulang rusuk melindungi jantung dan paru-paru, sedangkan tulang tengkorak melindungi otak.
  • Memungkinkan Gerakan: Tulang bekerja bersama otot untuk memungkinkan gerakan melalui sendi.
  • Penyimpanan Mineral: Tulang berfungsi sebagai tempat penyimpanan mineral, terutama kalsium dan fosfor, yang dapat dilepaskan ke dalam darah bila diperlukan.
  • Produksi Sel Darah: Sumsum tulang memproduksi sel darah merah, sel darah putih, dan trombosit dalam proses yang disebut hematopoiesis.
• Komponen Utama:
  • Tulang: Struktur keras yang terdiri dari jaringan ikat yang kaku.
  • Sendi: Tempat dua tulang bertemu, memungkinkan gerakan.
  • Tulang Rawan: Jaringan yang lebih lembut dan fleksibel daripada tulang, melindungi ujung tulang dan membantu mengurangi gesekan di sendi.

2. Sistem Otot

• Pengertian: Sistem otot terdiri dari semua otot dalam tubuh manusia yang bekerja sama dengan sistem rangka untuk menghasilkan gerakan.
• Fungsi:
  • Menghasilkan Gerakan: Otot rangka berkontraksi untuk menggerakkan tulang melalui sendi, yang memungkinkan berbagai gerakan seperti berjalan, mengangkat, atau menulis.
  • Menjaga Postur Tubuh: Otot rangka yang bekerja terus-menerus untuk menjaga postur tubuh agar tetap tegak.
  • Menghasilkan Panas: Otot menghasilkan panas sebagai produk sampingan dari kontraksi, yang membantu menjaga suhu tubuh tetap stabil.
• Tiga Jenis Otot:
  • Otot Rangka (Skeletal Muscle): Otot yang melekat pada tulang dan memungkinkan gerakan sadar (voluntary), seperti berjalan atau mengangkat benda.
  • Otot Jantung (Cardiac Muscle): Otot yang membentuk dinding jantung dan bekerja tanpa disadari (involuntary) untuk memompa darah ke seluruh tubuh.
  • Otot Polos (Smooth Muscle): Otot yang ditemukan di dinding organ internal, seperti usus dan pembuluh darah, dan bekerja tanpa disadari untuk menggerakkan makanan melalui pencernaan dan mengatur aliran darah.

Kerja Sama Sistem Otot dan Rangka:

• Sistem otot dan rangka bekerja sama untuk menciptakan gerakan melalui proses yang dikenal sebagai kontraksi otot. Ketika otot berkontraksi, mereka menarik tulang melalui tendon yang menghubungkan otot dengan tulang, sehingga terjadi gerakan. Sendi memungkinkan pergerakan yang terkoordinasi dan fleksibel antara tulang-tulang yang berbeda.

Sistem otot dan rangka adalah komponen utama yang memberikan bentuk, kekuatan, dan kemampuan gerak pada tubuh manusia. Sistem ini mendukung dan melindungi organ-organ internal, memungkinkan tubuh untuk bergerak, menjaga postur tubuh, dan menjalankan fungsi-fungsi penting seperti produksi darah dan penyimpanan mineral.

       Penurunan sistem otot dan rangka pada senior merupakan bagian dari proses penuaan yang dapat mempengaruhi mobilitas, keseimbangan, dan kualitas hidup. Seiring bertambahnya usia, massa otot, kekuatan, serta kepadatan tulang cenderung menurun, yang dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan. 

Beberapa dampak utama dari penurunan sistem otot dan rangka pada senior:

1. Sarcopenia (Kehilangan Massa Otot)

• Deskripsi: Sarcopenia adalah kondisi dimana terjadi penurunan massa otot secara signifikan seiring bertambahnya usia.
• Dampak:
  • Penurunan Kekuatan dan Mobilitas: Kehilangan massa otot mengurangi kekuatan fisik dan kemampuan untuk melakukan aktivitas sehari-hari, seperti berjalan, mengangkat benda, atau menaiki tangga.
  • Kelelahan: Senior sering merasa cepat lelah karena otot-otot yang melemah.
  • Risiko Cedera: Otot yang melemah meningkatkan risiko terjatuh dan cedera karena tubuh kurang mampu menstabilkan dan menjaga keseimbangan.

2. Osteoporosis (Penurunan Kepadatan Tulang)

• Deskripsi: Osteoporosis adalah kondisi yang ditandai dengan penurunan kepadatan tulang, yang membuat tulang menjadi lebih rapuh dan rentan terhadap patah tulang.
• Dampak:
  • Risiko Patah Tulang: Tulang menjadi lebih rapuh, sehingga risiko patah tulang, terutama di bagian pinggul, pergelangan tangan, dan tulang belakang, meningkat tajam.
  • Postur Tubuh Membungkuk: Osteoporosis dapat menyebabkan kompresi tulang belakang, yang mengakibatkan postur tubuh membungkuk atau menjadi lebih pendek.
  • Nyeri Tulang dan Punggung: Penurunan kekuatan tulang sering kali menyebabkan nyeri kronis, terutama pada punggung akibat kompresi tulang belakang.

3. Kehilangan Keseimbangan dan Koordinasi

• Deskripsi: Penurunan kekuatan otot dan kepadatan tulang memengaruhi keseimbangan dan koordinasi tubuh.
• Dampak:
  • Risiko Terjatuh: Kehilangan keseimbangan meningkatkan risiko jatuh, yang merupakan salah satu penyebab utama cedera serius, seperti patah tulang pinggul, pada lansia.
  • Kesulitan Berdiri dan Bergerak: Senior mungkin kesulitan untuk bangun dari posisi duduk, berdiri stabil, atau menjaga keseimbangan saat berjalan.

4. Osteoarthritis (Radang Sendi)

• Deskripsi: Osteoarthritis adalah penyakit degeneratif pada sendi yang sering terjadi pada usia lanjut, di mana tulang rawan yang melindungi ujung-ujung tulang di sendi mulai rusak.
• Dampak:
  • Nyeri Sendi: Nyeri kronis pada sendi, terutama pada lutut, pinggul, dan tangan, yang membatasi gerakan.
  • Kekakuan Sendi: Kekakuan pada pagi hari atau setelah duduk lama, membuat pergerakan menjadi lebih sulit.
  • Pembatasan Mobilitas: Senior mungkin mengalami kesulitan bergerak dengan lancar, yang memengaruhi kemampuan untuk berjalan, berolahraga, atau melakukan aktivitas sehari-hari.

5. Penurunan Fleksibilitas

• Deskripsi: Seiring bertambahnya usia, otot, ligamen, dan tendon menjadi lebih kaku dan kurang fleksibel.
• Dampak:
  • Gerakan Terbatas: Fleksibilitas yang berkurang membatasi rentang gerak, membuat aktivitas seperti membungkuk, meraih benda, atau melakukan peregangan menjadi sulit.
  • Cedera Otot dan Ligamen: Kaku otot dan jaringan ikat meningkatkan risiko cedera seperti keseleo atau tegang otot.

6. Kehilangan Postur Tubuh yang Baik

• Deskripsi: Postur tubuh yang baik dipengaruhi oleh kekuatan dan keseimbangan otot serta kesehatan tulang belakang.
• Dampak:
  • Membungkuk atau Lordosis: Penurunan otot dan tulang, terutama di sekitar tulang belakang, dapat menyebabkan perubahan pada postur tubuh, seperti punggung yang membungkuk (kyphosis) atau tulang belakang yang melengkung.
  • Nyeri Punggung: Postur tubuh yang buruk dapat menyebabkan ketegangan otot yang terus-menerus dan nyeri kronis di punggung.

7. Keterbatasan Aktivitas Fisik

• Deskripsi: Kombinasi dari kelemahan otot, sendi yang kaku, dan tulang yang rapuh menyebabkan penurunan aktivitas fisik pada senior.
• Dampak:
  • Penurunan Kualitas Hidup: Mobilitas yang berkurang dapat mengurangi partisipasi dalam aktivitas sosial, hobi, atau tugas sehari-hari, yang pada akhirnya memengaruhi kualitas hidup secara keseluruhan.
  • Penurunan Kemandirian: Senior mungkin membutuhkan bantuan untuk melakukan aktivitas sehari-hari seperti berpakaian, mandi, atau memasak karena keterbatasan fisik.

8. Penurunan Daya Tahan Tubuh

• Deskripsi: Penurunan massa otot dan kekuatan fisik mempengaruhi daya tahan tubuh secara keseluruhan.
• Dampak:
  • Kehilangan Energi: Senior mungkin merasa cepat lelah atau kehilangan energi untuk melakukan aktivitas ringan sekalipun.
  • Kemampuan Berolahraga yang Terbatas: Aktivitas fisik yang lebih menantang seperti berolahraga menjadi sulit dilakukan, yang juga dapat mempengaruhi kesehatan jantung dan peredaran darah.

Cara Mengatasi Penurunan Sistem Otot dan Rangka pada Senior:

1. Latihan Fisik Teratur: Olahraga yang melibatkan latihan kekuatan (resistance training), peregangan, dan keseimbangan sangat penting untuk menjaga kekuatan otot dan mencegah sarcopenia.
2. Diet Seimbang: Mengonsumsi makanan yang kaya akan protein, kalsium, dan vitamin D membantu menjaga kesehatan otot dan tulang.
3. Suplemen Kalsium dan Vitamin D: Suplemen ini penting untuk mencegah osteoporosis dan menjaga kepadatan tulang.
4. Fisioterapi: Terapi fisik dapat membantu senior meningkatkan mobilitas, fleksibilitas, dan kekuatan otot.
5. Pengawasan Medis: Pemeriksaan kesehatan secara rutin untuk memantau kondisi otot dan tulang serta mendeteksi masalah sejak dini.

       Makanan yang baik untuk mengurangi dampak penurunan sistem rangka dan otot pada senior harus kaya akan nutrisi yang mendukung kesehatan tulang, otot, dan sendi. 

Beberapa jenis makanan yang dapat membantu memperlambat penurunan sistem rangka dan otot pada  Senior:

1. Makanan Kaya Protein

• Manfaat: Protein penting untuk mempertahankan dan memperbaiki massa otot, yang cenderung berkurang seiring bertambahnya usia.
• Contoh: Daging tanpa lemak, ayam, ikan, telur, produk susu, tahu, tempe, kacang-kacangan, lentil.
• Catatan: Lansia disarankan untuk mengonsumsi cukup protein setiap hari untuk mencegah sarcopenia (penurunan massa otot).

2. Makanan Kaya Kalsium

• Manfaat: Kalsium sangat penting untuk menjaga kekuatan dan kepadatan tulang, yang menurun seiring bertambahnya usia.
• Contoh: Produk susu (susu, yogurt, keju), susu almond atau kedelai yang diperkaya kalsium, brokoli, kale, bayam, ikan sarden dengan tulang.
• Catatan: Asupan kalsium yang cukup membantu mencegah osteoporosis dan menjaga tulang tetap kuat.

3. Makanan Kaya Vitamin D

• Manfaat: Vitamin D diperlukan untuk membantu tubuh menyerap kalsium dan menjaga kesehatan tulang.
• Contoh: Ikan berlemak (salmon, tuna, sarden), hati, telur, jamur, produk susu yang diperkaya dengan vitamin D, serta paparan sinar matahari pagi.
• Catatan: Kekurangan vitamin D bisa menyebabkan kelemahan tulang dan meningkatkan risiko patah tulang pada senior.

4. Makanan Kaya Asam Lemak Omega-3

• Manfaat: Omega-3 memiliki sifat antiinflamasi yang dapat membantu melindungi sendi dari kerusakan dan menjaga otot tetap sehat.
• Contoh: Ikan berlemak (salmon, makarel, sarden), biji chia, biji rami, kenari, minyak ikan.
• Catatan: Omega-3 juga membantu melindungi jantung, yang penting untuk senior.

5. Sayuran Hijau Berdaun

• Manfaat: Sayuran hijau kaya akan vitamin K, yang penting untuk kesehatan tulang, serta serat yang mendukung pencernaan.
• Contoh: Bayam, kale, brokoli, selada, sawi.
• Catatan: Vitamin K membantu tubuh menggunakan kalsium secara efektif dan menjaga kekuatan tulang.

6. Buah-buahan yang Kaya Vitamin C

• Manfaat: Vitamin C diperlukan untuk produksi kolagen, yang penting untuk menjaga kekuatan dan elastisitas jaringan ikat, termasuk sendi.
• Contoh: Jeruk, kiwi, stroberi, mangga, pepaya, tomat.
• Catatan: Kolagen mendukung kesehatan otot dan tulang, serta membantu mencegah radang sendi.

7. Biji-bijian Utuh

• Manfaat: Biji-bijian utuh seperti oat, quinoa, dan beras merah kaya akan serat, vitamin B, dan mineral seperti magnesium yang membantu kesehatan otot dan tulang.
• Contoh: Oatmeal, beras merah, quinoa, roti gandum utuh.
• Catatan: Serat juga membantu menjaga pencernaan tetap sehat dan mengurangi peradangan di seluruh tubuh.

8. Makanan Kaya Magnesium

• Manfaat: Magnesium penting untuk kontraksi otot yang sehat dan juga berperan dalam menjaga kepadatan tulang.
• Contoh: Biji-bijian, kacang almond, biji labu, bayam, cokelat hitam, alpukat.
• Catatan: Magnesium membantu tubuh menyerap kalsium dan mencegah kram otot.

9. Produk Susu Rendah Lemak atau Nabati

• Manfaat: Produk susu rendah lemak adalah sumber kalsium dan vitamin D yang baik tanpa lemak jenuh berlebih.
• Contoh: Susu rendah lemak, yogurt, keju rendah lemak, susu almond atau kedelai yang diperkaya.
• Catatan: Konsumsi produk susu rendah lemak atau alternatif nabati dapat membantu menjaga kesehatan tulang.

10. Teh Hijau

• Manfaat: Teh hijau mengandung polifenol yang memiliki sifat antiinflamasi dan antioksidan, yang membantu melindungi otot dan tulang dari kerusakan.
• Catatan: Mengonsumsi teh hijau secara teratur dapat mendukung kesehatan sendi dan membantu melawan peradangan.

11. Makanan yang Kaya dengan Potasium

• Manfaat: Potasium penting untuk fungsi otot yang sehat, serta membantu menjaga keseimbangan elektrolit.
• Contoh: Pisang, kentang, alpukat, ubi jalar, bayam, kacang-kacangan.
• Catatan: Potasium juga membantu menurunkan tekanan darah dan menjaga kesehatan jantung, yang sangat penting untuk senior.

12. Makanan yang Mengandung Zinc

• Manfaat: Zinc berperan dalam sintesis protein dan pemeliharaan otot.
• Contoh: Daging sapi tanpa lemak, unggas, kacang-kacangan, biji-bijian, dan makanan laut seperti tiram.
• Catatan: Zinc juga membantu memperbaiki jaringan dan memelihara kekuatan otot.

13. Kacang-kacangan dan Biji-bijian

• Manfaat: Kacang-kacangan seperti almond, kenari, dan biji-bijian seperti biji chia dan biji rami mengandung lemak sehat, protein, dan serat yang baik untuk kesehatan tulang dan otot.
• Contoh: Almond, kenari, biji chia, biji rami.
• Catatan: Kandungan lemak sehat dan serat membantu melawan peradangan yang dapat merusak otot dan sendi.

Kiat Tambahan:

1. Batasi Makanan Olahan: Makanan olahan yang tinggi gula, garam, dan lemak jenuh dapat memicu inflamasi dan memperburuk masalah otot dan tulang.
2. Cukupi Asupan Air: Hidrasi yang baik penting untuk menjaga kesehatan sendi dan otot, serta mencegah kram otot.
3. Aktivitas Fisik Teratur: Selain nutrisi yang baik, olahraga seperti latihan kekuatan dan peregangan penting untuk menjaga massa otot dan kepadatan tulang.

Mengonsumsi makanan yang kaya protein, kalsium, vitamin D, magnesium, dan antioksidan dapat membantu mengurangi dampak penurunan sistem rangka dan otot pada senior. Pola makan yang seimbang, diimbangi dengan gaya hidup aktif, dapat membantu lansia menjaga kesehatan tulang dan otot, serta meningkatkan kualitas hidup mereka.

Sumber:

https://medlineplus.gov/ency/article/004015.htm 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5830901/

https://www.msdmanuals.com/home/bone-joint-and-muscle-disorders/biology-of-the-musculoskeletal-system/effects-of-aging-on-the-musculoskeletal-system

https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/61/10/1059/600461

https://www.nature.com/articles/s41467-021-24956-2

https://www.frontiersin.org/journals/medicine/articles/10.3389/fmed.2021.697954/full

https://www.physio-pedia.com/Muscle_Function:_Effects_of_Aging

Penurunan Sistem Saraf Senior: Bagaimana Mengatasinya Sebelum Terlambat?

        Sistem saraf pada manusia adalah jaringan kompleks yang terdiri dari sel-sel saraf (neuron) dan sel pendukung lainnya yang bertugas mengatur, mengontrol, dan mengkoordinasikan berbagai fungsi tubuh. Sistem ini memungkinkan manusia untuk merasakan rangsangan, berpikir, bergerak, dan berinteraksi dengan lingkungannya. Sistem saraf juga bertanggung jawab atas fungsi-fungsi vital seperti pernapasan, detak jantung, dan pencernaan, serta mengontrol refleks.

  Pola makan sehat mencegah penurunan sistem saraf pada Senior
(Sumber: foto bodreker)

Komponen Sistem Saraf:

1. Sistem Saraf Pusat (SSP):

   • Otak: Organ utama yang mengontrol semua fungsi tubuh, termasuk pikiran, emosi, memori, gerakan, dan fungsi-fungsi tubuh yang tidak disadari (seperti pernapasan dan detak jantung).
   • Sumsum Tulang Belakang: Menghantarkan pesan antara otak dan seluruh tubuh, serta bertindak sebagai pusat untuk beberapa refleks.

2. Sistem Saraf Tepi (SST): Saraf-saraf Perifer, saraf yang menghubungkan otak dan sumsum tulang belakang dengan seluruh bagian tubuh (otot, kulit, organ, dll). Sistem ini dibagi menjadi dua bagian: 

   • Saraf Somatik: Mengontrol gerakan tubuh yang sadar dan mengirimkan informasi sensorik (seperti rasa sakit, suhu, sentuhan) ke otak.
   • Sistem Saraf Otonom: Mengatur fungsi tubuh yang tidak disadari, seperti detak jantung, pencernaan, dan pernapasan.                                                                                                  Ini terdiri dari dua cabang:
   • Sistem Saraf Simpatik: Mengaktifkan respons "fight or flight" saat menghadapi stres.
   • Sistem Saraf Parasimpatik: Mengatur fungsi-fungsi tubuh saat beristirahat, seperti memperlambat detak jantung dan meningkatkan pencernaan.

Fungsi Utama Sistem Saraf:

1. Pengindraan: Menerima rangsangan dari lingkungan eksternal (melalui mata, telinga, kulit, dll.) dan internal (dari organ tubuh).
2. Pengolahan Informasi: Otak dan sumsum tulang belakang memproses informasi yang diterima dan memutuskan respons yang tepat.
3. Respons: Mengirim sinyal ke otot atau organ untuk melakukan tindakan yang sesuai, seperti menggerakkan tangan atau mempercepat detak jantung.
4. Memori dan Pembelajaran: Sistem saraf memungkinkan penyimpanan informasi (memori) dan adaptasi berdasarkan pengalaman (belajar).

Sistem saraf adalah pusat kontrol tubuh yang menghubungkan setiap bagian tubuh, mengatur interaksi dengan lingkungan, dan menjaga fungsi-fungsi tubuh vital berjalan dengan baik.

       Penurunan sistem saraf pada senior adalah proses alami yang terjadi seiring bertambahnya usia. Penurunan ini dapat mempengaruhi berbagai fungsi tubuh, termasuk kemampuan kognitif, respons terhadap rangsangan, dan pengendalian motorik. Meskipun penuaan pada sistem saraf tidak selalu menyebabkan penyakit, perubahan-perubahan ini bisa berdampak pada kualitas hidup dan meningkatkan risiko gangguan neurologis.

Beberapa Gangguan Penurunan Sistem Saraf:

1. Penurunan Fungsi Kognitif

• Deskripsi: Lansia mungkin mengalami penurunan kemampuan berpikir, belajar, dan mengingat. Ini termasuk penurunan daya ingat jangka pendek, kecepatan memproses informasi, dan kemampuan untuk memecahkan masalah kompleks.
• Penyebab: Penurunan volume otak dan hilangnya sinapsis (koneksi antar neuron) adalah faktor utama yang menyebabkan penurunan fungsi kognitif.
• Dampak: Meskipun tidak semua lansia mengalami demensia, kemampuan kognitif yang menurun dapat menyebabkan kesulitan dalam mengingat hal-hal sehari-hari atau membuat keputusan yang cepat.

2. Refleks yang Lebih Lambat

• Deskripsi: Seiring bertambahnya usia, kecepatan sistem saraf untuk merespons rangsangan dari luar menjadi lebih lambat.
• Penyebab: Penurunan kecepatan transmisi impuls saraf, serta penurunan efisiensi sinapsis dan neuron.
• Dampak: Refleks yang lebih lambat membuat lansia lebih rentan terhadap kecelakaan, seperti jatuh atau cedera, karena mereka mungkin tidak mampu bereaksi secepat yang diperlukan.

3. Penurunan Koordinasi Motorik

• Deskripsi: Lansia sering mengalami penurunan kemampuan dalam mengontrol gerakan motorik halus dan kasar, yang membuat aktivitas seperti menulis, berjalan, atau menjaga keseimbangan menjadi lebih sulit.
• Penyebab: Penurunan fungsi neuron motorik yang mengontrol otot dan melemahnya otot-otot yang digunakan untuk bergerak.
• Dampak: Ini dapat menyebabkan ketidakstabilan saat berjalan, meningkatkan risiko jatuh, serta kesulitan dalam melakukan tugas-tugas yang membutuhkan keterampilan motorik halus.

4. Gangguan Tidur

• Deskripsi: Banyak lansia mengalami perubahan pola tidur, seperti sulit tidur, bangun terlalu dini, atau tidur yang tidak nyenyak.
• Penyebab: Penurunan produksi melatonin (hormon yang mengatur tidur) dan perubahan ritme sirkadian mempengaruhi pola tidur lansia.
• Dampak: Kurang tidur dapat mempengaruhi fungsi kognitif, suasana hati, dan kesehatan fisik secara keseluruhan.

5. Penurunan Indra Penglihatan dan Pendengaran

• Deskripsi: Indra penglihatan dan pendengaran sering kali menurun seiring bertambahnya usia, yang disebabkan oleh perubahan pada saraf sensorik.
• Penyebab: Hilangnya sel-sel sensorik di telinga bagian dalam dan perubahan pada saraf optik dapat menyebabkan gangguan penglihatan dan pendengaran.
• Dampak: Penglihatan yang kabur atau pendengaran yang menurun dapat mempengaruhi komunikasi, interaksi sosial, dan keamanan dalam kehidupan sehari-hari.

6. Penurunan Neurotransmiter

• Deskripsi: Produksi neurotransmiter, seperti dopamin, serotonin, dan asetilkolin, menurun seiring bertambahnya usia.
• Penyebab: Hilangnya neuron yang memproduksi neurotransmiter penting ini menyebabkan penurunan komunikasi antar sel saraf.
• Dampak: Penurunan neurotransmiter dapat menyebabkan gangguan suasana hati (depresi), masalah tidur, dan penurunan kognitif.

7. Risiko Gangguan Neurologis

• Deskripsi: Lansia lebih rentan terhadap gangguan neurologis seperti penyakit Alzheimer, Parkinson, stroke, dan demensia vaskular.
• Penyebab: Kerusakan pada neuron akibat penuaan, serta faktor-faktor lain seperti tekanan darah tinggi, diabetes, dan gaya hidup tidak sehat dapat meningkatkan risiko gangguan neurologis ini.
• Dampak: Penyakit seperti Alzheimer dan Parkinson sangat mempengaruhi kualitas hidup lansia, dengan menyebabkan penurunan fungsi kognitif dan motorik yang parah.

8. Penurunan Sensitivitas Terhadap Nyeri

• Deskripsi: Lansia mungkin kurang peka terhadap rasa sakit, suhu, atau tekanan karena penurunan fungsi saraf sensorik.
• Penyebab: Berkurangnya jumlah saraf sensorik dan transmisi sinyal yang lebih lambat dari ujung saraf ke otak.
• Dampak: Ini dapat meningkatkan risiko cedera atau luka tanpa disadari, terutama karena mereka mungkin tidak segera merasakan sakit atau ketidaknyamanan.

9. Kesulitan Berbicara atau Menelan (Disfagia)

• Deskripsi: Pada beberapa lansia, kemampuan berbicara atau menelan bisa terganggu akibat penurunan koordinasi saraf yang mengontrol otot-otot di mulut dan tenggorokan.
• Penyebab: Penurunan fungsi saraf kranial yang bertanggung jawab untuk menelan dan berbicara.
• Dampak: Disfagia bisa meningkatkan risiko tersedak atau malnutrisi.

10. Penurunan Kapasitas Belajar dan Adaptasi

• Deskripsi: Lansia mungkin memerlukan lebih banyak waktu untuk mempelajari keterampilan baru atau menyesuaikan diri dengan perubahan.
• Penyebab: Penuaan otak menyebabkan penurunan neuroplastisitas, yaitu kemampuan otak untuk membentuk koneksi baru antar neuron.
• Dampak: Kesulitan dalam adaptasi terhadap teknologi baru atau situasi baru.

Cara Mengurangi Dampak Penurunan Sistem Saraf:

• Aktivitas Fisik Teratur: Olahraga teratur dapat meningkatkan aliran darah ke otak, memperlambat penurunan kognitif, dan menjaga fungsi motorik.
• Stimulasi Mental: Aktivitas yang menantang otak, seperti membaca, bermain teka-teki, dan belajar hal-hal baru, dapat membantu menjaga fungsi kognitif.
• Polah Makan Sehat: Mengonsumsi makanan kaya antioksidan, asam lemak omega-3, dan vitamin B dapat membantu melindungi sel-sel saraf dari kerusakan.
• Tidur yang Cukup: Tidur yang berkualitas penting untuk regenerasi sel-sel otak dan mempertahankan fungsi saraf.
• Sosialisasi Aktif: Tetap terhubung dengan orang lain melalui kegiatan sosial dapat membantu menjaga kesehatan mental dan emosional.
• Manajemen Stres: Mengelola stres dengan meditasi atau teknik relaksasi dapat membantu menjaga kesehatan saraf.

Penurunan sistem saraf pada senior adalah bagian alami dari proses penuaan yang mempengaruhi berbagai fungsi tubuh, termasuk kognitif, motorik, dan sensorik. Namun, dengan gaya hidup sehat dan perhatian medis yang tepat, dampaknya dapat diminimalkan untuk menjaga kualitas hidup lansia. 

       Makanan yang baik untuk mendukung kesehatan sistem saraf pada senior harus kaya nutrisi yang membantu menjaga fungsi otak, mendukung kesehatan neuron, dan melindungi sel saraf dari kerusakan. 

Beberapa jenis makanan yang bermanfaat untuk saraf  Senior:

1. Ikan Berlemak

• Contoh: Salmon, tuna, makarel, sarden.
• Manfaat: Kaya akan asam lemak omega-3 (DHA dan EPA), yang penting untuk kesehatan otak dan saraf. Omega-3 membantu memperbaiki membran sel saraf dan melawan peradangan, serta menjaga fungsi kognitif.

2. Kacang-kacangan dan Biji-bijian

• Contoh: Kenari, almond, biji chia, biji rami, biji bunga matahari.
• Manfaat: Sumber vitamin E, yang merupakan antioksidan kuat yang membantu melindungi sel-sel saraf dari kerusakan oksidatif. Vitamin E juga dikaitkan dengan penurunan risiko penurunan kognitif.

3. Sayuran Berdaun Hijau

• Contoh: Bayam, kale, brokoli, sawi.
• Manfaat: Mengandung vitamin K, lutein, folat, dan beta-karoten, yang semuanya mendukung kesehatan otak dan saraf. Sayuran ini juga membantu memperlambat penurunan kognitif dan melindungi neuron dari kerusakan.

4. Buah Beri

• Contoh: Blueberry, stroberi, raspberry, blackberry.
• Manfaat: Kaya antioksidan, terutama flavonoid, yang membantu melawan peradangan dan stres oksidatif di otak. Buah beri juga dapat meningkatkan memori dan kognisi.

5. Alpukat

• Manfaat: Mengandung lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk kesehatan jantung dan sirkulasi darah ke otak. Alpukat juga kaya akan vitamin K, yang membantu mencegah pembekuan darah dan mendukung kesehatan pembuluh darah otak.

6. Telur

• Manfaat: Sumber kolin yang penting untuk pembentukan asetilkolin, neurotransmiter yang terlibat dalam memori dan pengaturan suasana hati. Telur juga mengandung vitamin B12 yang penting untuk kesehatan saraf.

7. Cokelat Hitam (Dark Chocolate)

• Manfaat: Mengandung flavonoid, kafein, dan antioksidan yang dapat meningkatkan aliran darah ke otak, meningkatkan daya ingat, dan melindungi sel-sel otak dari kerusakan oksidatif.

8. Gandum Utuh

• Contoh: Oatmeal, quinoa, beras merah, roti gandum utuh.
• Manfaat: Mengandung serat dan nutrisi yang penting untuk kesehatan otak, termasuk vitamin B yang mendukung fungsi saraf dan membantu tubuh mengelola energi secara lebih baik.

9. Kunyit

• Manfaat: Mengandung curcumin, senyawa dengan sifat antiinflamasi dan antioksidan yang kuat. Kunyit dapat meningkatkan kadar BDNF (brain-derived neurotrophic factor), yang penting untuk pertumbuhan neuron baru, serta melindungi otak dari penurunan kognitif.

10. Tomat

• Manfaat: Mengandung likopen, antioksidan yang membantu melindungi sel-sel saraf dari kerusakan akibat radikal bebas. Likopen juga dapat mendukung kesehatan otak dan mencegah penurunan kognitif.

11. Minyak Zaitun

• Manfaat: Sumber lemak sehat yang mendukung fungsi otak dan membantu mengurangi peradangan. Minyak zaitun ekstra virgin kaya akan antioksidan dan dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit neurodegeneratif seperti Alzheimer.

12. Kacang-kacangan dan Polong-polongan

• Contoh: Kacang merah, kacang hitam, lentil, kacang polong.
• Manfaat: Sumber vitamin B, seperti folat dan B6, yang penting untuk mendukung kesehatan saraf. Kacang-kacangan juga membantu menjaga kadar gula darah stabil, yang penting untuk menjaga energi otak.

13. Buah-buahan dengan Vitamin C Tinggi

• Contoh: Jeruk, kiwi, mangga, pepaya.
• Manfaat: Vitamin C adalah antioksidan kuat yang membantu melindungi otak dari stres oksidatif dan mendukung kesehatan sistem saraf. Ini juga penting untuk memproduksi neurotransmiter.

14. Teh Hijau

• Manfaat: Mengandung kafein dan L-theanine, yang dapat meningkatkan kewaspadaan dan fungsi otak. Teh hijau juga mengandung antioksidan yang dapat melindungi otak dari penuaan dan penurunan kognitif.

15. Produk Susu Rendah Lemak

• Contoh: Yogurt rendah lemak, susu rendah lemak, keju rendah lemak.
• Manfaat: Kaya akan kalsium dan vitamin D, yang mendukung kesehatan saraf dan otot. Produk susu juga mengandung vitamin B12 yang penting untuk menjaga fungsi saraf.

Kiat Tambahan:

• Hindari Gula Berlebih: Konsumsi gula yang tinggi dapat merusak fungsi saraf dan kognisi, serta meningkatkan risiko penyakit neurodegeneratif.
• Tetap Terhidrasi: Dehidrasi dapat mempengaruhi fungsi otak dan sistem saraf, jadi penting untuk minum cukup air setiap hari.
• Batasi Lemak Jenuh: Lemak jenuh dapat merusak pembuluh darah dan mempengaruhi aliran darah ke otak, jadi sebaiknya batasi asupan daging merah, mentega, dan makanan olahan.

Diet yang kaya akan omega-3, vitamin B, antioksidan, dan lemak sehat sangat penting untuk mendukung kesehatan sistem saraf pada senior. Makanan ini dapat membantu melindungi otak, memperlambat penurunan kognitif, dan menjaga fungsi saraf tetap optimal seiring bertambahnya usia.

Sumber:

https://www.nichd.nih.gov/health/topics/neuro/conditioninfo/parts

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK542179/

https://jamanetwork.com/journals/jamaneurology/fullarticle/2772579#google_vignette

https://www.nia.nih.gov/health/alzheimers-and-dementia/what-alzheimers-disease

https://www.msdmanuals.com/home/brain-spinal-cord-and-nerve-disorders/biology-of-the-nervous-system/effects-of-aging-on-the-nervous-system

https://medlineplus.gov/ency/article/004023.htm

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10054919/

Perawatan Pernapasan pada Senior: Kunci untuk Hidup Aktif dan Sehat

        Sistem pernapasan (respirasi) adalah sistem dalam tubuh yang bertanggung jawab untuk pertukaran gas antara organisme dan lingkungannya, khususnya pengambilan oksigen (O₂) dan pengeluaran karbon dioksida (CO₂). Sistem ini terdiri dari organ dan struktur yang bekerja sama untuk mendukung proses pernapasan, yang mencakup pernapasan eksternal (mengambil oksigen dari udara dan mengeluarkan karbon dioksida) serta pernapasan internal (pertukaran gas antara darah dan jaringan tubuh).

Senior diantara junior: perawatan pernapasan penting untuk Senior.
(Sumber: foto Amir)

Komponen Utama Sistem Pernapasan:

Hidung dan Rongga Hidung: Menyaring, melembabkan, dan menghangatkan udara yang masuk sebelum mencapai paru-paru.

Faring (Tenggorokan): Saluran yang menghubungkan rongga hidung dan mulut dengan laring dan esofagus.

Laring (Kotak Suara): Mengarahkan udara ke trakea dan melindungi saluran pernapasan dari benda asing.

Trakea (Batang Tenggorokan): Tabung yang mengarahkan udara dari laring ke bronkus.

Bronkus dan Bronkiolus: Saluran yang membawa udara dari trakea ke paru-paru. Bronkus bercabang menjadi bronkiolus yang lebih kecil.

Paru-paru: Organ utama sistem pernapasan, tempat pertukaran gas terjadi di alveoli (kantung udara kecil di paru-paru).

Alveoli: Struktur mikroskopis di paru-paru yang memungkinkan pertukaran oksigen dan karbon dioksida dengan darah.

Diafragma: Otot yang berperan penting dalam proses pernapasan dengan membantu paru-paru mengembang dan mengempis.

Fungsi Sistem Pernapasan:

• Pengambilan Oksigen: Oksigen dibutuhkan oleh tubuh untuk menghasilkan energi melalui proses metabolisme di dalam sel.
• Pembuangan Karbon Dioksida: Karbon dioksida, produk limbah metabolisme, dibuang dari tubuh melalui sistem pernapasan.
• Menjaga Keseimbangan Asam-Basa: Sistem pernapasan membantu menjaga keseimbangan pH darah dengan mengatur kadar CO₂.

Pernapasan adalah proses vital yang memungkinkan tubuh mendapatkan energi yang diperlukan untuk menjalankan berbagai fungsi biologis.

       Penurunan fungsi sistem respirasi pada senior adalah bagian alami dari proses penuaan. Seiring bertambahnya usia, berbagai perubahan struktural dan fungsional terjadi pada organ-organ yang terlibat dalam pernapasan. Perubahan ini dapat mempengaruhi kemampuan tubuh untuk mengambil oksigen dan mengeluarkan karbon dioksida secara efisien. 

Beberapa penurunan yang umum terjadi pada sistem respirasi untuk senior:

1. Penurunan Elastisitas Paru-paru

• Deskripsi: Seiring bertambahnya usia, jaringan paru-paru menjadi kurang elastis, yang menyebabkan penurunan kapasitas paru-paru untuk mengembang dan mengempis dengan efektif.
• Dampak: Penurunan elastisitas ini mengurangi jumlah udara yang dapat dihirup dan dikeluarkan, sehingga lebih sedikit oksigen yang masuk ke dalam darah dan lebih sulit untuk mengeluarkan karbon dioksida.

2. Penurunan Kekuatan Otot Pernapasan

• Deskripsi: Otot-otot yang membantu proses pernapasan, seperti diafragma dan otot-otot antar tulang rusuk, cenderung melemah seiring dengan bertambahnya usia.
• Dampak: Kelemahan otot ini membuat proses pernapasan menjadi lebih sulit, terutama saat bernapas dalam-dalam atau saat melakukan aktivitas fisik.

3. Penurunan Fungsi Silia di Saluran Pernapasan

• Deskripsi: Silia adalah struktur berbulu kecil di saluran udara yang membantu membersihkan lendir dan partikel asing dari saluran pernapasan. Pada usia lanjut, fungsi silia ini berkurang.
• Dampak: Penurunan fungsi silia meningkatkan risiko infeksi saluran pernapasan karena lendir dan partikel berbahaya lebih sulit dihilangkan dari paru-paru.

4. Penurunan Kapasitas Vital Paru-paru

• Deskripsi: Kapasitas vital paru-paru (jumlah udara yang bisa dikeluarkan setelah menarik napas sedalam mungkin) menurun sekitar 20-30% seiring bertambahnya usia.
• Dampak: Penurunan kapasitas vital membuat pernapasan menjadi lebih dangkal dan kurang efisien, terutama saat beraktivitas fisik.

5. Kehilangan Jaringan Alveolar

• Deskripsi: Alveoli (kantung udara kecil di paru-paru tempat pertukaran gas) cenderung rusak atau hilang seiring bertambahnya usia, yang mengurangi luas permukaan tempat pertukaran oksigen dan karbon dioksida.
• Dampak: Kurangnya alve oli mengurangi efisiensi sistem respirasi dalam mengambil oksigen dan membuang karbon dioksida.

6. Kekakuan Dinding Dada

• Deskripsi: Seiring bertambahnya usia, dinding dada menjadi lebih kaku dan kurang fleksibel, yang membatasi kemampuan dada untuk mengembang dan mengempis selama proses pernapasan.
• Dampak: Ini dapat mengurangi volume udara yang dapat dihirup dan memperburuk masalah pernapasan.

7. Penurunan Respons terhadap Hipoksia dan Hiperkapnia

• Deskripsi: Pada lansia, sistem saraf yang mengontrol pernapasan menjadi kurang sensitif terhadap kadar oksigen rendah (hipoksia) dan kadar karbon dioksida tinggi (hiperkapnia) dalam darah.
• Dampak: Hal ini dapat menyebabkan respons yang lebih lambat terhadap perubahan kebutuhan oksigen, terutama selama aktivitas fisik atau dalam situasi stres, seperti penyakit atau infeksi.

8. Penurunan Imunitas Saluran Pernapasan

• Deskripsi: Sistem kekebalan tubuh yang menurun pada lansia membuat saluran pernapasan lebih rentan terhadap infeksi, seperti pneumonia atau bronkitis.
•  Dampak: Infeksi pernapasan lebih sering terjadi dan bisa lebih serius pada lansia, terutama pada mereka yang memiliki masalah kesehatan lain.

9. Risiko Penyakit Paru-paru

• Deskripsi: Dengan penuaan, risiko penyakit paru-paru kronis seperti Penyakit Paru Obstruktif Kronis (PPOK) dan emfisema meningkat, terutama pada orang yang pernah merokok.
• Dampak: Penyakit ini memperburuk penurunan fungsi pernapasan dan dapat menyebabkan sesak napas yang lebih parah.

10. Penurunan Kemampuan untuk Mengatasi Stres Respirasi

• Deskripsi: Orang yang lebih tua cenderung memiliki cadangan fungsi pernapasan yang lebih sedikit, sehingga lebih sulit bagi tubuh mereka untuk mengatasi stres respirasi seperti infeksi atau polusi udara.
• Dampak: Ini dapat menyebabkan komplikasi yang lebih serius, seperti gagal napas atau masalah jantung.

Beberapa penyakit yang umum muncul akibat penurunan sistem pernapasan pada Senior:

1. Penyakit Paru Obstruktif Kronis (PPOK)

• Deskripsi: PPOK adalah kondisi kronis yang menyebabkan penyumbatan aliran udara di paru-paru. Kondisi ini meliputi emfisema dan bronkitis kronis.
• Penyebab: Kerusakan pada jaringan paru-paru akibat merokok, polusi udara, dan paparan bahan kimia. Pada lansia, elastisitas paru-paru berkurang, memperburuk gejala PPOK.
• Gejala: Sesak napas, batuk kronis, produksi lendir berlebihan, dan kelelahan.
• Risiko: Lansia dengan PPOK rentan terhadap infeksi pernapasan yang lebih serius.

2. Emfisema

• Deskripsi: Emfisema adalah kondisi di mana alveoli di paru-paru rusak secara permanen, menyebabkan penurunan kemampuan paru-paru untuk melakukan pertukaran gas.
• Penyebab: Utamanya disebabkan oleh merokok atau paparan jangka panjang terhadap polusi udara.
• Gejala: Sesak napas yang semakin parah dari waktu ke waktu, terutama saat aktivitas fisik.
• Risiko: Lansia dengan emfisema seringkali memiliki cadangan fungsi pernapasan yang sangat rendah, membuat mereka lebih rentan terhadap kegagalan pernapasan.

3. Pneumonia

• Deskripsi: Pneumonia adalah infeksi pada paru-paru yang menyebabkan peradangan pada alveoli, yang bisa terisi oleh cairan atau nanah.
• Penyebab: Virus, bakteri, atau jamur. Lansia lebih rentan terhadap pneumonia karena penurunan fungsi sistem imun dan kemampuan pernapasan.
• Gejala: Demam, batuk dengan dahak, sesak napas, nyeri dada, dan kelelahan.
• Risiko: Pada lansia, pneumonia bisa menjadi kondisi yang sangat serius dan mengancam nyawa, terutama pada mereka yang memiliki penyakit kronis lainnya.

4. Asma pada Lansia

• Deskripsi: Asma adalah kondisi kronis yang menyebabkan saluran pernapasan menyempit dan meradang, menyebabkan kesulitan bernapas.
• Penyebab: Meskipun asma sering kali mulai di masa muda, beberapa lansia dapat mengembangkan asma atau mengalami gejala asma yang memburuk seiring bertambahnya usia.
• Gejala: Sesak napas, batuk, mengi, dan perasaan sesak di dada.
• Risiko: Pada lansia, asma sering kali lebih sulit dikendalikan karena kombinasi dengan kondisi kesehatan lainnya.

5. Bronkitis Kronis

• Deskripsi: Bronkitis kronis adalah bentuk PPOK di mana saluran bronkus di paru-paru meradang dan memproduksi lendir berlebihan, menyebabkan batuk kronis.
• Penyebab: Biasanya disebabkan oleh merokok atau paparan jangka panjang terhadap polutan udara.
• Gejala: Batuk yang berlangsung selama setidaknya tiga bulan dalam satu tahun selama dua tahun berturut-turut, disertai produksi lendir yang berlebihan.
• Risiko: Bronkitis kronis dapat memperburuk gejala PPOK dan meningkatkan risiko infeksi pernapasan.

6. Atelectasis

• Deskripsi: Atelectasis adalah kondisi di mana sebagian atau seluruh bagian paru-paru runtuh atau tidak mengembang, mengurangi kemampuan paru-paru untuk menyediakan oksigen.
• Penyebab: Biasanya disebabkan oleh sumbatan pada saluran udara, lendir tebal, atau masalah pernapasan setelah operasi.
• Gejala: Sesak napas mendadak, nyeri dada, dan penurunan kadar oksigen dalam darah.
• Risiko: Lansia lebih rentan terhadap atelectasis, terutama setelah menjalani operasi atau mengalami infeksi pernapasan.

7. Gagal Napas

• Deskripsi: Gagal napas terjadi ketika sistem pernapasan tidak mampu menyediakan oksigen yang cukup untuk tubuh atau tidak dapat mengeluarkan karbon dioksida dengan cukup baik.
• Penyebab: Gagal napas bisa terjadi akibat berbagai kondisi pernapasan kronis seperti PPOK, pneumonia, atau kondisi lain yang menyebabkan paru-paru tidak berfungsi dengan baik.
• Gejala: Sesak napas ekstrem, kebingungan, kelelahan, dan kulit atau bibir yang kebiruan.
• Risiko: Ini adalah kondisi darurat medis yang sering terjadi pada lansia dengan masalah pernapasan kronis.

8. Fibrosis Paru

• Deskripsi: Fibrosis paru adalah kondisi di mana jaringan paru-paru menjadi kaku dan parut (scar tissue), yang mengurangi kemampuan paru-paru untuk mengembang dan melakukan pertukaran gas.
• Penyebab: Paparan jangka panjang terhadap zat berbahaya, seperti debu silika, asbes, atau obat-obatan tertentu, dapat menyebabkan fibrosis paru. Pada lansia, penuaan dapat memperparah kondisi ini.
• Gejala: Sesak napas yang progresif, batuk kering, dan kelelahan.
• Risiko: Lansia dengan fibrosis paru seringkali mengalami penurunan kualitas hidup yang signifikan karena kesulitan bernapas.

9. Sleep Apnea

• Deskripsi: Sleep apnea adalah gangguan di mana pernapasan terhenti sejenak atau terputus-putus selama tidur. Kondisi ini lebih umum pada lansia.
• Penyebab: Sleep apnea obstruktif disebabkan oleh sumbatan pada saluran udara, sementara sleep apnea sentral disebabkan oleh gangguan sinyal dari otak ke otot pernapasan.
• Gejala: Mendengkur keras, terbangun tiba-tiba dengan sesak napas, dan rasa kantuk berlebihan di siang hari.
• Risiko: Sleep apnea yang tidak ditangani dapat menyebabkan tekanan darah tinggi, masalah jantung, dan peningkatan risiko stroke.

10. Pulmonary Embolism (Emboli Paru)

• Deskripsi: Emboli paru adalah penyumbatan arteri paru-paru oleh bekuan darah yang biasanya berasal dari kaki (deep vein thrombosis).
• Penyebab: Kurangnya mobilitas pada lansia, terutama setelah operasi atau selama perjalanan panjang, meningkatkan risiko pembentukan bekuan darah.
• Gejala: Sesak napas mendadak, nyeri dada, dan batuk berdarah.
• Risiko: Emboli paru merupakan kondisi yang serius dan dapat mengancam nyawa jika tidak segera ditangani.

Cara Mengatasi dan Mengurangi Dampak Penurunan Sistem Respirasi:

Olahraga Teratur: Olahraga seperti jalan kaki, berenang, atau senam pernapasan membantu meningkatkan kapasitas paru-paru dan memperkuat otot pernapasan.

Hindari Merokok: Merokok mempercepat kerusakan paru-paru. Menghentikan merokok pada usia berapa pun dapat memperlambat penurunan fungsi pernapasan.

Pola Makan Sehat: Konsumsi makanan yang kaya antioksidan, vitamin C, dan E dapat membantu melindungi jaringan paru-paru dari kerusakan oksidatif.

Cukup Cairan: Minum cukup air membantu menjaga lendir di saluran pernapasan tetap encer, sehingga lebih mudah dikeluarkan.

Vaksinasi: Vaksin flu dan pneumonia sangat dianjurkan untuk lansia untuk mencegah infeksi saluran pernapasan yang serius.

Menghindari Polusi Udara: Mengurangi paparan asap, debu, dan polutan dapat membantu menjaga kesehatan paru-paru.

Latihan Pernapasan: Latihan pernapasan dalam dan latihan diafragma dapat membantu menjaga elastisitas paru-paru dan memperkuat otot pernapasan.

Meskipun penurunan fungsi respirasi adalah bagian alami dari penuaan, perubahan gaya hidup dan perawatan yang tepat dapat membantu senior mempertahankan kualitas hidup dan kesehatan sistem pernapasan mereka.

Sumber:

https://medlineplus.gov/ency/article/004011 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2695176/

https://www.msdmanuals.com/home/lung-and-airway-disorders/biology-of-the-lungs-and-airways/effects-of-aging-on-the-respiratory-system

https://www.lung.org/blog/your-aging-lungs

https://www.eacpr.org/archive/view_article?pid=acpr-3-2-27

https://www.researchgate.net/figure/Lung-volume-values-for-males-and-females-by-age-group-TLC-Total-lung-capacity-RV_tbl2_12886022

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541029/