Cara Lansia untuk Mendapat Penuaan Sehat.

        Penuaan sehat merujuk pada proses penuaan di mana seseorang dapat mempertahankan kesehatan fisik, mental, dan sosialnya sebaik mungkin seiring bertambahnya usia. Ini melibatkan mengadopsi gaya hidup yang sehat, seperti pola makan yang seimbang, olahraga teratur, tidur yang cukup, dan mengelola stres. 

Selain itu, penuaan sehat juga melibatkan pencegahan penyakit dan kondisi kronis, serta pemeliharaan fungsi kognitif dan fisik yang optimal. 

Lansia dapat memperoleh penuaan sehat.
(Sumber: foto LPC-Lansia)

       Penuaan sehat ditandai oleh beberapa ciri yang mencerminkan kesejahteraan fisik, mental, dan sosial seseorang seiring bertambahnya usia. 

Beberapa ciri dari penuaan sehat meliputi:

Kesehatan Fisik yang Baik: 

Orang yang mengalami penuaan sehat cenderung mempertahankan berat badan yang sehat, memiliki tingkat kebugaran fisik yang baik, dan mengalami sedikit masalah kesehatan kronis.

Fungsi Kognitif yang Baik: 

Penuaan sehat sering kali ditandai dengan fungsi kognitif yang baik, seperti kemampuan berpikir, mengingat, dan memecahkan masalah yang tetap terjaga.

Aktivitas dan Mobilitas yang Tinggi: 

Orang yang menua secara sehat biasanya tetap aktif secara fisik dan memiliki tingkat mobilitas yang tinggi. Mereka mungkin terlibat dalam berbagai aktivitas fisik, termasuk berjalan, berenang, atau berolahraga ringan.

Kemandirian yang Dipertahankan: 

Individu yang mengalami penuaan sehat biasanya dapat menjaga kemandirian mereka dalam aktivitas sehari-hari, seperti mandi, berpakaian, dan berbelanja sendiri.

Kualitas Hidup yang Tinggi: 

Penuaan sehat sering kali dikaitkan dengan tingkat kepuasan hidup yang tinggi dan kemampuan untuk menikmati kehidupan secara penuh.

Hubungan Sosial yang Kuat: 

Orang yang mengalami penuaan sehat sering memiliki hubungan sosial yang kuat dengan keluarga, teman, dan komunitas mereka. Hubungan yang positif ini dapat memberikan dukungan emosional dan praktis yang penting.

Hubungan sosial yang positif memberikan dukungan emosional.
(Sumber: foto LPC-Lansia)

Kemampuan untuk Menyesuaikan Diri: 

Kemampuan untuk menyesuaikan diri dengan perubahan fisik, sosial, dan lingkungan yang terjadi seiring bertambahnya usia merupakan ciri penting dari penuaan sehat.

Kualitas Tidur yang Baik: 

Penuaan sehat seringkali dikaitkan dengan pola tidur yang baik, di mana seseorang dapat tidur nyenyak dan mendapatkan istirahat yang memadai setiap malam.

Pemeliharaan Kualitas Hidup: 

Individu yang mengalami penuaan sehat biasanya tetap aktif secara sosial dan terlibat dalam berbagai kegiatan yang memberi makna dan tujuan pada hidup mereka.
Kecerdasan Emosional yang Terjaga: Kemampuan untuk mengelola emosi dengan baik dan menjaga keseimbangan emosional menjadi ciri penting dari penuaan sehat.

Beberapa faktor yang dapat memengaruhi proses penuaan sehat meliputi:

Genetik:

Faktor genetik dapat memainkan peran penting dalam menentukan bagaimana seseorang menua. Namun, meskipun gen mungkin menentukan predisposisi terhadap penyakit tertentu, gaya hidup dan lingkungan juga memainkan peran besar dalam menentukan seberapa sehat proses penuaan seseorang.

Gaya Hidup Sehat:

Pola makan yang seimbang, aktivitas fisik yang teratur, tidur yang cukup, dan menghindari kebiasaan buruk seperti merokok dan konsumsi alkohol berlebihan dapat membantu menjaga kesehatan fisik dan mental sepanjang usia.

Perawatan Medis Preventif:

Mengikuti pemeriksaan kesehatan rutin dan vaksinasi yang direkomendasikan, serta mengelola kondisi kesehatan kronis dengan baik, dapat membantu mencegah perkembangan penyakit serius dan mempertahankan kesehatan seiring bertambahnya usia.

Aktivitas Kognitif: 

Melakukan latihan otak, seperti belajar hal baru, membaca, atau bermain puzzle, dapat membantu menjaga fungsi kognitif yang optimal seiring bertambahnya usia.

Dukungan Sosial: 

Hubungan yang kuat dengan keluarga, teman, dan komunitas dapat memberikan dukungan emosional dan praktis yang penting untuk menjaga kesehatan mental dan sosial sepanjang usia.

Pengelolaan Stres: 

Mengelola stres dengan baik melalui teknik relaksasi, meditasi, atau aktivitas yang menenangkan dapat membantu menjaga keseimbangan mental dan fisik.

Lingkungan yang Sehat:

Lingkungan yang bersih dan aman, baik di rumah maupun di komunitas, dapat membantu mencegah penyakit dan cedera yang berkaitan dengan lingkungan.

Adaptasi terhadap Perubahan:

Kemampuan untuk menyesuaikan diri dengan perubahan fisik, sosial, dan emosional yang terjadi seiring bertambahnya usia juga merupakan faktor penting dalam penuaan sehat. 

       Cara paling sederhana untuk mendapatkan penuaan sehat pada lansia adalah dengan mengikuti langkah-langkah yang mudah diimplementasikan sehari-hari. 

Beberapa contoh cara yang sederhana namun efektif:

Pola Makan Sehat: 

Makan makanan sehat seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, dan protein rendah lemak dapat membantu menjaga kesehatan dan mengurangi risiko penyakit kronis terkait penuaan. Makan sehat adalah bagian penting dari penuaan yang sehat. 

Seperti halnya olahraga, makan dengan baik bukan hanya soal berat badan. Memiliki pola makan yang sehat dapat membantu mendukung otot dan memperkuat tulang, sehingga dapat membantu keseimbangan dan kemandirian. 

Pola makan bergizi yang melibatkan beragam buah dan sayur segar, biji-bijian, lemak sehat, dan protein tanpa lemak juga dapat membantu meningkatkan kekebalan tubuh dan menurunkan risiko gangguan kesehatan tertentu seperti penyakit jantung, tekanan darah tinggi, obesitas, diabetes tipe 2, stroke. , dan beberapa jenis kanker. 

Olahraga Ringan: 

Lakukan aktivitas fisik ringan seperti berjalan kaki, berenang, atau senam ringan secara teratur. Bahkan aktivitas fisik ringan dapat membantu menjaga kekuatan otot, fleksibilitas, dan keseimbangan. Ada banyak alasan untuk menjadikan aktivitas fisik sebagai bagian dari kehidupan sehari-hari.

Aktivitas ringan dapat menjaga keseimbangan lansia.
(Sumber: foto LPC- Lansia)

Olahraga dapat membantu mengurangi tingkat stres dan kecemasan, meningkatkan keseimbangan dan menurunkan risiko jatuh, meningkatkan kualitas tidur, dan mengurangi perasaan depresi. Yang terpenting, orang yang berolahraga secara rutin tidak hanya bisa hidup lebih lama, tapi juga bisa hidup lebih baik , yang berarti mereka menikmati hidup lebih lama dengan lebih sedikit rasa sakit atau cacat. Di sisi lain, kurangnya aktivitas fisik dapat menyebabkan peningkatan kunjungan ke dokter, lebih banyak rawat inap, dan peningkatan risiko kondisi kronis tertentu.

Jaga Kesehatan Mental: 

Terlibat dalam aktivitas yang merangsang pikiran seperti membaca, menulis, atau menyelesaikan teka-teki dapat membantu menjaga fungsi kognitif yang baik. Serta, menjaga kesehatan mental dengan berbagi waktu dengan keluarga dan teman-teman.

Tidur yang Cukup: 

Pastikan untuk mendapatkan tidur yang cukup setiap malam. Tidur yang baik diperlukan untuk pemulihan fisik dan mental yang optimal. Kualitas tidur penting untuk memori dan suasana hati. Dalam sebuah penelitian terhadap orang dewasa yang berusia lebih dari 65 tahun, para peneliti menemukan bahwa mereka yang memiliki kualitas tidur buruk memiliki waktu lebih sulit dalam memecahkan masalah dan berkonsentrasi dibandingkan mereka yang memiliki kualitas tidur yang baik.

Konsultasi Medis Rutin: 

Rajinlah melakukan pemeriksaan kesehatan rutin dan konsultasi dengan dokter untuk mendeteksi dan mengelola kondisi kesehatan sejak dini. Mengunjungi dokter untuk pemeriksaan kesehatan rutin sangat penting untuk penuaan yang sehat.

Sebuah studi menemukan bahwa melakukan pemeriksaan rutin membantu dokter mendeteksi penyakit kronis sejak dini dan dapat membantu pasien mengurangi faktor risiko penyakit, seperti tekanan darah tinggi dan kadar kolesterol. Orang yang mengunjungi dokter secara teratur juga melaporkan peningkatan kualitas hidup dan perasaan sejahtera.

Pertahankan Sosialisasi: 

Pertahankan hubungan sosial yang positif dengan keluarga, teman, dan tetangga. Interaksi sosial dapat memberikan dukungan emosional yang penting dan meningkatkan kualitas hidup.

Beberapa penelitian terbaru menunjukkan bahwa orang lanjut usia yang terisolasi secara sosial atau merasa kesepian memiliki risiko lebih tinggi terkena penyakit jantung, depresi, dan penurunan kognitif.

Hindari Kebiasaan Berisiko: 

Tidak peduli berapa usia Anda atau berapa lama Anda merokok, penelitian menegaskan bahwa meskipun Anda berusia 60 tahun atau lebih dan telah merokok selama beberapa dekade, berhenti merokok akan meningkatkan kesehatan Anda. 

Seperti semua orang dewasa, orang lanjut usia harus menghindari atau membatasi konsumsi alkohol. Faktanya, penuaan dapat menyebabkan perubahan sosial dan fisik yang membuat orang lanjut usia lebih rentan terhadap penyalahgunaan dan penyalahgunaan alkohol serta lebih rentan terhadap konsekuensi alkohol.

Jauhi kebiasaan merokok dan batasi konsumsi alkohol. Merokok dan konsumsi alkohol berlebihan dapat meningkatkan risiko penyakit serius pada lansia. 

Kelola Stres: 

Temukan cara-cara untuk mengelola stres sehari-hari, seperti meditasi, yoga, atau berbicara dengan teman dekat. Mengelola stres dapat membantu menjaga kesehatan fisik dan mental.

Orang dewasa yang lebih tua mempunyai risiko khusus untuk mengalami stres dan masalah terkait stres. Sebuah penelitian baru-baru ini meneliti bagaimana kadar hormon stres kortisol berubah seiring waktu.

Para peneliti telah menemukan bahwa kadar kortisol dalam tubuh seseorang terus meningkat setelah usia paruh baya, dan peningkatan stres yang berkaitan dengan usia ini dapat mendorong perubahan pada otak.

Dengan mengadopsi langkah-langkah sederhana ini dan membuatnya menjadi bagian dari gaya hidup sehari-hari, lansia dapat mencapai penuaan yang sehat dan bermakna.

Sumber:

https://www.nia.nih.gov/health/healthy-aging/what-do-we-know-about-healthy-aging#nextsteps

https://www.nia.nih.gov/health/caregiving/healthy-aging-tips-older-adults-your-life

https://www.cdc.gov/chronicdisease/resources/infographic/healthy-aging.htm

https://www.ageuk.org.uk/information-advice/health-wellbeing/mind-body/10-tips-for-ageing-better/

https://www.healthhub.sg/live-healthy/healthy-active-ageing

Latihan Hand Grip untuk Lansia

        Latihan hand grip untuk lansia adalah latihan yang dirancang khusus untuk meningkatkan kekuatan, fleksibilitas, dan fungsi tangan serta pergelangan tangan pada populasi lanjut usia. Tujuan utama dari latihan ini adalah untuk membantu lansia menjaga kemandirian mereka dalam melakukan aktivitas sehari-hari dengan menjaga kesehatan dan kinerja tangan mereka.

Lansia memerlukan latihan untuk meningkatkan fungsi tangan.
(Sumber: foto LPC-Lansia)

Pada dasarnya, latihan hand grip untuk lansia melibatkan serangkaian latihan yang dirancang untuk memperkuat otot-otot tangan dan pergelangan tangan melalui gerakan cengkeraman yang konsisten dan terkendali, ini bisa dilakukan dengan menggunakan alat hand grip.

Latihan hand grip, yang melibatkan pemadatan dan memperkuat cengkeraman tangan, dapat memberikan beberapa manfaat yang signifikan bagi lansia. 

Beberapa manfaat utamanya meliputi:

Mempertahankan dan Meningkatkan Kekuatan Tangan: 

Latihan hand grip membantu menjaga dan meningkatkan kekuatan otot-otot tangan, yang penting untuk menjalankan aktivitas sehari-hari seperti mengangkat benda-benda ringan, membuka pintu, atau memegang benda-benda kecil.

Meningkatkan Fungsi Motorik Halus:

Latihan hand grip dapat membantu meningkatkan koordinasi dan keterampilan motorik halus tangan, yang penting untuk melakukan tugas-tugas presisi seperti menulis, mengetik, atau mengikat tali sepatu.

Mencegah Penurunan Fungsi Tangan:

Dengan usia, banyak orang mengalami penurunan fungsi tangan, termasuk kelemahan dan kekakuan. Latihan hand grip dapat membantu memperlambat atau bahkan mencegah penurunan ini dengan merangsang pertumbuhan otot dan menjaga fleksibilitas tangan.

Meningkatkan Kemandirian: 

Dengan mempertahankan kekuatan dan fungsi tangan, latihan hand grip dapat membantu lansia tetap mandiri dalam melakukan aktivitas sehari-hari, seperti berpakaian sendiri, mempersiapkan makanan, atau membersihkan rumah.

Meningkatkan Kualitas Hidup: 

Dengan menjaga kesehatan tangan dan mempertahankan fungsi yang baik, latihan hand grip dapat membantu meningkatkan kualitas hidup lansia dengan memungkinkan mereka untuk tetap aktif dan terlibat dalam kegiatan yang mereka nikmati.

Lansia dapat meningkatkan kualitas hidup dengan menjaga kesehatan.
(Sumber: foto LPC-Lansia)

Meningkatkan Kesehatan Mental: 

Latihan fisik secara umum telah terbukti memiliki manfaat positif bagi kesehatan mental, termasuk mengurangi stres, meningkatkan suasana hati, dan meningkatkan kualitas tidur. Latihan hand grip dapat menjadi bagian dari rutinitas latihan yang menyenangkan dan memuaskan bagi lansia, yang juga berkontribusi pada kesejahteraan mental mereka.

Dengan demikian, latihan hand grip merupakan komponen penting dari program latihan yang sehat dan holistik bagi lansia, membantu menjaga kesehatan fisik dan kemandirian mereka seiring bertambahnya usia. 

        Sebagian lansia mungkin dilarang melakukan latihan hand grip atau latihan tangan tertentu jika mereka memiliki kondisi kesehatan tertentu yang dapat memperburuk keadaan mereka atau meningkatkan risiko cedera. 

Beberapa kondisi yang mungkin menyebabkan larangan latihan hand grip meliputi:

Arthritis yang Parah:

Lansia dengan arthritis parah pada sendi tangan atau pergelangan tangan mungkin harus membatasi atau menghindari latihan hand grip karena gerakan cengkeraman yang kuat dapat menyebabkan rasa sakit dan memperburuk kondisi mereka.

Carpal Tunnel Syndrome:

Lansia dengan sindrom terowongan karpal atau masalah lain pada saraf pergelangan tangan mungkin juga dilarang melakukan latihan hand grip yang intensitasnya tinggi karena dapat meningkatkan tekanan pada saraf dan menyebabkan gejala yang memburuk.

Cedera Tangan atau Pergelangan Tangan: 

Lansia yang baru saja pulih dari cedera atau operasi pada tangan atau pergelangan tangan mungkin harus menghindari latihan hand grip yang membebani terlalu berat atau memicu rasa sakit pada area yang terluka.

Hipertensi atau Gangguan Jantung:

Latihan yang memerlukan tekanan atau aktivitas fisik yang tinggi, termasuk latihan hand grip yang intens, dapat meningkatkan tekanan darah dan memperburuk kondisi jantung. Lansia dengan hipertensi atau gangguan jantung mungkin perlu berkonsultasi dengan dokter sebelum melakukan latihan intensitas tinggi.

Kondisi Medis Serius Lainnya: 

Lansia dengan kondisi medis serius lainnya, seperti osteoporosis yang parah atau risiko patah tulang tinggi, mungkin juga harus membatasi latihan hand grip yang membebani terlalu berat untuk menghindari risiko cedera.

Sebelum memulai program latihan hand grip atau program kebugaran apa pun, sangat penting bagi lansia untuk berkonsultasi dengan dokter atau profesional kesehatan mereka untuk mendapatkan saran yang sesuai dengan kondisi kesehatan mereka dan untuk menyesuaikan latihan dengan aman.

Latihan dengan hand grip adalah latihan yang bagus untuk menjaga kekuatan dan kesehatan tangan serta lengan pada lansia. 

Berikut adalah contoh rutinitas latihan dengan hand grip yang dapat dimulai dari level dasar:

Pemanasan (5 menit):

• Peregangan ringan untuk pergelangan tangan, jari-jari, dan lengan.
• Ayunkan lengan secara bergantian ke depan dan ke belakang.
• Putar pergelangan tangan Anda dalam gerakan melingkar.
• Gerakkan jari-jari Anda dengan lembut, membuka dan menutup tangan.

Latihan Hand Grip:

Grip Squeeze (3 set, 10 repetisi):

Gunakan alat hand grip dan tekan perlahan sambil memperkuat cengkeraman tangan Anda. Tahan selama beberapa detik, kemudian lepaskan.

Isometric Hold (3 set, 10-15 detik): 

Cengkeram alat hand grip dengan kuat selama beberapa detik, kemudian lepaskan. Ulangi beberapa kali.

Finger Extensions (3 set, 10 repetisi): 

Gunakan alat hand grip atau alat lain yang memungkinkan Anda untuk melawan cengkeraman tangan. Tekuk jari-jari Anda sebanyak mungkin, lalu perlahan-lahan kembalikan mereka ke posisi lurus.

Thumb Opposition (3 set, 10 repetisi per jari):

Letakkan ujung jari-jari Anda satu per satu ke ujung ibu jari sambil memberikan resistensi dengan ibu jari.

Finger Taps (3 set, 10 repetisi per tangan): 

Letakkan tangan Anda di atas permukaan datar dan perlahan-lahan ketuk setiap jari satu per satu ke permukaan.

Pendinginan (5 menit):

• Lakukan peregangan ringan untuk merilekskan otot-otot tangan dan lengan.
• Tarik nafas dalam-dalam dan hembuskan secara perlahan untuk membantu menurunkan denyut jantung.
• Berikan pijatan ringan pada tangan dan lengan untuk meningkatkan sirkulasi darah dan merilekskan otot-otot.

Pastikan untuk menyesuaikan latihan sesuai dengan kemampuan dan kenyamanan lansia. Jika ada ketidaknyamanan atau rasa sakit selama latihan, hentikan latihan dan konsultasikan dengan dokter atau fisioterapis. Seiring dengan waktu, latihan ini dapat ditingkatkan secara bertahap dengan menambah jumlah repetisi atau menggunakan alat hand grip dengan resistensi yang lebih tinggi.

Penjelasan:

Istilah "3 set, 10 reps" mengacu pada pola latihan yang umum dalam dunia kebugaran dan angkat beban. 

Berikut adalah penjelasan singkat tentang apa yang dimaksud dengan istilah ini:

Set: Set adalah satu rangkaian latihan berurutan tanpa istirahat yang signifikan di antara setiap rangkaian. Misalnya, jika Anda melakukan tiga set latihan grip squeeze, Anda akan melakukan latihan grip squeeze tiga kali, dengan istirahat singkat di antara setiap satu.

Reps: Reps adalah singkatan dari repetisi, yang mengacu pada jumlah kali Anda melakukan gerakan latihan tertentu. Jika Anda melakukan 10 repetisi dalam satu set latihan grip squeeze, itu berarti Anda akan melakukan gerakan squeeze sebanyak 10 kali dalam satu set.

Jadi, "3 set, 10 reps" berarti Anda akan melakukan tiga rangkaian latihan, dan dalam setiap rangkaian tersebut, Anda akan melakukan gerakan latihan sebanyak 10 kali. Ini adalah cara yang umum digunakan untuk merencanakan volume latihan dan memastikan bahwa Anda melakukan cukup pekerjaan untuk merangsang pertumbuhan dan kekuatan otot tanpa membebani tubuh terlalu banyak.

Contoh bagaimana Anda bisa melakukan 3 set latihan grip squeeze:

Set Pertama:

• Ambil alat hand grip dan atur resistensinya sesuai keinginan Anda atau sesuai dengan kemampuan Anda.
• Pegang alat hand grip dengan tangan Anda, pastikan jari-jari Anda berada di sekitar pegangan dengan nyaman.
• Mulailah dengan meremas alat hand grip dengan kuat menggunakan tangan Anda.
• Tekan perlahan-lahan sambil mengencangkan otot-otot tangan Anda dan tahan selama beberapa detik (3-5 detik).
• Lepaskan tekanan secara perlahan dan rasakan otot-otot tangan Anda kembali ke posisi awal.
• Ulangi proses ini sebanyak 10 kali secara berurutan tanpa istirahat yang panjang di antara repetisi.

Set Kedua:

• Setelah menyelesaikan set pertama, beristirahatlah selama 30 detik hingga 1 menit.
• Setelah istirahat, lakukan lagi latihan grip squeeze seperti yang dijelaskan di atas.
• Lakukan kembali 10 repetisi, memperhatikan kualitas gerakan dan memastikan Anda masih bisa menjaga postur dan teknik yang baik.

Set Ketiga:

• Setelah menyelesaikan set kedua, beristirahat lagi selama 30 detik hingga 1 menit.
• Lanjutkan dengan set ketiga, melakukan lagi 10 repetisi grip squeeze seperti yang telah dijelaskan sebelumnya.
• Pastikan Anda masih dapat menjaga kualitas gerakan dan tidak mengorbankan postur untuk menyelesaikan repetisi.

Setelah menyelesaikan ketiga set, Anda telah menyelesaikan satu sesi latihan grip squeeze. Pastikan untuk memberikan istirahat yang cukup kepada otot-otot tangan Anda setelah latihan dan jangan ragu untuk mengontrol resistensi alat hand grip agar sesuai dengan kemampuan Anda. Jika Anda merasa sakit atau tidak nyaman selama latihan, hentikan dan istirahat sejenak, dan konsultasikan dengan profesional kesehatan jika diperlukan.

       Seberapa lama Anda harus menahan hand grip tergantung pada tujuan latihan dan tingkat kekuatan Anda. Secara umum, menahan hand grip selama 2 hingga 5 detik adalah interval yang umum digunakan. 

Contoh Latihan Hand Grip:

Beberapa pertimbangan yang dapat Anda gunakan:

Pengembangan Kekuatan: 

Jika Anda ingin meningkatkan kekuatan cengkeraman tangan, menahan hand grip selama 3 hingga 5 detik dalam setiap repetisi dapat membantu merangsang pertumbuhan otot dan meningkatkan kekuatan.

Daya Tahan: 

Jika Anda ingin meningkatkan daya tahan otot tangan, Anda dapat menahan hand grip selama 10 detik atau lebih dalam setiap repetisi. Ini akan membantu meningkatkan daya tahan otot Anda terhadap kelelahan.

Latihan Isometrik: 

Pada latihan isometrik, di mana Anda menahan posisi tanpa gerakan, menahan hand grip selama 5 hingga 10 detik atau bahkan lebih dapat membantu membangun kekuatan otot tanpa gerakan yang terlalu mengejutkan.

Penyesuaian Pribadi:

Terkadang, penting untuk menyesuaikan waktu penahanan berdasarkan kenyamanan dan kekuatan pribadi Anda. Mulailah dengan waktu penahanan yang pendek dan tingkatkan secara bertahap seiring dengan peningkatan kekuatan dan kenyamanan Anda.

Ingatlah untuk selalu mendengarkan tubuh Anda dan berhenti jika Anda merasa nyeri atau tidak nyaman selama latihan. Berbicaralah dengan instruktur kebugaran atau profesional kesehatan jika Anda memiliki pertanyaan khusus tentang latihan hand grip dan waktu penahannya.

Beberapa posisi grip yang mungkin lebih cocok untuk lansia adalah:

Hand Grip Neutral: 

Hand grip neutral (atau grip tengah) sering dianggap sebagai pilihan yang baik untuk lansia karena posisinya yang lebih alami dan nyaman. Ini memungkinkan tangan dan lengan untuk bergerak dalam posisi yang lebih stabil dan bebas tegangan. Latihan dengan hand grip neutral dapat membantu menjaga kekuatan dan fleksibilitas tangan tanpa menimbulkan risiko cedera yang tinggi.

Underhand Grip (Supinated Grip): 

Underhand grip, di mana telapak tangan menghadap ke atas, sering kali lebih nyaman bagi beberapa lansia karena memungkinkan bahu dan lengan untuk bergerak dalam posisi yang lebih alami. Latihan dengan underhand grip, seperti lat pull-downs atau chin-ups, dapat membantu memperkuat otot-otot punggung dan lengan tanpa menimbulkan terlalu banyak tekanan pada pergelangan tangan.

Fat Grip:

Jika lansia memiliki masalah dengan kelemahan grip atau kekakuan jari-jari, menggunakan alat hand grip dengan diameter yang lebih besar (fat grip) mungkin dapat membantu. Fat grip dapat membantu meningkatkan kekuatan cengkeraman dan memperkuat otot-otot tangan tanpa menimbulkan ketegangan berlebihan pada pergelangan tangan.

Setiap individu mungkin memiliki preferensi dan kenyamanan yang berbeda, jadi eksperimenlah dengan berbagai posisi grip untuk menemukan yang paling sesuai dengan kebutuhan dan kenyamanan Anda. Selalu penting untuk mendengarkan tubuh Anda dan berkonsultasi dengan profesional kesehatan jika Anda memiliki masalah kesehatan yang mendasari sebelum memulai program latihan baru.

Sumber:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31499496/

https://karger.com/ger/article/65/6/686/148417/Effects-of-Exercise-Training-on-Handgrip-Strength

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9109974/

https://bmcgeriatr.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12877-021-02663-3

Butir-butir Pertanyaan Ini, Mampu Menilai Kerapuhan Lansia.

        TFI (Tilburg Frailty Indicator) adalah kuesioner laporan mandiri yang mudah digunakan, yang bertujuan untuk menilai kelemahan fisik, psikologis, dan sosial. Bahkan prediksi angka kematian dapat digunakan  dengan (TFI). Saat ini, TFI telah diterjemahkan ke lebih dari 10 bahasa. 

TFI mudah digunakan untuk menilai kelemahan fisik.
(Sumber: foto LPC-Lansia)

TFI adalah alat penilaian yang digunakan untuk mengidentifikasi tingkat kerapuhan pada orang dewasa yang rentan secara fisik, psikologis, dan sosial. Alat ini awalnya dikembangkan oleh para peneliti di Universitas Tilburg di Belanda. 

TFI terdiri dari dua belas pertanyaan yang mencakup berbagai aspek kehidupan sehari-hari, seperti kesehatan fisik, kognitif, keuangan, dukungan sosial, dan perasaan terkait kesepian. Skor yang diberikan pada setiap pertanyaan kemudian dijumlahkan untuk menghasilkan skor keseluruhan, yang dapat membantu dokter atau tenaga kesehatan dalam menilai tingkat kerapuhan seseorang dan merencanakan intervensi yang sesuai. 

Dua belas butir pertanyaan TFI dapat digunakan untuk menilai kerapuhan.
(Sumber: foto LPC-Lansia)

TFI telah digunakan secara luas dalam penelitian dan praktik klinis untuk membantu dalam pengelolaan kesehatan dan perawatan orang dewasa yang rentan. TFI terdiri dari dua belas butir pertanyaan yang mencakup berbagai aspek kehidupan sehari-hari yang terkait dengan kerapuhan. 

Berikut adalah contoh beberapa butir pertanyaan yang mungkin termasuk dalam TFI:

Apakah Anda merasa lemah fisik?

Apakah Anda merasa lelah dengan cepat?

Apakah Anda sering merasa sakit atau tidak nyaman?

Apakah Anda memiliki masalah kesehatan yang membatasi aktivitas fisik Anda?

Apakah Anda merasa kesepian?

Apakah Anda memiliki dukungan sosial yang cukup?

Apakah Anda memiliki masalah dalam berkomunikasi dengan orang lain?

Apakah Anda memiliki masalah dengan kebiasaan makan Anda?

Apakah Anda merasa khawatir tentang keadaan keuangan Anda?

Apakah Anda memiliki masalah dalam mengingat hal-hal yang baru saja terjadi?

Apakah Anda merasa sulit melakukan aktivitas sehari-hari seperti berpakaian atau mandi?

Apakah Anda merasa depresi atau sedih secara terus-menerus?

Pertanyaan-pertanyaan ini dirancang untuk mencakup berbagai aspek kerapuhan yang mungkin dialami oleh seseorang, baik secara fisik, psikologis, maupun sosial.

Skor TFI diperoleh dengan menjumlahkan nilai yang diberikan untuk setiap butir pertanyaan. Setiap butir pertanyaan memiliki opsi jawaban yang diberi nilai, biasanya mulai dari 0 hingga 1 atau 0 hingga 2, tergantung pada versi TFI yang digunakan. Skor total kemudian dapat digunakan untuk menilai tingkat kerapuhan seseorang. 

Kriteria skor umumnya dapat diinterpretasikan sebagai berikut:

Skor TFI di bawah 5: Individu dianggap tidak rapuh.

Skor TFI antara 5 hingga 7: Individu mungkin memiliki tingkat kerapuhan ringan hingga sedang.

Skor TFI di atas 7: Individu cenderung mengalami tingkat kerapuhan yang lebih tinggi.

Penting untuk diingat bahwa interpretasi skor TFI dapat bervariasi tergantung pada penelitian atau praktik klinis tertentu yang menggunakan alat tersebut. Sebagai tambahan, beberapa versi TFI mungkin memiliki kriteria skor yang sedikit berbeda tergantung pada penyesuaian dan validasi yang dilakukan oleh para peneliti di berbagai konteks. Oleh karena itu, penting untuk memperhatikan pedoman interpretasi yang disertakan dengan versi TFI yang digunakan.

Sebuah contoh versi TFI dengan skornya adalah sebagai berikut:

Apakah Anda merasa lemah fisik?

Tidak (Skor 0)

Kadang-kadang (Skor 1)

Ya (Skor 2)

Apakah Anda merasa lelah dengan cepat?

Tidak (Skor 0)

Kadang-kadang (Skor 1)

Ya (Skor 2)

Apakah Anda sering merasa sakit atau tidak nyaman?

Tidak (Skor 0)

Kadang-kadang (Skor 1)

Ya (Skor 2)

... dan seterusnya untuk setiap butir pertanyaan.

Setelah menjawab semua pertanyaan, Anda akan menjumlahkan nilai-nilai yang diberikan untuk setiap butir pertanyaan untuk mendapatkan skor total. Misalnya, jika seseorang menjawab "Kadang-kadang" untuk setiap pertanyaan, maka total skornya akan menjadi 12 (jumlah skor untuk setiap butir pertanyaan).

Kemudian, interpretasi skor TFI dapat dilakukan sesuai dengan kriteria yang telah disebutkan sebelumnya, seperti:

Skor TFI di bawah 5: Individu dianggap tidak rapuh.

Skor TFI antara 5 hingga 7: Individu mungkin memiliki tingkat kerapuhan ringan hingga sedang.

Skor TFI di atas 7: Individu cenderung mengalami tingkat kerapuhan yang lebih tinggi.

        Dalam banyak kasus, lansia dapat mengisi Tilburg Frailty Indicator (TFI) sendiri. Namun, ada beberapa faktor yang perlu dipertimbangkan:

TFI dapat digunakan untuk memprediksi mortalitas pada lansia.
(Sumber: foto LPC-Lansia)

Kemampuan Kognitif: 

Jika seseorang memiliki gangguan kognitif yang signifikan, seperti demensia, maka kemampuannya untuk mengisi kuesioner ini dengan benar mungkin terbatas. Dalam hal ini, bantuan dari keluarga, penjaga, atau petugas kesehatan mungkin diperlukan.

Kemampuan Fisik: 

Beberapa lansia mungkin memiliki kesulitan fisik dalam menulis atau menjawab pertanyaan. Dalam situasi ini, ada pilihan untuk memberikan kuesioner secara lisan dan mencatat jawaban mereka.

Pemahaman Pertanyaan: 

Pertanyaan dalam TFI harus dipahami dengan baik oleh responden. Jika ada kebingungan atau kesulitan dalam memahami pertanyaan, bantuan untuk menjelaskan pertanyaan dapat diberikan.

Kemampuan Pengambilan Keputusan: 

 Seseorang harus mampu membuat keputusan secara independen untuk menjawab pertanyaan dengan jujur dan akurat.

Jadi, sementara lansia secara umum dapat mengisi TFI sendiri, penting untuk mempertimbangkan faktor-faktor di atas untuk memastikan bahwa hasilnya akurat dan relevan dengan kondisi mereka. Dalam beberapa situasi, bantuan dari orang lain atau penggunaan metode alternatif mungkin diperlukan.

Tilburg Frailty Indicator (TFI) memiliki beberapa manfaat yang signifikan untuk lansia:

Mendeteksi Kerapuhan: 

TFI membantu dalam mengidentifikasi orang yang rentan atau mengalami kerapuhan. Dengan melakukan evaluasi secara teratur menggunakan TFI, lansia yang berisiko tinggi dapat diidentifikasi lebih awal, memungkinkan intervensi yang tepat waktu untuk mengurangi risiko komplikasi kesehatan dan penurunan fungsi fisik.

Perencanaan Perawatan: 

Hasil dari TFI dapat membantu profesional kesehatan dalam merencanakan perawatan yang sesuai dan terpadu untuk lansia. Ini mencakup mengidentifikasi kebutuhan perawatan kesehatan, dukungan sosial, dan intervensi rehabilitasi yang mungkin diperlukan untuk meningkatkan kualitas hidup dan mengurangi risiko kejadian yang tidak diinginkan.

Mengukur Respons Terhadap Intervensi: 

TFI dapat digunakan sebagai alat evaluasi untuk mengukur respons seseorang terhadap intervensi atau perawatan yang telah diberikan. Dengan membandingkan skor sebelum dan sesudah intervensi, profesional kesehatan dapat menilai efektivitas tindakan yang diambil dan menyesuaikan rencana perawatan sesuai kebutuhan.

Memberikan Kesadaran dan Pendidikan:

Penggunaan TFI dapat meningkatkan kesadaran tentang kerapuhan pada lansia, baik bagi lansia itu sendiri maupun bagi keluarga, penjaga, atau anggota tim perawatan kesehatan mereka. Ini dapat membuka pintu untuk diskusi tentang perawatan kesehatan yang lebih holistik dan pencegahan penyakit.

Menyediakan Dasar untuk Penelitian: 

TFI telah digunakan dalam banyak studi penelitian untuk memahami prevalensi kerapuhan, faktor risiko, dan dampaknya terhadap kesehatan lansia. Data yang diperoleh dari TFI dapat memberikan wawasan yang berharga bagi peneliti untuk mengembangkan strategi intervensi yang lebih efektif dan program kesehatan yang sesuai dengan kebutuhan lansia.

Dengan demikian, TFI bukan hanya alat evaluasi, tetapi juga merupakan alat yang berharga dalam merencanakan perawatan yang sesuai, meningkatkan kualitas hidup, dan memperpanjang masa hidup yang sehat bagi lansia.

Sumber:

https://research.tilburguniversity.edu/en/publications/prediction-of-mortality-by-the-tilburg-frailty-indicator-tfi/fingerprints/

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1525861020306587

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6691441/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32385008/

https://www.dovepress.com/assessing-frailty-with-the-tilburg-frailty-indicator-tfi-a-review-of-r-peer-reviewed-fulltext-article-CIA

https://www.mdpi.com/2227-9032/11/16/2309