SARKOPENIA PADA LANSIA SAAT BERPUASA: Ibadah Khusyuk atau Otot yang Diam-Diam Menyusut?

Pendahuluan

Puasa adalah ibadah yang penuh makna spiritual. Banyak lansia tetap bersemangat menjalankannya karena ingin mempertahankan kebiasaan ibadah sejak muda. Namun secara fisiologis, puasa mengubah pola makan, metabolisme, dan aktivitas tubuh.

Risiko sarkopenia-penyusutan massa otot terjadi pada lansia yang berpuasa.
(Sumber: foto-grup)

Pada lansia, perubahan ini bisa meningkatkan risiko sarkopenia—kondisi penyusutan massa dan kekuatan otot yang dapat mempercepat kerapuhan fisik (frailty).

Artikel ini membahas hubungan antara puasa dan sarkopenia pada lansia, berdasarkan pendekatan ilmiah dan praktik klinis yang aman.

Tonton di YouTube & Subscrib

Apa Itu Sarkopenia?

Sarkopenia adalah kondisi kehilangan massa, kekuatan, dan fungsi otot secara progresif pada usia lanjut.

Menurut konsensus internasional (EWGSOP 2019), diagnosis sarkopenia mencakup:

• Penurunan kekuatan otot

• Penurunan massa otot

• Penurunan performa fisik

Sarkopenia bukan sekadar “tua biasa”, tetapi kondisi medis yang dapat meningkatkan risiko jatuh, rawat inap, dan ketergantungan dalam aktivitas sehari-hari.

Mengapa Puasa Bisa Meningkatkan Risiko Sarkopenia?

Pada lansia yang berpuasa, ada beberapa faktor yang perlu diperhatikan:

1️⃣ Penurunan Asupan Protein Drastis

Selama puasa, waktu makan terbatas hanya saat sahur dan berbuka. Banyak lansia:

• Makan dalam porsi kecil

• Cepat kenyang

• Lebih banyak konsumsi karbohidrat sederhana

• Kurang asupan protein berkualitas

Padahal kebutuhan protein lansia lebih tinggi, sekitar 1,0–1,2 gram/kg berat badan per hari.

Jika asupan protein tidak tercapai, tubuh dapat memecah protein otot sebagai sumber energi, terutama dalam kondisi puasa panjang.

Penyusutan otot kaki pada lansia.
(Sumber: foto-grup)

2️⃣ Resistensi Anabolik pada Lansia

Pada usia lanjut, tubuh tidak merespons protein seefektif usia muda. Artinya, lansia membutuhkan distribusi protein yang merata dalam setiap waktu makan.

Saat puasa, hanya ada dua waktu makan utama. Jika keduanya rendah protein, risiko kehilangan otot meningkat.

3️⃣ Aktivitas Fisik Menurun Saat Puasa

Banyak lansia mengurangi aktivitas karena merasa lemas. Kurangnya stimulasi otot melalui latihan beban ringan mempercepat penyusutan massa otot.

Otot yang tidak digunakan akan menyusut lebih cepat, terutama pada usia lanjut.

Gejala Sarkopenia Saat Puasa

Beberapa tanda yang perlu diwaspadai:

• Lemas berlebihan

• Sulit bangkit dari duduk

• Genggaman tangan melemah

• Berat badan turun drastis

• Jalan semakin lambat

Jika gejala ini muncul, perlu evaluasi medis dan pertimbangan ulang kelayakan puasa.

Strategi Aman Berpuasa untuk Mencegah Sarkopenia

✅ 1. Penuhi Target Protein Saat Sahur dan Berbuka

Contoh kombinasi:

• Telur + tempe

• Ikan + sayur

• Susu tinggi protein

Distribusikan protein secara merata, bukan hanya di satu waktu makan.

Ilustrasi Otot yang sehat (kiri) dan tidak pada sarkopenia.
(Sumber: image-ai)

✅ 2. Latihan Beban Ringan Setelah Berbuka

Waktu terbaik adalah 1–2 jam setelah berbuka, ketika energi sudah kembali.

Contoh latihan:

• Duduk-berdiri dari kursi

• Angkat botol air

• Resistance band ringan

2–3 kali seminggu sudah cukup untuk mempertahankan massa otot.

✅ 3. Pantau Berat Badan

Penurunan berat badan lebih dari 1–2 kg dalam waktu singkat perlu diwaspadai.

Perspektif Medis dan Spiritual

Dalam Islam, lansia yang tidak mampu berpuasa mendapatkan keringanan. Prinsip utama ibadah adalah kemaslahatan, bukan membahayakan diri.

Jika puasa menyebabkan kelemahan ekstrem atau memperburuk kondisi medis, konsultasi dengan dokter sangat dianjurkan.

Kesimpulan

Puasa pada lansia bisa tetap aman, tetapi risiko sarkopenia meningkat bila asupan protein menurun dan aktivitas fisik berkurang.

Dengan nutrisi yang tepat dan latihan ringan teratur, lansia dapat menjaga massa otot sekaligus menjalankan ibadah dengan aman dan bermakna.

Menjaga otot berarti menjaga kemandirian hidup.

Artikel Populer

LUPA BUKAN SATU-SATUNYA! Penyakit Otak Ini Lebih Ganas dari Alzheimer (LATE)

Para ilmuwan menemukan bahwa banyak lansia mengalami penurunan kognitif,berbeda dengan Alzheimer, Parkinson,...

Baca Selengkapnya

MELAWAN KRITIK USIA: Mengapa Lee Kuan Yew Tetap Jadi Arsitek Singapura Terbaik di Usia Senja?

Hanya sedikit pemimpin yang berhasil membawa bangsanya dari kondisi terpuruk menuju puncak kemajuan dari ....

Baca Selengkapnya

[BACA SEBELUM MENYESAL!] Kamar Mandi Adalah 'Tempat Paling Mematikan' bagi Lansia: Cek 10 Titik Rawan!

Data menunjukkan bahwa lebih dari 60% insiden jatuh pada lansia terjadi di kamar mandi dan...

Baca Selengkapnya

 Sumber

1. Cruz-Jentoft AJ, et al. (2019). Sarcopenia: revised European consensus.

2. Bauer J, et al. (2013). Protein intake in older people.

3. ESPEN Guidelines on Clinical Nutrition in Geriatrics (2019).

4. El Bilbeisi AH, et al. (2020). Ramadan fasting and body composition.