Obati Sakit Pinggang pada Lansia dengan Gerakan Ini.

       Sakit pinggang, atau nyeri pinggang, merujuk pada ketidaknyamanan atau rasa sakit yang terjadi di daerah pinggang atau sekitarnya. Ini adalah masalah umum yang dapat mempengaruhi siapa saja, mulai dari remaja hingga lansia. Nyeri pinggang bisa bersifat akut, berlangsung hanya beberapa hari atau beberapa minggu, atau kronis, berlangsung lebih dari 12 minggu.

Lansia kurang melakukan aktivitas atau berdiam diri.
(Sumber: foto LPC- Lansia)

Penyebab nyeri pinggang bisa bervariasi, termasuk:

Cedera otot atau ligamen: Cedera pada otot atau ligamen di daerah pinggang bisa menyebabkan nyeri akut. Ini bisa terjadi karena mengangkat benda berat secara salah, melakukan gerakan tiba-tiba, atau trauma fisik lainnya.

Penyakit degeneratif: Kondisi seperti osteoartritis, hernia diskus, atau stenosis spinal dapat menyebabkan perubahan degeneratif pada tulang belakang dan jaringan sekitarnya, yang dapat menyebabkan nyeri pinggang.

Postur tubuh yang buruk: Duduk atau berdiri dalam posisi yang tidak tepat untuk jangka waktu yang lama dapat menyebabkan tegangan berlebih pada otot dan ligamen di daerah pinggang, yang pada gilirannya dapat menyebabkan nyeri.

Kondisi medis lainnya: Beberapa kondisi medis seperti infeksi, batu ginjal, endometriosis (pada wanita), atau kanker tulang belakang juga dapat menyebabkan nyeri pinggang.

Faktor gaya hidup: Kurangnya aktivitas fisik, kelebihan berat badan, merokok, atau stres emosional dapat meningkatkan risiko nyeri pinggang.

       Postur tubuh buruk dapat menyebabkan sakit pinggang karena menempatkan tekanan berlebih pada struktur tulang belakang, otot, dan ligamen di daerah pinggang. 

Beberapa cara di mana postur tubuh buruk dapat menyebabkan sakit pinggang meliputi:

Peregangan otot: 

Postur tubuh yang buruk, seperti duduk atau berdiri dengan bahu tertekuk atau punggung melengkung, dapat menyebabkan peregangan berlebih pada otot-otot di sekitar pinggang. Peregangan yang berlebihan ini dapat menyebabkan kelelahan otot dan nyeri.

Stres pada tulang belakang:

Postur tubuh yang buruk dapat menyebabkan tulang belakang tidak terletak dalam posisi yang alami dan seimbang. Hal ini dapat menyebabkan peningkatan tekanan pada cakram intervertebralis (diskus) dan sendi-sendi tulang belakang, yang pada gilirannya dapat menyebabkan nyeri dan ketidaknyamanan.

Pemampatan saraf:

Postur tubuh yang buruk dapat menyebabkan pemampatan pada saraf tulang belakang di daerah pinggang. Pemampatan saraf ini dapat menyebabkan nyeri yang menjalar ke bokong, paha, atau kaki.

Ketidakseimbangan otot: 

Postur tubuh yang buruk dapat menyebabkan ketidakseimbangan otot di sekitar pinggang. Misalnya, otot-otot punggung yang lemah atau otot-otot perut yang kurang fleksibel dapat menyebabkan postur yang tidak stabil, meningkatkan risiko cedera dan nyeri pinggang.

Pengurangan ruang sendi:

Postur tubuh yang buruk dapat mengurangi ruang sendi di antara vertebrae tulang belakang, meningkatkan risiko gesekan dan keausan yang berlebihan pada sendi-sendi tersebut. Hal ini dapat menyebabkan peradangan dan nyeri.

Oleh karena itu, mempertahankan postur tubuh yang baik dan ergonomis saat duduk, berdiri, dan melakukan aktivitas sehari-hari dapat membantu mencegah sakit pinggang yang disebabkan oleh postur tubuh yang buruk. Hal ini melibatkan kesadaran akan postur tubuh Anda, mengatur posisi duduk atau berdiri yang baik, dan melakukan latihan untuk memperkuat otot-otot inti dan punggung.

       Mengobati sakit pinggang yang disebabkan oleh postur tubuh yang buruk melibatkan kombinasi perubahan gaya hidup, perawatan sendiri, dan mungkin intervensi medis dalam kasus yang lebih parah. 

Beberapa langkah yang dapat Anda ambil untuk mengatasi sakit pinggang yang disebabkan oleh postur tubuh yang buruk:

Perbaiki Postur Tubuh:

Mulailah dengan memperbaiki postur tubuh Anda saat duduk, berdiri, dan beraktivitas. Pastikan punggung Anda tetap lurus dan dukung bagian belakang kepala dengan leher yang tegak. Ketika duduk, pastikan lutut Anda sejajar dengan pinggul dan kaki rata di lantai. Gunakan bantalan tambahan di kursi jika diperlukan untuk mendukung area pinggang Anda.

Berolahraga: 

Lakukan latihan yang dapat memperkuat otot-otot inti, punggung, dan panggul Anda. Latihan-latihan ini dapat membantu memperbaiki postur tubuh dan mengurangi ketegangan pada otot-otot di sekitar pinggang. Contoh latihan yang baik termasuk plank, bird dog, dan bridge.

Streching: 

Rutin melakukan peregangan otot-otot punggung, pinggul, dan hamstring dapat membantu meningkatkan fleksibilitas dan mengurangi tegangan pada otot-otot yang tegang. Peregangan dapat dilakukan secara teratur, terutama sebelum dan setelah aktivitas fisik.

Perawatan Dingin dan Panas: 

Gunakan kompres dingin untuk mengurangi peradangan dan nyeri pada area pinggang yang bengkak atau meradang. Setelah itu, aplikasikan kompres panas untuk membantu mengurangi kekakuan otot dan meningkatkan aliran darah ke area yang terpengaruh.

Perawatan Sendiri: 

Gunakan obat anti inflamasi nonsteroid (OAINS) seperti ibuprofen atau naproxen untuk meredakan nyeri dan peradangan. Hindari aktivitas yang menyebabkan sakit lebih lanjut dan istirahat yang cukup untuk membiarkan tubuh Anda pulih.

Pijatan atau Terapi Tubuh:

Terapi pijat atau manipulasi tubuh lainnya dapat membantu mengurangi ketegangan otot dan meningkatkan fleksibilitas. Terapis yang berpengalaman dapat membantu menemukan titik-titik yang tegang dan meredakan ketegangan.

Konsultasi dengan Profesional Medis: 

Jika sakit pinggang Anda tidak membaik setelah beberapa minggu atau jika disertai dengan gejala lain seperti nyeri menjalar ke kaki, kesemutan, atau kelemahan, penting untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli terapi fisik untuk evaluasi lebih lanjut. Mereka dapat memberikan rekomendasi pengobatan yang lebih spesifik, seperti terapi fisik, manipulasi tulang belakang, atau intervensi medis lainnya sesuai dengan kebutuhan Anda.

Berikut adalah instruksi untuk melakukan latihan plank, bird dog, dan bridge:

Plank:

• Mulailah dengan berbaring telungkup di lantai dengan tangan Anda di bawah bahu dan lutut ditekuk dengan kaki rata di lantai.
• Angkat tubuh Anda dari lantai dengan menekuk siku sehingga tubuh Anda membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit.
• Pastikan bahu Anda sejajar dengan siku Anda dan tubuh Anda tetap lurus.
• Tahan posisi ini selama beberapa detik hingga satu menit, sesuai kemampuan Anda.
• Tarik napas dalam-dalam dan tahan selama Anda menjaga posisi ini.
• Kembali ke posisi awal dengan lembut menurunkan tubuh Anda ke lantai.

Bird Dog:

• Mulailah dengan posisi tangan dan lutut seperti pada posisi plank, dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah panggul.
• Perlahan-lahan angkat tangan kanan Anda di depan Anda dan kaki kiri Anda ke belakang Anda sejajar dengan tubuh Anda.
• Pastikan untuk menjaga pinggul Anda tetap sejajar dengan lantai dan punggung Anda tetap lurus.
• Tahan posisi ini selama beberapa detik untuk merasakan kontraksi otot inti.
• Kembali ke posisi awal dengan lembut mengembalikan tangan dan kaki Anda ke lantai.
• Ulangi gerakan dengan sisi yang berlawanan, mengangkat tangan kiri dan kaki kanan.

Bridge:

• Berbaringlah telentang di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai, dan tangan di samping tubuh Anda dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
• Tekuk lutut Anda dan dorong tumit Anda ke lantai saat Anda mengangkat panggul Anda ke atas.
• Pastikan untuk menjaga bahu Anda tetap rata dengan lantai dan punggung Anda tetap lurus.
• Tahan posisi ini selama beberapa detik hingga satu menit, sesuai kemampuan Anda.
• Tarik napas dalam-dalam dan tahan posisi ini.
• Kembali ke posisi awal dengan lembut menurunkan panggul Anda kembali ke lantai.

Untuk semua latihan ini, penting untuk menjaga pernapasan yang teratur dan fokus pada kontraksi otot inti Anda. Mulailah dengan waktu dan repetisi yang sesuai dengan tingkat kebugaran Anda, dan tingkatkan secara bertahap seiring waktu. Jika Anda memiliki masalah kesehatan yang mendasari atau cedera, konsultasikan dengan profesional kesehatan sebelum memulai program latihan baru.

Sumber:

https://www.spine-health.com/conditions/lower-back-pain/general-remedies-low-back-pain-older-adults

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5395891/

https://health.clevelandclinic.org/back-pain-your-spine-and-father-time

https://www.spine-health.com/conditions/lower-back-pain/low-back-pain-older-adults

https://www.curavi.com/blogs/all/4-easy-back-pain-remedies-for-seniors