Ini Tesnya Apakah Anda Bungkuk, Atau Tidak

     Sering kita tidak sadar jika kita memiliki postur tubuh yang buruk atau bongkok alias bungkuk . Padahal, postur tubuh bungkuk akan sangat berpengaruh ketika seseorang lanjut usia, karena tubuh tidak lagi mampu mempertahankan postur yang tegak. Lansia sering kali mengalami bungkuk karena berbagai alasan, termasuk proses penuaan alami dan faktor gaya hidup. 

Bungkuk (Kyphosis) Merujuk pada kondisi di mana terjadi peningkatan kelengkungan di daerah punggung atas (tulang belakang bagian atas), yang menyebabkan bahu melengkung ke depan dan punggung terlihat melengkung atau melengkung ke belakang. 

Sumber: viva.co.id

Sedikit tes kalau mau tahu bungkuk atau tidak , tempelkan badan ke dinding. Berdiri, punggung menempel ke dinding, pantat menempel , bahu menempel, kepala juga harus menempel ke dinding. Kalau kepalanya tidak menempel di dinding, berarti otot bagian depan sudah pendek.

Otot yang memendek di bagian depan, ini karena dibiasakan. Padahal postur tubuh manusia harus tegak lurus dari ujung kepala hingga kaki, maka jika tidak tegak lurus, ada yang tidak beres. 

 

Ilustrasi Tubuh Bungkuk
(Sumber: suara.com )

Beberapa faktor yang dapat menyebabkan bungkuk pada lansia :

🎩 Osteoporosis: 

Osteoporosis adalah kondisi dimana kepadatan tulang menurun, membuat tulang lebih rentan terhadap patah tulang. Tulang belakang merupakan area yang sering terkena osteoporosis, dan patah tulang belakang dapat menyebabkan bungkuk.

🎩 Penurunan massa otot: 

Penuaan alami menyebabkan penurunan massa otot dan kekuatan. Lemahnya otot punggung dan perut dapat menyebabkan postur tubuh yang tidak stabil dan mempengaruhi postur tulang belakang, yang pada akhirnya dapat menyebabkan bungkuk.

🎩 Penyakit degeneratif : 

Beberapa penyakit degeneratif seperti osteoartritis dan penyakit diskus degeneratif dapat mempengaruhi struktur tulang belakang dan menyebabkan perubahan postur, termasuk bungkuk.

🎩 Postur yang buruk: 

Kebiasaan postur tubuh yang buruk selama bertahun-tahun dapat menyebabkan perubahan permanen pada tulang belakang. Misalnya, penutupan secara berlebihan saat duduk atau berdiri dapat menyebabkan bungkuk seiring waktu.

🎩 Lemahnya otot inti:

Otot inti yang lemah, termasuk otot perut dan punggung, dapat mengurangi dukungan tulang belakang. Hal ini dapat mempengaruhi postur tubuh dan menyebabkan bungkuk.

🎩 Cedera: 

Cedera pada tulang belakang atau punggung juga dapat menyebabkan bungkuk pada lansia. Cedera seperti patah tulang belakang atau cedera tulang belakang lainnya dapat mengganggu struktur tulang belakang dan menyebabkan perubahan postur tubuh.

      💬 Penting untuk memperhatikan postur dan kesehatan tulang belakang pada usia lanjut. Olahraga teratur, termasuk latihan kekuatan dan kelenturan, dapat membantu menjaga massa otot dan kekuatan tulang. 

       💬 Menjaga postur tubuh yang baik saat duduk dan berdiri serta menghindari kebiasaan yang membebani tulang belakang juga dapat membantu mencegah bungkuk pada lansia. 

Beberapa langkah yang dapat diambil untuk mencegah bungkuk pada lansia  :

👋Latihan fisik secara teratur : 

Melakukan latihan fisik secara teratur meliputi latihan kekuatan, kelenturan, dan keseimbangan, dapat membantu menjaga massa otot dan kekuatan tulang. Latihan kekuatan seperti mengangkat beban ringan atau menggunakan tali karet dapat membantu memperkuat otot-otot punggung dan inti. Latihan kelenturan seperti yoga atau peregangan juga dapat membantu menjaga kelenturan tulang belakang dan otot-otot yang terkait.

👋Posisi duduk yang baik: 

Menggunakan kursi yang ergonomis dengan dukungan punggung yang baik dapat membantu menjaga postur tubuh yang baik saat duduk. Pastikan punggung tetap lurus, bahu rileks, dan lutut sedikit lebih rendah dari panggul saat duduk. Menggunakan bantal penyangga atau bantalan punggung juga bisa membantu untuk menjaga postur tubuh yang baik.

👋Perhatikan posisi tidur: 

Saat tidur, gunakan kasur yang nyaman dan bantal yang sesuai untuk mendukung leher dan punggung dengan baik. Hindari posisi tidur yang menyebabkan tekanan berlebih pada tulang belakang, seperti tidur tengkurap . Atur tidur teleentang atau miring dengan bantal penyangga yang sesuai.

👋Perhatikan berat badan: 

Mempertahankan berat badan yang sehat dapat mengurangi stress pada resiko tulang belakang dan mengurangi bungkuk. Gaya hidup sehat dengan pola makan seimbang dan olahraga teratur dapat membantu menjaga berat badan yang sehat.

👋 Hindari posisi duduk atau berdiri yang lama:

Jika Anda harus duduk atau berdiri dalam waktu lama, pastikan untuk melakukan istirahat singkat dan mengubah posisi tubuh secara teratur. Menggunakan alas kaki yang nyaman dan empuk saat berdiri juga bisa membantu mengurangi tekanan pada tulang belakang.

👋Periksa kesehatan secara teratur: 

Melakukan pemeriksaan kesehatan secara teratur dapat membantu mendeteksi masalah tulang belakang atau faktor risiko yang dapat menyebabkan bungkuk lebih awal. Oleh karena itu, tindakan pencegahan atau penanganan yang tepat dapat dilakukan dengan lebih cepat.

       💬 Menghindari jatuh atau cedera yang dapat mempengaruhi tulang belakang. Mempertahankan gaya hidup aktif, menjaga postur tubuh yang baik, dan melakukan latihan fisik secara teratur merupakan langkah penting dalam mencegah bungkuk pada lansia.

Beberapa jenis makanan yang dapat membantu menjaga kesehatan tulang dan mencegah kerusakan tulang pada lansia:

🍯 Makanan tinggi kalsium: 

Kalsium merupakan mineral penting untuk kesehatan tulang. Konsumsi makanan kaya kalsium, seperti produk susu rendah lemak atau bebas lemak, keju rendah lemak, yoghurt, ikan dengan tulang lunak seperti salmon dan sarden, serta kacang-kacangan dan biji-bijian seperti almond dan biji chia dapat membantu menjaga kepadatan tulang.

🍯 Makanan tinggi vitamin D: 

Vitamin D bekerja sama dengan kalsium untuk menjaga kesehatan tulang. Sumber alami vitamin D meliputi sinar matahari, ikan berlemak seperti salmon, tuna, atau makarel, kuning telur, dan produk yang diperkaya dengan vitamin D seperti susu atau sereal sarapan.

🍯 Makanan protein tinggi:

Protein adalah nutrisi penting untuk mempertahankan massa otot. Pilih sumber protein yang sehat seperti daging tanpa lemak, unggas, ikan, kacang-kacang, biji-bijian, dan produk susu rendah lemak atau bebas lemak.

🍯 Buah-buahan dan sayuran: 

Konsumsi buah-buahan dan sayuran segar yang bervariasi dapat memberikan nutrisi penting, seperti vitamin C, vitamin K, dan antioksidan. Vitamin C membantu pembentukan kolagen yang penting untuk kesehatan tulang dan jaringan ikat. Vitamin K juga penting untuk pembentukan tulang yang sehat.

🍯 Makanan tinggi magnesium: 

Magnesium berperan dalam metabolisme kalsium dan vitamin D, yang keduanya penting untuk kesehatan tulang. Sumber makanan yang kaya magnesium termasuk bayam, kacang-kacangan, biji-bijian, ikan, dan pisang.

🍯 Omega-3 asam lemak:

Asam lemak omega-3 memiliki sifat anti inflamasi dan dapat membantu menjaga kesehatan tulang dan persendian. Sumber omega-3 termasuk ikan berlemak seperti salmon, sarden, atau trout, serta biji chia, biji rami, dan minyak ikan.

              💬 Untuk diingat bahwa makanan saja tidak cukup untuk mencegah bungkuk. Pola makan sehat perlu dikombinasikan dengan gaya hidup aktif dan olahraga teratur untuk menjaga kesehatan tulang dan otot secara keseluruhan.

Bungkuk yang terjadi karena penuaan alami (kyphosis postural) biasanya sulit untuk disembuhkan secara total. 

Beberapa langkah yang dapat diambil untuk mengelola dan memperbaiki kondisi tersebut, antara lain :

♿ Fisioterapi:

Melakukan latihan fisioterapi yang ditujukan untuk memperkuat otot-otot punggung dan inti, meningkatkan kelenturan tulang belakang, dan memperbaiki postur tubuh dapat membantu mengurangi bungkuk dan memperbaiki simptomatiknya. Konsultasikan dengan fisioterapis untuk mendapatkan program latihan yang sesuai dengan kondisi Anda.

♿ Latihan kekuatan dan fleksibilitas: 

Melakukan latihan kekuatan dan kelenturan secara teratur dapat membantu memperkuat otot-otot punggung dan perut, serta meningkatkan kelenturan tulang belakang. Hal ini dapat membantu memperbaiki postur tubuh dan mengurangi kelengkungan berlebih pada tulang belakang.

♿ Pelapis penyangga atau perangkat bantu:

Beberapa kasus bungkuk yang lebih parah dapat memerlukan penggunaan penyangga punggung atau perangkat bantu untuk membantu menjaga postur tubuh yang baik dan mengurangi tekanan pada tulang belakang. Penggunaan penyangga harus dilakukan di bawah pengawasan dokter atau fisioterapis yang berkompeten.

♿ Perubahan gaya hidup: 

Memperhatikan postur tubuh saat duduk, berdiri, dan beraktivitas sehari-hari dapat membantu mengurangi beban pada tulang belakang. Perhatikan posisi duduk yang baik, hindari tontonan secara berlebihan, dan gunakan alas kaki yang nyaman dan empuk.

♿ Perawatan medis: 

Beberapa kasus bungkuk yang disebabkan oleh faktor medis tertentu, seperti osteoporosis atau penyakit degeneratif tulang belakang, mungkin memerlukan perawatan medis yang lebih intensif. Konsultasikan dengan dokter untuk mendapatkan diagnosa yang tepat dan rekomendasi perawatan yang sesuai.

Beberapa kiat untuk menjaga postur tubuh yang baik agar dapat mengurangi risiko bungkuk :

✅  Posisi duduk yang baik:

•  Pastikan punggung tetap lurus dan tegak.
•  Dukung punggung bagian bawah dengan bantalan yang sesuai.
•  Bahu harus rileks dan tidak tertarik ke depan.
•  Kaki sebaiknya rata dilantai atau menggunakan penyangga kaki jika diperlukan.

✅ Posisi berdiri yang baik:

•  Berdirilah dengan tegak, dengan berat tubuh seimbang di kedua kaki.
•  Bahu rileks dan sedikit ditarik ke belakang.
•  Pastikan panggul tidak mendorong ke depan.
•  Jaga kepala dan leher dalam posisi yang sejajar dengan tulang belakang.
•  Jaga kepala dan leher dalam posisi yang sejajar dengan tulang belakang.

✅ Posisi tidur yang baik:

• Gunakan kasur yang nyaman dan sesuai dengan preferensi Anda.
•  Posisi tidur yang disarankan adalah tidur teleentang atau miring dengan bantal penyangga yang sesuai untuk mendukung leher dan sandaran.

✅ Posisi saat mengangkat atau membawa barang berat:                                                                        

•  Saat mengangkat beban, tekuk lutut dan gunakan otot kaki untuk mengangkat, bukan punggung. Pegang beban dekat dengan tubuh dan menjaga postur tubuh yang baik saat membawanya.

        💬 Selain menjaga posisi tubuh yang baik, penting juga untuk menghindari aktivitas yang dapat mengganggu postur tubuh, seperti relaksasi dalam waktu yang lama atau mengangkat beban yang terlalu berat. Selalu perhatikan postur tubuh Anda dalam berbagai kegiatan sehari-hari dan usahakan untuk melatih postur tubuh yang baik secara konsisten. 

       💬 Jika seseorang mengalami bungkuk yang mengganggu, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter atau profesional kesehatan untuk evaluasi dan saran lebih lanjut.

Sumber:

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/kyphosis/symptoms-causes/syc-20374205

https://www.webmd.com/back-pain/exercises-reduce-kyphosis

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/kyphosis/symptoms-causes/syc-20374205?p=1

Waspada Gangguan Tidur, Bisa Bunuh Diri

      Keluhan yang sering muncul pada semua orang adalah sulit tidur sehingga mereka mencari tempat berkumpul di sekitar rumah, dan  dipenuhi banyak orang untuk sekedar berbincang sambil menunggu datangnya mengantuk. Selain orang dewasa bergabung pula para lansia yang memang mengalami sulit tidur, tanpa mengetahui penyebabnya.

lansia yang memiliki gangguan tidur  dapat menimbulkan depresi dengan kemungkinan akan melakukan bunuh diri. Karena itu keluarga yang memiliki orang tua atau lansia perlu mencermati dan bersikap hati-hati bila kedapatan mereka sulit tidur. 

Sumber: rmol.com

Sumber: patrolipost.com

Beberapa faktor yang dapat mempengaruhi tidur lansia:

💤 Perubahan hormon: 

Dengan bertambahnya usia, produksi hormon tertentu dalam tubuh dapat berubah. Misalnya, produksi melatonin, hormon yang mengatur siklus tidur dan bangun, bisa menurun pada lansia. Hal ini dapat menyebabkan kesulitan untuk tidur dan tetap tidur.

💤 Perubahan pola tidur: 

Lansia cenderung mengalami perubahan dalam pola tidur mereka. Mereka mungkin tidur lebih awal di malam hari dan terbangun lebih awal di pagi hari. Ini bisa disebabkan oleh perubahan dalam ritme sirkadian tubuh mereka atau oleh masalah kesehatan tertentu.

💤 Masalah kesehatan:

Kondisi kesehatan tertentu yang umum pada lansia, seperti nyeri, osteoarthritis, gangguan pernapasan, penyakit jantung, atau penyakit Alzheimer, dapat menyebabkan tidak nyaman dan mengganggu tidur mereka.

💤 Efek samping obat-obatan: 

Lansia sering mengonsumsi berbagai jenis obat-obatan untuk mengelola kondisi kesehatan mereka. Beberapa obat dapat memiliki efek samping yang mengganggu tidur, seperti menyebabkan kegelisahan atau gangguan tidur.

💤 Gangguan tidur lainnya: 

Beberapa lansia dapat mengalami gangguan tidur seperti insomnia, sleep apnea, atau sindrom kaki gelisah. Gangguan tidur ini dapat menghambat kemampuan mereka untuk tidur dengan nyaman.

💤 Perubahan gaya hidup: 

Perubahan dalam rutinitas sehari-hari atau kegiatan fisik yang berkurang pada lansia juga dapat memengaruhi tidur mereka. Kurangnya aktivitas fisik atau kurangnya paparan sinar matahari yang cukup dapat mempengaruhi ritme sirkadian dan tidur.

💤 Faktor psikologis: 

Lansia sering menghadapi stres, kekhawatiran, depresi, atau perasaan cemas yang dapat mempengaruhi tidur mereka. Masalah emosional ini dapat menjadi faktor yang berkontribusi terhadap kesulitan tidur pada lansia.

      💬 Banyak faktor yang dapat menyebabkan kesulitan tidur pada lansia, dan sering ada kombinasi dari beberapa faktor tersebut.  

Beberapa kondisi kesehatan lansia yang dapat menyebabkan kesulitan tidur :

😔 Insomnia:

Insomnia adalah gangguan tidur yang ditandai oleh kesulitan untuk tidur atau tetap tidur. Hal ini dapat disebabkan oleh faktor-faktor seperti stres, kekhawatiran, gangguan suasana hati, nyeri, atau efek samping obat-obatan.

😔 Sleep apnea: 

Sleep apnea adalah gangguan tidur yang ditandai oleh berhentinya sementara pernapasan selama tidur. Ini dapat mengganggu tidur dan menyebabkan bangun tidur yang sering. Sleep apnea lebih umum terjadi pada lansia dan biasanya terkait dengan faktor-faktor seperti obesitas, penurunan otot tenggorokan, dan penyempitan saluran napas.

😔 Sindrom kaki gelisah (Restless Legs Syndrome):

Sindrom kaki gelisah adalah gangguan neurologis yang menyebabkan perasaan tidak nyaman atau dorongan yang tak tertahankan untuk menggerakkan kaki. Gejala ini sering muncul saat berbaring dan dapat mengganggu tidur.

😔 Gangguan sirkadian: 

Gangguan sirkadian adalah gangguan dalam ritme alami tubuh yang mengatur tidur dan bangun. Pada lansia, perubahan dalam ritme sirkadian dapat terjadi, sehingga mereka mungkin mengalami kesulitan tidur di malam hari dan mengantuk di siang hari.

😔 Gangguan kesehatan mental:

Gangguan kesehatan mental seperti depresi, kecemasan, atau gangguan suasana hati dapat mempengaruhi tidur pada lansia. Gejala-gejala ini dapat mencakup kesulitan tidur, terbangun di malam hari, atau tidur yang tidak nyenyak.

😔 Penyakit neurodegeneratif: 

Penyakit seperti penyakit Alzheimer atau penyakit Parkinson dapat memengaruhi tidur pada lansia. Perubahan otak yang terjadi dalam kondisi-kondisi ini dapat mengganggu pola tidur normal dan menyebabkan masalah tidur.

    💭 Penting untuk diingat bahwa beberapa kondisi ini mungkin saling terkait dan dapat saling mempengaruhi.

Beberapa makanan yang dapat membantu lansia untuk tidur lebih baik, yaitu :

🍊 Pisang: 

Pisang mengandung magnesium dan triptofan, yang dapat membantu relaksasi otot dan meningkatkan produksi melatonin, hormon yang mengatur siklus tidur. Makan pisang beberapa jam sebelum tidur dapat membantu meningkatkan kualitas tidur.

🍊 Kacang kenari: 

Kacang kenari kaya akan magnesium, serat, dan protein. Mengonsumsi segenggam kacang kenari sebagai camilan sebelum tidur dapat membantu menjaga tingkat gula darah stabil selama malam dan memberikan nutrisi penting yang dapat membantu tidur lebih nyenyak.

🍊 Alpukat:

Alpukat mengandung vitamin B6, magnesium, dan lemak sehat, yang dapat membantu menenangkan sistem saraf dan merangsang produksi hormon melatonin. Mengonsumsi alpukat sebagai bagian dari makanan sehari-hari dapat mendukung tidur yang lebih baik.

🍊 Keju cottage: 

Keju cottage mengandung triptofan, asam amino yang dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Mengonsumsi keju cottage sebagai camilan ringan sebelum tidur dapat membantu merangsang produksi melatonin dan meningkatkan tidur.

🍊 Teh herbal: 

Beberapa jenis teh herbal seperti chamomile, peppermint, atau lavender memiliki sifat menenangkan dan dapat membantu mengurangi stres dan kegelisahan. Minum secangkir teh herbal yang hangat sebelum tidur dapat membantu menenangkan pikiran dan tubuh, mempersiapkan tidur yang nyenyak.

🍊 Ikan salmon:

Ikan salmon kaya akan asam lemak omega-3, yang dapat membantu mengurangi peradangan dan meningkatkan kualitas tidur. Konsumsi ikan salmon secara teratur dalam makanan dapat memberikan manfaat tidur yang lebih baik.

       💬 Selain makanan, penting juga untuk memperhatikan kebiasaan tidur yang sehat dan lingkungan tidur yang nyaman. Menciptakan rutinitas tidur yang konsisten, menjaga suhu ruangan yang nyaman, dan menciptakan lingkungan yang tenang dan gelap dapat membantu lansia mendapatkan tidur yang lebih baik.

Beberapa kiat untuk tidur yang baik pada lansia:

😎 Tetapkan rutinitas tidur yang konsisten: 

Cobalah untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk pada hari libur. Mempertahankan rutinitas tidur yang konsisten membantu tubuh dan pikiran mengenali kapan saatnya tidur dan kapan saatnya bangun.

😎 Ciptakan lingkungan tidur yang nyaman:

Pastikan kamar tidur nyaman, sejuk, dan gelap. Gunakan penutup mata, tirai tebal, atau penutup jendela yang memadai untuk memblokir cahaya yang mengganggu. Pastikan juga suhu ruangan dan tingkat kebisingan yang sesuai dengan preferensi Anda.

😎 Batasi konsumsi kafein dan stimulan:

Hindari minuman yang mengandung kafein atau stimulan seperti kopi, teh, dan minuman berenergi beberapa jam sebelum tidur. Kafein dapat mengganggu tidur dan mempersulit proses tidur.

😎 Hindari makan berat sebelum tidur:

Makan makanan berat atau berlemak sebelum tidur dapat menyebabkan tidak nyaman dan gangguan pencernaan. Cobalah makan makanan ringan dan seimbang beberapa jam sebelum tidur.

😎 Hindari kegiatan yang merangsang sebelum tidur:

Hindari kegiatan yang merangsang pikiran dan tubuh sebelum tidur, seperti menonton televisi yang berisik, menggunakan gadget dengan layar terang, atau melakukan aktivitas fisik yang intens. Sebagai gantinya, lakukan kegiatan yang menenangkan seperti membaca buku, mendengarkan musik yang menenangkan, atau bermeditasi.

😎 Kurangi paparan cahaya biru: 

Cahaya biru yang dipancarkan oleh layar elektronik seperti telepon pintar, tablet, atau komputer dapat mengganggu produksi hormon melatonin yang penting untuk tidur. Hindari penggunaan gadget beberapa jam sebelum tidur atau gunakan mode malam yang mengurangi emisi cahaya biru.

😎 Hindari tidur siang yang berlebihan:

Tidur siang yang terlalu lama atau terlalu dekat dengan waktu tidur malam dapat mengganggu pola tidur malam. Batasi tidur siang dan pastikan tidak lebih dari 30 menit atau sesuai dengan kebutuhan pribadi Anda.

😎 Atasi stres dan kegelisahan: 

Teknik relaksasi seperti pernapasan dalam, meditasi, atau yoga dapat membantu mengurangi stres dan kegelisahan yang dapat mengganggu tidur. Carilah cara-cara yang efektif bagi Anda untuk mengelola stres dan menciptakan suasana pikiran yang tenang sebelum tidur.

Beberapa strategi umum yang dapat membantu mengatasi sulit tidur pada lansia:

Terapi perilaku kognitif (Cognitive Behavioral Therapy, CBT): 

🎬 CBT adalah bentuk terapi yang terbukti efektif dalam mengatasi masalah tidur. Terapis CBT dapat membantu lansia mengidentifikasi dan mengubah pola pikir dan perilaku yang dapat mengganggu tidur. Teknik-teknik seperti stimulus control, sleep restriction, dan relaksasi dapat diajarkan untuk mempromosikan tidur yang lebih baik.

🎬 Mengelola stres:

Stres dan kegelisahan dapat memengaruhi tidur. Lansia dapat mencoba teknik relaksasi seperti meditasi, pernapasan dalam, yoga, atau seni rileksasi lainnya untuk mengurangi stres sebelum tidur. Juga penting untuk mengidentifikasi dan mengelola faktor-faktor penyebab stres dalam kehidupan sehari-hari.

🎬 Pengaturan lingkungan tidur yang nyaman: 

Pastikan kamar tidur nyaman, sejuk, gelap, dan tenang. Gunakan penutup mata, tirai tebal, atau penutup jendela untuk memblokir cahaya yang mengganggu. Periksa suhu ruangan dan tingkat kebisingan untuk memastikan lingkungan tidur yang optimal.

🎬 Batasi konsumsi kafein dan stimulan: 

Kafein dan stimulan lainnya seperti nikotin atau alkohol dapat mempengaruhi tidur. Hindari konsumsi kafein beberapa jam sebelum tidur, dan jika mungkin, kurangi atau hindari penggunaan stimulan lainnya.

🎬 Hindari tidur siang yang berlebihan: 

Tidur siang yang terlalu lama atau terlalu dekat dengan waktu tidur malam dapat mengganggu pola tidur malam. Batasi tidur siang dan pastikan tidak lebih dari 30 menit atau sesuai dengan kebutuhan individu Anda.

🎬 Perhatikan rutinitas tidur yang konsisten: 

Mempertahankan rutinitas tidur yang konsisten, termasuk waktu tidur dan bangun yang sama setiap hari, dapat membantu mengatur ritme tidur dan bangun. Hindari tidur siang yang berlebihan atau tidur terlalu lama di pagi hari.

🎬 Evaluasi obat-obatan: 

Beberapa obat-obatan yang digunakan oleh lansia dapat memiliki efek samping yang mengganggu tidur. Konsultasikan dengan dokter atau apoteker untuk mengevaluasi efek obat-obatan yang mungkin mempengaruhi tidur dan cari tahu apakah ada alternatif yang lebih cocok.

🎬 Pemilihan makanan: 

Beberapa makanan seperti pisang, kacang kenari, atau teh herbal dapat membantu tidur. Perhatikan pilihan makanan dan minuman Anda, hindari makanan berat sebelum tidur, dan perhatikan asupan makanan.

💬 Selamat malam selamat tidur.

Sumber:

https://www.sleepfoundation.org/nightmares

https://www.nia.nih.gov/health/good-nights-sleep#aging

https://sleepeducation.org/sleep-disorders/

https://aasm.org/professional-development/talking-sleep-podcast/

Dibalik Pensiun, Ada Yang Happi Dan Tewas

        Pensiun atau purnatugas adalah seseorang yang sudah tidak bekerja lagi karena usianya sudah lanjut dan harus diberhentikan, ataupun atas permintaan sendiri (pensiun muda). 

Seseorang yang pensiun biasanya berhak atas dana pensiun atau pesangon. Jika mendapat pensiun PNS, maka ia tetap mendapat dana pensiun sampai meninggal dunia.

Penelitian yang diterbitkan oleh Institute of Economic Affairs (IEA), sebuah lembaga penelitian yang dilakukan di London, Inggris, menemukan bahwa pensiun dapat menyebabkan penurunan kesehatan dalam jangka menengah dan panjang.

Ada kemungkinan bahwa kesehatan pada awalnya akan membaik ketika seseorang pensiun dan kemudian, setelah beberapa saat, mulai memburuk karena berkurangnya aktivitas fisik dan interaksi sosial.

Para pensiunan guru  yang happi pada saat berkunjung ke rumah temannya yang sakit
(sumber: grup pensiun 49 ceria )

 

Pensiunan yang happi berkumpul bersama dengan teman kantor dan alumni
(sumber: grup  pensiun 49 ceria )

Penelitian disajikan dalam makalah ini menunjukkan bahwa pensiun menurunkan kesehatan fisik, mental dan penilaian diri . Efek samping meningkat seiring dengan bertambahnya jumlah tahun yang terlewati dalam masa pensiun.

Sindrom pasca-kekuasaan adalah kondisi kejiwaan yang umumnya terjadi pada orang-orang yang kehilangan kekuasaan atau jabatan, yang menimbulkan penurunan harga diri pada orang tersebut. 

Seorang kawan setelah pensiun ada yang stres, berdiam diri dan linglung di rumah saja selama tiga bulan. Kemudian ada juga yang bangun pagi dan memakai seragam kantor pergi entah ke mana, sore hari kembali pulang ke rumah, padahal dia sudah pensiun. Banyak kisah - kisah yang beredar setelah pensiun ada yang happi dan ada juga yang tragis.

Sumber: detik.com

Sumber:detik.com

Setelah pensiun, sering terjadi sindrom pasca kekuasaan yang memang merupakan masalah pada kondisi mental lansia. Jika dibiarkan tanpa mendapatkan cara menghadapi sindrom pasca kekuasaan pada lansia maka akan mempengaruhi kondisi fisik lansia.

Beberapa cara untuk mencegah sindrom pasca-kekuasaan:

🏄  Buat kesibukan :

Hilangnya rutinitas serta tidak aktif merupakan salah satu penyebab seseorang mengalami sindrom pasca-kekuasaan. Memberikannya kesibukan baru untuk dilakukan sehari-hari dapat menjadi cara menghadapi sindrom pasca-kekuasaan pada lansia.

Ilustrasi Sindrom Pasca-Kekuasaan
(canva.com)

Memberi kesibukan dapat mengalihkan pikiran lansia sehingga tidak terjebak pada bayang-bayang masa lalu. Kesibukan yang diberikan dapat beragam, bisa hobi yang dari dulu digemari namun sudah jarang dilakukan atau juga aktivitas baru yang belum pernah dilakukan.

🏄 Membuat usaha:

Cara menghadapi sindrom pasca-kekuasaan  pada lansia selanjutnya adalah dengan membantunya membuka sebuah usaha. Bagi lansia yang terbiasa aktif, duduk berdiam diri di rumah adalah sebuah hal yang berbanding terbalik dengan kepribadiannya.

Jika mampu, Anda dapat mengajak lansia untuk membuat sebuah usaha kecil-kecilan untuk mengisi waktu senggang.            

🏄 Menemani lansia:

Menemani dan banyak mendengarkan bisa menjadi cara menghadapi sindrom pasca-kekuasaan pada lansia. Lansia yang mengalami sindrom pasca-kekuasaan cenderung mudah merasa kesepian dan membutuhkan seseorang untuk menemaninya.

Beberapa hal yang mungkin muncul secara mental pada saat pensiun:

😜 Rasa Kebebasan:

Pensiun sering kali dikaitkan dengan rasa kebebasan, di mana Anda tidak lagi terikat dengan tanggung jawab pekerjaan dan jadwal yang ketat. Ini dapat memberikan perasaan lega dan kemungkinan untuk mengejar minat baru atau aktivitas yang disukai.

😜 Kehilangan Identitas:

Bagi beberapa orang, pekerjaan mereka adalah bagian integral dari identitas mereka. Ketika pensiun, Anda mungkin merasa kehilangan peran dan tujuan yang sebelumnya dikaitkan dengan pekerjaan Anda. Mencari cara baru untuk mendefinisikan diri Anda dan menemukan identitas di luar pekerjaan dapat menjadi proses penyesuaian yang penting.

😜 Perasaan Kehilangan dan Kesepian:

Pensiun juga dapat menyebabkan perasaan kehilangan dan kesepian. Beberapa orang merasa kehilangan interaksi sosial yang sering terjadi di tempat kerja. Mereka mungkin merindukan kolaborasi tim, percakapan sehari-hari, dan dukungan sosial yang biasa mereka alami di lingkungan kerja. Penting untuk mencari cara untuk tetap terhubung dengan orang lain dan menjaga jaringan sosial yang kuat setelah pensiun.

😜 Perubahan Keuangan: 

Transisi ke pendapatan pensiun yang lebih terbatas juga dapat menyebabkan stres dan kekhawatiran keuangan. Mengelola anggaran dengan bijak dan mengatur pengeluaran yang sesuai dengan sumber daya yang tersedia dapat membantu mengatasi kekhawatiran ini.

😜 Rasa Puas dan Kepuasan: 

Pensiun juga bisa memberikan perasaan kepuasan dan pencapaian. Setelah bertahun-tahun bekerja keras, Anda dapat merasa bangga atas semua yang telah Anda capai dan memiliki waktu untuk menikmati hasil kerja Anda. Pensiun dapat memberikan kesempatan untuk mengejar minat pribadi, menjelajahi hobi baru, melakukan perjalanan, atau fokus pada kesehatan dan kesejahteraan Anda.

😜 Rasa Hampa dan Kurangnya Struktur:

Bagi beberapa orang, pensiun dapat memunculkan rasa hampa atau kehilangan struktur harian. Kehadiran pekerjaan memberikan rutinitas dan tujuan sehari-hari yang terkadang sulit digantikan setelah pensiun. Menciptakan rutinitas baru, menetapkan tujuan pribadi, atau terlibat dalam kegiatan yang memberikan struktur dapat membantu mengisi kekosongan tersebut.

💭 Fisik setelah pensiun dapat bervariasi tergantung pada faktor-faktor seperti gaya hidup, kesehatan, dan tingkat aktivitas fisik sebelum pensiun. 

Beberapa hal yang mungkin terjadi secara fisik setelah pensiun:

😞 Penurunan Tingkat Aktivitas: 

Jika pekerjaan sebelumnya melibatkan banyak aktivitas fisik, seperti pekerjaan fisik berat atau pekerjaan yang membutuhkan mobilitas tinggi, pensiun dapat menyebabkan penurunan tingkat aktivitas fisik secara keseluruhan. Ini bisa berdampak pada kebugaran fisik dan kesehatan secara umum. Penting untuk menjaga tingkat aktivitas fisik yang memadai setelah pensiun untuk menjaga kesehatan dan kebugaran.

😞 Perubahan Kondisi Fisik: 

Seiring bertambahnya usia, tubuh juga mengalami perubahan fisik secara alami. Beberapa perubahan ini termasuk penurunan massa otot, penurunan kepadatan tulang, perubahan metabolisme, atau kondisi kesehatan tertentu. Penting untuk memahami perubahan yang mungkin terjadi dan berkonsultasi dengan profesional kesehatan untuk memonitor kesehatan secara keseluruhan.

😞 Kesehatan yang Lebih Baik:

Pensiun dapat memberi Anda waktu lebih banyak untuk fokus pada kesehatan Anda. Anda memiliki waktu untuk berolahraga secara teratur, makan dengan lebih sehat, tidur yang cukup, dan menjaga rutinitas kesehatan yang baik. Jika Anda mengambil langkah-langkah ini, pensiun dapat menyebabkan peningkatan kesehatan fisik secara keseluruhan.

😞 Penurunan Stres:

Pensiun dapat mengurangi tingkat stres yang terkait dengan pekerjaan dan tanggung jawab sehari-hari. Stres kronis dapat berdampak buruk pada kesehatan fisik. Dengan mengurangi stres, Anda mungkin mengalami peningkatan kesehatan secara keseluruhan dan penurunan gejala yang terkait dengan stres seperti tekanan darah tinggi atau gangguan tidur.

😞 Kesempatan untuk Aktivitas Fisik yang Disukai:

Setelah pensiun, Anda memiliki lebih banyak waktu untuk mengejar aktivitas fisik yang Anda sukai. Hal ini dapat termasuk berjalan-jalan, bersepeda, berenang, yoga, atau jenis aktivitas fisik lainnya. Mengikuti aktivitas fisik yang disukai dapat membantu menjaga kebugaran fisik dan memberikan kepuasan secara emosional.

💭 Ada banyak aktivitas yang dapat dijalani selama pensiun, dan pilihan tergantung pada minat, kesehatan, dan preferensi pribadi. 

Beberapa contoh aktivitas yang umumnya dianggap baik untuk pensiun:

🎆 Menjaga Kesehatan dan Kebugaran: 

Berolahraga secara teratur merupakan bagian penting dari menjaga kesehatan fisik dan mental. Anda dapat mencoba berjalan-jalan, bersepeda, berenang, atau bergabung dengan kelompok olahraga lokal. Aktivitas fisik seperti yoga, tai chi, atau pilates juga bisa menjadi pilihan yang baik untuk meningkatkan kekuatan, fleksibilitas, dan keseimbangan.

🎆 Mengejar Hobi: 

Pensiun memberikan kesempatan untuk mengejar hobi atau minat yang selama ini terabaikan karena keterbatasan waktu. Anda dapat mulai belajar musik, seni, taman, fotografi, memasak, menulis, atau mengikuti kursus daring untuk mengembangkan keterampilan baru.

🎆 Bekerja Sukarela: 

Bekerja sukarela adalah cara yang baik untuk tetap aktif dan terlibat dalam komunitas. Anda dapat memilih organisasi atau yayasan yang Anda minati dan menghabiskan waktu untuk membantu mereka. Misalnya, Anda dapat bekerja di lembaga amal, sekolah, perpustakaan, atau taman kota.

🎆 Melakukan perjalanan dan Jelajahi Tempat Baru:

Pensiun memberikan kesempatan untuk menjelajahi tempat-tempat baru yang ingin Anda kunjungi. Anda dapat melakukan perjalanan domestik atau internasional, menjelajahi destinasi yang selalu Anda impikan, atau mengikuti tur wisata yang menarik minat Anda.

🎆 Membangun Hubungan Sosial:

Menjaga hubungan sosial yang kuat sangat penting untuk kesejahteraan mental dan emosional. Gunakan waktu pensiun untuk bertemu dengan teman-teman, menghadiri acara sosial, bergabung dengan klub atau organisasi, atau bahkan mempertimbangkan untuk menjadi relawan di komunitas lokal.

🎆 Menghabiskan Waktu dengan Keluarga dan Teman: 

Pensiun memberikan kesempatan untuk menghabiskan lebih banyak waktu bersama keluarga dan teman. Manfaatkan waktu ini untuk menjalin hubungan yang erat dengan orang-orang terdekat Anda, mengadakan acara keluarga, atau melakukan kegiatan bersama yang menyenangkan.

🎆Meneruskan Pendidikan: 

Mengikuti kursus atau program pendidikan lanjutan adalah cara yang bagus untuk terus belajar dan merangsang pikiran. Anda dapat mengambil kelas di universitas lokal, mengikuti seminar, atau bahkan mengakses sumber belajar daring  yang tersedia secara gratis.

                                         💪😏👈

Sumber:

https://iea.org.uk/publications/research/work-longer-live-healthier-the-relationship-between-economic-activity-health-a

https://www.bbc.com/indonesia/majalah/2013/05/130517_iptek_pensiunbahaya

https://www.djkn.kemenkeu.go.id/artikel/baca/14628/Pensiun-Asyik-Tanpa-Panik.html

https://www.forbes.com/sites/nextavenue/2017/04/04/which-of-these-retirement-paths-will-you-follow/?sh=1e6f6a7b4e5f

https://www.taspen.co.id/layanan/detail-pensiun