Titik Rawan: Diet dan Kesehatan Lansia

        Berkat penelitian berkelanjutan di bidang nutrisi dan gerontologi. Apa yang kita konsumsi tidak hanya memberi  energi bagi tubuh kita, tetapi juga memengaruhi umur panjang dan kualitas tahun terakhir hidup kita.

Dalam konteks medis, istilah "diet" sering kali digunakan untuk merujuk pada pola makan yang terencana dan dikontrol untuk tujuan kesehatan tertentu. Diet adalah pola makan yang melibatkan pemilihan dan konsumsi makanan dan minuman yang dilakukan oleh seseorang dalam jangka waktu tertentu. 

Diet dapat dipengaruhi oleh budaya dan keyakinan etis.
(Sumber: foto LPC-Lansia)

Diet dapat ditentukan berdasarkan berbagai faktor seperti tujuan kesehatan, budaya, preferensi pribadi, kondisi medis, atau kebutuhan nutrisi tertentu. 

Beberapa pengertian dan aspek terkait diet:

Definisi Umum:

Diet merujuk pada jenis dan jumlah makanan serta minuman yang dikonsumsi oleh seseorang secara rutin.

Tujuan Diet:

• Penurunan Berat Badan: Diet yang dirancang untuk membantu menurunkan berat badan dengan mengurangi kalori atau memilih makanan yang rendah kalori.
• Peningkatan Berat Badan: Diet yang bertujuan menambah berat badan dengan meningkatkan asupan kalori dan nutrisi.
• Kesehatan dan Kesejahteraan Umum: Diet yang bertujuan untuk menjaga atau meningkatkan kesehatan umum, mengelola kondisi medis, atau meningkatkan energi dan kebugaran.
• Kebutuhan Medis Khusus: Diet yang disesuaikan untuk kondisi medis tertentu, seperti diabetes, penyakit jantung, intoleransi laktosa, atau penyakit celiac.

Jenis-jenis Diet:

• Diet Seimbang: Mengonsumsi berbagai jenis makanan dalam proporsi yang tepat untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian.
• Diet Rendah Karbohidrat: Mengurangi asupan karbohidrat dan meningkatkan asupan protein dan lemak.
• Diet Vegetarian/Vegan: Menghindari konsumsi daging (vegetarian) atau semua produk hewani (vegan).
• Diet Mediterania: Menekankan konsumsi buah-buahan, sayuran, biji-bijian, ikan, dan lemak sehat seperti minyak zaitun.
• Diet Paleo: Berdasarkan pola makan nenek moyang manusia dengan fokus pada daging, ikan, buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan, sambil menghindari makanan olahan.
• Diet Ketogenik: Diet tinggi lemak dan sangat rendah karbohidrat yang memaksa tubuh dalam kondisi ketosis, di mana lemak digunakan sebagai sumber energi utama.

Komponen Diet:

• Makronutrien: Karbohidrat, protein, dan lemak yang dibutuhkan dalam jumlah besar.
• Mikronutrien: Vitamin dan mineral yang dibutuhkan dalam jumlah kecil tetapi penting untuk fungsi tubuh.
• Serat: Komponen penting dalam diet yang mendukung kesehatan pencernaan.
• Air: Komponen vital dalam diet untuk hidrasi dan fungsi tubuh.

Pengaruh Budaya dan Etika:

• Diet sering dipengaruhi oleh budaya, agama, tradisi, dan keyakinan etis. Misalnya, beberapa agama memiliki aturan makanan tertentu, dan beberapa orang memilih diet berdasarkan alasan etis seperti kesejahteraan hewan.

       

Lansia memilih diet seimbang agar tetap sehat.
(Sumber: foto LPC-Lansia)

       Diet yang sesuai untuk lansia perlu mempertimbangkan kebutuhan gizi khusus yang berubah seiring bertambahnya usia. 

Beberapa panduan diet yang dapat membantu lansia untuk menjaga kesehatan dan vitalitas:

1. Konsumsi Nutrisi Seimbang

• Protein: Penting untuk menjaga massa otot. Sumber protein yang baik meliputi ikan, ayam, kacang-kacangan, telur, dan produk susu rendah lemak.
• Karbohidrat Kompleks: Pilih biji-bijian utuh seperti gandum, beras merah, dan oatmeal yang menyediakan serat dan energi.
• Lemak Sehat: Fokus pada lemak tak jenuh seperti yang ditemukan dalam alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun. Hindari lemak trans dan lemak jenuh berlebihan.

2. Asupan Serat yang Cukup

• Serat membantu mencegah sembelit dan menjaga kesehatan pencernaan. Sumber serat yang baik termasuk buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan.

3. Hidrasi yang Adekuat

• Lansia sering kali merasa kurang haus sehingga perlu memastikan asupan cairan yang cukup. Air putih, teh herbal, dan sup adalah pilihan yang baik.

4. Vitamin dan Mineral Penting

• Kalsium dan Vitamin D: Penting untuk kesehatan tulang. Sumber kalsium termasuk susu, yoghurt, keju, dan sayuran berdaun hijau. Sumber vitamin D meliputi ikan berlemak dan sinar matahari.
• Vitamin B12: Ditemukan dalam daging, ikan, unggas, dan produk susu. Lansia mungkin memerlukan suplemen karena penyerapan vitamin ini menurun seiring bertambahnya usia.
• Vitamin C dan E: Penting untuk sistem kekebalan tubuh. Sumbernya termasuk buah jeruk, paprika, stroberi, dan kacang-kacangan.

5. Kontrol Asupan Garam dan Gula

• Batasi asupan garam untuk menghindari tekanan darah tinggi. Kurangi konsumsi gula tambahan untuk mencegah diabetes dan menjaga berat badan sehat.

6. Porsi Makan yang Terkontrol

• Bagi lansia yang mengalami penurunan nafsu makan, makan dalam porsi kecil tetapi sering bisa membantu menjaga asupan nutrisi yang cukup.

7. Makanan Berwarna-warni

• Konsumsi berbagai macam sayuran dan buah-buahan berwarna-warni untuk memastikan asupan beragam antioksidan dan fitonutrien.

8. Pertimbangkan Kondisi Kesehatan Khusus

• Jika ada kondisi medis seperti diabetes, hipertensi, atau penyakit jantung, sesuaikan diet sesuai rekomendasi dokter atau ahli gizi.

Dengan mengikuti panduan ini, lansia dapat memastikan mereka mendapatkan nutrisi yang diperlukan untuk mendukung kesehatan mereka sepanjang hari. Selalu konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk menyesuaikan diet dengan kebutuhan individu.

Sumber:

https://chefsforseniors.com/blog/diet-and-aging/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8838212/

https://medlineplus.gov/nutritionforolderadults.html

https://health.gov/news/202107/nutrition-we-age-healthy-eating-dietary-guidelines

https://health.clevelandclinic.org/how-to-age-better-by-eating-more-healthfully

 

Ancaman Tak Terlihat: Bahaya Camilan bagi Lansia

         Camilan adalah makanan atau kudapan ringan yang biasanya dikonsumsi di antara waktu makan utama, seperti sarapan, makan siang, dan makan malam. Camilan sering kali dimakan untuk menghilangkan rasa lapar sementara, menambah energi, atau sebagai bagian dari kebiasaan atau kegiatan sosial. Camilan bisa berupa makanan manis atau gurih, sehat atau kurang sehat, tergantung pada pilihan dan kebiasaan individu.

Lansia harus mampu memilih camilan yang sehat.
(Sumber: foto Dwi Patri Club 2023)

Contoh camilan meliputi buah-buahan, kacang-kacangan, biskuit, keripik, kue, yogurt, dan berbagai jenis makanan ringan lainnya. Pilihan camilan yang sehat biasanya mengandung nutrisi yang bermanfaat, seperti serat, protein, vitamin, dan mineral, sementara camilan yang kurang sehat cenderung tinggi gula, garam, atau lemak jenuh.

       Lansia perlu makan camilan, namun penting untuk memilih camilan yang sehat. Camilan dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi harian, memberikan energi, dan menjaga kadar gula darah tetap stabil. 

Beberapa camilan sehat untuk lansia meliputi:

• Buah-buahan segar: Seperti apel, pisang, dan buah beri.
• Kacang-kacangan: Seperti almond, kenari, dan kacang mete.
• Yogurt rendah lemak: Yogurt mengandung kalsium yang baik untuk kesehatan tulang.
• Sayuran: Wortel, seledri, dan tomat ceri bisa menjadi pilihan camilan yang baik.
• Keripik gandum utuh atau roti gandum: Bisa disajikan dengan hummus atau selai kacang.

Pastikan camilan yang dikonsumsi tidak mengandung terlalu banyak gula, garam, atau lemak jenuh. Selalu konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk rekomendasi yang sesuai dengan kondisi kesehatan individu.

       Istilah umum yang digunakan dalam konteks makanan dan nutrisi yang dapat diterapkan pada camilan sehat untuk lansia. 

Beberapa istilah tersebut, antara lain:

Makanan Tambahan (Supplemental Nutrition):

• Contoh: Minuman pengganti makanan seperti Ensure atau Boost, yang mengandung protein, vitamin, dan mineral yang diperlukan.

Makanan Energi Tinggi (High-Energy Foods):

• Contoh: Kacang-kacangan, biji-bijian, atau bar energi yang diperkaya dengan nutrisi penting.

Makanan Tinggi Protein (High-Protein Snacks):

• Contoh: Yogurt Yunani, telur rebus, atau keju rendah lemak.

Makanan Tinggi Serat (High-Fiber Foods):

• Contoh: Buah-buahan segar seperti apel atau pir, sayuran mentah seperti wortel atau seledri, dan kacang-kacangan.

Makanan Kaya Kalsium (Calcium-Rich Foods):

• Contoh: Yogurt, keju, atau almond yang diperkaya dengan kalsium untuk mendukung kesehatan tulang.

Makanan Fungsional (Functional Foods):

• Contoh: Produk probiotik seperti yogurt atau kefir yang baik untuk pencernaan, dan makanan yang diperkaya dengan omega-3 seperti biji chia atau flaxseed.

Istilah ini mencerminkan jenis camilan yang tidak hanya memuaskan rasa lapar tetapi juga memberikan manfaat kesehatan yang penting bagi lansia, mendukung kebutuhan nutrisi mereka secara keseluruhan.

Beberapa manfaat bagi lansia makan camilan yang sehat, termasuk:

Menjaga Energi: Camilan yang sehat dapat memberikan tambahan energi sepanjang hari, membantu lansia tetap aktif dan bersemangat.

Menjaga Kadar Gula Darah: Camilan sehat dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil, yang penting untuk menghindari lonjakan atau penurunan gula darah yang drastis.

Meningkatkan Asupan Nutrisi: Camilan dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi harian, terutama jika camilan tersebut kaya akan vitamin, mineral, serat, dan protein.

Meningkatkan Kesehatan Pencernaan: Camilan yang kaya serat, seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian, dapat membantu menjaga kesehatan pencernaan dan mencegah sembelit.

Mencegah Kehilangan Berat Badan Berlebihan: Beberapa lansia mungkin mengalami penurunan nafsu makan atau masalah penyerapan nutrisi. Camilan sehat dapat membantu mencegah penurunan berat badan yang tidak diinginkan.

Mendukung Kesehatan Tulang: Camilan yang kaya kalsium dan vitamin D, seperti yogurt atau almond, dapat membantu menjaga kepadatan tulang dan mencegah osteoporosis.

Meningkatkan Fungsi Kognitif: Camilan yang mengandung omega-3, seperti kacang-kacangan dan biji-bijian, dapat membantu menjaga kesehatan otak dan meningkatkan fungsi kognitif.

Menjaga Kesehatan Jantung: Camilan yang kaya akan lemak sehat, seperti alpukat atau kacang-kacangan, dapat membantu menjaga kesehatan jantung dengan mengurangi kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL).

Mengurangi Rasa Lapar Berlebihan: Makan camilan sehat di antara waktu makan utama dapat membantu mengurangi rasa lapar berlebihan, sehingga lansia tidak makan berlebihan saat waktu makan tiba.

Memenuhi Kebutuhan Cairan: Camilan seperti buah-buahan segar dapat membantu memenuhi kebutuhan cairan tubuh, mencegah dehidrasi yang sering dialami oleh lansia.

Camilan dapat menjadi ancaman tak terlihat.
(Sumber: foto Dwi Patri Club 2023)

Beberapa jenis camilan yang sebaiknya dihindari atau dikonsumsi dengan sangat hati-hati oleh lansia :

Makanan Tinggi Gula:

• Contoh: Permen, kue manis, soda, dan minuman berenergi. Konsumsi gula berlebihan dapat meningkatkan risiko diabetes, obesitas, dan masalah gigi.

Makanan Tinggi Garam:

• Contoh: Keripik, makanan olahan, dan makanan ringan asin lainnya. Garam berlebih dapat menyebabkan tekanan darah tinggi dan meningkatkan risiko penyakit jantung.

Makanan Tinggi Lemak Jenuh dan Trans:

• Contoh: Makanan cepat saji, makanan yang digoreng, dan makanan olahan. Lemak jenuh dan trans dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan kolesterol tinggi.

Makanan Rendah Nutrisi (Kalori Kosong):

• Contoh: Makanan ringan yang tinggi kalori tetapi rendah nutrisi, seperti keripik kentang, popcorn bermentega, dan kue-kue manis. Makanan ini tidak memberikan nutrisi yang dibutuhkan dan hanya menambah kalori kosong.

Makanan yang Sulit Dicerna:

• Contoh: Makanan berserat sangat tinggi yang sulit dicerna dalam jumlah besar, seperti popcorn atau kacang yang keras. Ini dapat menyebabkan masalah pencernaan seperti kembung atau sembelit.

Makanan dengan Risiko Tersedak:

• Contoh: Kacang utuh, permen keras, dan potongan besar buah atau sayuran mentah. Makanan ini dapat menjadi bahaya tersedak, terutama bagi lansia dengan masalah menelan.

Makanan dengan Bahan Pengawet dan Aditif:

• Contoh: Makanan olahan yang mengandung banyak pengawet, pewarna buatan, dan aditif lainnya. Bahan-bahan ini dapat menyebabkan reaksi alergi atau masalah kesehatan jangka panjang.

Makanan yang Mengandung Alkohol:

• Contoh: Camilan yang mengandung alkohol atau disertai minuman beralkohol. Alkohol dapat berinteraksi dengan obat-obatan dan kondisi kesehatan tertentu, serta menyebabkan dehidrasi.

Memilih camilan yang sehat dan bergizi sangat penting bagi lansia untuk mendukung kesehatan dan kesejahteraan mereka. Konsultasikan dengan ahli gizi atau dokter untuk mendapatkan saran yang tepat sesuai dengan kondisi kesehatan individu.

  

 

Sumber:

https://www.linkedin.com/pulse/benefits-healthy-snacking-older-adults-steve-toll 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9692411/

https://www.hse.ie/eng/about/who/healthwellbeing/our-priority-programmes/heal/food-pyramid-images/healthy-eating-for-older-adults-booklet.pdf

Makanan Kalori Kosong: Ancaman Tersembunyi bagi Lansia

        Makanan kalori kosong adalah makanan atau minuman yang mengandung banyak kalori tetapi sedikit atau tidak ada nilai gizi, seperti : vitamin, mineral, serat, dan protein. Kalori dalam makanan ini terutama berasal dari gula tambahan dan lemak tidak sehat. 

Kalori kosong dapat menimbulkan efek bahaya.
(Sumber: foto LPC-Lansia)

Kalori kosong adalah kalori yang tidak memberikan nilai gizi; kalori ini sering kali terbuat dari lemak padat dan gula tambahan. Kalori ini tidak mengandung vitamin, mineral, protein, serat, dan asam lemak, yang semuanya merupakan unsur penting dalam makanan seimbang. Kalori ini tetap akan memberi energi seperti makanan lain, tetapi tidak akan memberi manfaat gizi. Pada dasarnya, makanan dengan kalori kosong menambah asupan kalori sambil menyediakan sangat sedikit nutrisi.

 Berusahalah sebaik mungkin untuk menghindari kalori kosong. Kalori kosong sering ditemukan dalam makanan olahan, permen, dan minuman bersoda. Menghindari makanan yang dianggap sebagai makanan "kalori kosong" tidak hanya meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan, tetapi juga dapat membantu mengurangi atau mencegah timbulnya penyakit seperti diabetes atau kolesterol tinggi. Itu tidak berarti Anda tidak boleh makan camilan atau makanan ringan sesekali, karena kuncinya adalah moderasi, tetapi perhatikan berapa banyak makanan kalori kosong yang Anda atau orang tua Anda konsumsi.

Mengonsumsi makanan kalori kosong secara berlebihan dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, termasuk penambahan berat badan, obesitas, diabetes tipe 2, dan masalah jantung. Oleh karena itu, disarankan untuk mengonsumsi makanan yang kaya nutrisi dan seimbang untuk mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Karena kalori kosong hanya mengandung gula dan lemak, mengonsumsinya dapat menyebabkan penambahan berat badan dan penyakit kronis. Tubuh mulai menyimpan lemak ini jika aktivitas fisik kita tidak melebihi asupan kalori kosong. Secara alami, tubuh kita membutuhkan nutrisi tertentu yang tidak dapat disediakan oleh makanan ini, oleh karena itu penting untuk mengonsumsi lebih banyak makanan padat nutrisi agar tubuh kita tetap sehat . Kalori kosong dapat secara langsung menyebabkan penambahan berat badan dan obesitas, dan obesitas menyebabkan beberapa masalah lain seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2.

 Contoh makanan kalori kosong meliputi: 

• Minuman manis: soda, minuman energi, dan minuman berperasa lainnya yang tinggi gula.
• Makanan cepat saji: burger, kentang goreng, pizza, dan makanan cepat saji lainnya yang digoreng atau tinggi lemak.
• Makanan Kemasan/Camilan: Kerupuk, Permen, keripik, sereal batangan, coklat, biskuit, kue, dan donat.
• Minuman: minuman berenergi, minuman buah, minuman beralkohol, dan bir.
• Produk susu penuh lemak: Keju dan es krim.
• Daging Padat Berlemak: Sosis, bacon, dan iga.

Beberapa efek berbahaya dari mengonsumsi kalori kosong adalah:

Penambahan Berat Badan:

Makanan berkalori kosong mengandung banyak lemak dan gula yang tidak sehat, sehingga tidak memberikan nilai gizi tambahan. Oleh karena itu, tubuh tidak dapat menyerap nutrisi dari makanan dan minuman berkalori kosong. Sebaliknya, tubuh menyimpan semua kalori kosong dalam bentuk lemak, terutama di perut. Seperti yang ditunjukkan oleh banyak penelitian , hal ini menyebabkan kenaikan berat badan yang cepat sehingga membuat individu berisiko lebih tinggi mengalami masalah kesehatan yang terkait dengan obesitas.

Penyakit kardiovaskular:

Tingginya jumlah lemak dan asam lemak omega-6 dalam makanan berkalori kosong menyebabkan kadar kolesterol Anda meningkat secara signifikan. Kadar kolesterol yang tinggi menyebabkan banyak masalah kardiovaskular seperti hipertensi, aritmia, penyumbatan arteri, dan bahkan seringnya stroke dan serangan jantung dalam jangka panjang.

Diabetes tipe 2:

Makanan yang kaya akan kalori kosong sering kali berupa makanan berlemak dan manis seperti minuman manis, kue, es krim, dan cokelat. Tubuh Anda tidak dapat menyerap gula berlebih yang terkandung dalam makanan ini secara efisien, yang menyebabkan diabetes tipe 2 dan masalah kesehatan lainnya, seperti resistensi insulin dan hiperinsulinemia. 

Lansia harus mewaspadai makanan dengan kalori kosong.
(Sumber: foto paguyuban pengawas purna)

       Menghindari makanan dengan kalori kosong adalah langkah penting untuk menjaga pola makan yang sehat. Makanan dengan kalori kosong biasanya mengandung banyak kalori tetapi sedikit atau tidak ada nilai gizi. 

Berikut beberapa cara untuk menghindarinya:

Baca Label Nutrisi:

• Periksa kandungan gula tambahan, lemak jenuh, dan bahan kimia pada label nutrisi.
• Pilih makanan dengan kandungan serat, protein, vitamin, dan mineral yang lebih tinggi.

Kurangi Konsumsi Makanan Olahan:

• Hindari makanan seperti keripik, kue, permen, dan makanan cepat saji.
• Pilih makanan segar seperti buah, sayuran, dan biji-bijian utuh.

Pilih Minuman Sehat:

• Hindari minuman manis seperti soda, jus buah dengan gula tambahan, dan minuman energi.
• Minum air putih, teh tanpa gula, atau jus buah segar.

Masak di Rumah:

• Memasak sendiri memberi Anda kendali penuh atas bahan yang digunakan.
• Gunakan bahan segar dan hindari bahan tambahan yang tidak perlu.

Cermat dalam Memilih Makanan Ringan:

• Pilih camilan yang sehat seperti kacang-kacangan, buah segar, atau yoghurt rendah lemak.
• Hindari camilan yang tinggi gula dan garam.

Perhatikan Ukuran Porsi:

• Konsumsi porsi yang wajar dan tidak berlebihan, bahkan untuk makanan yang sehat.
• Makan dengan piring kecil untuk membantu mengontrol porsi.

Pilih Karbohidrat yang Sehat:

• Pilih karbohidrat kompleks seperti roti gandum, beras merah, dan pasta gandum utuh.
• Hindari karbohidrat sederhana seperti roti putih dan pasta putih.

Perhatikan Makanan Cepat Saji:

• Jika harus makan di luar, pilih menu yang lebih sehat seperti salad atau makanan panggang daripada gorengan.
• Perhatikan bahan tambahan seperti saus dan dressing yang bisa menambah kalori kosong.

Dengan mengadopsi kebiasaan makan yang sehat dan lebih sadar akan pilihan makanan, Anda dapat mengurangi asupan kalori kosong dan meningkatkan kualitas pola makan Anda secara keseluruhan. 

Makanan dan minuman apa pun yang tidak mengandung nilai gizi signifikan tetapi menyediakan kalori dalam jumlah besar adalah makanan berkalori kosong. Meskipun kalori kosong memberi Anda energi instan, kalori kosong tidak memberikan nilai gizi apa pun, sehingga menjadi salah satu penyebab utama kenaikan berat badan. 

Sumber:

https://coahc.org/the-importance-of-good-nutrition-for-older-adults 

https://www.mdpi.com/2072-6643/13/7/2384

https://www.closingthegap.ca/empty-calories-everything-you-need-to-know/

https://www.healthifyme.com/blog/understanding-empty-calories/

https://www.medicalnewstoday.com/articles/empty-calories

https://en.wikipedia.org/wiki/Empty_calories