Lemak adalah salah satu dari tiga jenis makronutrien yang esensial bagi tubuh manusia, yang lainnya adalah karbohidrat dan protein. Lemak adalah senyawa organik yang terdiri dari karbon, hidrogen, dan oksigen. Molekul lemak terdiri dari rantai panjang asam lemak yang terikat pada gugus gliserol.
Ada beberapa macam lemak yang dapat diidentifikasi berdasarkan struktur kimianya dan sifat-sifat fisikonya.
Tiga kategori utama lemak adalah:
1. Lemak Jenuh (Saturated Fat):
Lemak jenuh memiliki ikatan tunggal antara atom-atom hidrogen dalam rantai karbonnya. Ini membuat lemak jenuh memiliki struktur yang padat pada suhu kamar. Lemak jenuh banyak ditemukan dalam produk hewani, seperti daging, susu, dan mentega. Konsumsi berlebihan lemak jenuh dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.
2. Lemak Tak Jenuh (Unsaturated Fat):
Lemak tak jenuh memiliki setidaknya satu ikatan rangkap antara atom-atom hidrogen dalam rantai karbonnya. Ada dua jenis utama lemak tak jenuh:
- Lemak Tak Jenuh Tunggal (Monounsaturated Fat): Ini adalah lemak tak jenuh dengan satu ikatan rangkap dalam rantai karbonnya. Lemak tak jenuh tunggal banyak ditemukan dalam minyak zaitun, alpukat, dan kacang-kacangan. Mereka dianggap lebih sehat untuk jantung daripada lemak jenuh.
- Lemak Tak Jenuh Ganda (Polyunsaturated Fat): Lemak tak jenuh ganda memiliki dua atau lebih ikatan rangkap dalam rantai karbonnya. Lemak tak jenuh ganda ditemukan dalam minyak ikan, minyak biji bunga matahari, dan minyak jagung. Mereka juga memiliki manfaat kesehatan, terutama karena mereka mengandung asam lemak esensial seperti omega-3 dan omega-6.
3. Lemak Trans (Trans Fat):
Lemak trans adalah jenis lemak yang memiliki ikatan tunggal antara atom-atom hidrogen dalam rantai karbonnya, tetapi atom hidrogen tersebut berada dalam konfigurasi trans (berlawanan) satu sama lain. Lemak trans dapat ditemukan dalam produk makanan yang mengalami hidrogenasi parsial atau penuh, seperti margarin dan banyak makanan olahan. Lemak trans telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular.
.jpeg) |
| Lansia menghindari lemak trans untuk sehat. (Sumber: foto LPC- Lansia) |
Dari semua lemak, lemak trans adalah yang terburuk bagi kesehatan. Terlalu banyak lemak trans dalam makanan meningkatkan risiko penyakit jantung dan masalah kesehatan lainnya. Lemak trans adalah jenis lemak yang memiliki struktur kimia yang tidak umum dalam alam. Ini terbentuk melalui proses hidrogenasi, di mana minyak cair berubah menjadi lemak padat atau semi-padat dengan menambahkan hidrogen ke minyak dalam kondisi tertentu.
Lemak trans dapat ditemukan dalam berbagai produk makanan yang mengalami proses hidrogenasi parsial atau penuh, yang mengubah minyak cair menjadi lemak padat atau semi-padat.
Beberapa contoh produk yang mengandung lemak trans meliputi:
🍔 Margarin:
Sebagian besar margarin yang diproduksi sebelumnya mengandung lemak trans, meskipun banyak produsen telah beralih ke formulasi yang lebih rendah lemak trans atau bebas lemak trans dalam beberapa tahun terakhir.
🍔 Produk Roti Kering:
Banyak jenis roti kering, seperti biskuit, kerupuk, dan camilan lainnya, dapat mengandung lemak trans, terutama jika mereka dibuat dengan menggunakan minyak nabati yang mengalami hidrogenasi.
🍔 Makanan Cepat Saji:
Makanan cepat saji sering kali digoreng dalam minyak yang mengandung lemak trans. Produk seperti kentang goreng, nugget ayam, dan makanan ringan sering kali mengandung lemak trans.
%20(1).png) |
| Makanan siap saji digoreng dengan minyak mengandung lemak trans. (Sumber: foto canva.com) |
🍔 Kue Kering dan Kue Krim:
Beberapa kue kering, kue, dan kue krim mengandung lemak trans dalam bahan seperti mentega atau margarin yang digunakan dalam pembuatan mereka.
🍔 Produk Makanan Beku:
Makanan beku tertentu, seperti pastry beku dan adonan untuk tart, bisa mengandung lemak trans jika mengandung margarin atau lemak hidrogenasi.
Risiko konsumsi minyak trans terhadap lansia (orang tua) serupa dengan risiko yang terkait dengan konsumsi minyak trans pada kelompok usia lainnya. Oleh karena itu, orang lanjut usia juga berisiko mengalami dampak negatif kesehatan akibat konsumsi minyak trans.
Beberapa dampak kesehatan yang dapat menjadi perhatian khusus bagi lansia:
💥 Penyakit Jantung:
Lansia memiliki risiko lebih tinggi terkena penyakit jantung. Konsumsi minyak trans dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dengan meningkatkan kadar kolesterol LDL dalam darah dan menyebabkan peradangan yang dapat merusak pembuluh darah.
💥 Obesitas:
Konsumsi minyak trans yang berlebihan dapat berkontribusi pada peningkatan berat badan dan risiko obesitas, yang dapat memperburuk masalah kesehatan lainnya, termasuk masalah persendian, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung.
💥 Peningkatan Kolesterol:
Minyak trans telah dikaitkan dengan peningkatan kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat) dan penurunan kadar kolesterol HDL (kolesterol baik). Peningkatan kadar kolesterol LDL dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.
💥 Peradangan:
Konsumsi minyak trans dapat menyebabkan peradangan dalam tubuh, yang dapat memperburuk gejala penyakit seperti arthritis atau kondisi inflamasi lainnya yang umum terjadi pada lansia.
.png) |
| Konsumsi minyak trans timbul peradangan dalam tubuh. (Sumber: foto canva.com) |
💥 Kesehatan Mental:
Beberapa penelitian telah menghubungkan diet tinggi lemak trans dengan peningkatan risiko gangguan kesehatan mental, seperti depresi. Gangguan mental dapat memengaruhi kualitas hidup lansia.
Menghindari konsumsi minyak trans pada lansia adalah langkah penting untuk menjaga kesehatan mereka.
Beberapa cara untuk menghindari atau meminimalkan konsumsi minyak trans:
📋 Baca Label Makanan:
Ketika berbelanja makanan, perhatikan label nutrisi pada kemasan produk. Cari kata-kata seperti "lemak trans" atau "minyak nabati terhidrogenasi" dalam daftar bahan. Produk yang mengandung minyak trans biasanya harus dihindari.
📋 Hindari Makanan Olahan:
Makanan olahan, seperti makanan cepat saji, camilan, makanan ringan, kue kering, dan makanan beku, sering mengandung minyak trans. Sebisa mungkin, hindari atau batasi konsumsi makanan jenis ini.
📋 Pilih Produk yang Menggunakan Minyak Sehat:
Ketika membeli produk seperti margarin atau produk yang mengandung minyak, pilih yang menggunakan minyak sehat, seperti minyak zaitun, minyak kanola, atau minyak bunga matahari yang tidak mengandung minyak trans. Produk dengan minyak nabati terhidrogenasi parsial biasanya mengandung minyak trans.
📋 Masak Sendiri:
Lebih baik memasak makanan di rumah daripada membeli makanan siap saji atau makanan cepat saji. Dengan memasak sendiri, Anda dapat mengontrol jenis minyak yang digunakan dalam proses memasak.
📋 Pilih Makanan yang Sehat:
Pilih makanan yang lebih sehat yang mengandung lemak sehat, seperti lemak tak jenuh tunggal dan ganda. Ini termasuk ikan berlemak (seperti salmon dan sarden), kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, dan minyak zaitun.
📋 Konsultasi dengan Ahli Gizi:
Jika Anda tidak yakin tentang makanan atau produk tertentu, konsultasikan dengan ahli gizi atau profesional kesehatan. Mereka dapat memberikan panduan yang lebih khusus sesuai dengan kebutuhan kesehatan individu Anda.
📋 Perhatikan Portion Control:
Meskipun mungkin aman sesekali mengonsumsi makanan yang mengandung minyak trans dalam jumlah kecil, pastikan untuk membatasi asupan ini dan menjaga kontrol porsi.
%20(1)%20(1).png) |
| Merebus makanan adalah metode memasak yang sehat. (Sumber: foto canva.com) |
Masak Makanan Direbus.
Makanan yang direbus adalah metode memasak yang sehat, terutama jika Anda ingin menghindari minyak trans dan lemak jenuh tambahan. Ini adalah cara yang baik untuk memasak sayuran, kentang, pasta, dan sebagian besar makanan lainnya tanpa penambahan lemak berlebihan. Merebus makanan adalah cara sehat untuk memasak tanpa memerlukan penggunaan minyak trans.
Beberapa kiat untuk merebus makanan agar enak dan tanpa minyak trans:
🌾 Pilih Bahan yang Berkualitas:
Mulailah dengan bahan yang segar dan berkualitas baik. Bahan yang berkualitas baik cenderung memiliki rasa yang lebih baik daripada bahan yang sudah tua atau rusak.
🌾 Potong dengan Benar:
Potong bahan makanan dengan ukuran yang sesuai. Ini akan membantu memastikan bahwa semuanya matang dengan merata dan sesuai dengan waktu yang diinginkan.
🌾 Gunakan Kaldu atau Air Bersih:
Untuk merebus makanan, Anda bisa menggunakan kaldu yang rendah lemak atau hanya air bersih. Kaldu yang rendah lemak akan memberikan rasa tambahan, tetapi jika Anda ingin benar-benar menghindari minyak trans, air bersih adalah pilihan yang baik.
🌾 Tambahkan Rasa dengan Bumbu:
Untuk memberikan rasa pada makanan yang direbus, gunakan bumbu dan rempah-rempah seperti garam, lada, bawang putih, bawang merah, jahe, dan herba segar seperti peterseli atau rosemary. Bumbui sesuai dengan selera Anda.
🌾 Jangan Terlalu Lama Merebus:
Jangan merebus makanan terlalu lama, karena ini dapat membuat tekstur makanan menjadi terlalu lembek dan kehilangan nutrisi. Pastikan untuk mengikuti waktu merebus yang tepat sesuai dengan jenis bahan makanan yang Anda masak.
🌾 Gunakan Api yang Tepat:
Gunakan api yang cukup besar untuk mendidihkan air atau kaldu, tetapi setelah bahan makanan masuk, ubah api menjadi sedang hingga kecil untuk menjaga agar makanan matang dengan merata tanpa terlalu cepat.
🌾 Cicipi dan Koreksi Rasa:
Selalu cicipi makanan Anda saat memasak untuk memeriksa rasa. Anda bisa menyesuaikan bumbu sesuai dengan selera Anda. Pastikan untuk tidak menambahkan garam berlebihan.
🌾 Simpan Kaldu:
Jika Anda menggunakan kaldu, simpan sisa kaldu untuk digunakan kembali dalam masakan lain atau sebagai dasar sup atau saus. Ini dapat meningkatkan rasa hidangan lain tanpa menambahkan minyak trans.
Dengan mengikuti kiat ini, Anda dapat merasakan manfaat dari makanan yang direbus yang enak, sehat, dan tanpa minyak trans. Anda juga dapat mengkreasikan berbagai resep berbasis rebusan yang sesuai dengan preferensi rasa Anda.
Sumber:
https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions
https://www.health.com/food/the-22-worst-foods-for-trans-fat
https://health.clevelandclinic.org/why-trans-fats-are-bad-for-you/
https://en.wikipedia.org/wiki/Trans_fat
No comments:
Post a Comment