Lemak jenuh adalah jenis lemak yang memiliki ikatan kimia tunggal antara atom-atom hidrogen dalam rantainya, yang berarti bahwa rantai karbon dalam lemak ini sepenuhnya "tersaturasi" dengan atom hidrogen. Lemak jenuh atau minyak jenuh adalah lemak yang pada suhu kamar berbentuk padat atau setidaknya lebih kental daripada lemak cair pada suhu tersebut.
Istilah medis untuk lemak jenuh adalah "saturated fat." Dalam bahasa medis dan ilmu gizi, lemak jenuh mengacu pada jenis lemak yang memiliki ikatan tunggal antara atom-atom hidrogen dalam rantai karbonnya. Hal ini menyebabkan rantai karbon dalam lemak tersebut "jenuh" dengan atom hidrogen.
Lemak jenuh bersifat padat pada suhu kamar, terkandung dalam makanan hewani dan beberapa makanan nabati. Lemak jenuh telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan masalah kesehatan lainnya, itulah sebabnya penting untuk membatasi konsumsi lemak jenuh dalam diet Anda.
 |
| Lemak jenuh banyak terdapat pada makanan hewani. (Sumber: foto LPC- Lansia) |
Produk hewani banyak mengandung lemak jenuh, seperti daging merah, produk susu tinggi lemak, mentega, dan lemak trans yang dihasilkan dari hidrogenasi minyak sayuran. Makanan yang tinggi lemak jenuh cenderung memiliki rasa yang kaya dan gurih.
Lemak jenuh banyak ditemukan pada berbagai bahan makanan, terutama dalam produk-produk hewani dan beberapa produk makanan olahan.
Beberapa contoh bahan makanan yang mengandung lemak jenuh:
🐄 Daging Merah:
Daging sapi, domba, dan babi dapat mengandung lemak jenuh, terutama pada bagian-bagian yang berlemak.
🐄 Produk Susu Tinggi Lemak:
Susu tinggi lemak, keju, krim asam, dan mentega mengandung lemak jenuh. Lebih baik memilih produk susu rendah lemak atau non-lemak.
🐄 Minyak Kelapa:
Minyak kelapa adalah salah satu jenis minyak nabati yang tinggi lemak jenuh. Ini sering digunakan dalam masakan tertentu.
🐄 Minyak Sawit:
Minyak sawit adalah minyak nabati yang mengandung lemak jenuh. Ini digunakan dalam banyak produk makanan olahan dan dapat ditemukan dalam makanan ringan, camilan, dan makanan cepat saji.
%20(1).png) |
| Minyak sawit (minyak nabati) yang mengandung lemak jenuh. (Sumber: foto canva.com) |
🐄 Daging Ayam dengan Kulit:
Kulit ayam mengandung lemak jenuh, sehingga menghilangkan kulit ayam dapat membantu mengurangi asupan lemak jenuh.
🐄 Minyak Nabati Terhidrogenasi (Minyak Trans):
Minyak nabati terhidrogenasi digunakan dalam beberapa produk makanan olahan dan mengandung lemak trans, yang juga termasuk dalam kategori lemak jenuh.
🐄 Camilan Krim dan Kue Kering:
Kue kering, biskuit, dan camilan yang mengandung mentega atau minyak nabati terhidrogenasi biasanya mengandung lemak jenuh.
🐄 Makanan Cepat Saji:
Makanan cepat saji, seperti kentang goreng dan makanan berlemak lainnya, seringkali digoreng dalam minyak yang mengandung lemak jenuh.
Minyak jenuh, jika dikonsumsi dalam jumlah berlebihan, dapat memiliki dampak negatif pada kesehatan lansia, sama seperti pada kelompok usia lainnya.
Beberapa dampak kesehatan minyak jenuh pada lansia meliputi:
💙 Penyakit Jantung:
Konsumsi tinggi lemak jenuh telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung. Lemak jenuh dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat) dalam darah, yang dapat menyebabkan penumpukan plak di arteri (aterosklerosis) dan meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke.
%20(1).png) |
| Konsumsi lemak jenuh tinggi meningkatkan risiko stroke. (Sumber: foto canva.com) |
💙 Obesitas:
Konsumsi berlebihan lemak jenuh dapat menyebabkan peningkatan berat badan dan obesitas, Banyak makanan berlemak tinggi seperti pizza, makanan yang dipanggang, dan gorengan memiliki banyak lemak jenuhnya.
Makan terlalu banyak lemak dapat menambah kalori ekstra pada makanan dan menyebabkan berat badan bertambah. Semua lemak mengandung 9 kalori per gram lemak. Ini lebih dari dua kali lipat jumlah yang ditemukan pada karbohidrat dan protein . yang dapat meningkatkan risiko berbagai masalah kesehatan, termasuk diabetes tipe 2, tekanan darah tinggi, dan penyakit jantung.
💙 Peradangan:
Minyak jenuh dapat memicu peradangan dalam tubuh, yang dapat memengaruhi kesehatan lansia. Peradangan kronis telah dikaitkan dengan berbagai penyakit, termasuk arthritis dan penyakit autoimun.
💙 Resistensi Insulin:
Diet tinggi lemak jenuh telah dikaitkan dengan perkembangan resistensi insulin, yang merupakan faktor risiko diabetes tipe 2. Diabetes dapat menjadi masalah serius pada lansia dan memerlukan manajemen yang cermat.
💙 Kesehatan Jantung:
Lansia umumnya memiliki risiko lebih tinggi terkena masalah kesehatan jantung. Konsumsi berlebihan lemak jenuh dapat memperburuk kondisi jantung yang sudah ada dan meningkatkan risiko komplikasi.
💙 Kesehatan Mental:
Beberapa penelitian telah menunjukkan hubungan antara diet tinggi lemak jenuh dan risiko gangguan kesehatan mental, seperti depresi. Kesehatan mental lansia dapat dipengaruhi oleh pola makan mereka.
🔎Takaran Konsumsi Lemak Jenuh.
Takaran mengonsumsi lemak jenuh yang disarankan untuk lansia serupa dengan panduan diet yang umumnya direkomendasikan untuk orang dewasa pada umumnya. Menurut banyak pedoman gizi dan kesehatan, termasuk panduan dari organisasi seperti Badan Kesehatan Dunia (WHO) dan Badan Pengendalian Penyakit dan Pencegahan AS (CDC), rekomendasi umum untuk asupan lemak jenuh adalah sekitar 7-10% atau kurang dari total asupan kalori harian.
%20(1).png) |
| lansia harus menjaga jumlah asupan lemak jenuh. (Sumber: foto canva.com) |
Menghitung Konsumsi Lemak Jenuh.
Menghitung konsumsi lemak jenuh yang sehat pada manusia dapat melibatkan beberapa langkah sederhana. Perlu diingat bahwa rekomendasi asupan lemak jenuh akan bervariasi tergantung pada usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas fisik, dan kebutuhan kesehatan individu.
Panduan umum untuk membantu Anda menghitung asupan lemak jenuh yang sehat:
🍳Tentukan Total Kebutuhan Kalori:
Pertama-tama, Anda perlu menentukan total kebutuhan kalori harian Anda. Ini dapat dihitung berdasarkan usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas fisik, dan tujuan kesehatan Anda (misalnya, apakah Anda ingin menjaga berat badan, menurunkan berat badan, atau menaikkan berat badan). Banyak kalkulator online yang dapat membantu Anda menentukan kebutuhan kalori harian Anda.
🍳Batas Asupan Lemak Jenuh:
Rekomendasi umum adalah bahwa asupan lemak jenuh harus kurang dari 10% dari total asupan kalori harian. Namun, beberapa organisasi kesehatan, seperti American Heart Association (AHA), merekomendasikan batasan lebih ketat, yaitu kurang dari 7% dari total kalori harian.
🍳Konversi Kalori menjadi Gram:
Lemak mengandung sekitar 9 kalori per gram. Jadi, jika Anda mengetahui total kalori harian yang Anda butuhkan dan ingin mematuhi batasan asupan lemak jenuh (misalnya, 10% dari 2.000 kalori), Anda dapat menghitung berapa gram lemak jenuh yang Anda perbolehkan per hari.
Contoh: Jika total kalori harian Anda adalah 2.000 kalori dan Anda ingin membatasi asupan lemak jenuh menjadi 10% dari total kalori, maka Anda dapat menghitung:
2.000 kalori x 0,10 (10%) = 200 kalori dari lemak jenuh per hari.
🍳Konversi Gram ke Porsi Makanan:
Selanjutnya, Anda dapat mengonversi jumlah gram lemak jenuh ini menjadi porsi makanan yang mengandung lemak jenuh. Perhatikan bahwa berbagai sumber lemak jenuh memiliki jumlah lemak yang berbeda per porsi, jadi Anda perlu membaca label makanan atau merujuk pada tabel informasi gizi untuk mengidentifikasi jumlah lemak jenuh dalam makanan tertentu.
Contoh: Jika Anda ingin mengonsumsi tidak lebih dari 200 kalori lemak jenuh per hari, dan satu porsi makanan tertentu mengandung 5 gram lemak jenuh, maka Anda dapat mengonsumsi hingga 40 porsi makanan ini dalam sehari (200 kalori / 5 gram per porsi).
🍳Pantau Asupan:
Penting untuk memantau asupan lemak jenuh Anda secara berkala dan memilih makanan yang sehat dan rendah lemak jenuh, seperti makanan tinggi serat, buah, sayuran, ikan berlemak, dan biji-bijian. Hindari makanan yang tinggi lemak jenuh seperti makanan cepat saji yang digoreng dalam minyak lemak jenuh, daging berlemak, dan produk susu tinggi lemak.
Membaca Label Nutrisi
Semua makanan kemasan memiliki label nutrisi yang mencantumkan kandungan lemak. Membaca label makanan dapat membantu melacak berapa banyak lemak jenuh yang Anda makan.
Periksa total lemak dalam satu porsi. Periksa juga jumlah lemak jenuh dalam satu porsi. Kemudian jumlahkan berapa porsi yang Anda makan.
Sebagai panduan, saat membandingkan atau membaca label:
- 5% dari nilai harian dari lemak adalah rendah
- 20% dari nilai harian dari lemak tergolong tinggi
Pilih makanan dengan jumlah lemak jenuh yang rendah.
Konsultasikan dengan seorang ahli gizi atau profesional kesehatan untuk rekomendasi asupan lemak yang lebih spesifik sesuai dengan kebutuhan dan tujuan kesehatan Anda. Mengikuti panduan ini dapat membantu Anda menghitung dan menjaga asupan lemak jenuh yang sehat sesuai dengan kebutuhan Anda.
Sumber:
https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000838.htm#:~:text=Saturated
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats
https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-eat-a-balanced-diet/eat-less-saturated-fat/
No comments:
Post a Comment